Omega-3 Kapseln

Omega-3 Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel gehören mit zu den Sinnvollsten. Welche Produktarten gibt es? Wann macht eine Einnahme Sinn? Wie viel Omega-3 Fischöl Kapseln sollte ich einnehmen? Das und vieles mehr erfährst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Omega-3?

Wie Du im Artikel über Fett gelernt hast, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten, da sie essentiell sind. Da gerade oft ein schlechtes Omega-3 zu -6 Verhältnis in der westlichen Ernährungsweise häufig zutage tritt, ist es wichtig, auf eine probate Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Bei der Auswahl der Omega-3-Fettsäuren ist neben der alpha-Linolensäure abgekürzt ALA, vor allem auf die Eicosapentaensäure, abgekürzt EPA und die Docosahexaensäure, DHA zu achten, die quasi nur in Fisch vorkommen. Die Thematik wurde bereits in der Lektion Fett und Fettsäuren beschrieben.

Wie viel Omega-3 pro Tag einnehmen?

In Summe kann man je nach Diät oder Muskelaufbauernährung zwischen 900mg – 1,8g (Frau) bzw. 1,2 – 2g (Mann) DHA und EPA Omega-3 pro Tag konsumieren. Wer dies nicht über die Nahrung schafft, sollte über eine Ergänzung nachdenken. DHA und EPA sind in ausreichender Menge nur in Fisch enthalten, wobei Lachs mit 2g pro 100g mit am meisten enthält.

Brauche ich eine Ergänzung mit Omega-3 Kapseln?

Isst Du z.B. zweimal pro Woche 200g Lachs, ist eine Ergänzung mit Omega-3 Kapseln nicht nötig, da Du so 8g pro Woche zu Dir nimmst. Eine Kombination aus Fisch und Ergänzung ist natürlich auch möglich und ist ausschließlichen Ergänzungsmitteln immer vorzuziehen, da es sich um richtige Nahrung handelt.

Zudem kann in einer Diät von einer erhöhten Omega-3 Kapseln Zufuhr von 2g pro Tag profitiert werden, die mit Nahrung allein schwer erreichbar ist. Ein weiterer Aspekt ist die finanzielle Seite. Oft Fisch zu essen, kann teuer werden, wohingegen Omega-3 Kapseln günstiger sind und so den Fischkonsum gut ergänzen.

Omega-3 Kapseln Produktarten

Bei Omega-3 Kapseln gibt es drei wichtige Produkteigenschaften, und zwar in welcher Form das Fett vorliegt, in Form von Ethylester oder als Triglycerid, hinzugabe von Vitmain E und das Verhältnis von EPA zu DHA. Auch interessant ist die Fisch Herkunft wie nachhaltiger Fischfang bzw. Fischfanggebiet.

Ethylester Form

Die Ethylester Form ist keine natürlich vorkommende Form des Fettes, sondern entsteht durch chemische Synthese. Die Omega-3-Fettsäuren werden dabei wie in der Natur vorkommend vom Glycerin entfernt und an ein Ethanol gebunden (verestert). Bei der natürlichen Form des Triglycerid (Esters) sind 3 Fettsäuren an ein Glycerin gebunden, bei der Ethylesterform ist nur eine Fettsäure an einem Ethanol gebunden.

Triglycerid Form

Die natürliche Form in der Fischöl und andere tierische und pflanzliche Fette vorkommen, ist die Triglycerid Form. Wie aus dem Kapitel Fett bekannt, sind drei Fettsäuren an einen Trägerstoff, meist Glycerin, gebunden und ergeben so das Fett/Lipid Triglycerid.

Auch Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel werden in der natürlichen Triglycerid Form angeboten. Anscheinend hat diese eine effizientere Resorption im Gegensatz zu den Ethyl-Ester gebundenen Fettsäuren. Die Fettsäuren werden im Darm vom Glycerin abgespalten und in die Blutbahn aufgenommen, um anschließend wieder zu einem Triglycerid zusammengesetzt zu werden.

Omega-3 Kapseln mit Vitamin E

Einige Hersteller verabreichen ihren Omega-3 Kapseln zusätzlich Vitamin E. Hauptsächlich bei den Ethylester Präparaten. Im allgemeinen 5 – 12mg Vitamin E pro Kapsel.

Die Absicht dahinter ist, ein längeres Mindesthaltbarkeitsdatum zu erzielen,  da Vitamin E die Oxidation von Fettsäuren reduziert. In einer Diät möchte man oft höhere Dosen von 1,5 – 2g einnehmen. Dies entspricht ca. 7 Omega-3 Kapseln und damit 35 – 84mg Vitamin E zusätzlich zur der in Nahrung enthaltenen Vitamin E Menge pro Tag.

