Langhantelrudern richtige Ausführung, einfach erklärt! In diesem Beitrag lernst Du alles über die korrekte Ausführung der Langhantelübung Langhantelrudern.
Inhaltsverzeichnis
Beanspruchte Muskeln
Beim Langhantelrudern werden im wesentlichen der große Rückenmuskel sowie der Trapez-, Rauten- und hinterer Deltamuskel und die Wirbelsäulenaufrichter trainiert. Das Langhantelrudern bildet die Gegenübung zum Bankdrücken.
Korrekte Ausführung der Übung Langhantelrudern
Zum Ausführen von Langhantelrudern wird nur eine Langhantel und eine Langhantelablage oder ein Rack benötigt.
Zum Erlernen von Langhantelrudern wird ledigleich die leere Hantelstange benutzt, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Gerade bei Frauen, die in der Kraft vor allem im Oberkörper dem Mann nachstehen, kann die leere 20 Kg Stange bereits zu schwer sein, weshalb auf kleine leichtere Stangen, wie z.B. ein Besenstiel bzw. eine Plastikstange verwendet werden.
Generell sollte es möglich sein, die Stange leicht zu bewegen, auch für 3 – 5 Wiederholungen, ohne mit dem Gewicht zu kämpfen, um sich auf die Bewegungsabläufe konzentrieren zu können, wie im allgemeinen Teil beschreiben.
Positiver Bewegungsablauf
Negativer Bewegungsablauf
Langhantelrudern im Detail
1. Die Stange sollte auf einer Langhantelablage oder einem Rack auf Oberschenkelhöhe abgelegt sein, so dass Du leicht in die Knie gehen musst, um mit gestrecktem Körper an die Hantel zu fassen. Stelle Dich 10 – 20 cm vor die Stange.
Die Körperhaltung ist beim Langhantelrudern wie beim Kreuzheben und sollte penibel eingehalten werden, um langfristige Schäden der Wirbelsäule zu vermeiden. Gerade die untere Rückenhaltung mit kombinierter Bauchspannung ist am wichtigsten, da hier bei einem runden, nicht durchgestreckten Rücken Verletzungen entstehen können.
Die korrekte Körperhaltung beim Langhantelrudern nimmt man ein, indem man die Brust aufrichtet bzw. in Richtung Kinn herausstreckt, wofür der obere Rücken verantwortlich ist. Der untere Rücken bzw. die untere Lendenwirbelsäule wird gestreckt, indem das Gesäß nach hinten gedrückt bzw. versucht wird, Brust und Gesäß so weit wie möglich voneinander zu entfernen.
Wer sich schwer tut, ein Gefühl für die untere Rückenspannung zu bekommen, kann sich vorstellen, er bekommt in den unteren Rücken einen Nagel gepiekt und streckt den unteren Rücken nach vorne durch, um dem Nagel zu entkommen.
Der Bauch wird beim Langhantelrudern dauerhaft angespannt. So wird ein Gegendruck erzeugt, der für Stabilisierung sorgt. Der Körper sollte in dieser korrekten Position wie ein Brett angespannt werden. Die folgende Abbildung verdeutlich die korrekte Haltung.
Auf der linken Seite ist die neutrale Haltung und rechts die korrekte Haltung abgebildet, wobei die blauen Pfeile die Aufrichtung der Brust, die Streckung des unteren Rückens sowie die Bauchspannung durch Kraftvektoren verdeutlichen.
Ein Überstrecken der unteren Wirbelsäule ist beim Langhantelrudern allerdings nicht erwünscht. Das normale Strecken der Wirbelsäule führt dazu, dass die einzelnen Wirbel parallel bzw. horizontal zueinander stehen und die Bandscheiben so gleichmäßig belastet werden.
Ein Überstrecken oder zu geringes Strecken würde dazu führen, dass die nun nicht mehr parallel stehenden Wirbel die Bandscheiben unter Gewicht falsch belasten. Es ist wichtig zu verstehen, dass die normale Ausrichtung der Wirbelsäule nicht gerade ist, sondern geschwungen. Sind die Wirbel nicht entsprechend dieser natürlichen Schwingung bzw. Lordose ausgerichtet, kommt es zu den gerade beschriebenen, ungleichmäßigen Belastungen der Bandscheiben.
Für viele mag sich am Anfang beim Langhantelrudern eine gestreckte, untere Wirbelsäule gleich wie eine Überstreckte anfühlen, bedingt durch täglich schlechte Körperhaltung, die wenigsten sind jedoch in der Lage, die untere Wirbelsäule zu überstrecken. Meistens ist es so, dass der untere Rücken nicht richtig gestreckt ist, obwohl dies vermutet wird.
Wenn Dein Oberkörper nun fest wie ein Brett ist, gehe in die Knie, bis zur Stange und greife sie im Obergriff mit derselben Griffbreite wie beim Bankdrücken. Also so, dass die Unterarme vertikal sind, wenn die Stange zur Brust gezogen wurde, wie auf unterem Bild rechts zu erkennen.
Drücke nun die Knie durch und hebe so die Stange aus dem Rack und gehe einen Schritt zurück. Du kannst die Stange auch vom Boden aufheben, wenn gerade keine Ablage zu Verfügung steht. Hebe die Stange mit gleicher Technik an wie beim Kreuzheben, bis in den Lock out.
Nehme zum Langhantelrudern einen Stand zwischen Schulter- und Hüftbreite ein und drehe die Füße leicht nach außen, wie auf der linken Seite im unteren Bild zu erkennen.
