Kreuzheben richtige Ausführung

Kreuzheben einfach erklärt! In diesem Beitrag lernst Du alles über die korrekte Ausführung der Langhantelübung Kreuzheben.

Inhaltsverzeichnis

Beanspruchte Muskeln

Beim Kreuzheben werden in erster Linie die Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter und hinterer Oberschenkelmuskel sowie der Trapezmuskel, großer Rückenmuskel, Nackenmuskel, Bauch, vorderer Oberschenkelmuskel und die Unterarmmuskeln trainiert.

Korrekte Ausführung der Übung Kreuzheben

Für die Übung Kreuzheben wird eine Langhantel benötigt und eventuell ein Podest, um den Boden nicht zu beschädigen. Für das Erlernen der Übung kann nicht nur die Hantelstange allein genutzt werden, sondern es werden auch Gewichtsscheiben mit 44 cm Durchmesser benötigt, um die Stange auf die richtige Höhe von 22 cm zu bekommen. Es genügen bereits passende 5 kg Scheiben, die diesen Abstand ermöglichen. Mit einer Standard Langhantel ergeben sich so 30 kg Gewicht. Dies kann für eine kleine Frau evtl. zu schwer sein. In diesem Fall kann eine leichtere Stange und oder Kisten anstelle von Gewichtscheiben verwendet werden, auf die die Hantel gelegt wird, um die erwünschte Höhe zu erreichen.

Falls ein Power Rack vorhanden ist, können auch die Sicherheitsstreben nach unten gesetzt werden, und die Hantelstange wird auf diese abgelegt, um die Höhe zu erreichen. Dabei ist es natürlich nicht zwingend, genau eine Höhe von 22 cm zu erreichen. Nachfolgend siehst Du den kompletten Bewegungsablauf der Übung Kreuzheben, um eine erste Vorstellung von der Übung zu erhalten.

Positiver Bewegungsablauf

Negativer Bewegungsablauf

Im Detail:

1. um mit dem Kreuzheben zu starten, stelle Dich mit hüftbreitem Stand vor die Stange. Die Füße sind ca. 10° – 20°  nach außen gedreht, damit später das nach Außendrücken der Knie leichter fällt und ein sicherer Stand gewährleistet ist. Die Stange sollte dabei über der Mitte des Fußes liegen, also mit ca. 3 – 4 cm Abstand zum Schienbein, also zwischen Ferse und Zehen auf Fußballenhöhe. Das folgendes Bild verdeutlicht dies aus zwei unterschiedlichen Perspektiven. Die Körperhaltung ist beim Kreuzheben essentiell und sollte penibel eingehalten werden, um langfristig Schäden der Wirbelsäule zu vermeiden. Gerade die untere Rückenhaltung ist am wichtigsten, da hier bei einem runden Rücken Verletzungen entstehen können. Die korrekte Körperhaltung nimmt man ein, indem man die Brust aufrichtet bzw. in Richtung Kinn herausstreckt, wofür der obere Rücken verantwortlich ist.

Der untere Rücken bzw. die untere Lendenwirbelsäule wird gestreckt, indem das Gesäß nach hinten gedrückt bzw. versucht wird, Brust und Gesäß so weit wie möglich voneinander zu entfernen. Wer sich schwer tut, ein Gefühl für die untere Rückenspannung zu bekommen, kann sich vorstellen, er bekommt in den unteren Rücken einen Nagel gepiekt und streckt den unteren Rücken nach vorne durch, um dem Nagel zu entkommen. Der Bauch wird beim Kreuzheben angespannt. So wird ein Gegendruck erzeugt, der für Stabilisierung sorgt. 

