Wie viel Wasser am Tag trinken?

Wie viel Wasser am Tag trinken? Wie viel Im Sport trinken? Welche Getränke sind passend? Wie viel Wasser am Tag trinken ausreichend ist erfährst du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Warum sollte man genug am Tag trinken?

Bevor die Frage geklärt wird, wie viel Wasser am Tag trinken optimal ist, eine kleine Erinnerung wofür Wasser im Körper benötigt wird. Wasser ist zwar kein Energielieferant, aber trotzdem essentiell. Es ist das Trägermaterial und Transportvehikle unserer wichtigsten Aufgaben wie z.B. Stoffwechselvorgänge, Nährstoffaufnahme im Magen, Verwendung von Makronährstoffen und Entsorgung von Giftstoffen über Urin. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist wichtig für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Blut besteht zu 95% aus Wasser und transportiert Nährstoffe, Hormone und Blutkörperchen mit frischem Sauerstoff. Das Nervensystem funktioniert aufgrund von Elektrolyt-Lösungen.

Die Temperatur des Körpers wird über Schweiß reguliert, und selbst der Muskel besteht zu 75% aus Wasser. Wasser hat große Auswirkungen auf das Muskelvolumen. 1g Glycogen bindet 3g Wasser. Insgesamt sind ca. 300 bis 400 Gramm Glycogen im Körper gespeichert, und bei stark trainierten, sogar 600-700g. Also sind im Muskeln ein bis zwei Liter Wasser eingelagert.

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Wie viel Wasser am Tag trinken?

Für eine optimale Zufuhr sollte mehr Flüssigkeit zu- als abgeführt werden. Im Alltag erkennt man die optimale Trinkmenge daran, dass der Urin durchsichtig ist und nicht gelb. Man sollte aber auch daran denken, dass manche Säfte und Nahrungsmittel den Urin einfärben können. Eine Diät ist für die Niere eine Mehrbelastung, da sie jetzt mehr Ausscheidungsstoffe konzentrieren muss. Als zweiten Richtwert für eine optimale Trinkmenge kann man auch mit 35 – 40ml pro 1 kg Körpergewicht rechnen, d.h. bei 70kg entspricht dies einer Trinkmenge von 2,5L.

Im Sport lässt sich die Trinkmenge, die auf jeden Fall zugeführt werden sollte, einmal grob abschätzen, indem man sich vor und nach dem Training wiegt, um so das verlorene Wasser zu ermitteln. Dazu benötigt man allerdings eine genaue, reproduzierbare Waage. Als besserer Richtwert gilt, 150-250 ml in 15-20 Minuten trinken, woraus sich 400-700ml pro Stunde ergeben. Dies entspricht etwa der Menge, die in dieser Zeit ungefähr resorbiert werden kann.

Ist Deine bisherige Trinkmenge höher als die ermittelte Trinkmenge, solltest Du natürlich diese beibehalten!

Nutze unseren Kalorienrechner, um nicht selbst rechnen zu müssen.

Welche Getränke sind am besten?

Die Getränkeauswahl kann hyperton, isoton, hypoton sein. In Abhängigkeit von der Konzentration der enthaltenen Teilchen wird durch den osmotischen Druck ein Getränk schneller oder langsamer aufgenommen. Bei einem hypotonen Getränk ist die Teilchenkonzentration geringer als im Blut. Hier macht es Sinn, noch einmal zwischen leicht und stark Hypotonen zu unterscheiden.

Hyperton, isoton oder hypoton?

Bei leicht hypotonen Getränken stellt dies die schnellste Möglichkeit der Wasseraufnahme dar.

Bei stark hypotonen Getränken kann der osmotische Druck so stark sein, dass die Zellen theoretisch platzen könnten, da zu viel Wasser hineingezogen wird, und dass vor allem Elektrolytverschiebungen entstehen. Daher gibt der Körper zunächst Natrium in den Darm ab, um den Druck zu verringern, wodurch sich die Wasseraufnahme verzögert.

Bei einem isotonen Getränk entspricht die Konzentration der Elektrolyte derjenigen im Blut, was eine einigermaßen schnelle Aufnahme ermöglicht. Bei einem hypertonen Getränk ist die Teilchenkonzentration höher als im Blut, dies führt zur langsamsten Aufnahme.

Hier sind nochmals die gängigsten Getränke sortiert.