Die empfohlene Tagesdosis des speicherbaren fettlöslichen Vitamins liegt jedoch bei ca. 15mg. Ein Unterschied zwischen der Ethylester und der Triglycerid Form ist, dass die Ethylester Form oxidationsempfindlicher ist. Die Triglycerid Produkte werden daher ohne Vitamin E Zusätze angeboten, da sie die vorgegebenen Oxidationswerte bei weitem nicht überschreiten selbst ohne Vitamin E.

Herstellung von Omega-3 Kapseln

Du fragst Dich vielleicht, warum wird nicht gleich die Triglycerid Form verwendet, sondern in eine Ethylester Form umgewandelt. Fisch enthält keine so hohen Omega-3 Konzentrationen wie in den Omega-3 Kapseln, dafür müssen die Fettsäuren erst aufkonzentriert werden.

Für den Konzentrationsprozess ist eine Umwandlung nötig, von der natürlichen Triglycerid Form in die Ethylester Form. Dadurch können nun höhere Konzentrationen hergestellt werden. Das nun hoch konzentrierte Omega-3 Fischöl in Ethylester Form kann nun verkauft werden. Jedoch kann es auch weiter verarbeitet werden, indem man es wieder in die natürliche Triglycerid Form zurück wandelt.

Dazu wird das Ethanol mit Enzymen abgespalten und die Omega Fettsäuren wieder mit Glycerin verbunden. Nun liegt wieder die alte natürliche Triglycerid Form vor, jedoch mit dem Unterschied, dass die Oemga-3 Konzentration höher ist durch den Konzentrationsprozess. Dieser erneute Umwandlungsschritt stellt natürlich einen Mehraufwand für die Firmen dar. Aus diesem Grund sind Triglycerid Produkte meist etwas teurer.

Kleiner Ausflug in die Chemie:

Säure und Alkohol reagieren zu Ester und Wasser.

Speziell: Fettsäure und Alkohol ergibt Fett und Wasser. Fett ist die einfach gebräuchliche Bezeichnung für Fettsäureester. Fette/Ester kann man verseifen, das ist die Umkehrreaktion, in der zusammen mit Wasser wieder Fettsäure und Alkohol entsteht.

Nachteile der Ethylester Form

Die Ethylester Form bietet zwei Nachteile gegenüber der Triglycerid Form:

Sie scheint trotz Vitamin E Zugabe oxidationsanfälliger zu sein, und es können hohe Dosierungen und Anreicherungen des fettlöslichen Vitamin E im Körper erzielt werden, die gegebenenfalls gar nicht gewollt sind.

Deshalb empfiehlt sich meist beim Kauf von Omega-3 Kapseln darauf zu achten, ein Produkt in der Triglycerid Form ohne Vitamin E Zusatz zu wählen, auch wenn es teurer ist. Zudem scheint der Körper die Triglycerid Form besser zu absorbieren.

Verhältnis von DHA zu EPA

 Das Verhältnis von DHA zu EPA kann unterschiedlich ausfallen. Das typische Verhältnis ist 3 : 2 für EPA zu DHA. Es gibt jedoch auch Verhältnisse von z.B. 2:1 oder gar 1:5,4. Dabei ist DHA als wertvoller zu betrachten, da es z.B. auch für Augen und Gehirn (Konzentrationsleistung und Merkfähigkeit) eine wichtige Rolle spielt. Genauer erklärt im Beitrag Fettsäuren.

Wir empfehlen Omega-3 Kapseln ohne Vitamin E und in der Triglycerid Form (Werbung, Affiliate link):

Die richtige Einnahme von Omega-3 Kapseln Ergänzung

Eine Einnahme empfiehlt sich dann, wenn Du nicht auf Deine empfohlene Tagesdosis durch natürliche Nahrungsaufnahme kommst. Den Gehalt von  Omega-3 Kapseln errechnest Du, indem Du die EPA und DHA Menge addierst. Meist liegt dieser bei 180mg + 120mg = 300mg pro Kapsel.

Für fast ein 1g muss Du also 3 Omega-3 Kapseln einnehmen. Bei 1 – 1,6g sind dies also 4 bis 6 Omega-3 Kapseln pro Tag. Es gibt jedoch auch andere Verhältnisse und Mengen pro Kapsel, beispielsweise von 500mg oder 750mg pro Kapsel.

Am besten nimmst Du die Kapseln zusammen mit einer Mahlzeit ein.

Quellen:

https://examine.com/supplements/fish-oil/,(01.07.2019)