Anfänger Trainingsplan für Muskelaufbau mit Langhantel Übungen. Geeignet für Männer und Frauen. In diesem Beitrag wird Dir ein vorgefertigte Trainingsplan und Vorgehensweise vorgestellt.
Zum Training brauchst du auch immer die passende Ernährung für Erfolge.
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Inhaltsverzeichnis
Der Anfänger Trainingsplan
Der hier vorgestellte Anfänger Trainingsplan ist geeignet für Anfänger und Trainierende, die noch nie ein Langhanteltraining absolviert haben oder wieder neu einsteigen. Das Schöne als Anfänger und Wiedereinsteiger sind die schnellen Erfolge im Muskelaufbau und in der Kraftsteigerung. Auch wenn Du noch nie Langhanteltraining absolviert hast, jedoch schon trainierst, wirst Du erhebliche Erfolge verzeichnen.
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Das Ziel
Ein Anfänger hat das Ziel, die muskuläre Koordination zu verbessern, bei gleichzeitiger Hypertrophie des Muskels. Es gilt, die Übungen zu erlernen und in ihrer Ausführung technisch gut zu beherrschen, also eine Verbesserung der intermuskulären Koordination zu schaffen. Vor allem ist eine Verbesserung der intramuskulären Koordination wichtig, da als Anfänger nur 60% der vorhandenen Muskelfasern rekrutiert werden. Durch eine verbesserte muskuläre Koordination werden mehr Fasern rekrutiert, die dann auch trainiert werden.
Dies schafft die Basis, um im Bereich der Fortgeschrittenen die Hypertrophie zu maximieren. Das Anfängertraining ist für Männer und Frauen gleich, erst Fortgeschrittene können kleine (geschlechts-)spezifischere Schwerpunkte setzen. Als Anfänger gelten diejenigen, die noch nie ein Krafttraining gemacht oder noch nicht die Kraftwerte eines Fortgeschrittenen in den Grundübungen erreicht haben. Wenn Deine Kraftwerte darüber liegen, ist dieser Trainingsplan nicht für Dich geeignet, da Du für maximale Fortschritte höhere Volumina benötigst.
Die Basis des Trainingsplans bilden die 6 klassischen Grundübungen. Bevor der eigentliche Trainingsplan in vollem Umfang startet, erfolgt eine Einstiegsphase, um die Grundübungen zu erlernen und sie mit einwandfreier Technik auszuführen. Wenn Du dies beherrschst, geht es von der Einstiegsphase über in das richtige Training.
Einstiegsphase
In der Einstiegsphase erlernst Du die korrekte und saubere Ausführung der Übungen und verbesserst Deine Mobilität und Flexibilität. Gerade diese Phase kann unterschiedlich lange dauern, bis zu zwei Monate. Dies kann daran liegen, wie gut Dein Körpergefühl ist und ob Du schnell lernst, wie gut Deine Mobilität und Flexibilität ist, ob Du einen kompetenten Trainingspartner / Trainer hast, der Dir wertvolle Feedbacks gibt und Dich unterstützt, oder ob Du alleine trainierst und z.B. Dich selber filmst und analysierst. Du solltest nicht zu früh in die zweite Phase wechseln, sondern wirklich erst dann, wenn Du die Übungen sicher und gut beherrschst. Ansonsten fällt es Dir früher oder später wieder vor die Füße, und es fällt umso schwerer, eine unsaubere Technik zu korrigieren.
Die 6 Grundübungen die es zunächst zu erlenen gilt, sind Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und Überkopfdrücken. Da es am Anfang um das Erlernen geht und noch keine starken Trainingsreize gesetzt werden, kannst Du 3 – 4 Trainings in der Woche absolvieren und üben. Dabei führst Du an jedem Übungstag alle 6 Übungen aus. Hast Du weniger Zeit, dann verteile gerne die Übungen auf zwei Tage auf, Tag A (Kreuzheben , Bankdrücken, Klimmzug ) und Tag B (Überkopfdrücken, Kniebeugen, Rudern), und gehe nur 2 – 3 x pro Woche, jedoch dauert das Erlenen nun wahrscheinlich etwas länger.