Der Körper sollte in dieser korrekten Position wie ein Brett angespannt werden. Das folgende Bild verdeutlich die korrekte Haltung. Auf der linken Seite ist die neutrale Haltung und rechts die korrekte Haltung beim Kreuzheben abgebildet. Die blauen Pfeile zeigen als Kraftvektoren die Aufrichtung der Brust, die Streckung des unteren Rückens sowie die Bauchspannung.Ein Überstrecken der unteren Wirbelsäule ist beim Kreuzheben allerdings nicht erwünscht. Das normale Strecken der Wirbelsäule führt dazu, dass die einzelnen Wirbel parallel bzw. horizontal zueinander stehen und die Bandscheiben so gleichmäßig belastet werden. Ein Überstrecken oder zu wenig Strecken würde dazu führen, dass die nun nicht mehr parallel stehenden Wirbel die Bandscheiben unter Gewicht falsch belasten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die normale Ausrichtung der Wirbelsäule nicht gerade ist, sondern geschwungen. Sind die Wirbel nicht entsprechend dieser natürlichen Schwingung bzw. Lordose ausgerichtet, kommt es zu den gerade beschriebenen, ungleichmäßigen Belastungen der Bandscheiben. Für viele mag sich am Anfang eine gestreckte, untere Wirbelsäule gleich wie eine Überstreckte anfühlen, bedingt durch tägliche schlechte Körperhaltung. Die wenigsten Menschen sind jedoch in der Lage, die untere Wirbelsäule zu überstrecken. Meistens ist es so, dass der untere Rücken beim Kreuzheben nicht richtig gestreckt ist, obwohl dies vermutet wird.

2. Vom Stand vor der Stange gehst Du nun in die Ausgangsposition der Übung Kreuzheben. Dazu knicke als erstes das Kniegelenk ein und schiebe es nach vorne, bis das Schienbein die Stange berührt. Danach beuge den Oberkörper nach vorne, bis die Hände die Stange berühren und greife nun im Obergriff mit durchgestreckten Armen die Stange, so dass die Handflächen zu Dir zeigen.

Das Gesäß wird nicht wie bei der Kniebeuge aktiv abgesenkt, sondern folgt vielmehr der Körperbewegung, die dadurch entsteht, dass die Knie nach vorne geschoben werden, bis sie die Hantel berühren und der gestreckte Oberkörper nach vorne gebeugt wird, bis die Hände mit durchgestreckten Armen die Stange greifen können. Das Gesäß wird so automatisch abgesenkt und befindet sich dadurch in der richtigen Ausgangslage. Ein weiteres, aktives Absenken bis hin zu einem 90° Winkel des Kniegelenkes gilt es beim Kreuzheben zu vermeiden.

Die Stange liegt beim richtigen Griff parallel auf der Höhe der Handknöchel und wird von den Fingern umfasst, wie im unteren Bild auf der linken Seite zu sehen ist. Die Stange sollte beim Greifen nicht in der Mitte der Handfläche liegen, da so durch die nach unten wirkende Gewichtskraft die Haut auf Handknöchelhöhe zu einer Art Hautfalte wird. Diese würde von der Stange in der Hand gequetscht, wodurch mehr Hornhautbildung entstehen kann, wie auf der rechten Bildseite zu sehen ist.  Die optimale Griffbreite lässt sich im Lock out, also im Stehen mit Hantel, ermitteln und ist so weit auseinander, dass im Lock out der Daumen Richtung Körper gestreckt wird und diesen nur leicht an der Hüftaussenseite berührt, wie auf der linken Seite des unteren Bildes zu erkennen ist.

Die Hände befinden sich also 4 – 5 cm neben dem Körper. Ein zu enger Griff, wie auf der rechten Bildseite zu sehen, verhindert eine gute Aktivierung der Rückenmuskulatur und der Außenrotation, aber vor allem sind die Hände sonst den Beinen beim Bewegungsablauf im Weg. Von einem Kreuzgriff ist erst einmal abzuraten, da die Schultern unsymmetrisch belastet werden. Bei hohen Gewichten wird das theoretische Risiko eines Abrisses der Bizepssehne erhöht, und die Griffkraft wird schlechter trainiert.

