Bankdrücken richtige Ausführung

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken

Bankdrücken ist die bekannteste und die zentrale Oberkörperübung, wenn es darum geht, einen kraftvollen und voluminösen Oberkörper aufzubauen. Beim Bankdrücken wird primär der große Brustmuskel, sowie sekundär der Trizeps und der vordere Deltamuskel trainiert.

Darüber hinaus arbeiten zahlreiche Muskeln isometrisch mit, indem sie unterstützen und stabilisieren. Dazu zählen der kleine Brustmuskel, Nackenmuskeln, Rotatorenmanschette, Latissimus fürs Anheben des Brustkorbes, der Trapezius und die Rautenmuskeln, um die Schulterblätter zusammenzuhalten. Die dabei primär aktiven Muskeln sind in der Abbildung farblich hervorgehoben.

Korrekte Ausführung der Übung Bankdrücken

Zum Ausführen der Übung wird eine Flachbank mit integrierter Hantelablage oder einem Power Rack und eine Langhantel benötigt.

Zum Erlernen der Übung wird nur die Hantelstange genutzt, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Gerade bei Frauen, die in der Kraft vor allem im Oberkörper dem Mann nachstehen, kann die leere 20 kg Stange bereits zu schwer sein. Kleinere, leichtere Stangen oder z.B. ein Besenstil bzw. Plastikstange können dann verwendet werden. Generell gilt, die Stange sollte leicht zu bewegen sein.

Wird bereits nach 3 – 5 Wiederholungen mit dem Gewicht gekämpft, wird es schwer sein, sich weiter auf die Bewegungsabläufe zu konzentrieren und die Übung korrekt zu erlernen. Gerade beim Bankdrücken solltest Du Dich nicht mit dem Gewicht übernehmen. Denn diese Übung gehört zu den gefährlicheren: Das Gewicht wird über Halshöhe bewegt und Du befindest Dich unter dem Gewicht. Nachfolgend siehst Du den kompletten Bewegungsablauf der Übung, um eine erste Vorstellung von der Übung zu erhalten.

Negativer Bewegungsablauf

Positiver Bewegungsablauf

Bankdrücken im Detail:

1. Zum Bankdrücken lege Dich auf die Bank mit Blickrichtung zur Decke. Die Beine sollten leicht gespreizt, das Schienbein zum Oberschenkel 90° angewinkelt sein und die Füße einen festen Stand haben, für einen sicheren Halt auf der Bank, um so Gewichtsschwankungen nach links und rechts auszugleichen. Dies ist auf der linken Seite und in der Mitte im unteren Bild zu sehen. Die Füße sollten für mehr Stabilität leicht nach außen zeigen und komplett aufliegen. Zudem sorgt der Bodenkontakt für ein leichteres Halten der gleich beschriebenen Körperspannung und Position.

Der Oberkörper liegt dabei so weit unter der Stange, bis sich die Stange knapp unter den Augen befindet. Der Winkel von 90° des Kniegelenkes beim Bankdrücken, wie in der Mitte des unteren Bildes zu erkennen, ist essentiell, da ein größerer Winkel, also ein Strecken der Beine, dazu führen kann, dass man sich während der Übung, bei der viel Körperspannung und auch Druck auf den Füßen entsteht, nach vorne wegdrückt und auf der Bank herumrutscht, was bei einem hohen Übungsgewicht problematisch enden kann, da so die Körperspannung zusammenfällt. Ein zu großer Kniewinkel ist auf der rechten Seite des Bildes zu sehen. Ein zu kleiner Winkel unter 90 Grad begünstigt den Versuch, das Gesäß während der Übung anzuheben, was es aber zu vermeiden gilt.

Die Langhantel sollte so hoch in der Ablage liegen, dass Du sie nur wenige Zentimeter nach oben drücken musst, bis Deine Arme durchgestreckt sind. Eine zu tiefe Ablage erschwert das Herausheben und das Verletzungsrisiko nur unnötig. Umgekehrt sollte die Stange nicht zu hoch liegen, so dass Du sie kaum zurücklegen kannst, da Du Dich dazu strecken musst.

2. Umfasse nun die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff, so dass Dein Handrücken zu Dir zeigt. Das richtige Greifen der Stange wird bewerkstelligt, indem die Stange zwischen Daumen und Zeigefinger entlang auf dem Handballen anliegt, wie auf der linken Seite des unteren Bildes zu erkennen ist. Dazu muss der Unterarm beim Bankdrücken minimal eingedreht werden. Danach umschließen die Finger die Stange.

