Wie viel Fett am Tag?

Wie viel Fett am Tag? In diesem Artikel erfährst du, wie viel Fett am Tag du in einer Diät, Muskelaufbau oder in einem Refeed zuführen solltest.

Inhaltsverzeichnis

Aufgaben von Fett

Fettsäuren sind für den Körper vielseitig nutzbar und erfüllen ein breites Spektrum an Aufgaben wie Energiezufuhr, Wärmeisolation, Energiespeicherung, Schutz von Organen und Gelenken, Zellaufbau, Hormonbildung, Aufnahme von Vitaminen usw. Während die Dosierung von Proteinen recht klar angegeben werden kann, aufgrund ihrer eindeutigen Beziehung zur Muskelmasse, gibt es bei Fetten und Kohlenhydraten mehr Spielraum. Das hängt im Wesentlichen von der bevorzugten Ernährungsweise ab, da Beide jeweils in erster Linie als Energielieferant fungieren.

Beispielsweise werden in einer Low Carb Ernährung die Kohlenhydrate gering und die Fette hoch dosiert, und bei einer High Carb Ernährung ist es gerade umgekehrt. Neben der Funktion als Energielieferant haben Fette weitere, wichtige Aufgaben, weshalb deren Aufnahme nur bis zu einem Mindestmaß reduziert werden sollte. So werden z.B. Hormonbildungen eingeschränkt, wodurch bei Männern der Testosteronspiegel bis zu 20% sinkt. Fettlösliche Vitamine können nicht mehr in ausreichender Menge resorbiert werden, und auf lange Sicht entstehen Mangelzustände. Nachfolgend sind durchschnittliche Empfehlungen aufgeführt.

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Fettsäuren im richtigen Verhältnis zuführen

Bei Fetten spielt die Auswahl der richtigen Fettsäuren im optimalen Verhältnis eine entscheidende Rolle für positive gesundheitliche und funktionelle Auswirkungen. Die eigentlich interessanten, langkettigen Fettsäuren können aufgeteilt werden in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dabei sind einfach ungesättigte und vor allem die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren den Gesättigten vorzuziehen. Dennoch haben gesättigte Fettsäuren ihre Berechtigung, da sie auch an wichtigen Aufgaben beteiligt sind. Auf das richtige Verhältnis dieser unterschiedlichen Fettsäuren kommt es an.

Typische Essgewohnheiten weisen häufig zu viele gesättigte und omega-6 Fettsäuren auf und zu wenig Ungesättigte, sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3. Ein gutes Verhältnis liegt bei 20% Gesättigte und jeweils 40% ungesättigte Fettsäuren, bis hin zu ca. jeweils ein Drittel. Die Fettmenge beeinflusst die Verteilung, bei geringen Mengen ist auf die ungesättigten und insbesondere die essentiellen Fettsäuren zu achten, während die gesättigten Fettsäuren reduziert werden.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Für die essenziellen, mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist neben einer ausreichenden Menge ist ebenfalls das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 entscheidend, das im optimalen Fall zwischen 1 : 2 bis 1 : 5 ist. In der westlichen Welt wird meist zu wenig Omega-3 und zu viel Omega-6 konsumiert. Bei der Auswahl der Omega-3-Quellen ist zu beachten, dass neben der alpha-Linolensäure (ALA) großen Wert auf die Omega-3-Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) gelegt wird, die quasi nur in Fisch vorkommen.

Die daraus resultierenden Eicosanoide spielen, wie schon ausführlich in der Lektion Fett erklärt, in Entzündungsreaktionen verschiedene Rollen. Daneben verbessern Omega-3-Fettsäuren den Zellstoffwechsel und damit die Insulinsensitivität, Fettabbau und Muskelaufbau, und sie können den Triglyceridspiegel und in Folge Cholesterin senken. Weitere mögliche Effekte wie Linderung von Depressionen, Arthrose, Gedächtnisleistung und Herzkreislauferkrankungen unterstreichen deren Wichtigkeit. Da gerade die beiden Fettsäuren EPA und DHA zu kurz kommen, werden sie in die nachfolgenden Empfehlungen explizit mit eingebunden.

