High Carb Diät

High Carb Diät: Für wen ist diese Diät am besten geeignet und warum? Die verschiedensten Gründe warum eine High Carb Diät für Trainierende mit einem KFA von 15 – 20% als Mann bzw. 25 – 30% als Frau am besten ist, erfährst Du in diesem Artikel. Zudem erhältst du eine Schritt für Schritt Anleitung wie du deine High Carb Diät auf deine individuellen Bedürfnisse anpasst.

Inhaltsverzeichnis

Die Ausgangssituation für eine High Carb Diät

Die Ausgangssituation für eine High Carb Diät sieht wie folgt aus: Du hast einen KFA von 15 – 20% als Mann bzw. 25 – 30% als Frau und besitzt keine Anzeichen von gesundheitlichen Problemen, die priorisiert werden müssten. Egal, ob Du in diesen KFA-Bereich mit einer anderen Diät vorgedrungen bist, diesen schon immer eingehalten hast oder aus einer Muskelaufbauphase kommst:

Dein Ziel ist jetzt, dass Du Fett verlieren möchtest, um richtig definiert, lean, ripped oder shreded auszusehen. Dazu willst Du als Mann einen KFA von 10% und als Frau von 20% oder darunter erreichen, um Dein Aussehen zu perfektionieren. Auch wenn ein erreichen unter 20% KFA für Frauen möglich ist, solltest Du Dir der möglichen Folgen, wie im Artikel „Diät: Periode bleibt aus und veränderte Brustgröße?“ beschrieben, bewusst sein.

Trifft deine Ausgangssituation eher auf starkes Übergewicht in Kombination mit Anzeichen gesundheitlicher Probleme wie Insulinresistenz, Leptinresistenz, Fettleber, schlechten Cholesterinwerten oder hohem Triglyceridspiegel zu? Dann wirf einen Blick in den Artikel Low Carb Diät.

Nutze den Körperfettanteil Rechner um Deinen individuellen Körperfettanteil (KFA) möglichst genau zu bestimmen.

High Carb Diät – Die Lösung

Ab einer Schwelle mit einem KFA von 15 – 20% als Mann bzw. 25 – 30% als Frau ist eine High Carb Diät die beste Wahl. Denn während bei einem hohen KFA die gesundheitlichen Aspekte eher im Vordergrund stehen, die durch eine Low Carb Diät schneller verbessert werden, ändern sich diese Faktoren bei einem geringerem KFA. So ist eine High Carb Diät ab diesem Zeitpunkt die bessere Wahl.

Worauf kommt es an?

Bei einem geringen KFA beginnt die hormonelle Gegenreaktionen des Körpers, um sich gegen die Diät zu wehren, stärker auszufallen. Zudem wird der Eiweißabbau bei niedrigem KFA erhöht, um das Kaloriendefizit weiter zu kompensieren. So können langfristig bei niedrigen KFA nur noch geringe Kaloriendefizite eingestellt werden, um den Muskel zu schützen und hormonelle Gegenreaktionen des Körpers, die die Diät erschweren, so gering wie möglich zu halten.

Der Fokus in der High Carb Diät liegt also auf den Punkten Muskelerhalt, Trainingsperformance und dem Entgegenwirken der hormonellen Gegenreaktionen mit starken Hungergefühlen. Durch das nur gering gewählte Defizit ist logischerweise die Kalorienzufuhr relativ hoch. Bei einer Low Carb Diät hätte dies einen hohen Fettanteil zur Folge. Dieser hohe Fettanteil ist jedoch aus gesundheitlicher Sicht nicht mehr nötig. So wird von einer hohen Kohlenhydratzufuhr bei niedrigerem KFA stärker profitiert.

Hoher Kohlenhydratanteil in der High Carb Diät

Während in einer Ausgangssituation mit hohem Übergewicht und gesundheitlichen Problemen ein hoher Kohlenhydratanteil nicht vorteilhaft ist, wird dieser nun bei geringem KFA und einer gesundheitlich positiven Ausgangslage zu einer hilfreichen Unterstützung, um ein definiertes Aussehen zu erreichen. Denn durch den höheren Kohlenhydratanteil in der High Carb Diät wird die Trainingsperformance besser unterstützt. Dies ist bedingt durch vollere Glycogenspeicher, die sich wiederum positiv auf den Muskelschutz auswirken.

Zudem findet durch den höheren Kohlenhydratanteil, unter anderem ein höherer Insulinausstoß statt. Dieser wirkt anaboler und damit besser der hormonellen Gegenreaktion entgegen als eine hohe Fettzufuhr. Dies wirkt sich wiederum auf ein besseres Sättigungsgefühl aus. Gerade wenn es darum geht, niedrige KFA zu erreichen, rückt das Durchhaltevermögen immer mehr in den Fokus. Der Körper leitet immer mehr Maßnahmen ein, um sich gegen das Energiedefizit zu wehren. Er will Dich dazu bringen, mehr zu essen.

Durch die Diät und/oder das Training sollte sich die Insulinsensitivität wieder verbessert haben. Während viele sich durch schlechte Insulinsensitivität sich nach Kohlenhydraten müde und nicht energetisch fit fühlen, ändert sich dies nun. Die meisten fühlen sich mit der besseren Sensitivität bei Kohlenhydraten energetischer, ausdauernder und konzentrierter. So berichten einige, dass ab einem niedrigen KFA, das Durchhalten mit einem High Carb Diät Konzept oft besser gelingt.

Fazit

Dies sind die Gründe, warum eine High Carb Diät ab einem bestimmten, geringem KFA die bessere Wahl ist. So lässt sich am Besten weiter Fett verlieren und ein richtig definiertes Aussehen erreichen.