Im Beitrag Langhantelübungen richtig lernen findest Du eine ausführliche Anleitung rund um das Thema „Erlernen der Grundübungen“ und wie Du die Einstiegsphase gestaltest. Wenn Du die Einstiegsphase absolviert hast und die Grundübungen beherrschst, starte mit dem diesem Anfänger Trainingsplan durch.
Der Anfänger Trainingsplan im Detail
Du besitzt nun ausreichend Mobilität und Flexibilität und behrschst alle Grundübungen mit sauberer Technik? Super! Dann ist es nun an der Zeit für die zweite Phase, in der Muskelmasse und Kraft entwickelt werden. Nachfolgend findest Du alle Trainingsvariablen des Anfänger Trainingsplan aufgelistet:
Übungen im Anfänger Trainingsplan
Der Anfänger Trainingsplan besteht aus einem alternierenden Ganzkörpertraining. Für Ambitionierte kann eine Split-Variante trainiert werden.
Alternierende Variante
Alternierend bedeutet, dass die Übungen für den ganzen Körper für jede Muskelgruppe abwechselnd getauscht werden, wodurch zwei unterschiedliche Traininingstage A und B entstehen. Diese trainieren zwar immer den ganzen Körper, jedoch mit jeweils anderen Übungen. So gibt es jeweils eine Oberkörperdruck- kombiniert mit einer Zugbewegung, sowie eine Ganzkörperübung. Der Trainingsplan besteht aus zwei unterschiedlichen Trainingstagen Tag A mit Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern und Tag B mit Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen.
Split-Variante
Im Split-Training für Anfänger werden die Übungen des gesamten Körpers auf 2 Tage verteilt. Am Tag A werden die Rückenmuskeln durch eine horizontale und vertikale Zugübung trainiert und eine Ganzkörper-Zugbewegung hinzugefügt; am Tag B erfolgen die Brust- und Schultermuskeln durch eine horizontale und vertikale Druckübung sowie eine Druck-Ganzkörperübung mit Fokus auf den Beinen. So ergeben sich zwei Trainingstage Tag A mit Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern und Tag B mit Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken. Diese Variante ist im Vergleich zur alternierenden Variante nicht umfangreicher bzgl. der Anzahl der Übungen, jedoch werden sie durch eine andere Frequenz öfter pro Woche trainiert. Auf diese Weise können die Erfolge am schnellsten erzielt werden, allerdings indem mehr Zeit investiert wird.
In beiden Varianten werden für den Anfang 3 Übungen pro Training durchgeführt, die vollkommen ausreichend sind. Nach einem Monat kommen an Tag A Bizeps-Curls und Sit-ups sowie an Tag B Trizepsdrücken am Kabelzug hinzu. Ein Trainingstag enthält dann bis zu 5 Übungen.
Wenn Du bereits Traininigserfahrung besitzt und die Langhantelübung mit Kraftwerten „Ende Anfänger bis Anfang Fortgeschrittene“ absolvierst, dann starte direkt mit allen 5 Übungen, damit Du mit dem Anfängerplan Kraftwerte im Bereich „mittlere Fortgeschrittene“ aufbauen kannst.
Trainingsfrequenz im Anfänger Trainingsplan
Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft Du pro Woche trainierst. Das hängt natürlich davon ab, wieviel Zeit Du zur Verfügung hast. Für einen maximalen Erfolg trainierst Du im Anfänger Trainingsplan mit der 2-Split-Variante 4 oder 3,5 x pro Woche. Wenn Du weniger Zeit hast, trainierst Du mit der alternierenden Variante 3 x pro Woche, es ist jedoch auch wie bei der 2-Split-Variante 3,5 x pro Woche möglich. Entscheide Dich für die Variante, die Dir besser liegt.