Die nachfolgenden Verhältnisse und Mengenempfehlungen sind Richtwerte.

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Wie viel Fett am Tag in der Diät?

In den verschiedenen Diätarten kann die Fettzufuhr stark unterschiedliche Ausprägungen annehmen, je nach Ernährungskonzept und Kaloriendefizit. Das Minimum liegt bei Männern bei insgesamt 20 – 30g Fett pro Person und Tag, und entspricht ca. 10% des Kalorienbedarfs bzw. ca. 0,3 – 0,4g pro kg Körpergewicht. Wenn dieses Mindestmaß über einen gewissen Zeitraum unterschritten wird, ist die Gesundheit gefährdet. Es Empfielht sich daher eher eine Mindestzufuhr von 0,5g pro kg Körpergewicht für Männer. Frauen sollten am besten nicht unter 0,8g Fett pro kg Körpergewicht gehen um den erhalt Ihrer Periode in der Diät bestmöglich zu unterstützen.

Bei einer Low Carb – High Fat-Diät beträgt der Fettgehalt bis zu 50% des Kalorienbedarfes bzw. ca. 2g pro kg Körpergewicht.

Während einer Diät hängt das Verhältnis der Fettsäuren von der zugeführten Fettmenge ab. Bei 30 – 50% Fettanteil am Energiebedarf ist eine Aufteilung in 33% gesättigte, 33 – 42% einfach ungesättigte und 25 – 33% mehrfach ungesättigte Fettsäuren sinnvoll. Bei bis zu 30g Fett (Menge pro Tag) sollten die gesättigte Fettsäuren auf ca. 20% leicht vermindert werden, um den Anteil einfach ungesättigter mit 42% und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit 38% zu erhöhen. Bei moderaten Diäten werden 900 – 1200mg (Frau) bzw. 1200 – 1500mg (Mann) an EPA und DHA pro Tag empfohlen. Bei sehr hohen Kaloriendefiziten und starkem Übergewicht, schlechtem Cholesterin und Triglyceridwerten wird mehr EPA und DHA von ca. 1,8 – 2g pro Tag bevorzugt.

Wie viel Fett am Tag im Refeed?

An Refeed Tagen werden die zusätzlichen Kalorien für Kohlenhydrate verwendet. Um dies zu bewerkstelligen werden, wenn noch möglich, die Fette reduziert.

Die nachfolgende Tabelle zeigt die Werte im Überblick. Die Angaben in Gramm pro Körpergewicht beziehen sich immer auf das errechnete Normalgewicht. Solltest Du also starkes Übergewicht haben, errechne Dein normales Körpergewicht. Die %-Angaben sind immer auf den Energiebedarf bezogen und nicht auf die eigentliche Kalorienzufuhr, ansonsten würde bei einer Diät die errechnete Zufuhr unter 20 – 30g fallen, was es in jedem Fall zu vermeiden gilt.

Die Fettsäuren Verteilung ist wie beim folgendem Muskelaufbau.

Wie viel Fett am Tag beim Muskelaufbau?

Bei Muskelaufbautraining und Trainingspausen liegt die Fettzufuhr wie bei nicht Sporttreibenden bei ca. 30% des Kalorienbedarfes bzw. 1 – 1,5g pro kg Körpergewicht. Dies gewährleistet dem Körper eine ausreichende Dosis Fette und ein optimales Umfeld für Muskelaufbau und Regeneration, ohne penibel auf jedes Gramm Fett bei der Auswahl der richtigen Fettsäuren achten zu müssen.

