Mineralstoffe einfach erklärt. Erfahre welche Mineralstoffe wie dosiert werden sollten mit bester Bioverfügbarkeit.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe werden in Mengenelemente, Spurenelemente / Mikroelemente und Ultra-Spurenelemente unterteilt. Diese Einteilung basiert auf ihrer vorhandenen Menge im Körper. Alle Stoffe, die mehr als 50mg pro kg Körpergewicht vorhanden sind, heißen Mengenelemente (also ca. 4g pro Person). Spurenelemente kommen unter 50mg pro kg vor, und unter 1µg pro kg heißen sie Ultra-Spurenelemente (also ca. < 0,0001g pro Person). Alle sind wichtig.
Insgesamt gibt es 22 interessante Mineralstoffe, also anorganische Stoffe, die keinen Kohlenstoff enthalten. Mineralstoffe sind essentiell und müssen von außen zugeführt werden. Sie übernehmen wichtige Aufgaben im Nervensystem, bei der Reizbildung, im Muskel, in Körperflüssigkeiten, für das Säure-Base-Puffersystem, die Hormonbildung und zur Unterstützung von Vitaminen. Sie haben keine Kalorien.
| Mengenelemente | Spurenelemente | Ultra-Spurenelemente |
| Calcium Ca2+ | Chrom | Fluor |
| Chlor Cl– | Cobalt | Silicium |
| Kalium K+ | Eisen | Bor |
| Magnesium Mg2+ | Jod | Brom |
| Phosphor HPO42- | Kupfer | Blei |
| Schwefel SO42- | Mangan | Lithium |
| Natrium Na+ | Selen | Cadmium |
| Molybdän | ||
| Zink | ||
| Arsen | ||
| Zinn | ||
| Vanadium | ||
| Nickel | ||
| Rubidum |
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Aufnahme der Mineralstoffe
Der Körper kann diese Mineralstoffe nicht so aufnehmen, wie sie im Boden vorkommen, sondern nur in Wasser gelöst bzw. ionisiert. Sie liegen dann im Wasser als positiv oder negativ geladene Teilchen vor, wie z.B. Calcium zweifach positiv geladen. Wenn Minerale in Wasser gelöst sind, bezeichnet man sie auch als Elektrolyte. Damit sind typischerweise nur die Mengenelemente gemeint, da die anderen in so geringen Konzentrationen vorkommen und nicht zu den Aufgaben der Elektrolyte beitragen. Denn Elektrolyte sind sehr wichtig im Körper.
Elektrolyte
Im Beitrag „Fette“ wurde aufgezeigt, dass es den intrazellulären und extrazellulären Raum gibt. Beide unterscheiden sich durch unterschiedliche Elektrolytzusammensetzungen. Durch die hierdurch hervorgerufenen Ladungsunterschiede ist es erst möglich, dass das Nervensystem Signale senden kann. Bei starken Schwitzen gehen Mineralstoffe verloren, dadurch können sich auch die Spannungen der Elektolyte verschieben, wodurch es zu Fehlreizen kommen kann, die als Krämpfe wahrgenommen werden.
Der Verlust von Mineralstoffe durch Schwitzen wird bei Langzeitbelastungen vom Körper als Gegenreaktion verringert, um weniger auszuscheiden. Durch die Zellraumaufteilung zieht z.B. Kalium Wasser in die Zelle, und Natrium Wasser aus der Zelle, weil sich Kalium in der Zelle und Natrium außerhalb der Zelle befindet. Das Verhältnis von K zu Na spielt also auch eine Rolle. Diese Effekte machen sich Bodybuilder auf der Wettkampfbühne gerne zu nutzen.
Dosierung & Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es unterschiedliche Bioverfügbarkeiten, je nachdem, in welcher Form sie vorliegen. In der nachfolgenden Tabelle findest Du die wichtigsten Mineralstoffe mit Ihren Aufgaben, Vorkommen und der zu empfehlenden täglichen Dosierung aufgelistet.