Einziger Vorteil ist, dass die Stange länger gehalten werden kann, da die Stange schwerer aus den Händen rollen bzw. rutschen kann. Links im Bild der empfohlene Obergriff, Rechts der Kreuzgriff.Die Knie werden nun nach außen gedrückt, so dass diese mit den Füssen im 20° – 30° Winkel eine Linie bilden. Dies verhindert im späteren Übungsverlauf ein Kollabieren des Beines nach innen und gibt Stabilität. Die Stange sollte durch das Einnehmen der Ausgangsposition nicht verschoben werden. Während der ganzen Zeit beim Kreuzheben, sollte die Körperhaltung aus Punkt 1 beibehalten und nochmals verstärkt bzw. nachkorrigiert werden.

Dazu wird die Brust soweit aufgerichtet wie es geht bzw. herausgedrückt, in dieser Position also Richtung Kinn. Für das Aufrichten der Brust ist wie oben beschrieben, der obere Rücken verantwortlich, der die Brust nach oben aufrichtet und nun unter Spannung halten sollte. Der untere Rücken muss ebenfalls angespannt werden, indem man das Gefühl hat, in die natürliche Lordose zu strecken bzw. versucht, das Gesäß und die Brust so weit wie möglich voneinander wegzudrücken, dargestellt durch die zwei blauen Pfeile im unteren Bild.

Der Bauch wird angespannt, um die Wirbelsäule von der anderen Seite zu stabilisieren. Dies bedeutet, dass man den Bauch einzieht. Die Schulterblätter werden nicht nach hinten gezogen, sondern hängen gelassen und fixiert, da diese das Gewicht nicht halten könnten. Die Arme werden nach außen rotiert und fest angespannt. Der Kopf sollte nicht in den Nacken gelegt, sondern so gehalten werden, dass dieser durch Anziehen des Kinns zur Brust, eine Linie mit dem Rücken bildet. Die Augen sollten einen Punkt 2 – 3 m vor Dir auf dem Boden fixieren, der während der ganzen Übung fixiert bleibt, wie durch die rote Linie im Bild dargestellt.

Wenn Du bis hier hin alles richtig gemacht hast, sollten die Schultern vor der Stange sein und die Arme dementsprechend nicht vertikal nach unten zeigen, sondern dadurch, dass sie die Stange an den Körper drücken, leicht nach hinten zeigen. Dies ist an der grünen vertikalen Linie ausgehend von der Langhantel im Bild zu erkennen, wobei sich die Schulter davor befindet. Von den unteren Lendenwirbeln darf kein kleiner Buckel in Richtung Decke zu sehen sein, sondern er sollte eine gerade Linie bzw. eine Furche im unteren Rücken bilden. Ein Einrunden im unteren Rücken bzw. ein kleiner Buckel deutet auf keine gerade Rückenhaltung hin, wie auf der rechten Seite im unteren Bild zu sehen. Es ist wichtig, ein Gefühl für die korrekte Spannung und Haltung des unteren Rückens zu bekommen.

Insgesamt muss der Rücken beim Kreuzheben eine Linie bilden, wobei gerade die korrekte Haltung der Lendenwirbelsäule am wichtigsten ist. Sie weist nun nicht wie im Stand eine sichtbare Krümmung auf, sondern ist gerade bis nur noch leicht gekrümmt, sichtbar in der Ausgangspostion, wie auf der linken Seite des unteren Bildes zu erkennen. Je nach Muskelmasse der Rückenstrecker und des Körpergewichtes fällt dies in der äußeren Betrachtung anders aus. Ein leichter Buckel im unteren Rücken weist auf eine nicht durchgestreckte Lendenwirbelsäule hin, wie auf der rechten Bildseite.