Der Kopf sollte beim Langhantelrudern, wie beim Kreuzheben eine Linie mit dem Rücken bilden. Lehne Deinen Oberkörper nun soweit nach vorne, dass er zum Boden einen Winkel von ca. 20° – 25° einnimmt, also relativ horizontal ist.
Um das Gleichgewicht nach vorne nicht zu verlieren, schiebe Deine Hüften so weit wie nötig nach hinten und gehe leicht in die Knie. Die Knie sollten aber so weit durchgestreckt bleiben, dass sie der Hantelbahn nicht im Weg sind.
Die Arme sind durchgestreckt und zeigen vertikal nach unten. Die Schultern werden nach hinten gezogen und nach außen rotiert und fest angespannt. Nun befindest Du Dich in der Ausgangsposition. Nachfolgend sind die beiden Schritte abgebildet, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
Links ist der aufrechte Stand, der zuerst eingenommen wird, bevor man sich in die Ausgangspostion vorbeugt, die auf der rechten Seite des Bildes zu erkennen ist.
2. Aus der Ausgangsposition kann nun die positive Bewegung zum Langhantelrudern eingeleitet werden. Auch wenn der Rücken gerade gestreckt ist, sind die Schulterblätter durch das Gewichtnach unten gezogen. Nun wird die Stange bis knapp unter die Brust hoch gezogen, wobei die Schulterblätter so stark zusammengezogen werden wie es geht.
Gerade das aktive Zusammenziehen der Schulterblätter ist zu beachten. Die Ellenbogen folgen der Bewegung, die durch die Bewegung der Stange zur Brust entsteht. Die Bewegung nach oben ist erst beendet, wenn die Stange das untere Brustbein bzw. den Anfang vom Bauch berührt.
Der Rücken und die Brust sind die ganze Zeit über gestreckt und fest angespannt. Der Oberkörper sollte steif bleiben und sich während dem Langhantelrudern nicht sonderlich nach unten oder oben bewegen. Nachfolgend ist der positive Bewegungsablauf abgebildet.
Mit zunehmendem Gewicht ist besonders auf die korrekte Oberkörperausrichtung zu achten. Viele neigen dazu, bei der Zugbewegung den Oberkörper aufzurichten, um so ein zu schweres Gewicht zu kompensieren, indem der Oberkörper Schwung holt und der Zugwinkel verändert wird.
Ein steilerer Oberkörperwinkel ist nicht schädlich, hier geht es allein um die Beanspruchung der Zielmuskulatur. So wird bei einer aufrechteren Position verstärkt der obere Trapezmuskel trainiert. Hier wird jedoch das Ziel verfolgt, eine Ausgleichsbewegung zur Übung Bankdrücken zu schaffen, mit dem Ziel, den mittleren Körperereich zu trainieren.
Im unteren Bild ist links die horizontalere und rechts die vertikalere Oberkörperausrichtung abgebildet.
3. Der negative Bewegungsablauf beim Langhantelrudern erfolgt nun umgekehrt. Das Gewicht wird in Richtung Boden abgesenkt, bis die Arme gestreckt und die Schulterblätter nach unten gezogen sind, wie im folgenden erkennen kann. 
Hier findest du die korrekte Ausführung der anderen Langhantelübungen beschrieben:
Bankdrücken richtige Ausführung
Kreuzheben richtige Ausführung
Überkopfdrücken richtige Ausführung
Langhantelrudern auf einen Blick
- Etwas weiter als schulterbreiter Stand, Griffbreite so wählen, dass in oberster Zugposition die Unterarme parallel sind (Kameraperspektive von vorne)
- Brust raus und unteren Rücken aufrichten, ohne Hyperlordose, mit ausreichender Bauchspannung, wie beim Kreuzheben, Schultern in Außenrotation (Kameraperspektive von der Seite)
- Oberkörper wird horizontal ausgerichtet bis fast parallel zum Boden (Kameraperspektive von der Seite)
- Positive Wiederholung: Stange knapp unter die Brust ziehen, bis sie den Körper leicht berührt, dabei Schulterblätter aktiv nach hinten zusammenziehen (Kameraobjektive von der Seite)
- Negative Wiederholung: Stange absenken bis zu durchgestreckten Armen und abgesenken Schulterblättern
Das Problem der Rückenstabilität
Mit zunehmendem Gewicht wird es schwierig, den Oberkörper starr zu halten. Oftmals wird die Übung unsauber oder muss abgebrochen werden, da haltende Muskeln ermüden, obwohl die eigentlich zu trainierende Muskulatur noch gar nicht ausreichend gereizt wurde.
Gerade wenn zuvor Kniebeugen oder Kreuzheben absolviert wurde, ist die Oberkörperspannung schwer aufrecht zu halten. Stattdessen kann es Sinn machen, auf Rudern am Kabelzug oder auf T-Bar Rudern auszuweichen, da hier das Eigengewicht des Oberkörpers nicht zusätzlich gehalten werden muss.
Weitere Varianten
Es gibt als weitere Varianten Rudern am Kabelzug eng/weit, T-Bar Rudern, Rudern mit Kurzhanteln und an der Maschine. Diese Übungen sind als Hilfsübungen deklariert, sie können bei hohem Gewicht evtl. gewinnbringender sein, da die Oberkörperspannung besser unterstützt wird.
Quellen:
Rippetoe, Mark: Starting Strength. Deutschland: riva (13. Februar 2015)
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller
Delavier, : Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomi. BLV, Auflage: 12.
Evans, Nick: Bodybuilding Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für gezielten Muskelaufbau. Copress Sport; Auflage: 4. durchgesehene (Oktober 2013)
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