Fortgeschrittener Trainingsplan, als periodisierte 2-Split Variante. Für Männer und Frauen geeignet. In diesem Beitrag erhältst du den kompletten Fortgeschritten Trainingsplan.
Zum Training brauchst du auch immer die passende Ernährung für Erfolge.
Wie gestalte ich meine Muskelaufbau Ernährung?
Wie gestalte ich meine High Carb Diät?
Wie gestalte ich meine Low Carb Diät?
Inhaltsverzeichnis
Fortgeschrittener Trainingsplan – Das Konzept
Willkommen, Du hast es bis in die Abteilung der Fortgeschrittenen geschafft. Glückwunsch!
Dieser Plan ist geeignet für fortgeschrittene Athleten, die schon das Langhanteltraining bzw. den Anfänger-Plan erfolgreich absolviert haben. Als Fortgeschrittener möchtest Du weiterhin Muskelmasse dazugewinnen und auf den bereits erlangten Erfolgen aufbauen. In diesem Stadium wirst Du nicht mehr so schnelle Erfolge erzielen wie als Anfänger, dennoch ist noch Einiges möglich. Für die weiteren Fortschritte sind neben Disziplin, Trainingskonstanz, Durchhaltevermögen und einer großen Packung Motivation, nun die anderen, technischen Variablen im Vordergrund, an denen weiter gedreht wird: Übungsanzahl, Volumen und Intensität. Für diesen Trainingsplan solltest Du also auf alle Fälle über die Kraftwerte der Fortgeschrittenen in den beschriebenen Grundübungen verfügen.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für mich?
Kraftwerte Rechner – Welche Kraftwerte / Fortschrittslevel habe ich?
Richtig aufwärmen und dehnen vor dem Training
Trainingskonzept
Um nun weiter Muskelmasse aufzubauen, kommt ein periodisiertes Trainingskonzept im Bereich Hypertrophie und Kraft zum Einsatz. Diese Periodisierung erfolgt im Intensitätsbereich von 70% bis 82%, entsprechend 6 – 10 Wiederholungen. Während im Anfänger-Plan hauptsächlich im Hypertrophie-/Kraftbereich von 80 – 85% gearbeitet wurde, um eine Verbesserung der muskulären Koordination zusammen mit Hypertrophie zu erzielen, wird nun der Intensitätsbereich für Hypertrophie vergrößert, aufgeteilt in zwei unterschiedliche Zyklen. Der erste Zyklus befindet sich im klassischen Hypertrophiebereich von 70 – 75%, kombiniert mit dem Zweiten bei ungefähr 70 – 82% zur Verstärkung der muskulären Koordinationskomponente. Die 6 Grundübungen bilden weiterhin die Basis und werden durch Hilfs- und Isolationsübungen erweitert. Es handelt sich hierbei um ein 2-Split Training, da alle Übungen auf zwei Tage verteilt werden. Nachfolgend findest Du alle Trainingsvariablen Deines neuen Trainingsplanes aufgelistet.
Periodisierung
Die Periodisierung des Trainingsablaufes ist wie folgt: Der Plan besteht aus einem Makrozyklus mit einer Länge von 10 Wochen, darin enthalten sind Mesozyklen von 2 Wochen und Mikrozyklen von einer Woche.
Es gibt 3 unterschiedliche Mesozyklen. Ein Mesozyklus trainiert bei 70 – 75% Reizintensität, ein weiterer mit 75 – 82% und der dritte Zyklus ist eine Deload-Phase. Dieser zehnwöchige Makrozyklus besteht aus 8 Wochen Training und 2 Wochen Deload, also folgender Zusammensetzung der Mesozyklen:
1. 2 Wochen Zyklus: 70 – 75% Intensität mit 3 * 8 – 10 Sätzen und Wiederholungen
2. 2 Wochen Zyklus: 75-82% Intensität mit 3 * 6 – 8 Sätzen und Wiederholungen
3. 2 Wochen Zyklus: 70-75% Intensität mit 3 * 8 – 10 Sätzen und Wiederholungen
4. 2 Wochen Zyklus: 75-82% Intensität mit 3 * 6 – 8 Sätzen und Wiederholungen
5. 2 Wochen Zyklus: Deload 65% Intensität mit 3 * 8 Sätzen und Wiederholungen
So entsteht eine lineare Periodisierung mit gleichläufigen Eigenschaften, da mit kurzen linearen Krafttraining Zyklen, zusammen mit einem gleichzeitigen dauerhaftem Ausdauertraining mit geringerem Fokus trainiert wird. Der Schwerpunkt liegt auf der Periodisierung von 75% bis 82% Reizintensität. Die folgende Grafik verdeutlicht das zugrunde liegende Periodisierungsmuster. (Deload Phasen wurden zeitlich beachtet, jedoch nicht mit eingezeichnet. Ein Ausdauertraining ist nicht berücksichtigt.)