Gerade für Leute mit schlechtem Körpergefühl, kann es hilfreich sein, von der Ausgangsposition, ohne an dem Gewicht zu ziehen, bewusst von einer falschen in die richtige Position hin und her zu wechseln, um so das Körperbewußtsein zu verbessern. Ein Spiegel, Handy oder Camara können hier zur visuellen Überprüfung nützlich sein. Auch ein Partner kann auf die richtige Position hinweisen. Der Körper sollte nicht erst in der Ausgangsposition komplett aufgerichtet werden, da es in gebeugter Haltung schwierig ist, den Körper komplett richtig aufzurichten. Also bitte davor im Stand schon die richtige Körperhaltung einnehmen und so in die Ausgangspositionen gehen.Sehr flexible Menschen, und vor allem Frauen, sollten darauf achten, dass sie in dieser Startposition beim Kreuzheben nicht den Rücken in eine Hyperlordose überstrecken. Beim nach außen Drücken der Knie kann es sein, dass diese in der Ausgangsposition die Arme leicht berühren, was vollkommen ok ist. Sie sollten allerdings das Durchstrecken der Arme nicht verhindern, denn dann ist der Griff zu eng, oder es wurde zu tief in die Hocke gegangen.

Ein Verschieben der Stange nach vorne, während der Einnahme von der Startposition, deutet auf ein zu starkes in die Hocke gehen hin, wodurch die Beine mehr nach vorne gedrückt werden und die Stange ebenfalls nach vorne wandert. Zudem wandert so im Extremfall die Schulter hinter die Stange, wie im unteren Bild durch die grüne Linie ersichtlich ist. So kann die Übung nicht korrekt ausgeführt werden und es entstehen uneffiziente Hebelwirkungen.Der Körper kann minimal gegen das Gewicht nach hinten gelehnt werden, um später nicht nach vorne das Gleichgewicht zu verlieren, denn der Schwerpunkt sollte immer auf dem Mittelfuß liegen.

Die Körperhaltung wird dabei nicht verändert, sondern nur der Schwerpunkt über dem Mittelfuß austariert. Denn ist das Gewicht nun ziemlich schwer, zieht es einen nach vorne. Um den Schwerpunkt über dem Mittelfuß zu halten und nicht auf die Zehenspitzen zu verlagern, lehnt man sich gefühlt gegen die Stange nach hinten, um den Schwerpunkt zu halten.

3. Von der Ausgangsposition kann nun der Bewegungsablauf vom Kreuzheben gestartet werden, indem die Hantelstange aufgehoben wird. Es gibt insgesamt drei wichtige Winkel bei der Bewegungsausführung: der Kniewinkel, der Hüftwinkel und der Rückenwinkel, die sich am Körper während der Übung verändern, dargestellt im unteren Bild.  Je nach anatomischem Körperaufbau sind die Winkel in der Ausgangsposition vom Kreuzheben von Person zu Person abweichend, aufgrund von kurzen / langen Rücken bzw. Armen oder Beinen. Jedoch ist die Reihenfolge der Winkelveränderungen bei korrekter Übungsausführung für alle Personen gleich. Essentiell ist, dass die Körperspannung, vor allem die im unteren Rückenbereich, immer aufrecht gehalten wird.

Die Hantel bewegt sich bei der gesamten Übungsausführung möglichst vertikal nach oben / unten und macht keine, bis sehr geringe Bewegungen nach vorne / hinten oder sogar zur Seite. Für diese vertikale Bahn ist es essentiell, dass die Stange immer am Körper mit Körperkontakt entlanggezogen wird. Der Bewegungsablauf startet, indem die Stange am Schienbein bis über die Knie bzw. auf Kniehöhe gezogen wird, indem die Beine allein den Körper nach oben drücken.

Das bedeutet, dass der Oberkörper nicht aufgerichtet wird, sondern im gleichen Winkel zum Boden bleibt, also der Rückenwinkel unverändert bleibt. Allein der Knie- und der Hüftwinkel werden größer. Dies ist im unteren Bild von P1 zu P2 zu sehen. Erst wenn die Stange am Knie vorbei ist, wird der Oberkörper aktiv aufgerichtet, und die Stange schleift auf dem Oberschenkel entlang bis zum Lock out, in dem der Körper durchgestreckt ist. Dies ist im unteren Bild von P3 zu P5 zu sehen. Das bedeutet, dass der Rückenwinkel erst nach dem Passieren der Knie kleiner wird und dieser sich aufrichtet.