Aber auch hier gibt es individuelle Unterschiede. Solltest Du merken, dass Du mit einer begonnenen Low Carb Diät trotzdem leichter zurecht kommst, solltest Du diese ruhig weitermachen. Am Ende ist es wichtig, die Diät durchzuhalten. Es bringt nichts, eine Diät zu machen, wenn man sie, warum auch immer, nicht durchhalten kann. Dann ist es egal ob sie auf dem Papier vorteilhafter erscheint.

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Die High Carb Diät für Männer mit KFA < 15-20% Frauen mit KFA < 25-30%

Ab wann ist eigentlich eine Diät wirklich High Carb? Es gibt wahrscheinlich keine von allen akzeptierte, strikte Definition, aber im allgemeinen wird bei einem Kohlenhydratgehalt über 130 – 150g pro Tag, je nach Geschlecht, von High Carb gesprochen.

Die hier beschriebene High Carb-Low Fat Diät wird mit einer nicht zu strengen Low Fat Regulierung belegt, da diese keine ausschlaggebende Vorteile mit sich bringt. Je größer das Kaloriendefizit gewählt wird, desto mehr verändert sich die Diät zu einer Low Carb-Low Fat Diät, da die Kohlenhydrate die einzige Komponente ist, die noch verringert werden kann. Ähnlich wie bei der Low Carb Diät, die sich bei hohem Defizit ebenfalls zu einer Low Carb-Low Fat Diät entwickelt.

Du erhältst nun ausführlich die genaue Vorgehensweise mit dem dahinter stehenden Aufbau der High Carb Diät erklärt. Zusätzlich wird der schematische Aufbau des Rechners gezeigt.

Schritt für Schritt zu deiner High Carb Diät

Die Erstellung Deiner neuen Ernährungsweise erfolgt in drei Schritten.

Schritt 1: Kalorienzufuhr festlegen

Schritt 2: Makro- und Mikronährstoffe aufteilen

Schritt 3: Auswahl der Lebensmittel

Nachfolgend findest Du als Beilage eine PDF Datei, die Du ausdrucken kannst. In diese kannst Du direkt Deine persönlichen Werte für die High Carb Diät eintragen und hast so jederzeit einen Überblick über Deine gesamten Daten. A propos Daten, hiermit stellst Du sicher, dass keine andere Person Einsicht in Deine persönlichen Daten hat. Nur Du und kein anderer soll darüber entscheiden können, was mit Deinen Gesundheitsdaten geschieht. In der Datei sind für Dich auch noch einmal die wichtigsten Informationen, Empfehlungen und Tipps zusammengefasst.

Kalorienzufuhr für High Carb Diät festlegen (Schritt 1)

Zu Beginn ermittelst Du für die High Carb Diät Deine Kalorienzufuhr. Der Kalorienbedarf (auch Erhaltungskalorien genannt) steht für den Bedarf der täglichen kcal, also der Energie die Du zuführen musst, um am Ende des Tages genauso viele kcal gegessen zu haben, wie Du verbraucht hast.

Ein Körper verbraucht am Tag ca. 2500 kcal, was dann eben dem Kalorienbedarf von 2500kcal entspricht. Wenn Du abnehmen willst, musst Du kcal einsparen. Dann redet man von einem Kaloriendefizit, das könnte z.B. 500 kcal betragen. Du führst Deinem Körper dann nur 2000 kcal zu, obwohl er 2500 kcal benötigt.

Das Kaloriendefizit von 500kcal, also die fehlende Energie, muss der Körper nun aus den eigenen Reserven bereitstellen. Der Körper baut körpereigenes Fett ab, um die restlichen 500kcal für den Energie-/Kalorienbedarf bereitzustellen. Deinen ungefähren Kalorienbedarf kannst Du mit folgender Formel errechnen:

Kalorienbedarf Männer = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J + 5) * AF

Kalorienbedarf Frauen = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J – 161) * AF

kg = Gewicht in kg einsetzen, cm = Größe in cm einsetzen, J = Alter in Jahren einsetzen, AF = Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor AF (PAL-Faktor) ist ein Maß für die Höhe Deiner täglichen körperlichen Aktivität; in der Tabelle findest Du eine Einteilung.

Regeln um Kaloriendefizit zu bestimmen

Ausgehend vom errechneten Kalorienbedarf kann nun das Kaloriendefizit und damit die Kalorienzufuhr berechnet werden. Das Kaloriendefizit und damit die Höhe der Kalorienzufuhr wird durch bestimmte Vorgaben eingeschränkt und innerhalb dieser Schranken kannst Du die Höhe selbst wählen. Die Mindestzufuhr an kcal, die nicht unterschritten werden sollte, lässt sich grob aus folgenden Regeln ableiten:

Als Mann

1. Die Mindestkalorienzufuhr ist so hoch, dass die Mindestmengen an Makronährstoffen und Mikronährstoffe zugeführt werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden. (Die Mindestmengen können jeweils weiter unten abgelesen und addiert werden um so die Mindestkalorienzufuhr zu errechnen)
2. Das Kaloriendefizit ist nicht größer als 136*1,097^x (Für x KFA einsetzen für Intervall von 10-30%) für optimalen Muskelschutz. Je höher der KFA ist, desto weniger wehrt sich der Körper mit Reaktionen auf den Hormonspiegel, Eiweißabbau (Muskelabbau) und mit einer Kalorienbedarfssenkung. Bei sehr niedrigen KFA, also vor allem bei einem hohen Muskelanteil (FFM) sollte das Defizit nur noch gering eingestellt werden, da in diesem Fall der Körper versucht, der Ursache zu entgegnen. Durch die Formel wird das Defizit automatisch geringer sobald der Körperfettanteil sinkt und passt dieses somit an.

