Kniebeuge richtige Ausführung, einfach erklärt! In diesem Beitrag lernst Du alles über die korrekte Ausführung der Langhantelübung Kniebeuge.

Inhaltsverzeichnis

Beanspruchte Muskeln

Bei der Kniebeuge werden Gesäßmuskel, Quadrizeps sowie der hintere Oberschenkelmuskel, Adduktor, Wirbelsäulenaufrichter und Bauchmuskeln trainiert. Dadurch, dass der Bewegungsumfang der Kniebeuge so groß ist, trainiert sie die hintere Muskelkette am effektivsten.

Korrekte Ausführung der Übung Kniebeuge

Für Kniebeuge werden eine Langhantel und eine Langhantelablage auf Schulterhöhe oder ein Rack benötigt. Zu Beginn sollte zum Erlernen der Kniebeuge die leere Hantelstange verwendet werden.

Generell gilt, wie im allgemeinen Teil erklärt, die Stange sollte leicht zu bewegen sein, um sich auf die Bewegungsabläufe konzentrieren zu können, damit man nicht schon nach 3 – 5 Wiederholungen mit dem Gewicht kämpft. Nachfolgend siehst Du den kompletten Bewegungsablauf der Übung, um eine erste Vorstellung von der Kniebeuge zu erhalten.

Negativer Bewegungsablauf

Positiver Bewegungsablauf

Kniebeuge im Detail

1. Zum Kniebeugen sollte die Langhantelablage so eingestellt werden, dass die Langhantel in der Ablage auf Höhe der Brustmitte liegt, um später die Hantel optimal aus der Halterung heben und ablegen zu können.

Die Ablage darf nicht zu hoch sein, um nicht auf Zehenspitzen stehen zu müssen, um die Hantel raus und rein zu bekommem. Bei dieser Übung ist die Körperhaltung essenziell und sollte penibel eingehalten werden, um langfristige Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden.

Gerade die untere Rückenhaltung ist bei der Kniebeuge am wichtigsten. Ein runder Rücken ist Verletzungen ausgesetzt. Die korrekte Körperhaltung nimmt man ein, indem man die Brust aufrichtet bzw. in Richtung Kinn herausstreckt, wofür der obere Rücken verantwortlich ist. Der untere Rücken bzw. die untere Lendenwirbelsäule wird gestreckt, indem das Gesäß nach hinten gedrückt bzw. versucht wird, Brust und Gesäß so weit wie möglich voneinander zu entfernen.

Wer sich schwer tut, ein Gefühl für die untere Rückenspannung zu bekommen, kann sich vorstellen, er bekommt in den unteren Rücken einen Nagel gepiekt und streckt den unteren Rücken nach vorne durch, um dem Nagel zu entkommen.

Der Bauch wird bei der Kniebeuge angespannt. So wird ein Gegendruck erzeugt, der für Stabilisierung sorgt. Der Körper sollte in dieserer korrekten Position wir ein Brett angespannt werden.

Die folgende Abbildung verdeutlich die korrekte Haltung. Auf der linken Seite ist die neutrale Haltung und rechts die korrekte Haltung abgebildet, wobei die blauen Pfeile die Aufrichtung der Brust, die Streckung des unteren Rückens sowie die Bauchspannung durch Kraftvektoren verdeutlichen. Ein Überstrecken der unteren Wirbelsäule ist allerdings nicht erwünscht. Das normale Strecken der Wirbelsäule führt dazu, das die einzelnen Wirbel parallel zueinander stehen und die Bandscheiben so gleichmäßig belastet werden.

Ein Überstrecken oder zu wenig Strecken würde dazu führen, dass die nun nicht mehr parallel stehenden Wirbel die Bandscheiben quetschen könnten bzw. unter Gewicht falsch belasten. Die normale Ausrichtung der Wirbelsäule ist nicht gerade, sondern geschwungen. Sind die Wirbel nicht anhand dieser natürlichen Schwingung bzw. Lordose ausgerichtet, kommt es zu den gerade beschriebenen, ungleichmäßigen Belastungen der Bandscheiben und Wirbeln.

Bedingt durch eine schlechte Körperhaltung mag sich für viele am Anfang eine gestreckte untere Wirbelsäule gleich anfühlen wie eine überstreckte. Die wenigsten sind aufgrund ihrer Unbeweglichkeit in der Lage, die unter Wirbelsäule zu überstrecken. Meistens wird der untere Rücken nicht richtig gestreckt. Der Körper sollte in dieser Position wie ein Brett angespannt sein.

