Training in der Diät richtig gestalten. Es macht durchaus Sinn, das Training anzupassen, wenn eine Diät- oder eine Muskelaufbau-Phase geplant ist.
Training in der Diät
Das Training und die Ernährung werden in diesem Fitnessprogramm auf einfache Weise kombiniert. Du trainierst nach dem Trainingsplan entsprechend Deiner Kraftwerte, und Du wählst unabhängig davon die Ernährungsweise für Dein Ziel, z.B. eine Diät oder Muskelaufbauernährung. Anfänger können Fett verlieren und gleichzeitig im gewissen Umfang mit Training in der Diät Muskeln aufbauen. Fortgeschrittene haben das Ziel, die Muskelmasse zu erhalten und diese nicht während einer Diät zu verlieren.
Periode und Brustgröße in der Diät
Bei einer längeren Diät können die Fortschritte also länger auf sich warten lassen, so dass sich die Gesamtdauer eines Trainingsplanes entsprechend ausweitet. Dies ist überhaupt kein Problem, hänge so viele Makrozkylen an Deinen aktuellen Plan, bis Du die nötigen Kraftstandards für den nächsten Plan erreicht hast. Gerade wenn Du von einer Diät auf eine Muskelaufbauernährung umsteigst, erreichst Du schnell die neuen Kraftwerte. Während den geplanten, zweiwöchigen Deloads in den Plänen für Fortgeschrittene und Profis sollte die Diät gestoppt und eine Diätpause eingeführt werden. Eine Diätpause und ein Deload sollten also möglichst gleichzeitig erfolgen.
Manchmal wird vorgeschlagen, beim Training in der Diät die Intensität zu reduzieren und das Volumen zu erhöhen, weil durch ein erhöhtes Volumen ein größerer Fettverlust erzielt wird. Es stimmt zwar, dass auf diese Weise mehr Kalorien verbrannt werden, allerdings rechnet sich dies nicht. Ein viel wichtiger Grund, der dagegen spricht, ist, dass so eher Muskeln verloren gehen, bedingt durch die gesenkte Intensität.
Training mit hoher Intensität & weniger Volumen
Deshalb ist es besser, genau umgekehrt im Training in der Diät zu verfahren. Die Intensität bleibt gleich oder wird leicht erhöht, um Muskelmasse zu erhalten, da die Intensität für den Muskelerhalt am wichtigsten ist. Lediglich die Satzanzahl und damit das Volumen sowie die Trainingsfrequenz sollten reduziert werden, da in einer Diät die Regenerationsfähigkeit schlechter ist. Bei leichten Diäten kann das Volumen um 1/4 bis 1/3 und bei starken Diäten um 1/3 bis 1/2 reduziert werden. Die Trainingsfrequenz kann ebenfalls um 1 – 2 Trainingstage gekürzt werden.
Wenn das Trainingsgewicht nicht aufrecht erhalten werden kann, würde dies für einen Muskelverlust sprechen. Geringe Leistungseinbußen durch verringerte Glycogenspeicher sind jedoch normal. Sollten Symptome wie Schlaflosigkeit, Depression, Aggression, starker Leistungsabfall, hoher Ruhepuls auftreten, ist die Diät und/oder das Training zu extrem. Gerade Frauen sollten darauf achten, dass das Training in Kombination mit einer starken Diät nicht zu intensiv ist und genug Regenerationszeiten vorhanden sind. Sind beide Faktoren zu extrem, kann es zusätzlich zu Zyklusaussetzern kommen, bedingt durch zu hohe Stresslevel für den Körper.
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