Gerade im Lock out ist eine gute Bauchspannung wichtig, um die natürliche Lordose zu stabilisieren. Der Körper sollte einfach nur in den normal durchgestreckten Stand gebracht und allein die Brust herausgedrückt werden, wobei, je nach Höhe des Gewichtes, eine leichte Rückenlage vorhanden sein kann, um die Balance zu halten.Beim Kreuzheben gilt zu verhindern, dass das Gesäß nach oben geschoben wird, indem der Oberkörper nach unten gebeugt und so der Rückenwinkel größer wird. Dies ist im unteren Bild zu sehen, wobei links die korrekte Startposition und in der Mitte die falsche Ausführung zu sehen ist. Dies geschieht meist bei zu hohem Gewicht, da so versucht wird, das zu hohe Gewicht zu kompensieren, indem zuerst das Gesäß nach oben geht.

Wenn der Körper beim Kreuzheben aufgerichtet wird, bevor die Stange am Knie vorbei ist, ist das Knie noch im Weg und die Stange will praktisch durch das Knie nach oben durch, so dass das Knie die Stange nach vorne ablenkt und keine vertikale Bahn mehr möglich ist. Dies ist meist sehr schmerzhaft, da die Stange so mit hohem Druck gegen den Körper und so auch über das Knie gezogen wird. Meist sinkt das Gesäß bei dieser Bewegung zusätzlich nach unten ab, was die ganze Situation verschlimmert. All das ist auf der rechten Bildseite zu sehen. Die Knie sollten von Anfang an aktiv nach außen gedrückt bleiben, wie oben beschrieben, um ein Kollabieren nach innen zu vermeiden. Gerade bei schweren Gewichten ist während des gesamten Bewegungsablaufes darauf zu achten. Das Bild links unten zeigt die korrekte Knieausrichtung. Rechts kollabieren die Knie nach innen.Im Lock out darf man sich nicht extra weit nach hinten lehnen, um den Rücken nicht mit einer Überstreckung zu schädigen. Im Bild links die korrekte Körperhaltung, rechts die Überstreckung des Körpers. Die Füße benötigen immer kompletten Kontakt zum Boden, ohne dabei die Zehen oder Fersen vom Boden abzuheben. Die Arme bleiben die ganze Zeit durchgestreckt und werden kein bisschen angewinkelt.

Anfänger neigen dazu, die Stange durch das Anwinkeln der Arme mit hochziehen zu wollen, wie im Bild rechts zu sehen. Die Schultern sollten im Lock out nicht hoch oder nach hinten gezogen werden, wie links im Bild zu sehen ist. Es gilt also, beide Situationen im unten dargestellten Bild zu vermeiden.

4. In der Negativ-Bewegung, also das Absetzen des Gewichtes zum Boden, ist der Ablauf nun umgedreht. Die Knie werden unlocked, also minimal gebeugt, so dass einfach nur das Durchstrecken weg ist. Dies ist im unteren Bild von P1 zu P2 zu sehen. Dann wird der durchgestreckte Oberkörper so lange nach vorne gebeugt, bis die Stange an den Knien vorbei ist.

Das heißt, dass der Rückenwinkel größer und der Hüftwinkel kleiner wird, während der Kniewinkel relativ gleich bleibt. Dies ist von P2 bis P4 zu erkennen. Erst dann werden die Knie nach vorne geschoben und so das Gesäß und der Oberkörper abgesenkt. Es wird also maßgeblich der Kniewinkel kleiner, und der Hüft- und Rückenwinkel ändern sich nur noch leicht, bis alle drei Winkel wieder in ihrer Ausgangsposition sind. Dies ist zu sehen von P4 bis P6. Auch hier ist wieder wichtig, dass die Stange die ganze Zeit den Körper berührt und die richtige Körperhaltung und Spannung vorliegen.