Zuckerhaltige Getränke eignen sich nicht zur schnellen Flüssigkeitszufuhr, da die Magenentleerung gebremst wird. Allerdings kann es Sinn machen, wenn bei langen Belastungen eine zusätzliche, schnelle Energiezufuhr gewünscht wird.

Isotones Mineralwasser enthält pro Liter ca. 400 – 1100mg Natrium, 45 – 225mg Calcium, 75 – 125 mg Magnesium, 200 – 250mg Kalium und 40-70g Kohlenhydrate.

Hypotones Mineralwasser enthält 1 – 400mg Natrium und 20 – 40 g Kohlenhydrate pro Liter.

Wasser und Saft-Arten

Hahnenwasser hat in Deutschland in der Regel eine gute Qualität, da es strenge Standards gibt, die einzuhalten sind.

Natürliches Mineralwasser muss aus einem amtlich anerkannten Brunnen kommen und einem gewissen mineralischen Profil entsprechen. Zudem muss es direkt vor Ort abgefüllt werden.

Tafelwasser darf aus vielen verschiedenen Wässern gemischt werden, wie z.B. aufbereitetem Meerwasser. Zusätze dürfen zugemischt und es darf überall abgefüllt werden.

Quellwasser stammt aus unterirdischen Quellen, muss direkt vor Ort abgefüllt und darf nicht weiter gefiltert oder durch Zusätze beeinflusst werden.

Heilwasser, das eher weniger bekannt ist, stammt auch aus unterirdischen Quellen. Es hat einen so hohen Mineraliengehalt, dass es gesundheitlich förderlich sein kann.

Fruchtsaft besteht zu 100% aus Fruchtsaft und enthält keine Zusätze.

Fruchtnektar besteht nur aus 25 – 50% Fruchtsaft und zusätzlichem Zucker von 40 – 80g pro L.

Fruchtsaftgetränk enthält 6 – 30% Fruchtsaft und es dürfen Zucker bis über 100g pro L und künstliche Aromen hinzugegeben werden.

Limonaden, enthalten ca. 3 – 15% Fruchtsaft.

Beim Trinkwasser, sollte man sich das aussuchen, das einem von der Produktion und den enthaltenen Mineralien am meisten zusagt. Beim Saft, sollte man sich an einem hohen Fruchtsaftanteil orientieren, da so möglichst viele Mikronährstoffe zugeführt und Zuckerzusätze vermieden werden.

Getränke Wahl im Alltag und Diät

Im normalen Alltag können natürlich Getränke aus allen Gruppen ausgewählt werden, da dort die Geschwindigkeit der Flüssigkeitszufuhr keine Rolle spielt. Allerdings sollten während einer Diät keine kohlenhydrathaltigen Getränke gewählt werden. Auch ist zu beachten, dass bei süßen Getränken der Zuckeranteil zu 50% aus Fruchtzucker besteht und davon weniger getrunken werden sollte.

Es macht Sinn, sich eher an hypotonen Getränken zu orientieren, da mit der Nahrung schon genügend Natrium aufgenommen wird. Außerdem sättigen Getränke nicht so langanhaltend und stark wie feste Nahrung, was in einer Diät zusätzlich nachteilig sein kann.

Getränke Wahl im Sport

Beim Sport eignen sich leicht hypotone Getränke in den ersten 60 – 90 Minuten, in denen der Wasserverlust am größten ist und noch nicht so viele Mineralien ausgeschieden werden. Nach 90 – 120 Minuten sollte auf isotonische Getränke umgestiegen werden, um dem Körper nun auch mehr Mineralien anzubieten und eventuell auch Kohlenhydrate für den Leistungserhalt. Vor dem Training kann es Sinn machen, 500ml zu trinken, um mit einem ausgeglichenen Wasserhaushalt ins Training zu gehen.

Alkohol und Koffein

Alkohol sollte nicht mit in den Flüssigkeitshaushalt eingerechnet werden, da Alkohol eine Wasser ausspülende Wirkung aufweist. Zudem kommt es zu Vitamin B, Magnesium und Zink Verlusten. Im Prinzip ist es kein Problem, ab und zu Alkohol zu trinken, in begrenzten Mengen. Die Dosis macht das Gift! Während einer Diät kann dies über einen Refeed Day eingebracht werden.

Bei regelmäßigem Konsum von Koffein, z.B. Kaffee oder Tee, kann die Flüssigkeitsmenge zur Flüssigkeitszufuhr mitgerechnet werden.

Quellen:

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)