Proteinpulver

Proteinpulver gibt es in vielen verschiedenen Varianten. In diesem Artikel erfährst Du welche Proteinpulver es gibt und welches das Beste für dich ist.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Proteinpulver?

Aus Proteinpulver Nahrungsergänzungsmittel dienen dem täglichen decken des Proteinbedarfs. Gerade wenn Dir dies über die Nahrung schwer fällt sind diese nützlich. Außerdem kann ein Proteinpulver im Alltag eine einfache Möglichkeit darstellen,  den täglichen Eiweißbedarf zu decken, da es einfach und schnell zubereitet und transportierbar ist.

Ein weiterer Vorteil ist der Preis, wenn man den geschmacklichen Genus echter Lebensmittel außen vor lässt und nur das Verhältnis der enthaltenen, puren Eiweißmenge vergleicht, der ist um einiges günstiger ist als z.B. in real Fisch und Fleisch. Gerade in einer Diät kann es DIE reine Eiweißquelle darstellen, mit wenig Fett und Carbs und abwechslungsreichen Geschmacksrichtungen sowie sättigenden Eigenschaften. Es gibt verschiedene Proteinergänzungen. EAA und BCAA werden im separaten Artikel Aminosäurepulver behandelt.

Brauche ich ein Proteinpulver?

Ergänzungsmittel aus Proteinpulver sind nicht zwingend notwendig, da sie keine besseren Effekte oder spezielle Eigenschaften in Bezug auf Muskelwachstum hervorbringen, so dass sie den Nahrungseiweißen nicht überlegen sind und man sie deshalb einnehmen würde.

Für den Muskelaufbau ist die Gesamtproteinzufuhr entscheidend, und durch Mischkost ergibt sich eine durchschnittliche, biologische Wertigkeit von 80. Die Proteinergänzungen tragen dazu bei, das Erreichen der täglichen Proteinzufuhr zu unterstützen und zu erleichtern, aufgrund der schnellen Zubereitung und dem hohen Eiweißgehalt.

Ein netter Nebeneffekt können die positiven gesundheitlichen Auswirkungen einiger Aminosäuren sein. Die Ergänzung macht also Sinn, wenn es Dir auf herkömmlichem Weg schwer fällt, Deinen Eiweißgehalt zu erzielen. Ein Grund, der objektiv für Proteinpulver spricht, ist der günstigere Preis gerechnet als Protein pro Gramm, im Vergleich zu Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch. Subjektive Gründe für Proteinpulver sind Spaß/Freunde am Shake, Motivation durch einen Shake oder „Lifestyle“.

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Welche Proteinpulver Arten gibt es?

Nachfolgen findest Du alle Produktarten aufgezählt mit deren unterschiedlichen Eigenschaften. 

Whey und Kasein Proteinpulver

Milch enthält 3,3% Eiweiße, davon sind 2.7% Kasein und 0.6% Molke. Es gibt also zwei unterschiedliche Proteinarten in der Milch, die Molke (eng. Whey) und das Kasein. Beide werden getrennt voneinander aus der Milch extrahiert und als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Das Whey Proteinpulver ist wahrscheinlich das am meisten genutzte Eiweißergänzungsmittel, weshalb es hier ausführlicher besprochen wird. Für Nicht-Veganer ist es das Mittel der Wahl zur Proteinergänzung. Solltest Du also auf der Suche nach einer Proteinergänzung sein, greife zuerst zu einem Whey Proteinpulver.

Whey alleine ist ein schnell resorbierbares Eiweiß, weshalb es oft als Beispiel für ein „schnell verfügbares Eiweiß“ herhalten muss. Für die Praxis ist dies jedoch eher irrelevant, da durch die Magenverweildauer, die entstehende Mischkost und dem Aminosäurepool im Körper es sehr wenige Situationen gibt, in denen das „schnell Verfügbare“ ein interessanter Faktor wäre.

Whey Proteinpulver enthält ca. 25% BCAA also verzweigtkettige Aminosäuren und die biologische Wertigkeit ist mit ca. 104 hoch, was Whey zu einer sehr guten Proteinquelle macht.

