Ausdauer ist eine Fertigkeit, welche sich nach dem Superkompensationsmodell adaptieren lässt. Doch was genau ist Ausdauer und wie funktioniert die Verbesserung im Körper? Dies erfährst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Ausdauer?

Unter Ausdauer wird die Zeit verstanden, die einer Belastung standgehalten werden kann. Die Ausdauer hängt von vielen verschiedenen Einflussfaktoren ab. Im Prinzip bedeutet Ausdauer, dass die Transportsysteme so ausgebaut sind, um genügend Energiesubstrate heranzuschaffen und Abfallprodukte abzutransportieren.

Sowie das die lokalen Prozesse zur Energiegewinnung ausreichen, um genügend Energie bereitzustellen, um so eine Belastung möglichst lange aufrecht erhalten zu können. Die Ausdauer eines Energiesystems, ob aerob oder anaerob, hängt dabei von vielen Faktoren ab, von denen die wichtigsten im Folgenden beleuchtet werden.

 

Anaerobe Ausdauer

Die Ausdauer des anaeroben Systems bei Höchstbelastungen hängt stark von den Puffersystemen, den Zellkraftwerken sowie der Menge an Kreatinphosphat und Glykogen ab, die im Muskel gespeichert sind. Das anaerobe System zur Energiegewinnung ohne Laktatbildung (phosphogenes Energiesystem) ist in der Ausdauer abhängig von der Menge an Kreatinphosphat, das im Muskel gespeichert ist und der Anzahl an Enzymen/Zellkraftwerken.

Das anaerobe Energiegewinnungssystem mit Laktatbildung (laktazide Energiesystem) ist in der Ausdauer abhängig von der Menge an Glykogen im Muskel, den Kraftwerken zur ATP-Gewinnung (Enzymen) und dem Puffersystem für die Abbauprodukte.

 

Aerobe Ausdauer

Die Ausdauer des aeroben Systems resultiert hauptsächlich aus der Anzahl an Zellkraftwerken/Mitochondrien, vor allem aber von den Transportsystemen. Die Transportsysteme sorgen dafür, dass genügend Energiesubstrate unter Belastung zur Verfügung stehen. Insbesondere kommt es auf den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid an, wofür das Herz-Lungen-Kreislaufsystem verantwortlich ist.

Für einen gutes Transportsystem bzw. eine gute Versorgung des Muskels mit Sauerstoff sind die Kapillaren im Muskel wichtig, um die Durchblutung und damit die Versorgung zu gewährleisten. Ebenfalls entscheidend ist die Anzahl der roten Blutkörperchen (Hämoglobin), die für den Sauerstoff- und Kohlendioxid-Transport im Blut verantwortlich sind, ebenso wie Myoglobin zur Speicherung und Abgabe von Sauerstoff im Muskel. Die Anzahl der Zellkraftwerke/Mitochondrien und eine gute Funktionsweise des Puffersystems sind ebenfalls wichtig.

 

Lokale Faktoren

Die wesentlichen Faktoren zur Ausdauer im aeroben und anaeroben Bereich finden sich im Muskel (z.B. Kapillarisierung, Anzahl der Mitochondrien, Myglobingehalt, lokale Puffersysteme, Energiesubstratspeicher). Dazu kommt noch die lokale Muskeltypumwandlung, weshalb eine Ausdauerleistung in einer Sportart sich nicht 1 zu 1 auf eine andere Sportart übertragen lässt, wenn dort andere Bewegungsabläufe mit primär anderen Muskeln stattfinden.

Ausdauer lässt sich nicht allein auf die Sauerstoffaufnahme des Herz-Kreislaufsystems reduzieren. Dazu kommt noch die muskuläre Koordination, die sich ebenfalls lokal auf einen spezifischen Bewegungsablauf und damit auch auf die Ausdauer auswirkt: Mit besserer Koordination wird eine Bewegung effizienter ausgeführt und so weniger Energie verbraucht, wodurch sie länger durchgehalten werden kann.

Dies ist wichtig zu verstehen, denn nur weil jemand z.B. sehr ausdauernd im Radfahren ist, ist er nicht genau so ausdauernd im Rudern. Dies liegt eben daran, dass zwar globale Ausdauervariablen wie das Herz-Lungen-Kreislaufsystem oder der Hämoglobingehalt sich positiv auf das Rudern auswirken, jedoch lokale Ausdauerparameter im Oberkörper fürs Rudern noch nicht weit genug ausgebildet sind, wie die Anzahl der Mitochondrien, lokale Puffersysteme, Kapillarisierung, Muskeltypumwandlung usw. – weshalb diese Person im Oberkörper und damit beim Rudern nicht die gleiche Ausdauerleistung abrufen kann wie beim Radfahren.

