Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Wie viele Kohlenhydrate am Tag? In diesem Beitrag erfährst du, wie viele Kohlenhydrate am tag du in einer Diät, im Muskelaufbau und in einem Refeed zuführen solltest. Und lerne wie du bei der Lebensmittelauswahl auf Fruchtzucker und Insulinausstoß achtest.

Inhaltsverzeichnis

Aufgaben von Kohlenhydraten

Im Gegensatz zu den Proteinen und Fetten sind die Kohlenhydrate nicht essentiell, sie müssen nicht zwingend von außen zugeführt werden, um gesund bzw. am Leben zu bleiben. Jedoch sind Kohlenhydrate eben für den Körper das Mittel der Wahl, wenn es um schnelle und große Energiegewinnung geht, vor allem für die Energiegewinnung im Muskel.

Dort kann Glucose in Form von Glykogen (Stärke) gespeichert und später abgerufen werden. Kohlenhydrate sind wie Fette als Energielieferant variabel dosierbar und nehmen weitere, wichtige Aufgaben wahr, so dass sie nicht beliebig reduziert werden sollten. Viele kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse versorgen uns gleichzeitig wichtigen Vitaminen, Mineralalien und Ballaststoffen. Werden die Kohlenhydrate in der Diät zu stark abgesenkt, sind so über eingeschränkte Mengen an Obst und Gemüse auf lange Sicht nicht nur zu wenig Vitamine und Mikronährstoffe die Folge, sondern auch der Darm wird belastet durch die nicht ausreichende Menge an Ballaststoffen.

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Wie viel Ballaststoffe am Tag?

Ballaststoffe sind die nicht verdaulichen Zucker, es gibt lösliche und nicht-lösliche. Durch sie wird die Magenentleerung verzögert, und der Darm schneller entleert, wodurch Giftstoffe kürzer im Körper bleiben. Die löslichen Ballaststoffe kommen der Darmflora und der Darmschleimhaut zugute, da wichtige Bakterien sich von diesen ernähren und vermehren. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird aus diesen Gründen empfohlen, diese enthält mindestens 13g als Mann und 16g als Frau an Ballaststoffen pro 1000kcal Nahrung. Im folgenden sind Empfehlungen in Durchschnittswerten wiedergegeben.

Insulinausstoß und Fruchtzucker bei der Lebensmittelauswahl

Bei der Auswahl der Kohlenhydrat Lebensmittel ist auf folgendes zu achten: Insulinausstoß, Sättigungsgefühl und gesundheitliche Aspekte. Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Zuckerbausteinen. Zucker sind aus 1 bis 2 Bausteinen und Kohlenhydrate aus Ketten von 3 bis zu Tausenden von Zuckerbausteinen zusammengesetzt. Je länger die Ketten, umso länger dauert es, bis sie im Darm in Einfachzucker geteilt sind und aufgenommen werden können.

Ein langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels und geringere Insulinausschüttung sind die Folge. Zucker wandert schnell und Kohlenhydrate langsam ins Blut. Für die entsprechende Zuordnung von Lebensmitteln gibt es Vergleichswerte, wie den Glykämischen Index, den Insulin Index und den Glykämischen Last Index. Der Vorteil von langsam ansteigenden Zuckerspiegeln im Blut ist ein längeres Sättigungsgefühl mit geringeren Schwankungen.

Fruchtzucker einschränken

Auch auf die unterschiedlichen Einfachzuckerbausteine ist zu achten, da der Körper in seinen Zellen selbst nur Traubenzucker verwenden kann, mit Ausnahme der Leber, die Fruchtzucker und Galactose verarbeitet. Die Geschwindigkeit des Blutzuckerspiegelanstiegs weist entsprechende Unterschiede auf: Glucose mit einem GI von 100 und Fruchtzucker nur 20. Zudem wird Fruchtzucker ohne Insulin verstoffwechselt und löst erst indirekt nach der Umwandlung in Glucose einen Insulinanstieg aus.

Fruchtzucker ist in der heutigen Nahrung in großen Mengen enthalten, da der normale Haushaltszucker zu 50% aus Fruchtzucker besteht, er trägt erheblich zur Leberverfettung Überernährung bei. Weshalb Fruchtzucker trotz seines geringe GI in hohen Mengen als schlecht anzusehen ist. Insgesamt sollten also nicht mehr als maximal 40 – 50g Fruchtzucker zugeführt werden. In der heutigen Ernährungsweise ist oftmals das 4- bis 5-fache dieser Menge enthalten. Die Kriterien zur Auswahl von Carbs sind also die Aufnahmegeschwindigkeit bzw der Blutzuckeranstieg und die Fruchtzuckermenge.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag in einer Diät?

In einer Diät verhält sich der Kohlenhydratanteil logischerweise stark komplementär zum Fettanteil, weshalb auch hier die Zufuhr abhängig vom Ernährungskonzept ist. Es ist allerdings auch möglich, Low Carb und Low Fat zu kombinieren. Bei manch extremen Low Carb-Strategien liegt der Anteil bei ca. 20 – 30g, und bei einer High Carb-Strategie bei bis zu ca. 400g Tagesgesamtportion.

Bei einer Low Carb Ernährung ist konsequent auf die Quellen der Kohlenhydrat zu achten, um genügend Vitamine, Minerale, und Ballaststoffe zuzuführen. Dies ist bei 30g Kohlenhydrate pro Tag sehr schwer durchführbar, die Nahrungsauswahl ist stark eingeschränkt, so dass derartige Diäten nicht über einen langen Zeitraum durchgeführt werden. Bei einer längeren Diät sind daher mindestens 50 – 80g Kohlenhydrate zu empfehlen.