Stelle Dich vor die Hantel und greife nun die Stange im Obergriff. Bei der Kniebeuge wird ausschließlich der Affengriff verwendet, bei dem der Daumen neben dem Zeigefinger auf der Stange positioniert wird, wie im unteren Bild auf der linken Seite zu sehen.

Der Griff sollte so breit gewählt werden, dass die Hände später so nah an der Schulter sind wie möglich, wenn Du unter der Stange bist. Im Optimalfall sind die Unterarme vertikal bzw. parallel zueinander, wie im unteren Bild auf der linken Seite zu erkennen. Je nach anatomischen Gegebenheiten ist dies nicht bei jedem möglich, je nach Längenverhältnis von Unterarm zu Oberarm.

Die korrekte Position auf dem Rücken ist dabei so, dass die Stange, wie auf einem Kissen, auf dem Trapezius aufliegt und nicht direkt auf dem Knochen. Durch den engen Griff wird dieses Kissen am besten erzeugt, weshalb dieser bei der Kniebeuge wichtig ist. Dies ist zu erkennen auf dem unteren Bild, wobei die rechte Seite eine zu weite Griffbreite demonstriert.

Bei einem zu breiten Griff während der Kniebeuge, werden die Schultern und oberen Rückenmuskeln nicht so stark angespannt, was die Auflagefläche der Stange und deren Festigung in dieser Position verschlechtert. Gehe also leicht, ohne die Oberkörperhaltung und Spannung aufzugeben, in die Knie und unter die Stange, ohne den Griff zu lösen, und lege die Stange auf dem oberen Rücken ab. Wichtig ist, dass die Hand nur oben auf der Stange aufliegt und nicht leicht unter dieser ist und so bei der Kniebeuge Gewicht aufnimmt. Der Unterarm und die Hand bilden eine Linie, so dass das Handgelenk nicht eingeknickt ist. So wird ein Drücken gegen die Stange und damit eine Aufnahme von Gewicht verhindert.

Die Arme dürfen bei der Kniebeuge nicht belastet werden. Sie sorgen lediglich für die sichere Position der Stange auf dem Rücken, der das Gewicht allein tragen muss. Schmerzen im Handgelenk deuten auf ein Abknicken während der Übung hin. Schiebe nun die Ellenbogen leicht nach oben, um die Stange in der richtigen Position auf dem Rücken zu festigen.

Dabei sollte die Brustaufrichtung nicht nach vorne einfallen. Im unteren Bild siehst Du auf der linken Seite die korrekte Haltung, wobei die blauen Pfeile die richtige Körperausrichtung zeigen. Auf der rechten Seite siehst Du die falsche Körperhaltung, in der das Handgelenk eingeknickt ist, die Ellenbogen nicht nach oben gezogen sind und die Brust eingefallen ist. Ist die Stange nun fest auf dem Rücken und der Oberkörper weiterhin unter Spannung, drücke die Stange aus der Halterung, indem Du die Knie durchstreckst und einen aufrechten Stand einnimmst. Der Oberkörper kann dabei leicht nach vorne gelehnt sein, damit der Schwerpunkt über dem Mittelfuß bleibt, um so die Balance zu halten.

Beide Füße sollten nebeneinander stehen und der jeweilige Mittelfuß sollte sich dabei unter der Stange befinden um beim Herausdrücken nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Wichtig ist eben, dass die Körperhaltung und Spannung vor dem Herausheben schon richtig sind, da mit dem Gewicht auf dem Rücken nur schwer etwas geändert werden kann. Du solltest keinen Ausfallschritt machen, um die Hantel abzulegen oder herauszuheben, sondern parallel stehen.

Gehe nun mit der Hantel auf dem Rücken einen Schritt zurück. Aus Sicherheitsgründen solltest Du nicht zu weit vom Rack entfernt stehen, um schnell die Hantel wieder ablegen zu können. Bei den Männern wird zum Kniebeugen ein 1 – 1,2-fach, schulterbreiter und bei Frauen ein 1 – 1,2-fach, hüftbreiter Stand eingenommen, und die Füße werden 30° nach außen gedreht, wie im unteren Bild gezeigt.