Beim Obergriff sollte die Hantelstange immer auf dem Handballen liegen, da so die Kraft direkt mit dem kleinstmöglichen Hebel auf das Handgelenk direkt an den Unterarm weitergegeben wird. Liegt die Stange parallel zu den Knöcheln in der Hand, wie auf der rechten Seite des Bildes zu erkennen, so entsteht ein Hebel zwischen Handfläche und Handgelenk, der bei hohem Gewicht problematisch werden kann. Das Gewicht kann beim Bankdrücken nach hinten abrutschen, da die Hand es nicht mehr halten kann. Achte darauf, dass die Hantel während der Übung nicht nach hinten in die Handfläche abrutscht.

Im nächsten Bild ist links die korrekte Langhantelhaltung mit kleinst möglichem Hebel auf das Handgelenk und rechts die schlechte Haltung mit großem Hebel auf das Handgelenk in der Seitenansicht dargestellt.

Wichtig ist, die Stange mit den Händen zu umschließen und fest zuzudrücken, da so das Nervensystem mehr Muskeleinheiten ansteuert, wodurch die Übung Bankdrücken bzw. das Gewicht subjektiv leichter wird. Der Affengriff, bei dem der Daumen nicht die Stange umschließt, sondern neben dem Zeigefinger liegt, ist extrem gefährlich und sollte in keinem Fall angewandt werden, da ein Abrutschen der Stange ein erhebliches Lebensrisiko darstellt.

Der Affengriff wird oft als gemütlicher empfunden, sorgt aber für keine Leistungssteigerung. Im Bild links ist der korrekte Obergriff und rechts ist der zu unterlassene Affengriff zu sehen.

Die Griffbreite beim Bankdrücken wird einmal optimal bestimmt und fortan gemerkt. Dazu können die Riffelungen auf der Stange zum Abstand der Zeigefinger gut genutzt werden. Die optimale Griffbreite ist vorhanden, wenn bei abgesenkter Stange diese die Brust leicht berührt, die Unterarme senkrecht zum Boden zur Stange stehen und somit parallel zueinander sind, wie auf der linken Seite im unteren Bild zu erkennen ist. So kann die optimale Kraftentwicklung beim Drücken nach oben entwickelt werden.

Passe die Griffbreite also beim ersten Bewegungsablauf ohne Gewicht an und merke Dir dann Deine Griffbreite. Ein zu breiter Griff, wie in der Mitte des Bildes, führt dazu, dass der Trizeps weniger arbeiten muss und die Brust mehr beansprucht wird, ein zu enger Griff, wie ganz rechts im Bild, lässt den Trizeps vermehrt die Arbeit verrichten.

3. Der Rücken sollte leicht gewölbt werden, um die typische Brücke beim Bankdrücken zu machen, indem der Latissimus angespannt wird und dabei hilft, das Brustbein nach oben in Richtung Kinn und Decke zu drücken, um den Weg der Hantelstange zu verkürzen. Im unteren Bild ist links die korrekte Brücke zu sehen und rechts eine suboptimale Körperhaltung ohne Brücke. Dabei symbolisiert der blaue Pfeil die Richtung, in die die Brust aufgerichtet bzw gedrückt werden muss, um die Brücke zu erzeugen.

Die Schulter kommt nun in eine bessere Position, so dass die Stange später vertikaler bewegt werden kann und somit der Hebel zwischen Schultergelenk und Ellenbogen kleiner wird. Zudem entsteht so ein größerer Winkel zwischen Brustmuskulatur und Humerus-Ansatz. Um die Wölbung der Brust und des unteren Rückens zu erreichen, auch Brücke genannt, (Körper liegt nur noch auf Gesäß und oberem Rücken bzw. Schultern), hilft die Vorstellung, die Brust ein Stück über das Kinn hochzudrücken.

Die Brücke sollte beim Bankdrücken ungefähr so hoch sein, dass eine Hand untergelegt werden kann. Die Kraft wird über die Arme durch die Schulter auf die Bank abgeleitet und die Wirbelsäule wird nicht durch das Gewicht belastet, weshalb bei richtiger Ausführung keine Gefahr für diese besteht.

Um die Schulter vor Verletzungen zu schützen, müssen während der Übung Bankdrücken die Schulterblätter so fest es geht zusammengezogen und die Schultern nach unten gezogen und gehalten werden, um eine optimale Kraftübertragung des Gewichtes über die Arme und die Schultern auf die Bank zu gewährleisten. Durch die Brücke und die Fixierung der Schulterblätter wird ein sicherer Halt auf der Bank gewährleistet, und so kann ein stabilerer Bewegungsablauf ausgeführt werden.