In einer Diät sollten maximal 30 – 40g Fruchtzucker pro Tag konsumiert werden. Ebenso sind langsam verfügbare Kohlenhydrate mit einem GI von 0-40 bzw. einer GL von 0-10 (Durchschnittswerte) zu verwenden. Der Fruchtzuckergehalt ist etwas höher angesiedelt, da Sportler einen höheren Vitamin- und Mineralstoffbedarf haben, der nicht an der starken Begrenzung des Fruchtzuckers scheitern sollte. Auf alle Fälle gilt, je weniger Fruchtzucker, desto besser. Die langsameren Carbs sorgen für einen sanften Zucker- und Insulinanstieg, verbunden mit einem lange anhaltenden Sättigungsgefühl.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag bei einem Refeed?

Refeeds sind charakterisiert durch hohe Kohlenhydratwerte und ausgeglichene, bis leicht erhöhte Kalorienzufuhr, um einem Abfall der anabolen Hormonspiegel entgegenzuwirken. Deshalb sind Mengen von 5 – 8g pro kg Körpergewicht eine gute Richtlinie. In Trainingspausen bleibt der Kohlenhydratanteil weiterhin hoch bei 4 – 6g.

Bei Refeeds sollten maximal 30 – 50g Fruchtzucker und schnell verfügbare Kohlenhydrate mit einem GI von 60 – 90 bzw. einer GL von 15 – 25 konsumiert werden. Der Fruchtzuckergehalt ist leicht erhöht, da Sportler einen bis zu doppelten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Die schnellen Carbs sorgen für starke Zucker- bzw. Insulinanstiege, wodurch auch ein optimaler Effekt auf die Hormone erzielt wird.

Bei Trainingspausen sollten maximal 30g Fruchtzucker pro Tag konsumiert werden, und Kohlenhydrate mit einem GI von 40 – 70 bzw. einer GL von 10 – 20 können in durchschnittlichen Mengen konsumiert werden.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag beim Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau spielen die Kohlenhydrate eine zentrale Rolle. Durch hohe Kohlenhydratmengen sind die Glycogenspeicher gefüllt, und es ist genügend Energie im Training vorhanden, um neue Bestleistungen zu erzielen und maximale Muskelaufbaureize zu setzen. Zudem bewirken sie den Anstieg von aufbauenden, anabolen Hormonen, wie Insulin, so dass das anabole Hormonumfeld zum Muskelaufbau positiv beeinflusst wird. Wer zu einer schlechten Insulinsensitivität neigt und sich schnell unwohl oder müde fühlt durch viele Kohlenhydrate, kann diese auf 3 – 4g beschränken. Wer hingegen noch Platz für kcal hat, kann diese gern mit bis zu 6 – 7g Kohlenhydraten pro kg Normalkörpergewicht auffüllen.

Beim Muskelaufbau sollten maximal 30 – 50g Fruchtzucker pro Tag konsumiert und Kohlenhydrate mit einem GI von 40 – 70 bzw. einer GL von 10 – 20 (Durchschnitt) gegessen werden. Der Fruchtzuckergehalt ist auch hier leicht erhöht, da Sportler einen bis zu doppelten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen / Antioxidantien haben, welcher nicht durch die Limitierung des Fruchtzuckers scheitern sollte. Natürlich gilt: Je weniger Fruchtzucker, desto besser. Die „mittelschnellen“ Carbs sorgen für einen ausreichenden Zucker- bzw. Insulinanstieg, wodurch ein optimales Hormonumfeld gestellt wird.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag als Nichtsportler?

Bei einem Nichtsportler sollten die Kohlenhydrate ca. 50% der Kalorien abdecken. Dies entspricht täglich ca. 4g pro kg Körpergewicht.

Bei Nichtsportlern sollte der tägliche Konsum von Fruchtzucker bei maximal 30g liegen, und bei der Wahl von Kohlenhydraten auf einen Durchschnitts GI von ca. 40 – 70 bzw einer GL von 10-20 geachtet werden.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag? – Tabelle Im Überblick

Die folgende Tabelle zeigt wie viel Kohlenhydrate am Tag zugeführt werden wollten im Überblick. Allgemein gilt: Die Anzahl der Gramm pro Körpergewicht bezieht sich immer auf das Normalgewicht. Solltest Du also Übergewicht haben, errechne Dein normales Körpergewicht mit KFA 15-20% (Mann) bzw. KFA 20-25% (Frau).

Nutze unseren Kalorienrechner, um nicht selbst rechnen zu müssen.

Fazit Kohlenhydrate in der Praxis

In Praxis gilt es, hohe Fruchtzuckeranteile zu verhindern, um so die Leber zu entlasten. Oftmals sind weiterverarbeitete Lebensmittel bereits mit Haushaltszucker versüßt, der zur Hälfte aus Fruchtzucker besteht. Deshalb solltest Du diese Lebensmittel regulieren. Außerdem ist gerade in einer Diät der GI und die GL zu beachten, um so ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu unterstützen. Diese Tabellen dienen als Hilfestellung und müssen nicht auswendig gelernt werden. Es wird offensichtlich, dass gerade weiterverarbeitete Lebensmittel mit hohem zugesetzten Zuckeranteil oftmals hohe GI-Werte besitzen. Wenn Du also darauf achtest, einen hohen Anteil an Produkten aus Vollkorngetreide, viel Obst und Gemüse und wenig weiterverarbeitete Produkte zu konsumieren, bist Du automatisch auf der sicheren Seite. Mit Hilfe der Süßstoffe kannst Du auf einfache Weise in Deiner Diät Kalorien beim Süßen Deiner Mahlzeiten einsparen.

Quellen:

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)

Christian von Loeffelholz: Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration. Novagenics Verlag; Auflage: 1. Aufl. (April 2002)