Wichtig ist, dass die Stange komplett am Boden abgelegt wird und anschließend aus der Ruhephase wieder hochgezogen wird. Ein Abprallen oder Abfedern am Boden oder gar nicht Absetzen, um sich den Dehnreflex zunutze zu machen, gilt es zu vermieden, da gerade das Absetzen eine wichtiger Teil der Übung ist und sie erst so schwer macht. Deshalb heißt es auch Deadlift. Das Gewicht wird beim Kreuzheben / Deadlift vom toten Punkt aus hochgezogen.

Vor jeder Wiederholung kann die Körperhaltung überprüft und korrigiert werden, was das Verletzungsrisiko stark verringert. Beim Kreuzheben kommt es hauptsächlich auf die positive Bewegung an, weshalb die negative Bewegung schneller ausgeführt und das Gewicht bis zu den Knien zügig abgesenkt werden kann. Nach dem Passieren der Knie kann die Stange kontrolliert fallen gelassen werden.

Wenn die Knie zu früh nach vorne geschoben werden und das Gesäß abgesenkt wird, d.h. bevor die Stange an den Knien vorbei ist, kommen diese in den Weg, und es sieht ein bisschen so aus, als wolle man die Stange auf den Knien ablegen und in die Hocke gehen.

So schleift die Stange natürlich extrem über die Knie, wird nach vorne abgelenkt und bewegt sich nicht vertikal, wie auf dem nachfolgenden Bild in der Mitte zu sehen ist. Im Vergleich dazu ist die korrekte Ausführung auf der linken Seite des Bildes gezeigt. Dies ist neben all dem auch noch schmerzhaft. Ebenfalls gilt es zu vermeiden, dass die Stange den Körper verlässt und diesen nicht mehr berührt, wie rechts im Bild zu erkennen.

Durch das Schleifen der Stange am Körper beim Kreuzheben, kann es gerne einmal zu blauen Flecken und Schmerzen am Schienbein kommen, bis man den Bewegungsablauf austariert und verinnerlicht hat.

Lange Hosen oder hochgezogene Socken verhindern so einiges. Alles in allem ist dies Gewöhnungssache, und mit der Zeit ist es kein Problem mehr. Beim Kreuzheben ist ein fester Stand von Vorteil, weshalb weiche Sohlen wie bei Laufschuhen eher ungeeignet sind. Es bietet sich also an, die Übung barfuß auszuführen.

Hier findest du die korrekte Ausführung der anderen Langhantelübungen beschrieben:

Bankdrücken richtige Ausführung

Kniebeuge richtige Ausführung

Überkopfdrücken richtige Ausführung

Klimmzug richtige Ausführung

Langhantelrudern richtige Ausführung

Kreuzheben auf einen Blick

1. Griffbreite so wählen, dass sich im Stehen ausgestreckte Daumen und Körper leicht berühren. Füße im hüftbreiten Stand, 10° nach außen rotiert (Kameraperspektive von vorne)
   
2. Die Langhantel ist über dem Fußballen. Brust aufrichten und unteren Rücken strecken. In die Hocke gehen, bis das Schienbein die Hantel berührt und Stange greifen. Schulter ist vor der Stange und wird fixiert, durch Außenrotation -gefühltermaßen die Stange verbiegen-. (Kameraperspektive von der Seite)
   
3. Positive Wiederholung: Aus den Beinen anheben, bis die Stange über den Knien ist, erst dann den Oberkörper aufrichten (Kameraperspektive von der Seite)
   
4. Negative Wiederholung: Knie unlocken und Stange absenken bis unters Knie, erst dann die Knie nach vorne schieben und Gesäß absenken (Kameraperspektive von der Seite)
5. Hantel hat vertikale Laufbahn und berührt immer den Körper (Kameraperspektive von der Seite)

Variationen

Beim Kreuzheben gibt es folgende Variationen: Hex Bar Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, Defizit Kreuzheben, Romanisches Kreuzheben.

Quellen:

Rippetoe, Mark: Starting Strength. Deutschland: riva (13. Februar 2015)

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller

Delavier, Frédéric: Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomi. BLV, Auflage: 12.

Evans, Nick: Bodybuilding Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für gezielten Muskelaufbau. Copress Sport; Auflage: 4. durchgesehene (Oktober 2013)