Fortgeschrittener Trainingsplan – Die Übungen
Alle Zyklen Fortgeschrittenen Trainingsplan bestehen aus einem 2-Split Training, bei dem alle Übungen auf zwei Tage A und B aufgeteilt werden. Die Aufteilung der Muskelgruppen ergibt für Tag A: Rücken, Bauch, Bizeps und für Tag B: Beine, Brust, Schulter, Trizeps. Jeder Tag enthält 3 Grundübungen, die mit jeweils einer Hilfsübung und einzelnen Isolationsübungen kombiniert werden, so dass insgesamt 8 Übung pro Training zu absolvieren sind. Diese Aufteilung entspricht dem Push/Pull-Prinzip, d.h. an Tag A werden alle Zugbewegungen und an Tag B alle Druckbewegungen ausgeführt.
6 Grundübungen als Basis
Die eigentliche Auswahl der einzelnen Übungen ist durch die 6 Grundübungen zum Teil vorgegeben. Allein das Langhantelrudern kann bei Bedarf ausgewechselt werden. Denn bei schweren Gewichten und vorangegangenem Kreuzheben kann die Stabilität des Oberkörpers eingeschränkt sein. Dadurch wird eine saubere Ausführung oft schwierig, da man sich mehr auf die Körperstabilität als auf das eigentliche Rudern konzentrieren muss. Deshalb kann Langhantelrudern bei Bedarf auch durch Rudern am Seilzug oder T-Bar Rudern als Grundübung ersetzt werden.
Hilfs- und Isolationsübungen
Die Hilfs- und Isolationsübungen im Fortgeschrittenen Trainingsplan können nach individuellen Wünschen und Bedürfnissen mitgestaltet werden. Es gibt Übungen, die einer Person besser liegen als einer Anderen, wenn beispielsweise Schmerzen in einem Gelenk auftreten aufgrund anatomischer Veranlagung. Ein Bizeps-Curl könnte also alternativ mit einer Langhantelübung getauscht werden. Die Hilfs- und Isolationsübungen werden in jedem Makrozyklus geändert, so dass mindestens zwischen zwei verschiedenen Hilfsübungen rotiert wird. Beispielsweise ist „Schrägbankdrücken für die obere Brust“ im ersten Makrozyklus die Hilfsübung für Bankdrücken, und im nächsten ist es „Dips für die untere Brust“.
Oberkörper
Weitere Möglichkeiten sind Langhantelübungen, wie Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken, durch Übungen mit Kurzhanteln oder an Maschinen zu ersetzen/abzuwechseln. Generell bauen Rückenübungen in der Weise aufeinander auf, dass sich Hilfsübungen mit den Grundübungen ergänzen, indem jeweils eine Übung mit engem und weitem Griff, bei horizontalem und vertikalem Zug erfolgen. Sollte beispielsweise ein Klimmzug im engen Untergriff ausgeführt werden, ist die Hilfsübung im breiten Obergriff durchzuführen, wie beim Latzug im breiten Obergriff der Fall.
In gleicher Weise wird beim Rudern zwischen breiter und enger Rudertechnik variiert. Bei der Hilfsübung für die Schultern sollte wenn möglich eine Übung mit dem Schwerpunkt auf der hinteren Schulter ausgesucht werden, da diese oft eine typische Schwachstelle ist. Im Gegensatz dazu ist die vordere Schulter bei allen anderen Druckübung beteiligt, die die Brust betreffen und somit bereits stärker ausgebildet. Dies lässt sich oft nur als Isolationsübung umzusetzen, z.B. in Form von „vorgebeugtem Seitheben“. Bei der Brust gilt es, abwechselnd Hilfsübungen zu wählen, die die obere und untere Brust betreffen.