2-Split-Variante
4 Tage pro Woche:
Tag A und B werden immer direkt hintereinander trainiert. In der Woche gibt es je 1 x einen und zwei Tage Pause zwischen den Trainingstagen. So wird 4 x pro Woche trainiert:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B |
oder alternativ 3,5 Tage pro Woche:
Tag A und B werden immer direkt hintereinander trainiert. Nach jedem Block dieser Einheiten gibt es zwei Tage Pause bis zur nächsten Einheit. So wird 3,5 x pro Woche trainiert:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B |
Alternierende Variante
3,5 Tage pro Woche:
Tag A und B werden immer im Wechsel zueinander trainiert, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A |
3 Tage pro Woche:
Tag A und B werden immer im Wechsel zueinander trainiert, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen; außer einmal in der Woche sind zwei Pause Tage vorgesehen.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B |
Reizintensität im Anfänger Trainingsplan
Da Anfänger ihre muskuläre Koordination verbessern und gleichzeitig die Hypertrophie des Muskels aufpeppen, ist eine hohe Intensität im oberen Bereich der Hypertrophie von 70 – 85% des 1Rm am besten. Dies entspricht in etwa einem 5RM, mit dem Anfänger die besten Resultate in kürzester Zeit erzielen. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass ca 5 Wiederholungen optimal sind zum Erlernen und Festigen der Übungstechnik. EMG-Messungen (Elektromyographie) zeigen, dass bei Anfängern bei mehr als 5 Wiederholungen die Kraftentfaltung des Muskels zu schwanken beginnt.
Bei einer EMG-Messung wird die Muskelaktivität gemessen, indem die elektrischen Impulse des Nervensystems erfasst werden. Zu viele Wiederholungen einer Grundübung kann bei Anfängern zu einer unsauberen Technik führen, da kleinere Muskeln schon nach wenigen Wiederholungen ermüden und die Übung nicht mehr ausreichend unterstützen können. Diese Effekte verringern sich mit zunehmendem Trainingsfortschritt, und die Anzahl der technisch einwandfreien Wiederholungen kann erhöht werden. Auch wenn das Ziel ist, mit 5RM zu trainieren, beginnst Du für einen guten Einstieg mit dem Gewicht, das dem 6RM – 7RM Wert entspricht. Durch die Progressionsvorschrift näherst Du Dich automatisch dem 5RM an im Laufe der ersten Wochen. Nutze den RM-Rechner als Hilfe, um Dein Trainingsgewicht zu berechnen.
Nutze dafür gerne unseren Repetition Maximum Rechner
Ausbelastungsintensität im Anfänger Trainingsplan
Die Ausbelastungsintensität beträgt im Anfänger Trainingsplan 5 Wiederholungen. Sie liegt nicht bei 100%, d.h. die Übungen werden nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt. Das bedeutet, maximal 5 Wiederholungen für jeden Satz, auch wenn 6 oder 7 möglich wären. Umgekehrt hörst Du auf, wenn Du das Gefühl hast, dass Du eine weitere Wiederholung nicht schaffst, obwohl Du noch nicht die 5 erreicht hast.
Dies kann leicht der Fall sein, nachdem Du das Gewicht erhöht hast. Als Anfänger wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert, denn dies würde Deine langfristige, lineare Progression behindern, da es zu belastend für das Nervensystem ist. Am Anfang kannst Du versuchen, bis zum Muskelversagen zu gehen, aber nur, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ab wann dies eintritt, oder ob doch noch eine Wiederholung möglich ist.
Volumen/Sätze
Für Anfänger reicht für maximale Erfolge ein geringes Volumen vollkommen aus. Aus diesem Grund wird im Anfänger Trainingsplan ein Volumen von 15 – 35 Wiederholungen pro Muskelgruppe trainiert. Begonnen wird mit 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe und im Verlauf des Trainingsfortschrittes wird auf 35 erhöht. So wird mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen pro Übung gestartet. Nach und nach werden 2 back off-Sätze mit 10 Wiederholungen hinzugefügt. Wie dies genau erfolgt, ist nachfolgend unter „Back off-Sätze“ erklärt.
Kadenz
Eine Wiederholung dauert ungefähr 1,5 – 2 Sekunden, wobei die positive Bewegung 1/3 und die negative Bewegung 2/3 der Zeit betragen sollte. Eine Wiederholung ist kontrolliert und mit möglichst wenig Schwung auszuführen.
Satzpausen
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei Grundübungen ca. 3 – 5 Minuten und bei Isolationsübungen ca. 2 – 3 Minuten dauern. Mache dies davon abhängig, wann Du Dich wieder bereit fühlst, einen erneuten Satz zu absolvieren. Brauchst Du längere Pausen, orientiere Dich an den oberen Zeitangaben; benötigst du weniger Zeit, dann entsprechend an den unteren Zeitangaben. Wichtig ist, dass Du nicht durch zu kurze Pausen, Deinen nächsten Satz negativ beeinflusst.
