Beta Alanin

Beta Alanin ist eine sinnvolle Ergänzung für eine Leistungssteigerung. So kann der Muskelaufbau unterstützt werden. Im Artikel erfährst Du wie es wirkt und wie die richtige Einnahme funktioniert.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Beta Alanin / Carnosin?

Carnosin dient als intrazellulärer Puffer des pH-wertes. Im Muskel dient Carnosin als Puffer gegen eine Übersäuerung des Muskels. Eine Übersäuerung führt zu Muskelermüdung, da Zellfunktionen durch Übersäuerung verlangsamen. Carnosin ist ein Dipeptid, bestehend aus zwei Aminosäuren, dem L-alpha-Histidin und dem L-Beta-Alanin. Im Körper findet man Carnosin im Muskelgewebe, jedoch auch im Gehirn.

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Aufnahme von Beta Alanin / Carnosin

Carnosin kann im Darm sowohl durch spezielle Transporter als komplettes Molekül in die Blutbahn gelangen, als auch durch die Aufspaltung in Alanin und Histidin zur Aufnahme.

Carnosin gelangt auch als Ganzes in das Gehirn, da die Blutgehirnschranke einen Transportweg dafür bietet. Für den Muskel sieht es jedoch anders aus. Hier gibt es keinen direkten Transportweg für Carnosin in den Muskel. Beta Alanin und L-Histidin gelangen nur einzeln in den Muskel, so dass Carnosin, wenn es nicht schon im Darm aufgespalten wurde, im Blut durch das Enzym Carnosinase zerlegt wird.

Im Muskel angelangt, werden die zwei Aminosäuren wieder zu Carnosin durch die Carnosin-Synthease zusammengesetzt und gespeichert. Um den Carnosinspiegel im Muskel anzuheben, ergänzt man nun nicht Carnosin, wie man im ersten Moment vermuten würde, sondern Beta Alanin. Denn Carnosin müsste zuerst aufgespalten und wieder zusammengesetzt werden, sodass auch direkt die einzelnen Aminosäuren verabreicht werden können.

Was bringt Beta Alanin?

Es ist ausreichend, nur die Aminosäure Beta Alanin zu ergänzen, da sie den limitierenden Faktor darstellt und L-Histidin in weitaus größeren Mengen vorhanden ist. Durch den höheren Carnosinspiegel im Muskel findet eine verbesserte Pufferfunktion statt, der Muskel übersäuert langsamer/später, wodurch der Energiegewinnungsprozess länger aufrecht erhalten wird, der nun zur Leitungssteigerung führt.

Gerade bei anaeroben Belastungen ist eine Ergänzung bemerkbar, so dass 1 – 2 Wiederholungen mehr möglich sind. Diese Leistungssteigerung kann eine größere Muskelhypertrophie nach sich ziehen, bedingt durch eine schnellere Progression.

Da Beta Alanin ansonsten in Fleisch vorkommt, können gerade auch hier Vegetarier und Veganer in gleicher Weise wie bei Kreatin zusätzlich von einer Ergänzung profitieren. Gerade Beta Alanin und Kreatin zusammen sind eine typische Kombination, um eine Leistungssteigerung im anaeroben Bereich zu erreichen.

Produktarten

Du kannst Beta Alanin als Pulver oder Kapsel kaufen, wobei Kapseln bezogen auf die Inhaltsmenge meist teurer sind. Wir empfehlen daher das Pulver. Ähnlich wie beim Kreatin gibt es auch hier Marken Rohstoffe, welche abgefüllt werden können, wie „CarnoSyn®“. Dies ist meist um einiges teurer. Es ist fraglich, ob sich der Aufpreis lohnt im Vergleich zu anderen Herstellern, welche durch unabhängige Analysen ebenfalls ein gutes Produkt bescheinigen.

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Nebenwirkungen

Eine vollkommen unbedenkliche und harmlose Nebenwirkungen von Beta Alanin ist ein ca. 15 – 30 minütiges Kribbeln (Parästhesie), das auf der Haut entstehen kann. Dieses Kribbeln fühlt sich so ähnlich an, wie ein eingeschlafenes Körperteil. Jeder kann es subjektiv anders empfinden.

Manche empfinden es sogar positiv,  quasi pushing motivierend, sie werden eine Einnahme vor dem Training aus subjektiven Placebo-Gründen bevorzugen. Andere Personen wiederum nervt der Nebeneffekt.

Wer das Kribbeln als lästig empfindet, kann die Portionierung über den Tag hinweg verteilen, um es zu verhindern. Bedenkliche Nebenwirkungen oder negative gesundheitliche Auswirken scheinen bis heute nicht festgestellt worden zu sein.

Richtige Einnahme von Beta Alanin

Für die Anreicherung des Carnosinspiegels ist eine Dauereinnahme von 3 – 4g täglich erforderlich, zusammen mit einer ausreichenden Menge Wasser. Die Tageszeit bzw. der Einnahmezeitpunkt ist irrelevant, da der Effekt nicht sofort, sondern langfristig eintritt.

Nach ca. 2 Wochen können erste leistungssteigernde Effekte auftreten; die volle Wirkung entfaltet sich nach 3 – 4 Wochen. Nach dem Absetzen dauert es ca. 7 Wochen, bis der Carnosinspiegel auf sein altes Niveau zurückgekehrt ist.

Die beste Leistungssteigerung erhältst Du bei einer kombinierte Einnahme mit Kreatin zusammen. Werfe dazu einen Blick in den Artikel Kreatin.

Quellen:

https://examine.com/supplements/beta-alanine/,(01.07.2019)