Unterkörper
Für die Kniebeuge ist wahrscheinlich die Beinpresse als Hilfsübung am besten geeignet, wobei der Fußstand variiert werden kann. Sind die Füße weiter oben auf dem Schlitten positioniert, wird vermehrt die hintere Muskelkette trainiert und ein Platzieren weiter unten auf dem Schlitten trainiert vermehrt die vordere Muskelkette. Wenn auf andere Hilfsübungen zurückgegriffen wird, welche die Beine nicht ganzheitlich trainieren wie die Beinpresse, sollten diese abwechselnd die vordere und hintere Seite des Beines fokussieren. Allein für Kreuzheben ist keine Hilfsübung vorgesehen.
Du kannst die Hilfs- und Isolationsübungen selbstständig rotieren und austauschen, nach dem Schema in der unten aufgeführten Tabelle. Die Tabelle zeigt nach welcher Art von Übung zwischen den Makrozyklen rotiert werden sollte.
| Tag A Übungen Makrozyklus 1 | Tag A Übungen Makrozyklus 2 | Tag B Übungen Makrozyklus 1 | Tag B Übungen Makrozyklus 2 |
| Kreuzhebevariante | Kreuzhebevariante | Bankdrücken | Bankdrücken |
| Klimmzug enger Untergriff | Klimmzug weiter Obergriff | Überkopfdrücken | Überkopfdrücken |
| Rudern weiter Obergriff | Rudern enger Parallelgriff | Kniebeugevariante | Kniebeugevariante |
| vertikale zug Hilfsübung für Klimmzug weiter Obergriff | vertikale zug Hilfsübung für Klimmzug enger Unter oder Parallelgriff | Horizontale druck Hilfsübung für Bankdrücken mit Fokus auf obere Brust | Horizontale druck Hilfsübung für Bankdrücken mit Fokus auf untere Brust |
| horizontale Hilfsübung für Rudern enger Parallelgriff | horizontale Hilfsübung für Rudern weiter Obergriff | Vertikale Druck Hilfs oder Isolationsübung für Überkopfdrücken | Vertikale Druck Hilfs oder Isolationsübung für Überkopfdrücken |
| Bauch Isolationsübung | Bauch Isolationsübung | Druck Hilfsübung für Kniebeuge | Druck Hilfsübung für Kniebeuge |
| Bauch Isolationsübung | Bauch Isolationsübung | Wadenisolationsübung | Wadenisolationsübung |
| Bizeps Isolationsübung | Bizeps Isolationsübung | Trizeps Isolationsübung | Trizeps Isolationsübung |
Im folgenden sind zwei unterschiedliche Makrozyklen, nach dem obigen Schema mit bewährten Übungen, aufgelistet.
Makrozyklus 1
Tag A: Kreuzheben, Langhantelrudern (alternative Rudervariante), Klimmzug eng, Latzug weit, Rudern Seilzug eng (Rudervariante angepasst an die Grundübung), Sit-ups, Bein Anheben, Bizeps Kurzhantel Curls.
Tag B: Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben am Kabelzug, Beinpresse, Trizeps am Kabelzug, Waden heben.
Makrozyklus 2
Tag A: Kreuzheben, Langhantelrudern (Rudern Seilzug eng), Klimmzug weit, Latzug eng, Rudern Kurzhantel eng (Rudermaschine weit), Bauchpresse, seitliches Knie Anheben, Bizeps Sz-Stange
Tag B: Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Dips, Seitheben mit Kurzhanteln, Beinpresse, French Press, Waden an der Maschine.
Individuelle Schwerpunkte für Frauen und Männer
Wie bereits im Anfängerplan erwähnt, ist es theoretisch möglich im Fortgeschrittenen Trainingsplan, Schwerpunkte auf einzelne Muskelgruppen zu intensivieren. Frauen haben Ihren Fokus meist auf Bauch, Beine, Po und weniger auf der Bizepsgröße im Vergleich zu Männern. Der bis hierher vorgestellte Traingsplan versucht alle Muskelgruppen gleichstark auszubilden, um muskuläre Dysbalancen zu verhindern. Diese können je nach Ausprägung zu Fehlhaltungen führen. Eine fokussierte Schwerpunktsetzung macht Sinn, wenn Schwachstellen ausgemerzt werden sollen. Diese sollten jedoch von Anfang an durch eine gute Rotation der Übungen verhindert werden. Leichte Veränderungen des Planes sind jedoch möglich.