Dabei sind die Fersen als Referenzpunkt zu Schultern bzw. Hüften zu verwenden für die Wahl der Standbreite, verdeutlicht durch die blauen Linien rechts im Bild. Bei einem zu engen Stand bekommt man die Knie in den Bauch, bei zu breitem Stand sind die Adduktoren nicht so dehnbar, wenn später die Knie nach außen geschoben werden, um die nötige Tiefe bei der Kniebeuge zu erreichen.

Wenn die Füße nicht nach außen zeigen, bilden sie mit den Knien später beim Drücken keine Linie, was es zu vermeiden gilt, wie auf der rechten Seite des unteren Bildes zu erkennen ist.

Der Kopf sollte eine Linie mit dem Rücken bilden, indem das Kinn leicht zur Brust angewinkelt wird. Der Blick fixiert auf dem Boden einen Punkt, ca. 1 m vor den Füßen und bleibt dort während der gesamten Kniebeuge. Nun befindest Du Dich in der Ausgangsposition für die eigentliche Kniebeuge.

2. Von der Ausgangsposition kann nun mit der Kniebeuge in die Negativ-Bewegung gestartet werden. Die Bewegung kann dabei in 3 Winkel aufgeteilt werden, den Rücken-, Hüft- und Kniewinkel, welche im folgenden abgebildet sind. Die Abwärtsbewegung beginnt, indem Du Dich unlockst, also aus dem Zustand durchgestreckter Beine  herausgehst. Mit dem Gesäß gehst Du in die Hocke. Diese Bewegung wird durch das Gesäß eingeleitet und nicht, indem der Oberkörper nach vorne gebeugt wird.

Vielmehr folgt der Oberkörper dem Gesäß und versucht, so lange wie möglich, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Die Abwärtsbewgung wird also durch das Gesäß eingeleitet, so dass der Kniewinkel und der Hüftwinkel kleiner werden. Gleichzeitig wird versucht, den Rückenwinkel so klein wie möglich zu halten.

Eine Veränderung des Knie- und Hüftwinkels verursacht erst eine Veränderung des Rückenwinkels und nicht umgekehrt. Jedoch sollte für einen sicheren Stand das Gewicht über dem Mittelfuss ausbalanciert sein. Ein zu vertikaler Rücken bewirkt eine Gewichtsverlagerung auf die Ferse und ein zu gebeugter auf den Fussballen.

Der untere Endpunkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Hüfte unter dem Kniegelenk ist, wie an der gestrichelten Linie in P8 gezeigt. Den kompletten, negativen Bewegungsablauf siehst Du unten aus zwei Perspektiven abgebildet.

Wichtig ist, dass bei der Kniebeuge nicht der Oberkörper zuerst nach vorne gebeugt wird, sondern das Gesäß nach hinten bzw. unten abgesenkt wird, während man versucht, den Oberkörper so vertikal zu halten, wie es die Balance vorgibt und er dem Gesäß nur folgt.

Die Knie werden während der Kniebeuge nach außen gedrückt und bilden so eine Linie mit den Füßen, wie links im unteren Bild zu erkennen. Auf der rechten Seite des Bildes werden die Knie nicht genug nach außen gedrückt, wodurch die Bewegung instabil wird und zum anderen nicht die nötige Tiefe der Kniebeuge erreicht werden kann.  Beim Absenken der Hüfte gilt es, die korrekte Körperhaltung und Spannung aufrecht zu halten. Vor allem die korrekte Streckung des unteren Rückens ist entscheidend und sollte nicht beim Einleiten der Bewegung kollabieren.

Auf dem nachfolgenden Bild siehst Du links die korrekte Körperhaltung mit gestrecktem Rücken und aufgerichteter Brust, während auf der rechten Seite der Rücken einrundet. Wie oben beschrieben, sollte die Hüfte bzw. das Gesäß tiefer als die Knie abgesenkt werden. Kann das Gesäß nicht weit genug gesenkt werden, zählt die Wiederholung nur als Teilwiederholung bzw. partielle Wiederholung und darf nicht mehr gezählt werden.

In dem Zusammenhang hört man bei der Kniebeuge auch oft den Satz „Ass to grass“. Es gibt jedoch eine wichtige Einschränkung. Um Verletzungen gerade im Rücken zu vermeiden, sollte man einerseits die Hüfte nur so tief absenken, wie es die Beweglichkeit erlaubt, und andererseits seine Beweglichkeit außerhalb der Übung verbessern.