Als Frau

1. Die Kalorienzufuhr ist mindestens so hoch einzustellen wie 32 * Fettfreie Körpermasse in kg, um den Erhalt der Periode nicht zu gefährden.
2. Die Kalorienzufuhr ist so hoch, dass die Mindestmengen an Makronährstoffen und Mikronährstoffe zugeführt werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden. (Die Mindestmengen können jeweils weiter unten abgelesen und addiert werden um so die Mindestkalorienzufuhr zu errechnen)
3. Das Kaloriendefizit ist nicht größer als 9,7*1,155^x (Für x KFA einsetzen für Intervall von 20-35%) für den optimalen Muskelschutz. Je höher der KFA ist, desto weniger wehrt sich der Körper mit Reaktionen auf den Hormonspiegel , Eiweißabbau (Muskelabbau) und mit einer Senkung des Kalorienbedarfs. Bei sehr niedrigen KFA, also vor allem bei einem hohen Muskelanteil (FFM) sollte das Defizit nur noch gering eingestellt werden, da in diesem Fall der Körper versucht, der Ursache zu entgegnen. Durch die Formel wird das Defizit automatisch geringer sobald der Körperfettanteil sinkt und past dieses somit an.

Persönliche Vorlieben in der High Carb Diät

In Abhängigkeit von Geschlecht, KFA oder Körpergewicht werden persönliche Einflussfaktoren dazu führen, dass unterschiedliche, der oben genannten Regeln sich bestimmend auf das Kaloriendefizit auswirken.

Wichtig ist, dass gegen keine Regel verstoßen werden darf. Das maximale Kaloriendefizit sollte jede zweite Woche überprüft bzw. erneuert werden, da es sich natürlich durch die erzielten Erfolge verändert. Gerade mit einem niedrigen KFA sind öftere Anpassungen nötig. Wenn Du mit den Regeln Dein maximales Kaloriendefizit berechnet hast, kannst Du selbst nach eigenen Vorlieben entscheiden, wie hoch Du das Kaloriendefizit bis zu dieser Grenze setzt.

Die Höhe des Kaloriendefizites bestimmt, wie schnell Du Fett verlieren wirst. Logischerweise nimmst Du mit einem hohen Defizit schneller ab als mit einem kleinen. Die Frage ist jedoch, welches Defizit hältst Du leichter durch. Dabei ist es nicht zwingend leichter, ein niedriges Defizit durchzuhalten im Vergleich zu einem hohen.

Schnell vs. langsam abnehmen

Wichtig ist, dass Du das Defizit wählst, mit dem Du die Diät am längsten durchhältst, um an Dein Ziel zu gelangen. Denn am Ende geht es ums Durchhalten, und nicht, wie schnell oder langsam eine Diät zu Fettverlust führt. Es bringt Dir nichts, wenn Du in den Fällen die Diät nach kurzer Zeit beendest, weil sie Dir entweder nicht schnell genug verläuft oder weil sie Dir zu streng erscheint. Der einen Person fällt ein höheres Defizit leichter, da sie schnelle Erfolge mehr motivieren und sie schnell am Ziel sein möchte.

Andere hingegen nehmen lieber langsamer ab, da es ihnen leichter fällt, ein kleineres Defizit lange durchzuhalten. Dabei entspricht ein Defizit von <15 % des Kalorienbedarfs einem kleinen, 15 – 30% einem mittleren und >30% einem großen Defizit. Erfahrungsgemäß sei gesagt, dass schnelle und beachtliche Erfolge länger und besser motivieren und die Diät oftmals dadurch besser durchgehalten wird, auch wenn sie im Prinzip etwas härter ist. Bei einem kleineren Defizit werden die Erfolge natürlich nicht so schnell erreicht, und die Diät muss insgesamt länger absolviert werden.

Ein weiterer Weg ist, es einfach auszuprobieren. Du kannst jederzeit Dein Defizit neu berechnen und ändern. So kannst Du mit Deinem maximalen bzw. einem hohen Defizit starten, und wenn Du bemerkst, Du schaffst es nicht, das angesetzte Defizit umzusetzen, dann gehe stufenweise zurück.

Nicht jeder kann ein großes Defizit wählen, beispielsweise bei einem sehr geringen KFA ist das maximale Defizit bereits ein kleines Defizit, bedingt durch die eben aufgeführten Regeln. Gerade wenn Du die hier beschriebene High Carb Diät absolvierst, wirst Du höchstwahrscheinlich einen geringen KFA haben mit welchem große Defizite gar nicht mehr möglich sind.

Was ist realistisch?

Für eine Vorstellung, was Du innerhalb einer Woche mit dem ausgewählten Defizit erreichen kannst, berechne Dir einfach Deinen theoretischen Fettverlust, denn 7000 eingesparte Kalorien entsprechen 1kg Fettverlust. Bei einem Defizit von 1000kcal am Tag wären dies nun ca. 1kg Fettverlust pro Woche. Bei niedrigen KFA werden nur noch sehr geringe Defizite gehalten von 200-400kcal, sodass die Fettabnahme länger dauert. Dies ist gewollt, wer also sehr definiert aussehen möchte sollte sich dies bewusst machen und gedult mitbringen.

Der große Kalorienrechner zur High Carb Diät

Im unten aufgeführten Rechner werden alle Regeln mit einbezogen, um deine High Carb Diät zu berechnen. Zudem wird Dir Dein theoretischer Fettverlust pro Woche direkt mit berechnet und die höhe Deines Defizites in kcal und % neben der resultierendem Kalorienzufuhr und Kalorienbedarf angezeigt. Kreuze dazu die Ernährungsweise „High Carb Diät“ an und gebe Dein Geschlecht sowie Dein Alter, Gewicht und Größe in den Rechner ein.