Progression im Anfänger Trainingsplan
Die Progression im Anfänger Trainingsplan ist das absolut Wichtigste, wenn es um Kraftsteigerung und Muskelaufbau geht, und damit das Herzstück eines guten Trainingsplanes. Als Anfänger sind Kraftsteigerung gekoppelt mit Hypertrophie innerhalb kurzer Regenerationszeiten realisierbar; damit ist eine lineare Progression möglich, verbunden mit den schnellsten Resultaten. Das bedeutet, dass das Trainingsgewicht von Training zu Training gesteigert werden kann. Allerdings nur, wenn die Wiederholungen mit einer fehlerfreien Technik absolviert werden. Dazu zählt auch die Geschwindigkeit, eine zu langsam ausgeführte Wiederholung zählt nicht.
Progressionsschema
Schaffst Du in einem Training nicht, die 3 x 5 Wiederholungen, versuchst Du es beim nächsten Mal erneut. Schaffst Du es 2 – 3 Trainings in Folge nicht, machst Du einen Set back. Damit Du die lineare Progression durchführen kannst, ist eine fehlerfreie Technik absolut wichtig, denn sobald die Gewichte höher werden, kann eine unsaubere Technik zu Stagnation führen. Achte also stets auf eine korrekte Ausführung. Auch wenn Du am Anfang noch bemerkst, Du könntest mehr Wiederholungen leisten, halte Dich an die Progressionsvorschrift. Umgekehrt, wenn Du 3 x 5 Wiederholungen schaffst, jedoch die Ausführung etwas wackelt, dann warte noch ein weiteres Training ab, bis Du erhöhst, um sicher zu sein, dass Du mit einwandfreier Technik die 3 x 5 bewältigst. Erst dann erhöhe das Gewicht, um das Einschleichen von Fehlern in der Ausführung zu vermeiden.
Frauen erhöhen bei jeder Übung um 2,5kg, also um zwei Hantelscheiben à 1,25kg und Männer ebenfalls, außer bei Kniebeugen und Kreuzheben, dort werden bei Männern 5kg mehr aufgelegt, also zwei Hantelscheiben à 2,5kg. Nachdem Du einen Set back im Anfänger Trainingsplan durchgeführt hast, steigerst Du wieder in jedem Training das Gewicht. So entstehen lineare Progressionszyklen. In jedem Zyklus wird das Gewicht so lange linear gesteigert, bis es nicht mehr geht – dann wird zurückgesetzt, und ein neuer Zyklus beginnt mit linearer Progression. Solltest Du bemerken, dass Du eine lineare Progression nicht vollziehen kannst, obwohl Du keine Diät machst, überprüfe deine Kalorien- und Eiweißzufuhr, Deinen Schlaf und Deine Stresslevel.
Deload / Set back
Wenn das Gewicht bei den Grundübungen an 2 – 3 Trainings in Folge nicht weiter erhöht werden kann, ist ein Plateau erreicht und es wird ein Setback eingelegt, auch Progressionsreset genannt. Dabei wird das Trainingsgewicht um 15% vermindert und von diesem Level aus wieder wie gewohnt mit einer linearen Progression gesteigert. Gelangt man nun wieder zum alten Maximalgewicht mit dem Plateau, kann dies meist einfach überwunden und weiter linear gesteigert werden.
Lineare Progression im Anfänger Trainingsplan
Erfahrungsgemäß kommt es im Anfänger Trainingsplan nach 2 – 3 Monaten zum ersten Set back, und es dauert meist einen weiteren Monat bis ein weiterer eintritt. Nach einem Set back wird trotzdem nur 3 x 5 trainiert, also nicht über die 5 Wiederholungen hinaus, auch wenn Du 8 schaffen könntest. Durch lineare Progression und Set backs ergibt sich der in folgender Grafik abgebildete Ablauf.
P1 (graue Linie) stellt die Trainingsvariante dar mit einer linearen Progressionsvorschrift inklusive set back, und P2 (rote Linie) entsprechend ohne. Während P1 und P2 zu Beginn beide linear steigern können, ändert sich das ab dem Erreichen des ersten Plataus. P1 setzt das Gewicht zurück, erhöht dann wieder linear und kann das Plateau bei nächsten Mal durchbrechen.