Wichtig ist, dass die Schulter zusätzlich nach außen gedreht wird, dass also eine Außenrotation stattfindet. Die Vorstellung, die Stange leicht durchzubrechen, kann helfen, um in die genannte Rotation zu kommen. Die Schulter an sich bleibt also die ganze Zeit über auf der Bank fixiert, und es bewegen sich lediglich das Ellenbogen- und Schultergelenk.

Gerade bei der Druckbewegung kann dies am Anfang zu Irritationen führen, da Anfänger dazu neigen, beim Strecken der Arme die Schulter ebenfalls mit nach vorne zu drücken. Die Schulter muss jedoch die ganze Zeit hinten fixiert bleiben, auch beim Drücken nach oben. Nachfolgend werden drei Bilder mit unterschiedlichen Perspektiven gezeigt, wobei links immer die korrekte Schulterhaltung zu sehen ist und rechts die Schultern nach vorne gezogen und nicht fixiert sind.

Bild 1:

Bild 2:

Bild 3:

Bevor Du die Stange greifst, solltest Du Deine Schulterblätter nach hinten ziehen und fixieren, wie gerade beschrieben. Die korrekte Schulterhaltung sollte deshalb vor dem Greifen eingenommen werden, da es mit ausgestreckten Armen bzw. einer Stange in der Hand schwerer fällt, diese noch einzunehmen. Auf dem folgenden Bild erkennst Du, wie Du dies bewerkstelligen kannst, indem Du Dich gefühlt mit Deinen Schulterblättern nach hinten eingräbst, bevor Du die Arme streckst.

Der Nacken selbst wird während des Bankdrücken auch unter Spannung stehen, wobei darauf zu achten ist, dass nicht der Kopf gegen die Bank gedrückt wird. Man neigt schnell dazu, den Kopf gegen die Bank zu drücken. Wenn Du Probleme hast, kann es helfen, den Kopf während der Übung leicht anzuheben, um ein Drücken gegen die Bank zu verhindern. Gerade beim Hochdrücken neigt man am Ende dazu, mit dem Brustkorb einzufallen und die Schulter hochzudrücken, was strengstens zu vermeiden ist.

Es ist wichtig, dass das Gesäß während der Übung auf der Bank bleibt. Bei einem Abheben des Gesäßes von der Bank wird die Wiederholung nicht gezählt. Ein Abheben des Gesäßes, um damit eine extreme Brücke zu erzeugen, würde den Winkel des Brustmuskels zum Gewicht verändern, so dass die untere Brust, die am stärksten ist, mehr in den Fokus tritt. Der Weg, den die Stange zur Brust benötigt, würde weiter verkürzt, so dass das Gewicht leichter bewegt werden kann. Links auf dem unteren Bild ist die korrekte Brücke dargestellt, im Gegensatz dazu rechts die inkorrekte Haltung mit angehobenem Gesäß.

4. Drücke nun die Stange aus der Haltevorrichtung, bis Deine Arme komplett durchgestreckt sind. Erst wenn Deine Arme durchgestreckt sind, bewegst Du die Stange über die Halterung vor Deine Brust. Diese beiden Bewegungsabläufe müssen klar voneinander getrennt sein und sollten nicht miteinander kombiniert werden, um die Wegstrecke zu verkürzen, also aus Bequemlichkeit. Denn erst wenn die Arme durchgestreckt sind, solltest Du die Stange, die sich bis dahin über der Haltesicherung befindet, von dieser wegbewegen. Erst jetzt ist gewährleistet, dass das Gewicht sicher für das Bankdrücken gehalten wird.

Sollte beim Durchdrücken der Arme ein Problem auftreten und Du befindest Dich schon auf dem Weg zu Brust, wäre ein Herunterfallen der Stange auf den Hals nur noch schwer zu vermeiden. Der Blick sollte dabei immer auf die Decke gerichtet sein und nicht der Stange folgen. Die optimale Ausgangsstelle über der Brust, also dem Lockout, ist, wenn die Arme senkrecht zum Boden, also genau über den Schultergelenken ausbalanciert sind. Im unterem Bild ist links das Gewicht genau senkrecht über der Schulter austariert und somit in der optimalen Ausgangslage. In der Mitte und rechts auf dem Bild ist die Langhantel nicht genau über der Schulter ausbalanciert, wodurch der Schwerpunkt von der Schulter weg verschoben wird.