Als nächstes werden noch bei Männern der Umfang des Bauches und des Halses (Nacken) und bei Frauen zusätzlich der Umfang der Hüfte benötigt. Das Feld Hüfte erscheint, sobald das Geschlecht Frau angekreuzt wurde. Achte beim Maß nehmen darauf, dass das Maßband parallel zum Boden anliegt und nicht schräg oder in Schlangenlinien verläuft. Außerdem sollte es locker aufliegen und nicht leicht zuschnüren, um so Verfälschungen der Messergebnisse zu vermeiden.

Richtig messen

Der Bauchumfang wird bei Männern knapp unter dem Bauchnabel gemessen; und bei Frauen wird der Taillenumfang verwendet, also zwischen Bauchnabel und unterster Rippe. Die Hüfte wird nur bei Frauen an der breitesten stelle des Pos gemessen. Der Halsumfang wird unterhalb des Kehlkopfes bestimmt, also relativ nahe zum Nacken bzw. Schulteransatz.

Unter dem Auswahlpunkt Aktivitätslevel musst Du im Dropdown Menü Dein persönliches Aktivitätslevel auswählen. Wenn Du einen Aktivitätsfaktor zwischen zwei Leveln wählen möchtest, dann stelle das Aktivitätslevel auf Grundumsatz und trage in das Feld „Eigener Aktivitätsfaktor“ Deinen gewünschten Faktor ein.

Im Auswahlpunkt Kaloriendefizit kannst Du mit dem Drop down Menü die Höhe Deines Kaloriendefizites selbst mitbestimmen. Wählst Du maximales Kaloriendefizit (Stufe 4), so erhältst Du, wie der Name schon sagt, das für Dich größtmögliche Kaloriendefizit, basierend auf Deinen spezifischen Angaben. Wählst Du Stufe 1 bis 3, so erhältst Du 1/4 – 3/4 des maximalen Defizits und kannst so selbst die Höhe bestimmen.

Anpassen und überprüfen

Der Rechner zeigt Dir Richtwerte für die High Carb Diät an, die auf Durchschnittswerten basieren. Zwar sind die Werte recht genau, dennoch kann es Abweichungen zur Realität geben. Deshalb musst Du in den nächsten Wochen Deine Resultate mit den theoretischen Werten vergleichen. Hast Du ein hohes Defizit von 500kcal und somit einen theoretischen Fettverlust von 0,5kg pro Woche aufgerufen, sollte sich dieser Effekt auch in dieser Größenordnung bemerkbar machen.

Startest Du neu in die Diät, so sind in der ersten Woche sind Gewichtsverluste auf der Waage von 1 – 2kg wahrscheinlich, da in der ersten Woche, trotz hohem Kohlenhydratanteil, auch viel Wasser ausgeschwemmt wird. In den darauf folgenden Wochen sollten sich jedoch auf der Waage und im Körperfettanteil tendenzielle Veränderungen in dieser Größenordnung von 0,5kg pro Woche verzeichnen lassen.

Gerade im niedrigen KFA-Bereich sind Unterschiede von 1% Körperfett im Erscheinungsbild gut zu erkennen, so dass auch dieses als Indikator für den Erfolg der Diät betrachtet werden kann. Frauen müssen ihren Zyklus mit im Blick haben, da dadurch größere Wasserfluktuationen entstehen. Ein Fettverlust macht sich dann nicht gleich bemerkbar.

Richtig vergleichen

Im Monatsvergleich sollten sich auch hier die erwarteten Größenordnungen einstellen. Sollten keine Erfolge oder nicht in der erwarteten Größenordnung entstehen, überprüfe Deine eingegebenen Werte erneut und passe sie gegebenenfalls an. Bei der Wahl des Aktivitätslevels liegt das größte Potenzial für Fehlschätzungen. Nimmst Du weniger ab als gedacht, kann dies daran liegen, dass Du Dein Aktivitätslevel zu hoch eingeschätzt hast oder mehr Energie zuführst als Du eigentlich sollst. Bist Du sicher, dass Du das gewählte Defizit auch einhältst?

Beide Faktoren sollten in diesem Fall überprüft werden. Hast Du alle Faktoren überprüft und sie sind richtig, dann erhöhe im Rechner das Defizit um eine Stufe. Solltest Du mehr Fett verlieren als theoretisch angegeben, ist dies super. Solltest Du jedoch als Frau das maximale Defizit ausgewählt haben und nimmst weit mehr Fett ab als gedacht, ist es wichtig, dass Du auf den Erhalt Deiner Periode achtest. Möglicherweise ist das Kaloriendefizit für den Erhalt Deiner Periode zu hoch und Du solltest Deine Werte überprüfen und gegebenenfalls anpassen. Bei Männern besteht keine Gefahr.

High Carb Diät richtig tracken

Es ist essentiell, dass Du relativ genau weißt, wieviel Kalorien und welche Makronährstoffe Du in der Praxis wirklich isst. Deshalb musst Du Deine Kalorien und Makronährstoffe zählen, die Du täglich konsumierst, und mit den errechneten Werten abgleichen. Nur so kannst Du eine sichere Kontrolle über Deine Nahrungszufuhr haben und Fehler vermeiden.

Denn gerade in Diäten oder Muskelaufbauphasen verschätzt man sich bei intuitiver Nahrungsmenge ohne richtige Kontrolle gerne. Wodurch die gewollten Ziele nicht erreicht werden. Zunächst einmal musst Du erfassen, was und wieviel Du isst. Du kannst natürlich per Hand jedes Lebensmittel mit seinen Werten auf einen Zettel schreiben und selbst herumrechnen.

Handy Apps als Hilfe

Aber es geht natürlich auch einfacher. Hierzu gibt es zahlreiche Internetseiten / Apps fürs Handy, mit denen Du ganz einfach den Barcode eines Lebensmittels einscannst. Die App erfasst aus einer riesigen Datenbank das Produkt und Du musst nur noch die Menge eingeben, die Du davon essen möchtest, und schon wird das Nahrungsmittel in Dein „Ernährungstagebuch“ eingetragen.