So können Frauen zusätzlich oder anstelle einer Waden-Isolationsübung eine weitere Hilfs- oder Isolationsübung für Gesäß und Beine hinzufügen. Isolationsübungen für das Gesäß wären beispielsweise die Abduktionsmaschine oder Hip trusts.
Trainingsfrequenz im Fortgeschrittenen Trainingsplan
Im Fortgeschrittenen Trainingsplan kann Pro Woche 3 bis 4 x trainiert werden, davon jede Muskelgruppe 2 – 1,5 x. Du kannst Dich zwischen drei Varianten entscheiden, je nachdem, wieviel Zeit Du zur Verfügung hast:
Wenn Du 4 x pro Woche trainierst, wird jede Muskelgruppe 2 x in der Woche gefordert, mit der Abfolge AB AB. Dies ist die höchste Trainingsfrequenz und damit am effektivsten, hier solltest du jedoch auch darauf achten, ob Du genügend Regeneration hast und nicht anfängst, deswegen zu stagnieren. Je nach Stresslevel, Schlaf und Ernährung kann diese Frequenz zu hoch sein.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | TagB |
In diesem Fall reduziere besser auf Variante mit 3,5 x pro Woche, hierbei sind nach der Abfolge der Splits immer 2 Tage Pause zwischen den Blöcken integriert. Eine Muskelgruppe wird 1,75 x pro Woche trainiert.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | TagB | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B |
Eine andere Variante mit derselben Frequenz von 3,5 x/Woche ist hier dargestellt. Wähle die für Dich günstigere.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A |
Wenn Dir weniger Zeit zur Verfügung steht, wähle die Variante mit 3 Trainings pro Woche mit der Folge ABA BAB. Mit ihr wird jede Muskelgruppe 1,5 x pro Woche trainiert.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B |
Bei den Varianten, bei denen Tag A und B direkt aufeinander folgen, kannst Du diese alle 4 Wochen tauschen, so dass einmal zuerst mit Tag A und danach mit Tag B begonnen wird.
Reizintensität im Fortgeschrittenen Trainingsplan
Während im Anfängerplan die Intensität bei 80 – 85% lag, wird sie im Fortgeschrittenen Trainingsplan auf den Bereich von 70 – 82% des 1RM erweitert. Im ersten Mesozyklus beträgt sie 70 – 75%, wobei die Grundübung mit 75% | 8RM und die Hilfs- und Isolationsübungen mit 70% | 10RM ausgeführt werden.
Im zweiten Mesozyklus wird mit einer Reizintensität von 75 – 82% trainiert, indem die Grundübung mit 82% | 6RM und die Hilfs- und Isolationsübungen mit 75% | 8RM durchgeführt werden. Im Deload Zyklus liegt die Reizintensität bei 65% des 1RM, also bei dem 12RM.
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Ausbelastungsintensität im Fortgeschrittenen Trainingsplan
Die Ausbelastungsintensität im Fortgeschrittenen Trainingsplan sollte so nah wie möglich am jeweiligen 6RM, 8RM und 10RM liegen, ohne jedoch bis zum Muskelversagen zu trainieren. Die Ausbelastungsintensität liegt also nicht bei 100%, d.h. die Übungen werden nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt. Du hörst auf, wenn Du das Gefühl hast, eine weitere Wiederholung nicht allein beenden zu können.
Der letzte Mesozyklus vor dem Deload kann jedoch bis zum Muskelversagen trainiert werden. Gehe dazu in Deinem letzten Satz der Übung an Deine Grenze, und gib alles, bis Du es nicht mehr schaffst, die Wiederholung allein zu beenden, und Du das Gewicht absetzen bzw. Dein Trainingspartner Dir helfen muss. Wichtig ist, dies erst im letzten Satz anzuwenden, um nicht in den Folgesätzen das Volumen zu senken, da der Muskel bereits zu erschöpft ist.
Durch den Einsatz des dosierten Muskelversagens reizt Du das maximale Muskelwachstum aus. Der Körper hat im darauf folgenden Deload Zyklus ausreichend Zeit, um sich zu erholen. In der Deload Phase selbst werden alle Übungen mit 8 Wiederholungen ausgeführt, mit dem Gewicht des 12RM.