Denn bei einer schlechten Beweglichkeit kann es passieren, dass der untere Rücken nach unten abknickt bzw. die Spannung verloren geht, sobald eine gewisse Tiefe erreicht ist. Dies wird auch als budwink bezeichnet. Dann ist es wichtig, nur so tief zu gehen, wie es das Limit bis zum unteren Abknicken des Rückens erlaubt. Dies ist unter Umständen der Fall, bevor die Hüfte unterhalb der Knie ist.

Durch Dehn- und Mobilitätsübungen kann die nötige Tiefe in der Kniebeuge erreicht werden. In der Zwischenzeit sollte mit einer korrekten Technik nur bis zu der Tiefe trainiert werden, die ohne budwink möglich ist. Am Ende des Beitrages erfährst Du genaueres zur Vermeidung eines budwink.

In der unteren Position der Kniebeuge neigt man beim Absenken zusätzlich dazu, dass die Brust durch den größerern Rückenwinkel einfällt, was es strikt zu vermeiden gilt. Im folgenden Bild siehst Du auf der linken Seite die korrekte Endposition, während auf der rechten Seite ein budwink vorhanden ist, außerdem ein Verlust der Rückenspannung, wodurch ein Rundrücken entsteht und der Brustkorb nach vorne einfällt.

Das Absenken der Hüfte unter die Knie ist wichtig, da erst mit der tiefen Kniebeuge die ischiocruale Muskulatur (Beinbeuger) richtig trainiert wird. Die hintere Muskelkette wird also erst mit entsprechender Tiefe verstärkt angesteuert. Bei partiellem Beugen wird hauptsächlich der Quadrizeps (Beinstrecker) trainiert.

Die nötige Tiefe wird bei normaler Beweglichkeit erreicht, indem die Standbreite sowie der Fußwinkel korrekt eingenommen und vor allem die Knie nach außen gedrückt werden. Durch einen gleichbleibenden Blickpunkt und Kopfhaltung, wie in der Ausgangsposition, wird ein tiefes Heruntergehen mit der Hüfte zusätzlich positiv begünstigt, weshalb dieser nicht zu unterschätzen ist.

Ein nicht ausreichend tiefe Kniebeuge kann von zu breitem oder zu engem Stand oder Unbeweglichkeit in den Fußgelenken kommen, bzw. die Knie werden nicht ausreichend nach außen gedrückt.

3. Bei der Kniebeuge unten angekommen, wird direkt ohne Pause in die positive Bewegung gewechselt und so der Dehnreflex ausgenutzt, um sich wieder aufzurichten. Dabei wird das Gesäß nach oben gedrückt, wobei der Rückenwinkel nur kleiner werden darf.

Der Rücken bzw der Oberkörper wird also so aufrecht wie möglich gehalten. Die Knie und der Rücken strecken sich nun von allein, wenn die Bewegung erst einmal richtig vom Gesäß aus eingeleitet wurde, die lediglich darin besteht, dieses vertikal nach oben zu drücken. Der Kopf bildet auch hier weiterhin eine Linie mit dem Rücken, indem das Kinn leicht zur Brust gezogen und der Blick weiter auf den ausgesuchten Punkt auf dem Boden gerichtet ist.

So wird der Körper mitsamt Gewicht unter der korrekten Körperhaltung und Spannung in den Lock out gedrückt. Hierbei ist auf die Bauchspannung, Rückenstreckung und Brustaufrichtung zu achten. Nachfolgend ist der positive Bewegungsablauf der Kniebeuge aus zwei Perspektiven abgebildet.

Ein sich vergrößernder Rückenwinkel bei gleichzeitigem Hochdrücken der Hüfte würde bedeuten, dass der Oberkörper sich nur nach vorne lehnt und das Gesäß angehoben wird, so dass die Stange auf derselben Höhe bleibt. Das Gesäß darf sozusagen nicht am Rücken vorbei gedrückt werden, so dass dieser horizontaler wird und die Stange sich nicht bewegt.

So würde sich das Gewicht zunehmend auf den Fußballen verlagern, wobei der Hebel vergrößert wird und das Gewicht nun aus dem Rücken mit höherem Aufwand aufgerichtet werden müsste. Das Aufrichten bei der Kniebeuge in den Lock out würde so immens erschwert.