In einer Übersicht kannst Du genau sehen, wie viele Makronährstoffe und Kalorien Du insgesamt schon mit welchen Lebensmitteln am Tag gegessen hast und wie viele noch fehlen. Umgangssprachlich wird hier auch von Tracking gesprochen. Es gibt zahlreiche, kostenlose Apps, aus denen Du Dir eine heraussuchen kannst.

Eine gute Empfehlung ist die „FDDB“ App, die eine der größten deutschen Datenbanken enthält. Zudem kann man sich auch über einen Webbrowser einloggen. Weitere Apps sind „Myfitnesspal“, „Fatsecret“, „Lifesum“. Gute englischsprachige Webseiten sind „eatthismuch.com“ und „nutritiondata.self.com“, die auch gut die Mikronährstoffe zählen.

Zur FDDB Webseite: https://fddb.info/

Zur FDDB App: http://fddbextender.de/

Mikro und Makronährstoffe aufteilen (Schritt 2)

Als Erstes erfolgt für die High Carb Diät die Verteilung der Makronährstoffe, beginnend mit der Eiweißzufuhr und gefolgt von Kohlenhydraten und anschließend Fett.

Wie viel Eiweiße in der High Carb Diät?

Eiweiße sind der Baustoff für Muskeln, weshalb sie in ausreichender Form zugeführt werden müssen. Während eines Muskeltrainings werden Eiweiße im Muskel zerstört. Diese repariert der Körper im Nachhinein und baut zusätzlich als Schutzreaktion vor weiteren schweren Beanspruchungen zusätzliches Eiweiß auf, dass als Muskelwachstum bezeichnet und wahrgenommen wird.

Bei einem Energiedefizit werden durch das entstehende, katabole Umfeld im Körper auch vermehrt Eiweiße abgebaut, weshalb neben einem Trainingsreiz ein noch höherer Eiweißkonsum vonnöten ist, um den Muskel zu erhalten. Eine gute High Carb Diät erfüllt daher immer den Anspruch an eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr für den Muskelerhalt / Muskelaufbau und für eine lang anhaltende Sättigung. Für eine positive Stickstoffbilanz werden je nach KFA und Trainingsmodalitäten folgende Eiweißmengen empfohlen:

Je höher die Häufigkeit und Intensität von Trainingseinheiten ist, also ca. 2 – 4 mal pro Woche sowie der generelle Fortschritt der Athleten, abhängig von den Kraftstandards und je niedriger der KFA ist, desto mehr kann man sich an den jeweiligen oberen Grenzen orientieren.

Wie viele Fette in der High Carb Diät?

Fettsäuren sind für den Körper vielseitig verwendbar und erfüllen ein breites Spektrum an Aufgaben wie Energiezufuhr, Wärmeisolation, Energiespeicherung, Schutz von Organen und Gelenken, Zellaufbau, Hormonbildung, Aufnahme von Vitaminen. Deshalb gibt es auch bei Fetten eine Mindestzufuhr, die dafür sorgt, dass Funktionen wie z.B. die Hormonbildung, der Zellaufbau und die Vitaminaufnahme unbeeinflusst bleiben.

Die Mindestzufuhr sollte bei einem hohen Kaloriendefizit nicht die Grenze von 0,5g bei Männern bzw. 0,8g bei Frauen pro kg Körpergewicht unterschreiten. Das Risiko einer zu niedriger Fettzufuhr und falscher Fettauswahl und deren gesundheitlichen und hormonellen Auswirkungen ist auf Dauer sonst zu hoch. Gerade Anfängern fällt es unter Umständen schwer, auf alle Parameter zu achten. Bei kleinen Defiziten kann der Fettanteil auch höher sein, nahe den Werten der Muskelaufbauernährung mit 1g pro kg Körpergewicht.

Prinzipiell sind einfach ungesättigte und insbesondere die essentiellen, ungesättigten Fettsäuren den gesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Alle Fettsäuren haben ihre Berechtigung, es kommt auf das richtige Verhältnis an. Auf Transfettsäuren sollte möglichst ganz verzichtet werden.

Bei moderaten Diäten werden 900 – 1200mg (Frau) bzw. 1200 – 1500mg (Mann) für EPA und DHA Omega-3 Fettsäuren pro Tag empfohlen. Bei sehr hohen kcal-Defiziten und starkem Übergewicht mit schlechten Cholesterin- und Triglyceridwerten ist ein höherer Bedarf an EPA und DHA von ca. 1,8-2g gegeben. Der unten aufgeführte Rechner zeigt Dir direkt die empfohlenen Verhältnisse in den Verteilungen an.

Wie viele Kohlenhydrate in der High Carb Diät?

Obwohl Kohlenhydrate per se nicht essentiell sind, sollten sie in ausreichender Form mit einem gewissen Sicherheitspuffer zugeführt werden, um eine langfristig ausreichende Versorgung mit Ballastoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu gewährleisten. Denn gerade Produkte mit diesen wichtigen Bestandteilen enthalten oft mehr Kohlenhydrate.

Es gilt, ungesunde Nebenwirkungen durch zu geringe Mikronährstoffe auf Dauer zu verhindern. Auch wenn bei einer High Carb Diät der Kohlenhydratanteil recht hoch liegt so sei trotzdem gesagt, dass die Untergrenze bei 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht liegt. Zudem sollten mindestens 16g (Frauen) bzw. 13g (Männer) Ballaststoffe pro 1000 gegessener Kilokalorien in Deiner Ernährung enthalten sein.