P2 versucht irgendwie weiter zu steigern, kann jedoch die lineare Erhöhung nicht aufrecht erhalten. Durch das Einführen von Set backs bei P1 wird insgesamt schneller gesteigert, so dass P1 die 100 kg Grenze viel früher erreicht als P2, erkennbar an der blau gestrichelten Linie. P2 benötigt mehr Zeit und Mühen, um dasselbe Ergebnis zu erreichen. Auch wenn auf den ersten Blick das Gewicht reduziert wird, ist die Steigerung im gesamten Prozess trotzdem schneller und effektiver.
Back off-Sätze
Durch Back off-Sätze im Anfänger Trainingsplan erfolgt eine weitere Progression in Bezug auf das Volumen, gemessen in Wiederholungen pro Muskelgruppe. Nach dem ersten Set back werden Back off-Sätze zur Übung hinzugefügt, die mit einer Intensität von 65 – 70% ausgeführt werden, mit je 10 – 12 Wiederholungen. Das bedeutet, dass Du die gleiche Übung anschließend noch einmal wiederholst, jedoch mit einer geringeren Intensität und hoher Wiederholungszahl. Beim ersten Set back wird der erste Back off-Satz hinzugefügt. Beim zweiten Set back entsprechend der zweite und damit insgesamt letzte Back off Satz. Diese Back off-Sätze dienen dazu, das Volumen anzuheben, um so auch über das Volumen eine zweite Progression zu erreichen. Durch das höhere Volumen wird das letztmögliche Potenzial an zusätzlicher Hypertrophie herausgekitzelt. Diese werden nur bei den Grundübungen hinzugefügt.
Solltest du bereits Trainingserfahrung mitbringen, und Du beherrscht die Langhantelübung mit Kraftwerten von „Ende Anfänger – Anfang Fortgeschritten“, und Du nutzt den Anfängerplan, um die mittleren Fortgeschrittenen Kraftwerte zu erreichen, dann füge von Beginn an beide Back off-Sätze hinzu.
Dauer des Trainingsplanes
Dieser Anfänger Trainingsplan ist so lange auszuführen, bis Du 3 Set backs machen musstest, in 2 von den 3 Übungen Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Du die Kraftlevel der Fortgeschrittenen erreicht hast. Wenn Du die Kraftwerte der Fortgeschrittenen schon früher erreichst, wechselst Du trotzdem nicht, sondern trainierst solange, bis Du Deine 3 Set backs machen musstest, um alles aus dem Plan herauszuholen. Die Dauer beträgt je nach Athlet insgesamt maximal 4 – 6 Monate. Solltest Du hingegen eine Diät machen, kann sich Deine Kraftentwicklung verzögern. Also musst Du den Trainingsplan weiter ausführen, bis Du Fortgeschrittene Kraftwerte erreicht hast. Erst danach wechselst Du zum Plan für Fortgeschrittene. Spätestens wenn Du Deine Diät abgeschlossen hast und in eine Muskelaufbauernährung übergehst, wirst du schnellere Fortschritte verzeichnen.
Trainingsplan in der Diät
Als Anfänger ist es nicht unbedingt nötig, etwas zu verändern. Solltest Du jedoch starke Schwierigkeiten haben, zu regenerieren, dann reduziere die Satzanzahl in den Grundübungen von 3 x 5 auf 2 x 5. Bei einer längeren Diät kann es sein, dass Du nach den 3 Zyklen mit Set backs noch nicht die nötigen Fortgeschrittenen Kraftstand erreicht hast. Bleibe deshalb so lange in diesem Trainingsplan, bis Du auf dem Level angekommen bist. Sobald Du die Diät abgeschlossen hast und auf Muskelaufbauernährung umsteigst, wirst Du schnellere Erfolge verzeichnen.
Anfänger Trainingsplan im Überblick
Bizeps, Trizeps und Bauchübungen werden nach einem Monat hinzugefügt. Nach dem ersten und zweiten von insgesamt drei Set backs wird jeweils ein Back off-Satz bei den Grundübungen integriert.
Das Trainingsgewicht wird von Training zu Training linear gesteigert, bzw. nach 2 – 3 Trainings, in denen nicht gesteigert werden konnte, um 15% zurückgesetzt (Set back).
