Richtig Aufwärmen und Dehnen

Richtig Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Leistungen während des Trainings abrufen zu können. Man unterscheidet allgemeines, globales Aufwärmen vor dem eigentlichen Training und spezifisches Aufwärmen vor jeder Übung.

Globales Aufwärmen

Der Körper sollte zu Beginn des Trainings vor dem Absolvieren der ersten Übung ganzheitlich aufgewärmt und in Schwung gebracht werden. Am besten gelingt dies mit einem allgemeinen Aufwärmen, die Körpertemperatur zu erhöhen, den Kreislauf hochzufahren und den Energieumsatz anzuwerfen, um so den Körper langsam an die bevorstehende Belastung heranzuführen.

Dazu reicht meist schon eine 10-minütige Cardioeinheit mit geringer bis mittlerer Intensität. Hierfür eigen sich z.B. Crosstrainier, Radfahren, Joggen oder Rudern, mit denen mehr als 50% der Skelettmuskeln beansprucht werden. Am besten eignet sich sicherlich das Rudergerät, Joggen oder der Crosstrainer, da hier der Oberkörper aktiver an der Bewegung beteiligt ist und so beispielsweise die Arm und Schultergelenke mit in die Bewegung einbezogen werden.

Spezifisches Aufwärmen

Mit dem spezifischen Aufwärmen bereitet man sich gezielt auf die Ausführung einer bestimmten Übung vor. Dazu gehören je nach Übung spezifische Dehnübungen und in jedem Fall die Ausführung von Aufwärmsätzen.

Aufwärmsätze

Aufwärmsätze werden ausgeführt vor den eigentlichen Trainingssätzen bzw Arbeitssätzen. Die Aufwärmsätze werden natürlich nicht zu den Sätzen aus dem Trainingsplan hinzugezählt, sondern erfolgen separat. Sie dienen dazu, Muskeln, Sehen und Gelenke auf den Trainingssatz vorzubereiten, um sich vor Verletzungen zu schützen und maximale Leistung abrufen zu können.

Aufwärmsätze werden dabei so gestaltet, dass sie den Leistungsoutput der Arbeitssätze nicht beeinträchtigen, weshalb sie nicht ermüdend wirken sollen. Ihr Ziel ist, die Temperatur der Muskeln und Sehnen zu erhöhen, also eine geringere Verletzungsgefahr. Die Durchblutung wird erhöht, somit sind die Transportwege für Energiesubstrate und Abfallprodukte für den nachfolgenden Arbeitssatz vorbereitet.

Zudem wird in den Gelenken die Gelenksflüssigkeit und -schmierung aktiviert, damit wird der Gelenkverschleiß während der Übung verringert. Zusätzlich wird das Nervensystem aktiviert, und der Bewegungsablauf tritt klarer ins Bewusstsein. Der Bewegungsablauf kann so gedanklich schon vorab geübt werden. Dies führt im Arbeitssatz zu einer verbesserten Übungsausführung.

Aufwärmsätze richtig gestalten

Während für Anfänger 1 – 2 Aufwärmsätze vollkommen ausreichen, sind für Fortgeschrittene bis zu 5 Aufwärmsätze möglich. Zwischen den Aufwärmsätzen reicht eine sehr kurze Satzpause, das Umstecken der Gewichte reicht normalerweise aus.

Ausgiebige Aufwärmsätze sind meist nur vor der Grundübung nötig, bei nachfolgenden Hilfsübungen reichen 1 – 2 Aufwärmsätze vollkommen aus, da die Zielmuskulatur bereits aufgewärmt ist und es dabei vor allen um das vorzeitige Abrufen der Ausführungstechnik geht. Bei Isolationssätzen hält sich die Sinnhaftigkeit von Aufwärmsätzen meist in Grenzen.

Die Aufwärmsätze erfolgen typischerweise nach folgendem Schema:

Nutze den Aufwärmsatz Rechner, um die Gewichte für Deine Aufwärmsätze zu berechnen.

Richtig Aufwärmen bei Anfängern

Für Anfänger, insbesondere bei Frauen, macht es keinen Sinn, sich streng an diese Prozentangaben zu halten, da bei sehr geringem Gewicht dies natürlich technisch nicht umsetzbar ist.

Speziell beim Überkopfdrücken oder Bankdrücken ist am Anfang häufig nur eine 20kg Hantel oder sogar weniger möglich, weshalb Abstufungen in der Form nicht ausführbar sind oder extrem klein ausfallen. Deshalb können hier alternativ Kurzhanteln benutzt werden, mit 4 kg – 6kg für 2 x 5 Wiederholungen.

Für absolute Anfänger sind keine 5 Aufwärmsätze vonnöten, sondern 2 x 5 Wiederholungen mit der leeren Hantelstange und 5 Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichtes sind völlig ausreichend. Nach 2 – 3 Monaten kann nach Bedarf ein vierter und fünfter Aufwärmsatz hinzugefügt werden.

Richtig Dehnen

Ein spezifisches Dehnen vor einer Übung dient der besseren Flexibilität und Mobilität, wodurch die Übungsausführung verbessert werden kann. Spezifische Dehnübungen findest Du in den verschiedenen Lektionen zur Erklärung der Übungsausführung. Dehnübungen können grob unterschieden werden in statisches und dynamsiches Dehnen.

Statisches vs dynamisches Dehnen

Beim statischen Dehnen hält man in der gedehnten Position inne und bewegt sich nicht. Bei der dynamischen Dehnung wird die Dehnung durch ständige Bewegung immer wieder verstärkt und wieder gelöst. Der Bewegungsablauf wird im Gegensatz zum Statischen nicht angehalten.

Ein Beispiel für statisches Dehnen ist, im Sitzen mit durchgestreckten Beinen und Rücken zu versuchen, die Zehenspitzen zu berühren und diese über einen gewissen Zeitraum festzuhalten, um in der Dehnung zu bleiben. Beim dynamischen Dehnen erfolgt eine ständige Vorwärts- und Zurückbewegung des Oberkörpers, so dass die Dehnung immer wieder verstärkt und nahezu gelöst wird.

Dehnen in der Praxis…

Generell sollte vor dem Training kein statisches Dehnen durchgeführt werden, da es die Leistung in der nachfolgenden Übungen mindert. Dynamsiches Dehnen ist jedoch perfekt geeignet, um die Mobilität und Flexiblität vor einer Übung zu erhöhen.

Statisches Dehnen kann nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen genutzt werden, um die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten oder sogar zu verbessern. Beim statisches Dehnen wird eine Dehnübung für 30 – 60 Sekunden gehalten und 2 – 3 x wiederholt. Eine dynamsische Dehnübung erfolgt über 30 Sekunden hinweg.