Über diese Mindestzufuhr hinaus werden die Kohlenhydrate bei der High Carb Diät so weit aufgefüllt, bis das gewünschte Kaloriendefizit erreicht ist. Denn die Eiweiße und Fette bleiben nahezu gleich. Im unten programmierten Rechner werden ab 2g Carbs pro kg Köpergewicht übrige, zur Verfügung stehende Kalorien auf Fette bis 0,8-1g pro kg und um weiteren auf Kohlenhydrate verteilt.

Fette werden zunächst bis 0,5g Mann/ 0,8g Frau pro kg Körpergewicht veranschlagt, erst bei ausreichend Carbs (2g) werden diese auf bis 0,8-1g pro kg Körpergewicht weiter erhöht. Danach werden nur noch die Kohlenhydrate gesteigert, bis die gewünschte Kalorienzufuhr bzw. das Defizit erreicht ist. Im letzten Schritt darf der Konsum von Fruchtzucker nicht über maximal 30 – 40g steigen, um einer Verfettung der Leber weiter entgegenzuwirken und diese zu entlasten.

Genug Mikronährstoffe in der High Carb Diät

Mikronährstoffe sind grundsätzlich essentiell und nehmen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Säure-Basen-Haushalt und Nervensystem wahr. Es ist also sowohl aus gesundheitlicher als auch aus Trainings- und Erfolgssicht extrem wichtig, als erstes darauf zu achten, dass die Bedarfe gedeckt sind. Daher werden folgende Mengen mindestens, täglich empfohlen:

Wasserlösliche Vitamine sind ohne Fett resorbierbar und werden nicht im Körper über längere Zeit gespeichert, weshalb sie nicht überdosiert, sondern wieder ausgeschieden werden.

Fettlösliche Vitamine sind nur zusammen mit Fett vom Körper resorbierbar und können gespeichert werden. Theoretisch können sie überdosiert werden und so evtl. toxisch wirken.

Ein Auszug aus den wichtigsten Mineralstoffen für Sportler.

In der Praxis ist es natürlich sehr schwierig, diese einzelnen Positionen zu tracken, es hat sich als praktikable Methode bewährt, einfach mindestens ca. 350g Obst und 450g Gemüse abwechslungsreich jeden Tag zu essen, um alle Bedarfe an Mikronährstoffen sicher und gut zu decken. Dies steht im engen Zusammenhang mit Kohlenhydraten, die als erstes durch Obst und Gemüse eingebracht werden sollten.

Wasserhaushalt

Auch der Wasserhaushalt spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle. Für die optimale Trinkmenge sollte mindestens so viel Flüssigkeit getrunken werden wie ausgeschieden wird. Im Alltag erkennt man die optimale Trinkmenge daran, dass der Urin durchsichtig und nicht gelb ist.

Manche Säfte und Nahrungsmittel können den Urin einfärben, was es zu beachten gilt. Die Diät ist für die Niere eine Mehrbelastung, da sie jetzt mehr Ausscheidungsstoffe konzentrieren muss, es muss also besonders auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden.

Als Richtwert zur Abschätzung für eine optimale Trinkmenge kann auch 35 bis 40 ml pro kg Körpergewicht angesetzt werden. Beim Training ergibt sich als Richtwert zusätzliche 150 – 250 ml in 15 – 20 Minuten, dies entspricht ca. 400 – 700ml pro Stunde. Mit diesen Werten berechnet der Rechner Deine empfohlene Trinkmenge.

Auswahl der Lebensmittel in der High Carb Diät (Schritt 3)

Nachdem Du nun für die High Carb Diät die Anzahl der Kalorien, die Menge der Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und Fette und Flüssigkeit pro Tag kennst, musst Du noch die eigentlichen Lebensmittel dafür zusammenstellen.

Jetzt bist Du gefragt und kannst aktiv, eigenständig und selbständig entscheiden, welche Lebensmittel Du auswählst, anhand der erlernten Information aus den vorangegangenen Lektionen oder aus den bereits bekannten, vorgegebenen Listen. Die PDF-Datei enthält zwei vorgefertigte Listen mit einer passenden Vorauswahl an Lebensmitteln. Die beiden Listen sind unterschiedlich aufgebaut. In der Ersten findest Du die Nahrungsmittel sortiert nach ihrer Produktart wie Obst, Gemüse, Getreide, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Sonstige.

In der zweiten Liste erfolgt die Sortierung nach dem Hauptbestandteil der Makronährstoff, wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und einer Rubrik mit Mikronährstoff-reichen Lebensmitteln. Ziel ist es, dass Du Dich selbst vollständig auskennst und flexibel und autark Deine Ernährung selbst steuerst. Im weiteren erhältst Du eine Übersicht über alle bisher besprochenen Kriterien, die bei der Auswahl von Lebensmitteln beachtet werden können. Auf diese Weise bist Du flexibel und kannst jeden Tag etwas anderes essen, wie es Dir gerade gefällt.

Vor allen Dingen weißt Du, was Du isst und warum Du es isst. Solltest Du jedoch einen vorgegebenen Plan vorziehen, der jede Woche dieselben Mahlzeiten enthält, ist das auch kein Problem. Oft entsteht von allein nach 1 – 2 Wochen eine Art Routine, in der Du Dir bekannte und beliebte Mahlzeiten öfters zubereitest. In der ersten Woche bedarf es noch etwas mehr Einsatz, da Du Dich genauer mit der Materie auseinanderersetzen musst. Das ist jedoch auch Sinn und Zweck des Fitnessprogrammes.