Die Langhantel sollte zudem eine Linie mit dem Unterarm bilden, damit das Handgelenk entlastet wird. Dies ist auf dem unteren Bild links zu erkennen, während in der Mitte und rechts die Langhantel nicht in korrekter Position über dem Handgelenk liegt.

In der Mitte entsteht, wie bereits oben erklärt, ein ungünstiger Winkel der Hand, der das Handgelenk belastet. Auf der rechten Seite liegt die Hantel nicht exakt über dem Handgelenk, sondern primär im Daumengelenk, wodurch die Kraft nicht direkt über den Handballen an den Unterarm weitergeleitet wird.

5. Bevor die Hantel zur Brust abgesenkt wird, fixiere einen Punkt an der Decke, knapp über bzw. hinter der Hantelstange. Der Blick bleibt während des gesamten Bankdrücken bei diesem Orientierungspunkt. Die Stange wird beim Aufwärtsdrücken zu diesem Fixpunkt hinbewegt. Schwankungen der Stange werden so sofort sichtbar, da sie sich vom Punkt wegbewegt.

Durch das Orientieren an diesem Punkt ist klar, wo die Stange hin soll, und der Bewegungsablauf wird beim Bankdrücken stabiler. Im folgenden Bild ist die Ausgangsposition gezeigt, mit dem Blick zur Decke, ersichtlich durch den roten Pfeil. Die Langhantel ist über der Schulter austariert, ersichtlich durch die grüne Linie. Die korrekte Körperspannung mit Bildung einer Brücke wird verdeutlicht durch den blauen Pfeil, der die Aufrichtung der Brust zeigt.

Aus dieser Ausgangsposition heraus beginnt der Bewegungsablauf, der mit der negativen Phase startet. Beim eigentlichen Absenken der Stange wird diese nicht senkrecht Richtung Schultergelenk, sondern schräg Richtung Brustwarzen abgesenkt, wobei die Ellenbogen vom Körper seitlich und zum Bauch hinwegbewegt werden, so dass der Unterarm im Winkel von 70° – 75° zum Körper steht.

Frauen senken die Stange beim Bankdrücken knapp unterhalb der Brüste ab. Das nachfolgende Bild zeigt, dass die Stange nicht senkrecht (grüne Linie) abgesenkt wird, sondern auch eine seitliche Bewegung stattfindet, um eine Schulterverletzung zu vermeiden (blauer Pfeil).

Die Stange sollte am Ende ihrer Bewegung die Brust leicht berühren, jedoch nicht abfedern. Achte darauf, dass der obere Punkt 3 in allen Phasen der Bewegung beibehalten wird. Es ist wichtig, dass der Ellenbogen im Winkel von 70° – 75°  zum Körper bewegt wird, da ein Absenken im Winkel von 90°, also in einer Art T-Stellung zum Körper, zwar am effizientesten wäre, aber leichter ein  Schulter Impingement hervorrufen würde. Hierdurch würde die Sehne der Rotatorenmanschette gequetscht. Zusätzlich erhöht sich die Belastung auf die Gelenkkapsel.

Bei einem Impingement wird Gewebe zwischen zwei Knochen gequetscht, dies kann zu Verletzungen führen. In diesem Fall würden die Sehnen der Rotatorenmanschette zwischen dem Gelenkkopf und dem Acromion eingeengt. Im nachfolgenden Bild ist zu sehen, wie links die Stange auf Brustwarzenhöhe abgesenkt wird und die Oberarme einen 70° Winkel zum Körper einnehmen.

In der Mitte ist der 40° Winkel zu sehen, der ebenfalls ausgeführt werden kann, wobei die Stange hierbei weiter unter die Brust abgesenkt werden muss. Dabei wird der Trizeps stärker belastet. Rechts ist der 90° Winkel zu sehen, den es strikt zu vermeiden gilt.

Eine potenzielle Wiederholung beim Bankdrücken, bei der die Hantel die Brust nicht berührt, darf nicht als Wiederholung gezählt werden, da nicht der komplette Bewegungsumfang genutzt wurde und so nur ein Teil der vorgesehenen Muskeln trainiert wurden. Den Arbeitsaufwand übernimmt so im oberen Teil der Bewegung hauptsächlich der Trizeps, und im unteren Teil vermehrt die Brustmuskulatur.