Bei Muskelaufbautraining, Refeeds und Trainingspausen beträgt das empfohlene Verhältnis 25 – 33% gesättigte, 33 – 42% einfach ungesättigte und 25 – 33% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Über der Tagesdosis von 600mg (Frau) bzw. 900mg (Mann) hinaus, besteht die Möglichkeit, mit 900 – 1200mg (Frau) bzw. 1200 – 1500mg (Mann) für EPA und DHA pro Tag von zusätzlichen Effekten zu profitieren. Hier kommt es auf die Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität an. Denn diese Mengen können gegen Muskelkaterschmerzen wirken, und es besteht der Hinweis, dass durch die erhöhte Einahme der Muskelaufbau und die Regeneration durch das Anregen der Proteinbiosythese verbessert wird. Zudem resultieren positive Auswirkungen auf den Fett- und Glucose-Stoffwechsel sowie auf auf den Gelenkschutz, da Omega-3 an der Bildung von Gelenkschmiere beteiligt ist.

Wie viel Fett am Tag als Nichtsportler?

Bei Nichtsportlern liegt eine optimale Fettzufuhr bei 30% des Kalorienbedarfs, das entspricht in etwa 1 – 1,5g pro kg Körpergewicht. Damit ist gewährleistet, dass dem Körper genügend Fette zu Verfügung stehen, und es muss nicht penibel auf jedes Gramm Fett bei der Auswahl der richtigen Fettsäuren geachtet werden.

Das anzustrebendes Verhältnisliegt bei 20 – 33% gesättigte, 33 – 42% einfach ungesättigte und 25 – 33% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine tägliche Menge von ca. 600mg (Frau) bzw. 900mg (Mann) an EPA und DHA wird empfohlen.

Wie viel Fett am Tag – Tabelle Im Überblick

Achtung!: Bei Medikamenten zur Blutverdünnung oder bei starken Blutungen sollten Mengen von 600mg oder mehr Omega-3 nicht ohne Absprache mit einem Arzt eingenommen werden, da Omega-3 blutverdünnend wirkt und so das Blut zu „dünn“ werden kann.

Auf Transfettsäuren sollte möglichst verzichtet werden, bzw. nicht mehr als 1% (bzw. ca. 2 – 3g) der Energiezufuhr abdecken.

Fazit Fette in der Praxis

In der Praxis haben alle Fettsäuren ihre Berechtigung es kommt jedoch auf das richtige Verhältnis an. Auf Transfettsäuren sollte möglichst ganz verzichtet werden. Gesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Milch Produkte und Fleischprodukten mit hohem Fettanteil. Zudem sollten zum Braten gesättigte Fette wie Kokosnussfett verwendet werden, da ungesättigte fette nicht so hitzebeständig sind und zu schlechten Transfettsäuren unter starker Hitzeeinwirkungen werden.

Einfachungesättigte Fettsäuren finden sich ebenfalls in Fleisch Produkten aber auch in Eiern, Oliven oder Avocados vor. Bei mehrfachungesättigten Fettsäuren gilt es zusätzliches auf das Verhältnis von omega-6 zu omega-3 zu achten. Während Omega6 zu genüge konsumiert wird da es beispielsweise in hohen mengen in Distelöl oder Sonnenblumenöl und solche Fettquellen oftmals in weiterverarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden gilt es vor allem auf die omega-3 Zufuhr zu achten. Welche viel in Nüssen wie Wallnüssen und Fisch vorkommen. Gerade hier eigenen sich auch kalt gepresste Öle wie Leinsamen, Wallnuss Öle für Salate. Vor allem sollte jedoch Fisch konsumiert werden, da es die einzige Quelle darstellt, welche hohe Mengen an EPA und DHA omega-3 Fettsäuren liefert. Im Gegensatz zu Nüssen  oder Samen welche ALA liefern. 

Quellen:

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)

Christian von Loeffelholz: Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration. Novagenics Verlag; Auflage: 1. Aufl. (April 2002)

https://workshopernaehrung.de/essenziellefettsaeuren/,(03.08.2016)