Schritt für Schritt Anleitung

Die empfohlene Vorgehensweise zur Deckung Deiner Kalorienzufuhr ist im Detail wie folgt:

Eiweißhaltige Lebensmittel suchen

Zu Beginn suchst Du Dir eiweißhaltige Lebensmittel heraus, um Deine Eiweißzufuhr ungefähr zu decken. Am besten wählst Du dazu sehr eiweißlastige Lebensmittel, gegebenenfalls ziehst Du dafür die Liste zwei zu Rate (sortiert nach Makronährstoffen). Prinzipiell könnte bei der Auswahl von Eiweißquellen die Biologische Wertigkeit als Bewertungsgrundlage herangezogen werden, sie ist am Ende aber eher zweitranging. Denn durch den Lebensmittelmix (letztenendes in Magen und Darm) entsteht eine gegenseitige Aufwertung, die am Ende im Durchschnitt eine Wertigkeit von 80 erzeugt.

Es ist also vollkommen ausreichend, ausschließlich auf die zugeführte Menge zu achten und abwechslungsreiche Eiweißquellen zu wählen. Nachdem Du Dir die Lebensmittel ausgesucht hast, trage sie in Dein „Ernährungstagebuch“ ein. Fülle allerdings Deinem Eiweißbedarf nicht vollständig, sondern nur zu 70 – 80%, denn bei der Wahl von Produkten für die anderen Makronährstoffe kommen sicherlich noch ein paar Eiweiße hinzu. So erhältst Du einen Eiweiß-Puffer für weitere Lebensmittel. Sollten am Ende der Liste angekommen, noch nicht genügend Eiweiße vorhanden sein, kannst Du beispielsweise die Menge der ausgesuchten eiweißhaltigen Lebensmittel noch erhöhen.

Mineralien und Vitaminen abdecken

Die ausreichende Zufuhr von Mineralien und Vitaminen ist mit am wichtigsten, deshalb sollten sie ebenfalls direkt am Anfang berücksichtigt werden. Um eine ausreichende, tägliche Menge zu gewährleisten, solltest Du jeden Tag 350g Obst und 450g Gemüse essen. Damit hast Du auf einfache Weise den gesamten Bedarf abgedeckt, und Du musst Dir keine Gedanken um Details machen. Bei der täglichen Auswahl ist eine gewisse Variation vorzunehmen, es wird also nicht jeden Tag dasselbe Obst oder Gemüse gemampft.

Die Liste 2 (sortiert nach Makronährstoffen) mit der Rubrik Mikronährstoff-reiche Lebensmittel kann sich hier als hilfreich und inspirierend erweisen, ebenso wie Liste 1 (sortiert nach Produktkategorien), in der Du unter Obst und Gemüse explizite Vorschläge vorfindest. Automatisch wirst Du Dir mit diesem zweiten Punkt bereits reichlich Kohlenhydrate zuweisen, die mit den meisten Trägern von Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen in Obst und Gemüse enthalten sind. Hättest Du fälschlicherweise zuerst Deine Kohlenhydrate zusammengestellt, dann würden diese am Ende durch die zusätzlichen, die in Obst und Gemüse enthalten sind, deutlich überschritten. Solltest du Schwierigkeiten haben, eine Menge von ca. 800g Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, können sie alternativ auch einfach beispielsweise in Form eines Smoothies getrunken werden.

Ballaststoffe abdecken

Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig und werden als nächstes berücksichtigt. Durch 800g Obst und Gemüse kann der Bedarf bereits gedeckt sein, sollte dies nicht der Fall sein, wähle vorzugsweise Produkte aus Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte aus, die im allgemeinen einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Auch hierfür kannst Du Liste 2 zur Hilfe nehmen, einige ballaststoffreiche Lebensmittel vorschlägt. Auf eine spezielle Unterscheidung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen muss nicht geachtet werden, da meist automatisch eine gute Mischung entsteht. Auch dieser Punkt ist vor der eigentlichen Kohlenhydratauswahl zu erfüllen.

Fettbedarf füllen

Als nächstes füllst Du Deinen Fettbedarf auf, gern mit Hilfe von Liste 2 (sortiert nach Makronährstoffen), die gute, fetthaltige Lebensmittel enthält. Bei deren Auswahl kann auf das Verhältnis der verschiedenen Fette geachtet werden. Tendenziell sind einfach ungesättigte und insbesondere die essentiellen ungesättigten Fettsäuren den gesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Auf Transfettsäuren sollte möglichst ganz verzichtet werden. Gesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Milch- und Fleischprodukten mit hohem Fettanteil. Zudem sollten zum Braten gesättigte Fette wie Kokosfett verwendet werden, da ungesättigte Fette nicht so hitzebeständig sind und sich unter starker Hitzeeinwirkungen zu schlechten Transfettsäuren umwandeln. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen ebenfalls in Fleischprodukten, aber auch in Eiern, Oliven oder Avocados vor.

Omega-6 zu Omega-3

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren gilt es, zusätzlich auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu achten. Für die Omega-6 Versorgung ist meist ausreichend gesorgt, da es beispielsweise in großen Mengen in Distelöl, Sonnenblumenöl und somit oft in weiterverarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Also ist der Fokus auf der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen und Fisch vorkommen. Kalt gepresste Öle aus Leinsamen, oder Walnuss für Salate sind dafür hervorragend geeignet. Insbesondere Fisch sollte auf Deinem Speiseplan stehen, da es die einzige Quelle für hohe Mengen an EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren darstellt, während Nüsse und Samen ALA liefern. Bei moderaten Diäten sich 900 – 1200mg für Frauen und 1200 – 1500mg für Männer an EPA und DHA pro Tag empfohlen. Bei sehr hohen Kaloriendefiziten und starkem Übergewicht mit schlechten Cholesterin- und Triglyceridwerten empfiehlt sich mehr EPA und DHA von ca. 1,8 – 2g.