Volumen im Fortgeschrittenen Trainingsplan
Das Volumen von 35 Wiederholungen pro Muskelgruppe aus dem Anfängerplan wird nun auf 42 – 54 Wiederholungen pro Muskelgruppe im Fortgeschrittenen Trainingsplan erhöht. Im ersten Mesozyklus, mit Fokus auf Volumen bzw. Hypertrophie, beträgt das Volumen ca. 54 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Dies errechnet sich aus der Grundübung mit 3 * 8 und den Hilfs- und Isolationsübungen mit 3 * 10 Wiederholungen.
Der zweite Zyklus im Fortgeschrittenen Trainingsplan deckt den Hypertrophie- und Kraftbereich ab mit einem Volumen von 42 Wiederholungen pro Muskelgruppe, bestehend aus Grundübungen mit 3 * 6 und den Hilfs- und Isolationsübungen mit 3 * 8 Wiederholungen. Nur die Bauchmuskeln werden mit 4 * 8 – 10 Wiederholungen trainiert, wobei diese auf eine oder zwei Übungen zu jeweils 2 * 8 verteilt werden können. Hierbei handelt es sich wie immer um Richtwerte. Durch Überschneidungen der Übungen werden manche Muskelgruppen mit mehr Volumen belegt, wie beispielsweise die Beine oder der Rücken.
Dies ist auch so gewollt, da es sich hierbei um größere Muskelpartien handelt, die mehr Volumen für einen starken Muskelwachstumsreiz benötigen. Die Isolationsübungen können nach Belieben auf 2 Sätze beschränkt werden, falls Dein Eindruck ist, dass 3 Sätze insgesamt ein zu großeres Volumen für Bizeps, Trizeps und Waden sind. In der Deload Phase werden alle Übungen mit 3 Sätzen und 8 Wiederholungen mit dem Gewicht des 12RM ausgeführt.
Kadenz
Eine Wiederholung im Fortgeschrittenen Trainingsplan dauert ca. 1,5 – 2 Sekunden, wobei die positive Bewegung 1/3 und die negative ca. 2/3 der Zeit betragen sollte. Eine Wiederholung ist also kontrolliert und mit wenig Schwung auszuführen. Eine übertrieben langsam und betonte Ausführung ist ebenfalls nicht sinnvoll.
Satzpausen
Die Pausen zwischen den Sätzen im Fortgeschrittenen Trainingsplan, sollten beim 6RM ca. 3 – 5 Minuten und beim 8 – 10RM ca. 2 – 3 Minuten dauern. Mache dies davon abhängig, wann Du Dich wieder für einen erneuten Satz bereit fühlst. Brauchst Du längere Pausen, dann orientiere Dich an den oberen Zeitangaben, benötigst Du weniger Zeit, dann an den unteren. Ziel ist es, dass die Pausen lang genug sind, damit Dein Volumen nicht negativ beeinflusst wird.
Progression im Fortgeschrittenen Trainingsplan
Progression ist auch im Fortgeschrittenen Trainingsplan das wichtigste in Bezug auf Kraftsteigerung und Muskelaufbau und das Herzstück eines guten Trainingsplanes. Erhöhe das Gewicht immer, wenn Du die volle Wiederholungszahl bewältigst. Eine Steigerung pro Woche sollte am Anfang möglich sein. Steigere also jede Woche das Gewicht der Grundübungen und der Hilfsübungen. Schaffst Du im letzten Satz die vorgeschriebenen Wiederholungen nicht, setzt Du das Gewicht wieder auf den Stand des vorherigen Trainings und versucht es, in der nächsten Woche erneut zu steigern.
So entsteht eine Art „ein Schritt zurück – zwei Schritte vor“-Prinzip, das die Progression unterstützt. Solltest Du über mehrere Wochen hinweg das Problem haben, dass Du bei einzelnen Übungen nicht wie erwartet steigern kannst, dann erweitere die Zeitspanne und erhöhe das Gewicht nur alle 2 Wochen. Dieses Phänomen wird Dir wahrscheinlich als erstes beim Überkopfdrücken widerfahren. Bei Isolationsübungen steigerst du einfach, wenn Du ein positives Gefühl hast. Das Gewicht wird bei allen Grund- und Hilfsübungen immer um 2,5kg erhöht, und bei Isolationsübungen wenn möglich nur in 1kg bzw. 1,25kg Schritten. Bei Kabelzugübungen kann eine kleine 1,25kg-Scheibe an den Stecker gehängt oder oben draufgelegt werden. Solltest Du über eine längere Zeit keine Progression mehr vollziehen können, obwohl Du keine Diät machst, überprüfe deine Kalorien- und Eiweißzufuhr, Deinen Schlaf und Stresslevel.