Die Brust sollte allerdings nicht als Trampolin für die Stange dienen und diese abfedern. Lasse die Stange also nicht auf der Brust abfedern, sondern sie nur leicht berühren. Nachfolgend ist noch einmal der komplette negative Bewegungsablauf zu sehen, einmal mit und einmal ohne Gewicht.

Ohne Gewicht:

Mit Gewicht:

6. Der positive Bewegungsablauf beim Bankdrücken funktioniert nun genau umgekehrt, indem die Langhantel von der Brust nach oben zum Fixpunkt an der Decke gedrückt wird. Gerade beim Drücken in den Lockout ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter hinten fixiert bleiben, die Schulter nicht mit nach oben gedrückt wird und die Brust einfällt.

Zudem ist auch hier darauf zu achten, dass die Unterame im 70° Winkel bleiben und nicht beim Hochdrücken in die T-Stellung verschoben werden. Nachfolgend ist nochmals der komplette positive Bewegungsablauf zu sehen, jeweils mit und ohne Gewicht.

Ohne Gewicht:

Mit Gewicht:

Der Unterarm bleibt bei der Druckbewegung und beim Absenken der Langhantel zur Brust möglichst senkrecht. Im nachfolgenden Bild ist links die korrekte Druckbewegung zu sehen, die senkrecht nach oben geht.

In der Mitte ist dargestellt, wie das Gewicht nach oben und zu den Füßen hin gedrückt wird, wodurch sich der Unterarm nicht mehr senkrecht unter dem Gewicht befindet. Auf der rechten Seite des Bildes ist zu erkennen, wie das Gewicht zu früh in Richtung Gesicht gedrückt wird und die Unterarme nicht mehr senkrecht ausgerichtet sind.

7. Das Ablegen der Stange nach der Ausführung vom Bankdrücken erfolgt genau umgekehrt wie das Herausheben. Bringe die Stange in Lockout Position und führe sie dann mit gestreckten Armen über die Halterung. Erst dort angekommen, wird die Hantel in die Halterung abgesenkt. Der Versuch, die Hantel nicht erst über die Halterung an den Pfosten zu bewegen, sondern direkt in die Halterung hineinzulegen, kann schief gehen, wenn diese verfehlt wird.

Um Hals- bzw. Nackenverletzungen zu vermeiden, darf der Kopf nicht gedreht werden, um nach den Ablagesicherungen Ausschau zu halten. Ein Kombinieren der Abläufe der letzten Wiederholung und der Ablage der Stange ist strikt zu vermeiden. D.h. bei der letzten Wiederholung schon bei der Aufwärtsbewegung in Richtung Ablage zu drücken. Dies kann schnell schief gehen, wenn die Arme noch nicht durchgedrückt sind.  

Bankdrücken auf einen Blick

1. Brücke machen, Kniewinkel von 90°, Schulter nach hinten fixieren und Außenrotation (Vorstellung die Stange durchzubrechen)
2. Blick fixiert einen Punkt an der Decke in Verlängerung der Stange
   
3. Griffbreite so wählen, dass bei abgesenkter Stange die Unterarme parallel sind bzw. senkrecht zum Boden (Kameraperspektive von vorne)
4. Bewegungsablauf mit Ellenbogen im Winkel von 70° – 75° (Kameraperspektive von oben oder der Seite)
5. Positive Wiederholung: Stange bis zur Brustwarze und Frauen unter die Brust absenken (Kameraperspektive von oben/vorne)
6. Negative Wiederholung: Stange hoch drücken zum fixierten Blickpunkt an der Decke
7. Full Range of Motion: Brust leicht berühren ohne abzufedern und dann bis in den Lock out hoch drücken
   

Spotter und Rack beim Bankdrücken

Wenn kein Spotter zur Verfügung steht, sollte in einem Power-Rack trainiert werden, bei der die Sicherheitsablagen auf Brusthöhe eingestellt werden können. Ein Spotter heißt eine Person, die bei der Übungsausführung zur Hilfe steht. Ein Power Rack ist eine Hantelablage mit zusätzlichen, verstellbaren Sicherheitsablagen. Auf diese kann das Gewicht abgelegt werden, im Falle eines Wiederholungsabbruches. Dies ist deshalb so wichtig, da im Ernstfall keiner zur Stelle ist, um zu helfen, falls das Gewicht nicht mehr aus eigener Kraft hochgehoben werden kann.