 

Wofür brauchst Du Ausdauer?

Es ist wichtig zu wissen, wofür ein Ausdauer-Training gut sein soll. Geht es nur darum, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, ist es nicht wirklich entscheidend, welche Art der Ausdauerübung gewählt wird. Wenn jedoch eine spezifische Sportart in ihrer Ausdauer verbessert werden soll, muss diese auch spezifisch trainiert werden. Für einen Ruderer ist exzessives Radfahren oder Joggen also wenig hilfreich, wenn er eine bessere Ruderzeit erzielen möchte.

 

 

Adaption der Ausdauer

Zur Verbesserung der Ausdauer sind Energiebereitstellungssysteme, Transportwege und Puffersysteme entscheident.

 

Anaerobe Adabtion

Die anaerobe Ausdauer wird wie folgt gesteigert: Durch eine Erhöhung des Kreatinphosphats im Muskel kann die Ausdauer des phosphogenen Energiesystems erhöht werden. Die Speicherkapazität von Kreatinphosphat kann durch Training und Nahrungsergänzung um bis zu 50% erhöht und damit die Ausdauer des Energiesystems gesteigert werden.

Das anerobe Energiegewinnungssystem mit Laktatbildung (laktazide Energiesystem) wird auch durch Training in der Ausdauer verbessert: es erfolgt eine Erhöhung der Speicherkapazität von Glykogen von durchschnittlich 500g bis zu 1000g, wodurch lokal mehr Energiesubstrate zu Verfügung stehen.

Auch das Puffersystem kann durch Training optimiert werden, wodurch bis zu dreimal so viel Abfallprodukte (Laktat) abgepuffert und die Übersäuerung der Muskeln hinausgezögert werden kann. Denn durch die Übersäuerung kommt es zur Hemmung von Enzymen, die für die Energiebereitstellung und die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse von Bedeutung sind.

Puffersysteme können nicht nur durch Training verbessert werden, sondern auch über Nahrungsergänzungsmittel wie Beta Alanin. Ebenfalls profitiert die Ausdauer von der Vermehrung der Zellkraftwerke(Mitochondrien)/Enzyme, die für die eigentliche Herstellung von ATP verantwortlich sind. Anaerobes Krafttraining sorgt auch für eine Hypertrophie des Herzens, dabei kann das Herz einmal konzentrisch und exzentrisch hypertrophieren. Beim Krafttraining findet hauptsächlich eine konzentrische Hypertrophie statt, bei der das Blutvolumen pro Herzschlag nicht erhöht wird.

 

Aerobe Adabtion

Die Erhöhung der aeroben Ausdauer basiert auch hier auf einer Verbesserung der Transportwege, vor allem des Herz- Lungen-Kreislaufes und des eigentlichen aeroben Energiestoffwechsels. Die Neubildung von weiteren Zellkraftwerken/Mitochondrien und die Erhöhung der roten Blutkörperchen (Hämoglobin) und von Myoglobin bewirkt eine verbesserte Ausdauer.

Für eine optimierte Versorgung ist eine stärkere Kapillarbildung im Muskel wichtig, um die Durchblutung und damit die Versorgungsanbindung zu erhöhen. Wichtig ist auch hier die Verbesserung der Puffersysteme, wobei hier auch das Herz-Lungen-Kreilaufsystem eine wichtige Rolle einnimmt, da es Abfallprodukte zur Lunge transportiert und als CO2 ausatmet.

Durch ein aerobes Training findet eine exzentrische Herzmuskelhypertrophie statt, bei der die Herzkammer mitwächst, so dass mehr Blut pro Herzschlag gepumpt werden kann. Die Leistung des aeroben Systems wird meistens anhand der Menge an Sauerstoff gemessen, die maximal transportiert werden kann, also die Sauerstoffaufnahme.

Für das Herz ist eine gleichzeitige exzentrische und konzentrische Hypertrophie am besten, um die Elastizität der Herzkammer zu erhalten. Ein Cardio-Training sollte also bei Krafttraining nicht fehlen, zugunsten eines gesunden, belastbaren Herzes. Von einem aeroben Ausdauertraining kann sowohl im Krafttraining als auch in Alltagssituationen profitiert werden. Ausdauer und Kraft lassen sich nicht so einfach voneinander trennen, sondern sie hängen durchaus zusammen und profitierten wechselseitig voneinander.

 

Weitere Adabtionsmöglichkeiten findest Du in den Artikeln Hypertrophie, Muskelfasertypen und Muskelkoordination.

 

Quellen:

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/

Giessing, Jürgen: HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau. Novagenics; Auflage: 5 (1. März 2006)

Giessing, Jürgen: Ein-Satz Training: Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding. Novagenics; Auflage: 3 (1. Februar 2004)