Unter anderem sind Proteine wie Lactoferrin darin enthalten, die das Immunsystem unterstützen, da sie die Vermehrung von Bakterien einschränkt. Zudem sorgt die in hohem Anteil in Whey enthaltene Aminosäure Cystein dafür, dass der Glutathionspiegel steigt. Dieses ist eines der stärksten Antioxidantien in unserem Körper und verhindert Oxidationen im Körper.

Dies liegt daran, dass Glutathion aus Glutaminsäure, Glycin und eben Cystein besteht. Der Überschuß an Cystein durch Einnahme von Whey bewirkt also, dass der Körper mehr Glutathion herstellen kann.

Das Whey Proteinpulver selbst wird in drei verschiedenen Produktarten auf dem Markt angeboten:  als Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey / Molke Konzentrat Proteinpulver

Das Konzentrat Proteinpulver aus Molke wird durch eine Ultrafiltration gewonnen. Bei der Ultrafiltration wird aus der Milch die Molke durch Filtration mit einer Membran konzentriert. Das Molke Konzentrat besitzt einen Proteingehalt von ca. 70 bis maximal 78%, einen Fettgehalt von ca. 6 – 7% und einen Kohlenhydratanteil von ca. 8 – 12%.

Mit diesen Werten hat es den höchsten Anteil an Fett und Kohlehydrat, ist jedoch auch am günstigsten. Es bleiben auch die auf die Gesundheit positiv wirkenden Aminosäuren erhalten wie Lactoferrin.

Es kostet ca. : 15 – 20€ pro kg.

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Whey / Molke Isolat Proteinpulver

Das Isolat Proteinpulver kann entweder aus dem Ionenaustauschverfahren oder Mikrofiltrationsverfahren gewonnen werden. Ein Isolat kann schneller resorbiert werden als ein Konzentrat aufgrund des geringeren Anteils an Fett und Kohlenhydrat und vor allem des Milchzuckers Laktose. Dies ist genau der Unterschied zwischen einem Konzentrat und einem Isolat, bei dem der Anteil von Fett und Kohlenhydraten noch geringer ist.

Zudem ist das Isolat nahezu frei von Lactose, weshalb es für Personen mit Laktoseintoleranz besonders geeignet ist. Es gibt Unterschiede zwischen den beiden Herstellungsverfahren, dem Ionenaustauschen und der Mikrofiltration. Bei dem Ionenaustauschverfahren ist der Proteingehalt am höchsten, bei ca. 80% bis zu 90%, und enthält am wenigsten Fette (ca. 1-2%) und Carbs (ca. 2-5%), jedoch werden auch wichtige bioaktive Proteine, wie das oben beschriebene Lactoferrin, bei diesem Prozess zerstört.

Bei dem Mikrofiltrationsverfahren kommt eine Membran mit einer noch kleineren Porengröße zum Einsatz als bei der Konzentrat-Filtration. Hier bleiben mehr bioaktive Proteine erhalten, dafür ist der Proteingehalt etwas niedriger. Whey Isolat Produkte sind geeignet für Laktoseintoleranz, da der Milchzuckeranteil sehr gering ist.

Es kostet ca. : 25 – 33 € pro kg.

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Whey / Molke Hydrolysat Proteinpulver

Das Hydrolysat Proteinpulver wird durch das Hydrolyseverfahren hergestellt. Wie der Name schon sagt, werden die Molkeproteine durch Hydrolyse (Aufspaltung) in Peptide zerlegt. Durch die enzymatische Verarbeitung bzw. Aufspaltung ist das Protein praktisch vorverdaut, da der Magen diese Aufspaltungen nicht mehr vornehmen muss zur Resorption.

Durch die vorweggenommene Aufspaltung ist die Resorption, also die Aufnahmegeschwindigkeit, hier am schnellsten. Wegen der Aufspaltung ist dieses Whey auch für Kuhmilchallergiker und laktoseintolerante Personen geeignet. Dies hat jedoch auch den Preis, dass wertvolle, bioaktive Proteine durch die Aufspaltung zerstört sind.

Es kostet ca. : 27 – 35€ pro kg.