Während der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren meist auf der Verpackung vermerkt ist und in den Datenbanken der tracking Apps enthalten sind, muss für den speziellen Omega-3-Gehalt von Lebensmitteln genauer recherchiert werden. In der PDF Datei findest Du eine Omega-3 Liste mit Produkten und deren Gehalten, die besonders viel EPA und DHA enthalten. Die genannten Werte müssen nicht jeden Tag genau eingehalten werden, sollten jedoch als Durchschnittswert z.B. über eine Woche erreicht werden. Falls es Dir schwer fällt, Deine Omega-3 Zufuhr mit Fisch zu decken, kannst Du über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Gerade Omega-3 Ergänzungsmittel gehören zu denen, die wirklich Sinn machen können. Hier noch einmal die Aufteilung.

Kohlenhydrate heraussuchen

Jetzt noch fehlende Kohlenhydrate werden nun aufgefüllt. Bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen sind zwei Dinge zu beachten. Als erstes ist damit der Bedarf an Ballstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken. Darüber hinaus ist in einer Diät auf einen niedrigen Wert des Glykämischen Index (GI) von 0 – 40 bzw. der Glykämische Last (GL) 0-10 zu achten, auch um ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu unterstützen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Dies erreichst du mit langkettigen Kohlenhydratquellen, meist Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie eine Auswahl an Obst.

Im letzten Schritt sollte der Konsum von Fruchtzucker nicht über maximal 30 – 40g pro Tag betragen, um in der Diät einer Verfettung der Leber entgegenzuwirken und diese zu entlasten. Insbesondere von außen in ein Produkt hinzugegebene (Haushalts-)Zucker sind zu vermeiden, die in weiterverarbeiteten Lebensmitteln oftmals hohe Werte besitzen. Mit einem hohen Anteil an Vollkorn- und Getreideprodukte, viel Obst und Gemüse und wenig weiterverarbeiteten Produkte bist Du automatisch auf der sicheren Seite, was den GI, GL und Fruchtzucker betrifft. Mit Süßstoffen kannst Du auf einfache Weise in Deiner Diät Kalorien beim Süßen Deiner Mahlzeiten einsparen.

Flüssigkeitszufuhr beachten

Auch ist die Flüssigkeitszufuhr zu beachten. Keine kalorienreiche bzw. zuckerhaltigen Getränke! Als Anhaltspunkt für die Flüssigkeitsmenge dient der berechnete Wert. Beim Training kommen zusätzlich als Richtwert 150 – 250 ml pro 15 – 20 Minuten hinzu, entsprechend 400 – 700ml pro Stunde.

Zu Beginn musst Du sicherlich ein wenig herumprobieren, indem Du die Mengen in deiner App veränderst und/oder im Nachhinein Lebensmittel austauschst, bis Deine Sollwerte im richtigen Verhältnis vorliegen. Ein wichtiger Tipp ist, den kompletten Tag, also alle 3 Mahlzeiten, direkt am Anfang zu planen, um so noch Lebensmittel tauschen oder Mengen anpassen zu können, und um nicht am Ende des Tages zu bemerken, dass die einzelnen Komponenten nicht zusammenpassen. „Oh, mir fehlen ja noch 30g Eiweiß, hab aber schon 50g Kohlenhydrate zu viel gegessen“.

Nicht jeder Makronährstoff ist aufs Gramm genau zu erfüllen. Vielmehr handelt es sich um Richtwerte, es ist vollkommen ok, wenn Du bei dem einen Makronährstoff an einem Tag 10-20g drüber und beim anderen drunter liegst. Auch auf den Verpackungen stehen nur Durchschnittswerte. Nimm die Sache also nicht zu penibel genau, damit machst Du Dir das Leben nur unnötig schwer. Wichtig ist aber, die Kalorienmenge möglichst genau einzuhalten, gerade bei kleinen Defiziten oder Überschüssen.

Aus Erfahrung wird am Anfang das Kalorienzählen etwas Zeit und Geduld in Anspruch nehmen, nach 1 – 2 Wochen hast Du den Dreh aber raus, dann scannst Du ganz automatisch und hast ein Gefühl für den Wert der Lebensmittel und wie diese beim Zusammenstellen zueinander passen.

In Deinem ständig wachsenden „Ernährungstagebuch“ kannst Du zurückblättern und bevorzugte Mahlzeiten wiederholen, andere Zusammenstellungen gestalten und nach Wunsch modifizieren. Zur zeitlichen Entlastung ist es sinnvoll, direkt für mehrere Tage zu kochen, auch als food prep bezeichnet.

Vorgehensweise im Überblick

Hier noch einmal die strategische Vorgehensweise der High Carb Diät im Überblick:

1. Eiweißhaltige Lebensmittel heraussuchen. Hier ist allein die zuzuführende Menge zu beachten.
2. Mikronährstoffe mit 350g Obst und 450g Gemüse abdecken
3. Ballaststoffe erfüllen durch Getreide, Obst, Gemüse
4. Fette wählen, auf Fettverteilung achten speziell auf Omega-3-Zufuhr
5. Kohlenhydrate ergänzen, auf niedrigen Fruchtzuckeranteil und GI bzw. GL achten
6. Flüssigkeitszufuhr beachten (im Training 400 – 700ml zusätzlich), auf kalorienreiche Getränke verzichten

Refeeds, Diätpausen, Mahlzeitentiming & Kaloriendichte

Zu einer guten Diät gehören Refeeds und Diätpausen, durch die die Diät über einen langen Zeitraum hinweg einfacher durchgehalten wird. Wie Du im Detail Deine Refeed-Tage in Deiner Diät planen solltest, ist in dem Beitrag Refeeds / Cheatdays / Diätpausen ausführlich beschrieben.

Wann und wie viel du essen und was du vor / nach dem Training zu dir nehmen solltest, erfährst du in dem Beitrag Mahlzeitentiming.

Ein weiteres wichtiges Kriterium bei der Lebensmittel Auswahl ist die Kaloriendichte. Wenn du Probleme mit Hungergefühlen und Heißhungerattacken hast schaue im Beitrag Kaloriendichte vorbei.

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