Einsatztraining vs Mehrsatztraining ist eine Grundlegende Fragestellung, wenn es um die Effektivität von Krafttraining oder Ausdauertraining geht. In diesem Beitrag erfährst du, ob Einsatztraining oder Mehrsatztraining für dich besser ist.
Inhaltsverzeichnis
Einsatztraining vs Mehrsatztraining
Der gesetzte Reiz in einem Training kann auf verschiedene Weisen erfolgen z.B. durch Einsatztraining oder Mehrsatztraining. Entweder durch einen Reiz, der möglichst stark ausfällt oder durch die Summe aus mehreren Reizen hintereinander, also einer Reizaufstockung. Dies gilt sowohl für Ausdauer- als auch Krafttraining. Das klassische Beispiel ist das Mehrsatztraining, im Vergleich zum Einsatztraining mit Intensitätstechniken. Im Krafttraining wird auch von HIT (Hoch Intensives Training) gesprochen. Nicht zu verwechseln mit dem HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) aus dem Ausdauersport. Die Frage stellt sich, ist Einsatztraining oder Mehrsatztraining besser?
Einsatztraining
Die Philosophie des Einsatztraining ist es, eine möglichst starke Superkompensation durch einen starken Reiz mit maximaler Ausbelastungsintensität auszulösen. Ziel ist es also, in jedem Training einen Satz bis zum Muskelversagen und sogar darüber hinaus, mit verschiedenen Techniken zu trainieren. Dazu wird ein Satz mit Intensitätstechniken ausgeführt. Dazu zählen Teilwiederholungen, erzwungene Wiederholungen, erweiterte Sätze, Reduktionssätze, Supersätze, Verbundsätze, Vorermüdung und Nachermüdung.
Mehrsatztraining
Beim Mehrsatz-Training hingegen werden mehrere Sätze hintereinander mit submaximaler Belastung trainiert, also einer Ausbelastungsintensität, die nicht bis zum Muskelversagen geht. Die Akkumulation der Sätze hintereinander bildet den Trainingsreiz, der später zur Superkompensation führt.
Einsatztraining vs Mehrsatztraining – Der Vergleich
Einsatztraining vs Mehrsatztraining lässt sich klar beantworten. Das Mehrsatztraining ist aus heutiger Sicht dem Einsatztraining überlegen und führt zu einer größeren Anpassung bzw. Superkompensation. Das HIT-Training ist jedoch sehr effizient und spart Zeit, auch wenn es nicht ganz so effektiv ist. Der Grund dafür ist das fehlende Volumen im Einsatztraining, dass auch ausschlaggebend an der Reizbildung beteiligt ist, neben der Intensität, die beim HIT zwar maximal ist, jedoch allein nicht ausreicht.
Darüber hinaus wird durch ein Training bis zum Muskelversgen und darüber hinaus das Zentralnervensystem stark belastet, wodurch schneller ein Übertraining entstehen kann. Dadurch liegen die Regenerationszeiten meist höher als beim Mehrsatz-Training. Dies ist ein Nachteil für den Muskelaufbau. Denn der Muskelaufbau, also die Proteinbiosynthese, ist 18-24h nach einem Training am höchsten und kehrt nach 48h auf die Ausgangssituation zurück. Also wird von häufigen Trainings mehr profitiert, da die Proteinbiosynthese häufiger neu angeregt wird, während bei Einsatztrainings mit langen Regenerationszeiten die Bioproteinsythese nicht so oft angeregt wird.
In diesem Fitnessprogramm kommt daher das Mehrsatztraining zum Einsatz, um das Optimum an Leistungszuwachs zu generieren.
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Fortgeschrittener Trainingsplan
Quellen:
Giessing, Jürgen: HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau. Novagenics; Auflage: 5 (1. März 2006)
Giessing, Jürgen: Ein-Satz Training: Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding. Novagenics; Auflage: 3 (1. Februar 2004)
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
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