Deload
Im Gegensatz zum Anfängerplan wird der Deload also nicht über ein set back erzeugt, als Basis für eine weitere Steigerung, sondern im Fortgeschrittenen Trainingsplan als geplante Zyklen mit submaximalen Belastungen. Alle 8 Wochen erfolgt eine zweiwöchige Deload Phase, in der mit 3 Sätzen und 8 Wiederholungen mit einer Reizintensität des 12RM trainiert wird. In dieser Zeit wird der gesamte Körper entlastet und bekommt so Zeit, sich zu erholen und sich auf den nächsten Trainingszyklus vorzubereiten. Meist kann nach einer Deload Phase das Gewicht besser gesteigert werden.
Dauer des Fortgeschrittenen Trainingsplan
Dieser Fortgeschrittene Trainingsplan kann über 6 – 12 Makrozyklen lang trainiert werden. Im Grunde so lange, bis die Kraftwerte eines Elite-Athleten erreicht werden. Da die Übungen rotiert und ausgetauscht werden, handelt es sich um einen Plan, der ausreichend Variation enthält.
Fortgeschrittener Trainingsplan in der Diät
Wenn Du diesen Fortgeschrittenen Trainingsplan während einer Diät ausführst, werden das Volumen und die Frequenz reduziert und die Intensität leicht erhöht. Dies bedeutet konkret, dass das Volumen bei jeder Übung um einen Satz verringert wird, also von 3 auf 2 Sätze. Durch das reduzierte Volumen kann automatisch die Reizintensität, also das Gewicht, erhöht werden, da es über weniger Sätze bewegt werden muss. Auch die Frequenz sollte auf eine Abfolge mit 3,5 oder 3 Trainings pro Woche begrenzt werden. So erhält der Körper mehr Regenerationszeit, und die Belastung wird reduziert, jedoch die Reizintensität leicht gesteigert, um den bestmöglichen Muskelerhalt zu gewährleisten.
Fortgeschrittener Trainingsplan im Überblick
Die Satzpausen betragen 3 – 5 Minuten bei Grund- und Hilfsübungen und 2 – 3 Minuten bei Isolationsübungen. Eine Wiederholung wird mit 1,5 – 2 Sekunden ausgeführt.
Beispiel Übungen im Makrozyklus 1 :
| Tag A Übungen | Mesozyklus 1, 3, 5 | Mesozyklus 2, 4 | Tag B Übungen | Mesozyklus 1, 3, 5 | Mesozyklus 2, 4 | |||||
| Sätze | WDH | Sätze | WDH | Sätze | WDH | Sätze | WDH | |||
| Kreuzheben | 3 | 8 | 3 | 6 | Bankdrücken | 3 | 8 | 3 | 6 | |
| Klimmzüge eng | 3 | 8 | 3 | 6 | Kniebeugen | 3 | 8 | 3 | 6 | |
| Langhantelrudern | 3 | 8 | 3 | 6 | Überkopfdrücken | 3 | 8 | 3 | 6 | |
| Latzug weit | 3 | 10 | 3 | 8 | Beinpresse | 3 | 10 | 3 | 8 | |
| Rudern Seilzug eng | 3 | 10 | 3 | 8 | Schrägbankdrücken | 3 | 10 | 3 | 8 | |
| Sit-ups | 2 | 10 | 2 | 8 | Seitheben Kabelzug | 3 | 10 | 3 | 8 | |
| Beine heben | 2 | 10 | 2 | 8 | Trizeps am Kabelzug | 2 – 3 | 10 | 2 – 3 | 8 | |
| Bizeps Kurzhantel Curls | 2 – 3 | 10 | 2 – 3 | 8 | Waden anheben | 2 – 3 | 10 | 2 – 3 | 8 | |
Beispiel Übungen im Makrozyklus 2 :
| Tag A Übungen | Mesozyklus 1, 3, 5 | Mesozyklus 2, 4 | Tag B Übungen | Mesozyklus 1, 3, 5 | Mesozyklus 2, 4 | |||||
| Sätze | WDH | Sätze | WDH | Sätze | WDH | Sätze | WDH | |||
| Kreuzheben | 3 | 8 | 3 | 6 | Bankdrücken | 3 | 8 | 3 | 6 | |
| Klimmzüge weit | 3 | 8 | 3 | 6 | Kniebeugen | 3 | 8 | 3 | 6 | |
| Rudern Seilzug eng | 3 | 8 | 3 | 6 | Überkopfdrücken | 3 | 8 | 3 | 6 | |
| Latzug eng Parallelgriff | 3 | 10 | 3 | 8 | Beinpresse | 3 | 10 | 3 | 8 | |