| Mineralie | Bioverfügbarkeit | Aufgaben | Vorkommen | Tagesdosis Männer | Tagesdosis Frauen |
| Calcium | Calciumcitrat, Calciumcarbonat | Knochenbau, Blutgerinnung, Nervensystem | Milchprodukte, Brokkoli, Trinkwasser | 1200 mg | 1200 mg |
| Magnesium | Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid | Muskelkontraktion, Protein- & Kohlenhydrat- Stoffwechsel | Nüsse, Fisch | 400 mg | 350 mg |
| Kalium | Kaliumcitrat | Muskelkontraktion, Proteinsythese, osmotischer Druck | Fisch, Fleisch, Obst | 2000 mg | 2000 mg |
| Natrium | Natriumchlorid | Osmotischer Druck, Enzymsystem | Kochsalz | 550 mg | 550 mg |
| Eisen | Eisengluconat, Eisensulfat, Eisenfumarat | Enzymbildung, Sauerstofftransport | Fleisch, Gemüse, Getreide | 12 mg | 15 mg |
| Zink | Zink-histidin, Zinkgluconat | Proteinsynthese, Immunsysthem, Wunfheilung | Eigelg. Käse, Fleisch | 10 mg | 7 mg |
| Jod | Kaliumiodid, Natriumiodid | Hormonproduktion | Fisch | 200 µg | 150 µg |
| Selen | Selenchelat | Entzündungshemmend, Anitoxidant | Nüsse | 70 µg | 60 µg |
| Fluorid | Calciumflorid, Magnesiumflorid | Kochen | Fisch, Mineralwasser | 3,8 mg | 3,1 mg |
Verlust von Mineralstoffen in Lebensmitteln
Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe hitzebeständig. Der Mineralverlust bei Lagerung und Kochen ist also vernachlässigbar, allerdings können Mineralstoffe beim Kochen ins Wasser gelöst werden, das man also am besten weiter verwendet.
Wie viel Mikronährstoffe am Tag?
Mineralstoffe und Vitamine als Antioxidantien / Radikalfänger
Antioxidantien bzw. Radikalfänger sind Stoffe im Körper, die potentiell gesundheitsschädliche Prozesse verhindern können. Die Substanzen dieser „Gesundheitspolizei“ entstammen den Vitaminen und Mineralstoffen, – d.h. die Vitamine C, A, E, Beta-Carotine, Selen, Zink, Kupfer, Mangan, – und sekundären Pflanzenstoffen.
Was sind Radikale?
Die Substanzen im Körper sind stabil und in friedlicher Funktion, wenn sie zufrieden sind im Sinne von gesättigten Bindungen und gepaarten Elektronen. Das ist im Grunde fast immer der Fall. Radikale sind Stoffe mit einem nicht gepaarten Elektron: es ist mit diesem Zustand höchst unzufrieden, sucht sich einen Partner in der Umgebung, mit dem das ungepaarte Elektron reagieren kann, und ist dabei ziemlich rücksichtslos, also radikal im wahrsten Sinne des Wortes.
Was machen Radikale?
Diese radikalen Moleküle greifen nun möglicherweise Zellen, Proteinstrukturen und DNA an. Im Prinzip löst es dort ein Elektron heraus, damit es selbst ein gepaartes Elektron besitzt. Für den Körper bedeutet dies eine Abgabe von Elektronen, auch Oxidation genannt. Durch zu viele dieser oxidativen Prozesse kann es zum sogenannten Oxidationsstress im Körper kommen.
Nun besitzt nämlich das ehemalige Radikal ausschließlich gepaarte Elektronen, während die Zelle selbst ein freies, ungepaartes Elektron, also ein Radikal aufweist. Dadurch können Schäden in der Zellstruktur entstehen, ein DNA-Defekt kann sogar schlimmstenfalls zu Krebs führen.
Radikale selbst entstehen im Körper durch Sonnenlichteinstrahlung, bei der ATP-Bildung des Energiestoffwechsels, auch durch die Atemwege und Nahrung werden Radikale aufgenommen. Durch das Rauchen atmet man extrem viele Radikale ein. Sportler haben einen größeren Umsatz, sie atmen mehr, stellen mehr ATP her und essen mehr, wodurch insgesamt mehr Radikale vorkommen.
Was sind Radikalfänger?
Die Radikalfänger bzw. Antioxidantien dämmen nun diese Reaktionen ein, indem die Radikale unschädlich gemacht wird. Sie geben dabei ein Elektron an das Radikal ab, werden aber selbst nicht zum Radikal.
Allerdings sind Radikale nicht nur schlecht; es kommt wie immer auf das richtige Verhältnis zwischen Radikalen und Radikalfängern an. Denn Radikale bekämpfen auch Eindringlinge und unterstützen so das Immunsystem, das im übrigen selbst auch Radikale produziert. Durch zu viele Radikalfänger kann es sein, dass das Immunsystem geschwächt wird. Entscheidend ist eben das richtige Verhältnis. Es reicht also aus, einfach den normalen Bedarf an Vitaminen und Mineralien zu decken, damit deren Aufgabe als Antioxidantien gewährleistet ist.
Quellen:
Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/,(01.07.2019)
Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme; Auflage: 1 (2012)
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