Dieses falsche Schieben der Hüfte nach oben, bei gleichzeitigem Vorbeugen des Oberkörpers ist auf der rechten Seite des unteren Bildes zu erkennen. Auf der linken Seite ist die korrekte Oberkörperhaltung dargestellt, welche möglichst aufrecht bleibt. Achte darauf, dass Du die Hüften nur nach oben drückst und nicht nach vorne, da sich sonst das Gleichgewicht auf die Fussballen bzw. Zehen verlagert und Du mit den Versen den Kontakt zum Boden verlierst.

Die Brust oder der Oberkörper darf nicht nach oben gedrückt werden, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten, sondern dies darf nur von der Hüfte ausgehen, die vertikal nach oben gedrückt wird. Als Übung kann es helfen, wenn jemand ohne Stange von oben auf das Becken drückt und man so die Hüften nach oben gegen die Hand drücken muss, um nach oben zu kommen.

Auch bei der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge ist zu beachten, dass die Knie nach außen gedrückt werden, wie links auf dem unteren Bild zu erkennen. Gerade bei der Druckbewegung nach oben neigen die Knie dazu, nach innen zu kollabieren wodurch eine drückende Kraft nach oben nicht mehr optimal erzeugt werden kann, wie die rechte Seite des Bildes verdeutlicht.

4. Gehe nach der Aufwärtsbewegung der letzten Wiederholung in der Ausgangsposition auf das Rack zu, bis die Stange das Rack berührt. Nun wird ein paralleler Stand unter der Stange eingenommen und die Stange in der Halterung abgelegt, wobei der Rücken natürlich nicht seine bisherige Haltung und Spannung verliert.

Es handelt sich hier also ganz klar um zwei Bewegungsabläufe, die nicht miteinander vermischt werden sollten. Lege die Hantel erst in der Ablage ab, wenn ein sicherer Stand eingenommen ist, also nicht während des Ausfallschrittes. Versuche nicht, direkt die Ablage anzusteuern, ohne vorher das Rack über der Halterung zu berühren. Ein Verfehlen ist ein Risiko.

Hier findest du die korrekte Ausführung der anderen Langhantelübungen beschrieben:

Bankdrücken richtige Ausführung

Kreuzheben richtige Ausführung

Überkopfdrücken richtige Ausführung

Klimmzug richtige Ausführung

Langhantelrudern richtige Ausführung

Kniebeuge auf einen Blick

1. Die Stange liegt auf dem Trapezius auf und berührt keinen Knochen. Die Arme fixieren die Stange mit möglichst engem Griff, wobei die Handgelenke nicht abknicken und die Ellenbogen nach oben gezogen werden (Kameraperspektive hinten)
2. Der Rücken ist gestreckt und die Brust ist aufgerichtet. Keine Hyperlordose bzw. runder Rücken, auch nicht in der unteren Position (Kameraperspektive seitlich)
3. Männer 1 – 1,2 x schulterbreiter, Frauen 1 – 1,2 x hüftbreiter Stand, 30° Fußwinkel (Kameraperspektive vorne)
4. Negative Wiederholung: Die Stange bewegt sich möglichst vertikal hoch und runter, d.h. der Oberkörper wird so vertikal wie möglich gehalten. Nur die Hüfte leitet die Bewegung ein. (Kameraperspektive seitlich)
5. Die Knie bilden eine Linie mit den Füßen und werden nach außen gedrückt (Kameraperspektive seitlich)
6. Die Hüfte taucht für eine ausreichende Tiefe unter die Knie ab, solange es die Beweglichkeit ohne budwink zulässt (Kameraperspektive seitlich)
7. Positive Wiederholung: Die Stange bewegt sich möglichst vertikal hoch und runter, d.h. der Oberkörper wird so vertikal wie möglich gehalten. Nur die Hüfte leitet die Bewegung ein.

Spotter, Rack, korrektes Abwerfen

Die Kniebeuge sollte am besten in einem Rack ausgeführt werden, bei welchem Sicherheitsstangen angebracht werden können (safety Stangen). Sollte eine Wiederholung nicht beendet werden können, wird kontrolliert in die untere Position gegangen und dann das Gewicht auf den Sicherheitsstangen abgelegt.

Ist ein Ablegen nicht möglich, da keine Sicherheitsstangen vorhanden sind, kann das Gewicht auch abgeworfen werden. Das Abwerfen der Langhantel funktioniert, indem in die untere Position der Hocke gegangen wird. Auf keinen Fall in einer höheren Position abwerfen. In der Hocke lässt man sich mit den Knien nach vorne fallen und lehnt sich dabei mit dem Oberkörper nach hinten und wirft das Gewicht nach hinten ab.