Die Satzpausen betragen 3 – 5 Minuten bei Grundübungen und 2 – 3 Minuten bei Isolationsübungen und Back off-Sätzen. Eine Wiederholung wird mit 1,5 – 2 Sekunden ausgeführt.
Alternierender Trainingsplan
| Tag A Übung | Sätze | Wiederholungen | Back-off Sätze | Wiederholungen |
| Kreuzheben | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Überkopfdrücken | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Klimmzug | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Bizeps | 2 | 8 | ||
| Sit-ups | 3 | 8 | ||
| Tag B Übung | Sätze | Wiederholungen | Back-off Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Kniebeugen | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Rudern | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Trizeps | 2 | 8 |
2-Split Trainingsplan
| Tag A Übung | Sätze | Wiederholungen | Back-off Sätze | Wiederholungen |
| Kreuzheben | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Klimmzug | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Rudern | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Bizeps | 2 | 8 | ||
| Sit-ups | 3 | 8 | ||
| Tag B Übung | Sätze | Wiederholungen | Back-off Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeuge | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Bankdrücken | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Überkopfdrücken | 3 | 5 | 2 | 10 |
| Trizeps | 2 | 8 |
PDF Downloads
Hier findest Du die Anfänger Trainingsplan Varianten als PDF zum Download, entweder die alternierende oder die 2-Split Variante. Drucke die Trainingsplan-Tabelle aus, um Dein Training zu dokumentieren. Am besten, Du besorgst Dir ein kleines Klemmbrett. Manche Fitnessstudios stellen sie auch zur Verfügung. Es ist wichtig, Deine Trainingsfortschritte zu dokumentieren.
Als Anfänger stehst Du oft vor der Frage, welche Übung als nächstes kommt, bzw. mit wieviel Gewicht Du diese ausführst. „Waren bei dieser Übung jetzt 62,5kg oder 65kg oder doch schon 67,5kg?“ Neben dieser Gedächtnisstütze hast Du so über Deine Trainingsfortschritte einen guten Überblick. Deine Entwicklung über Wochen vor Augen zu haben, und Deine neuen Rekorde selbst einzutragen, motiviert Dich zusätzlich.
Anfänger 2-Split Trainingsplan download Anfänger Alternierender Trainingsplan download
Alternativer Anfänger Trainingsplan an Maschinen
Solltest Du starke Schwierigkeiten mit der Mobilität haben, oder Du bist eingeschränkt durch hohes Übergewicht, oder Du fühlst Dich unwohl beim Ausführen der Grundübungen, so findest Du hier einen alternativen Plan für Maschinen, den Du stattdessen bis zu 5 Monate ausführen kannst. Sobald Du die nötige Mobilität erreicht hast bzw. nicht mehr eingeschränkt bist, starte mit dem normalen Plan für Anfänger durch.
Die Wiederholungen sind in diesem Plan leicht erhöht, da an den Maschinen die Kraftentfaltung höher ist, bedingt dadurch, dass kein Gleichgewicht gehalten werden muss. Die Frequenz liegt bei 2 – 3 x pro Woche; der Rest ist wie oben einzuhalten. Dein Alternativplan sieht dann wie folgt aus:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brustpresse | 3 | 6 – 8 |
| Schulterpresse | 3 | 6 – 8 |
| Rudermaschine | 3 | 6 – 8 |
| Latzugmaschine/Kabelzug | 3 | 6 – 8 |
| Beinpresse | 3 | 6 – 8 |
| Bauchpresse | 2 – 3 | 8 |
| Hyper Extensions | 2 – 3 | 8 |
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist ein Bestandteil für einen gesunden und starken Herz-Lungenkreislauf, um nicht nur ästhetisch auszusehen, sondern auch um ein Stück weit über sportliche Ausdauer zu verfügen. Zudem werden so die Transportwege verbessert, die sich positiv auf die anderen Bereiche auswirken können. Dazu reichen 2 – 3 Mal pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining. Dies findet parallel zum Krafttraining statt und ist konkret im Beitrag „Ausdauertraining“ erklärt.
Quellen:
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
https://bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/training-muscle-gain/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/training/training-fundamentals/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/research-review/research-review-training/,(01.07.2019)
Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017;31(11):3109-3119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
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