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Kasein

Neben dem angebotenem Whey gibt es auch das Kasein als Nahrungsergänzungsmittel. Der Körper resorbiert Kasein im Gegensatz zum Whey nicht so schnell und Kasein hat eine geringere Wertigkeit mit ca. 77.

Weiter kann unterschieden werden in Mizellares Kasein und Calcium Kasein. Mizellares enthält 80% Kasein und 20% Whey Protein. Das Calcium Kasein enthält 100% Kasein und weißt die besseren Nährwerte, sowie längere Verdauungszeiten auf. Es wird gerne in Diäten eingesetzt wegen der guten Sättigung.

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Eiklar Drinks

Neben den Pulvern auf Milchbasis gibt es Pulver oder fertige Drinks, die aus dem Eiklar des Hühnereis gewonnen werden. Dazu wird das Eigelb entfernt, das die Fette enthält. Das übrige Eiklar besteht nahezu nur ausschließlich aus Eiweiß, jedoch ist die Wertigkeit geringer als bei Milcherzeugnissen, es ist jedoch ebenfalls eine gute Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Kuhmilchallergiker. 

Darüber hinaus eignet es sich hervorragend zum Backen von eiweißreicher Nahrung.

Pflanzliche / Vegane Proteinpulver

Neben den tierischen Proteinergänzungen gibt es auch Pflanzliche. Diese sind geeignet für Veganer, da sie keine tierischen Erzeugnisse enthalten, vielmehr werden sie aus Reis, Soja und Erbsen gewonnen. Jedoch schmecken sie oftmals auch nach ihrem Rohstoff, wie z.B. Erbse. Außerdem ist die biologische Wertigkeit niedriger als bei tierisch erzeugten Ergänzungen wie Whey. Ein Vorteil können günstige Preise sein. Es gibt folgende Auswahl: Erbsenprotein, Reisprotein, Sojaprotein, Weizenprotein, Hanfprotein.

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Mehrkomponenten Proteinpulver

Mehrkomponenten Proteinpulver bestehen aus verschiedenen, zusammengemischten, tierischen und/oder pflanzlichen Proteinpulvererzeugnissen. Durch die Mischung verschiedener Eiweißpulver entstehen sehr hohe Wertigkeiten, die mit am höchsten sein können von allen Proteinpulvern.

Es entsteht eine Mischung aus schnell und langsam resorbierbaren Eiweißquellen. Diese Pulver sind jedoch meist etwas teurer, und es stellt sich die Frage, ob Dir die höhere Wertigkeit und die unterschiedlichen Resorptionsgeschwindigkeiten dies wert ist. Es wird gerne in Diäten eingesetzt wegen der guten Sättigung.

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Ist Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat am besten für mich?

Für die meisten Personen ist ein Whey Konzentrat Proteinpulver die beste Wahl, da es den Zweck völlig erfüllt, mit Hilfe eines Proteinergänzungsmittels auf seinen Tagesbedarf an Eiweiß zu kommen, und wichtige, gesunde Proteine bleiben erhalten.

Ein Isolat macht dann Sinn, wenn beispielsweise in einer wirklich extremen Diät die Tagesration an Fett und Carbs immer noch zu hoch wären, oder wenn man eine Laktoseintoleranz hat. Achte dabei auf die Herstellung mit dem Mikrofiltrationsverfahren, damit wichtige Proteine erhalten bleiben.

Hydrolysat macht Sinn für Allergiker gegen Kuhmilch, ansonsten ergibt sich kein weiterer Mehrwert.

Diese Produkte kann man nicht nur getrennt kaufen, sondern auch gemischt mit unterschiedlichen Anteilen von beispielsweise Konzentrat und Isolat. Die Frage, ob Du ein Whey brauchst, lässt sich wie folgt beantworten.

Einnahme von Proteinpulver

Die Einnahme selbst, erfolgt nach belieben und liegt meist zwischen 30-70g pro Tag.

Im Artikel BCAA und EAA findest Du alles zu Aminosäuren.

Quellen:

https://examine.com/supplements/whey-protein/,(01.07.2019)