Das Gewicht wird entweder auf den Sicherheitsstangen abgelegt oder korrekt abgeworfen, oder aber es steht ein Spotter zur Verfügung, der hilft, die Wiederholung zu beenden, indem er hinter dem squater (der Kniebeugende) steht. Der Spotter geht mit in die Hocke und bei der Aufwärtsbewegung, wenn er merkt, dass der squater aus alleiniger Kraft das Gewicht nicht mehr bewältigen kann, unterstützt er, indem er mit den Händen den Oberkörper des squaters mit nach oben drückt.

Budwink und nötige Tiefe bei der Kniebeuge

Ein sogenannter budwink ist das Einrunden des unteren Rückens bzw. der Hüfte, sobald die Hüfte die tiefe Position der Kniebeuuge erreicht. Folgendes Bild zeigt auf der linken Seite die korrekte untere Rückenstreckung, während auf der rechten Seite der untere Rücken einrundet. Dieses Einrunden sollte bei der Kniebeuge möglichst verhindert werden. Es kann ursächlich an einer verkürzten, hinteren Muskelkette sowie einer schlechten Fußgelenksmobilisation liegen, wodurch das Schienbein nicht weit genug nach vorne gedrückt werden kann.

So hilft es im Vorfeld der Übung, das Fußgelenk zu mobilisieren sowie die Waden und den Beinbeuger zu dehnen. Auf dem unteren Bild siehst Du auf der linken Seite eine gute Übung, um das Fußgelenk zu mobilisieren und die Waden zu dehnen.

Dazu machst Du einen Ausfallschritt und versucht mit dem hinteren Bein so weit wie möglich das Knie nach vorne bzw. unten zu beugen. Auf der rechten Seite siehst Du eine gute Übung zum Dehnen der hinteren Muskelkette, indem Du versucht, im Sitzen mit durchgestreckten Beinen Deine Zehenspitzen zu berühren. Während der Kniebeuge ist explizit auf ein korrektes Auseinanderdrücken der Knie zu achten, um dem budwink entgegenzuwirken. Damit die Knie ausreichend nach außen gedrückt werden können, macht es auch hier Sinn, sich zu dehnen.

Gehe hierzu in die untere Position und drücke nun mit Deinen Ellenbogen Deine Knie auseinander und verweile so einige Sekunden. Das folgende Bild zeigt die beschriebene Dehnübung aus zwei Perspektiven.

Bevor Du das Gewicht maßgeblich steigerst, muss die Tiefe bei der Kniebeuge stimmen. Das Hüftgelenk muss tiefer abgesenkt sein als die Knie. Wenn Du die Tiefe nicht erreichst, überprüfe Deine Standbreite und die Außenrotation Deiner Füße. Probiere einige Variationen durch und schaue, ob sich etwas verändert. Oftmals liegt es an einer eingeschränkten Mobilität im Fußgelenk, weshalb es hilft, diese vor der Übung zu mobilisieren. Zum anderen müssen die Beine weit genug nach außen gedrückt werden.

Es kann auch ein Schuh für Gewichtheber oder Powerlifter nützlich sein, da dieser die Ferse durch einen Absatz anhebt und so ein günstigerer Fußgelenkwinkel simuliert wird. Es wird also die Mobilität des Fußgelenkes künstlich verbessert. Durch das Tragen eines solchen Schuhes kann die Kniebeuge meist schlagartik verbessert werden, sowohl in der Tiefe als auch mit korrekter Rückenhaltung. Zum Testen kannst Du Dich beispielsweise auch auf eine kleine Gewichtscheibe stellen, um die Ferse anzuheben. So sollte jedoch nicht trainniert werden.

Hier findest du unsere Gewichtheberschuh Empfelungen und weitere Informationen.

Die Dehn- und Mobilisationsübungen sollten für effektive Ergebnisse täglich, statisch durchgeführt werden. Vor der Übung sollten sie nur dynamisch absolviert werden.

Weitere Varianten

Weitere Kniebeugevarianten sind die low bar und front bar Kniebeuge.

Quellen:

Rippetoe, Mark: Starting Strength. Deutschland: riva (13. Februar 2015)

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller

Delavier, Frédéric: Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomi. BLV, Auflage: 12.

Evans, Nick: Bodybuilding Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für gezielten Muskelaufbau. Copress Sport; Auflage: 4. durchgesehene (Oktober 2013)