| Rudermaschine weit | 3 | 10 | 3 | 8 | Beugestütz (Dips) | 3 | 10 | 3 | 8 | |
| Bauchpresse | 2 | 10 | 2 | 8 | Kurzhantel Seitheben | 2 | 10 | 2 | 8 | |
| Bauch Rotationsmachschine (Bauch Twist) | 2 | 10 | 2 | 8 | Stirndrücken(French Press) | 2 – 3 | 10 | 2 – 3 | 8 | |
| Bizeps Sz-Stange | 2 – 3 | 10 | 2 – 3 | 8 | Wadenpresse | 2 – 3 | 10 | 2 – 3 | 8 | |
PDF Downloads
Hier findest Du den Fortgeschrittenen Trainingsplan als PDF zum Download. Du kannst beide Makrozyklen als Vorlage downloaden, sowie eine Vorlage, um eigene Übungen eintragen zu können. Drucke die Trainingsplantabelle aus, um Dein Training zu dokumentieren. Am besten, Du besorgst Dir ein kleines Klemmbrett. Manche Fitnessstudios stellen sie auch zur Verfügung. Es ist wichtig, Deine Trainingsfortschritte zu dokumentieren. Neben einer Gedächtnisstütze hast Du so über Deine Trainingsfortschritte einen guten Überblick. Deine Entwicklung über Wochen vor Augen zu haben, und Deine neuen Rekorde selbst einzutragen, motiviert Dich zusätzlich.
Fortgeschrittener Trainingsplan Makrozyklus 1 download Fortgeschrittener Trainingsplan Makrozyklus 2 download Fortgeschrittener Trainingsplan Schablone download
Alternativer Fortgeschrittener Trainingsplan an Maschinen
Auch wenn ein Training allein an Maschinen nicht die beste Wahl ist, so ist dieses Training immer noch besser als kein Training. Solltest Du also verhindert sein, den oben angeführten Trainingsplan zu absovieren, kannst Du auf diesen alternativen Trainingsplan an Maschinen zurückgreifen, welcher für Fortgeschrittene geeignet ist.
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | |
| Latzug am Kabelturm Parallelgriff | 3 | 8 – 10 | Brustpresse | 3 | 8 – 10 | |
| Rudermaschine, enger Griff | 3 | 8 – 10 | Schräge Brustpresse | 3 | 8 – 10 | |
| Latzug Maschine | 3 | 8 – 10 | Schulterpresse | 3 | 8 – 10 | |
| Butterfly Reverse | 3 | 8 – 10 | Seitheben Maschine | 3 | 8 – 10 | |
| Hyperextensions | 3 | 8 – 10 | Beinpresse | 3 | 8 – 10 | |
| Bauchpresse | 3 | 8 – 10 | Beinbeuger Maschine | 3 | 8 – 10 | |
| Bauch Rotationsmachschine (Bauch Twist) | 3 | 8 – 10 | Beinstrecker Maschine | 3 | 8 – 10 | |
| Bizeps Curls | 3 | 8 – 10 | Wadenpresse | 3 | 8 – 10 | |
| Trizepsdrücken am Kabelturm | 3 | 8 – 10 |
Ausdauertraining
Das Ausdauertraining im Fortgeschrittenen Trainingsplan ist weiterhin ein Bestandteil für einen fitten Herz-Lungen-Kreislauf, um nicht nur ästhetisch auszusehen, sondern auch um der notwendigen, vorteilhaften Ausdauer Willen. Zudem werden so die Transportwege für alle Stoffe verbessert. Dies findet parallel zum Krafttraining statt und ist konkret im Beitrag „Ausdauertraining“ erklärt.
Quellen:
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
https://bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/training-muscle-gain/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/training/training-fundamentals/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/research-review/research-review-training/,(01.07.2019)
Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017;31(11):3109-3119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
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