Die Sicherheitsablage, auch Safety Stange genannt, sollte möglichst so eingestellt werden, dass die Langhantel bei der korrekten Brückenbildung die Brust berührt, jedoch beim Lösen der Brücke und Absenken des Brustkorbes die Stange auf der Sicherheitsablage aufliegt, ohne den Körper zu berühren. Bei einem Training mit hohen Gewichten kann dies sonst ernste Folgen haben, da ein zu hohes Gewicht nicht einfach vom Körper abgerollt werden kann. Falls kein Spotter oder Rack zu Verfügung stehen, sollte unbedingt auf die Sicherheitsclips, die die Gewichtscheiben sichern, verzichtet werden. So können evtl. noch die Gewichtscheiben links und rechts herunterfallen, indem die Stange zur Seite gekippt wird. All dies gilt es jedoch zu vermeiden, indem in einem Power-Rack oder mit Spotter trainiert wird.

Der Spotter steht hinter dem Kopf des Athleten und kann wenn gewünscht bereits am Anfang helfen, das Gewicht aus der Halterung zu heben und in die normale Lock out Position zu bringen. Das Gewicht befindet sich etwas über Augenhöhe, wodurch ein relativ hoher Hebel entsteht, der bei sehr hohem Gewicht zum Problem werden kann. Dies ist gerade am Ende des Bewegungsablaufes wichtig, wenn es um das Ablegen geht, die Muskulatur ermüdet ist und die Stange über dem Hals bewegt wird.

Position des Spotter

Während der Übung selbst sollte der Spotter nah genug bereitstehen, um schnell eingreifen zu können, aber weit genug entfernt, um das Blickfeld des Ausführenden nicht zu verschlechtern und zu Irritationen zu führen. Gegen Ende des Satzes wird die Anwesenheit des Spotters umso wichtiger, da er einschreiten kann, falls das Gewicht nicht mehr allein hochgedrückt werden kann oder derjenige so erschöpft ist, dass das Zurücklegen der Hantel ein Risiko für Kopf und Hals darstellt. Der Spotter sollte dafür sensibilisiert sein, zu erkennen, wann er einzuschreiten hat. Erst ein Anhalten oder eine Rückwärtsbewegung der Hantel oder eine Benachrichtigung erfordert ein Eingreifen, vorher NICHT.

Gerade bei der letzten Wiederholung, bei der die Geschwindigkeit sehr langsam werden kann, ist ein zu frühes Eingreifen unpassend. Bei einer Wiederholung, die noch mit Hilfe des Spotters beendet werden soll, die dann allerdings nicht mehr gezählt werden darf, ist es wichtig, dass der Sportler die Stange nur vertikal beeinflusst, indem er nur mit den Handflächen von unten nach oben drückt und keine Kräfte zu sich hin entwickelt und so die Stange aus dem Gleichgewicht bringt. Ein schlechter Spotter beeinflusst die Bewegung nach hinten oder vorne und bringt die Stange so aus dem Gleichgewicht, wodurch die Kraft, die der Athlet auf die Stange ausübt, plötzlich abreist, da der Winkel zum Schultergelenk nicht mehr austariert ist.

Wenn der Spotter nicht gebraucht wird, sollte er auch keine Hände unter der Stange haben, da diese irritieren können. Muss der Spotter aufgrund von großem Kräfteverlust eingreifen, müssen beide Hände am besten im Kreuzgriff für mehr Sicherheit fest zupacken. So kann die Stange zusammen mit dem Athleten in die Lock out Position gebracht werden. Erst dann wird die Stange mit durchgestreckten Armen Richtung Ablage bewegt. Der Athlet sollte natürlich niemals die Stange loslassen, nur weil ein Spotter zur Stelle ist.

Es gilt zu vermeiden, die Stange direkt in Richtung Ablage zu ziehen, da oftmals durch den nun auftretenden Winkel und die nicht durchgestreckten Arme ein unerwartet hoher Kräfteverlust entsteht. Das Gewicht obliegt so plötzlich dem Spotter. Ein Spotter hilft also nur, wenn gewünscht, beim Rein- und Herausheben der Stange vom Rack sowie beim Versagen der Übungsausführung. In der Zwischenzeit ist er möglichst wachsam und gleichzeitig auch unauffällig, damit der Athlet sich fokussieren kann. Es hilft, sich auf ein Zeichen zu einigen, bei dem geholfen wird.

Weitere Varianten des Bankdrückens

Weitere Varianten sind Schrägbankdrücken oder Negativ-Bankdrücken mit unterschiedlichen Winkeln der Bank. Diese sind jedoch als Hilfsübungen zu betrachten.