Fettsäuren sind wichtig! In diesem Beitrag erfährst du alle Aufgaben und Unterschiede der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Spezieller Blick auf die essentiellen Omega-3 Fettsäuren und deren Eicosanoide.
Inhaltsverzeichnis
Fettsäuren Eigenschaften und Einsatzgebiete
Je nach Aufbau der Fettsäuren ergeben sich im Körper unterschiedliche Einsatzgebiete. Kurzkettige Fettsäuren sind nicht so hydrophob wie langkettige und werden deshalb nicht zum Aufbau einer Zelle verwendet. Aufgrund der kurzen Kette sind sie auch zur Energiespeicherung nicht geeignet, sondern werden direkt verbrannt. Sie findet man z.B. in geringen Mengen in der Milch. Bakterien in der Darmflora, die bei den Ballaststoffen erwähnt wurden, ernähren sich von den kurzkettigen.
Mittelkettige Fettsäuren sind ebenfalls nicht zum Zellbau oder zur Energieabspeicherung geeignet und können nur direkt verbrannt werden. Sie kommen in hohen Anteilen in Kokosnussfett vor.
Langkettige Fettsäuren sind sehr hydrophob und können deshalb gut als Baumaterial für Zellen und wegen ihres hohen Kaloriengehaltes von 9,3kcal/g gut als Energiespeicher genutzt werden. Meistens sind gesättigte Fettsäuren bei Zimmertemperatur fest und ungesättigte flüssig.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren haben oft den Ruf schlecht zu sein. Es kommt aber auf die Menge und das richtige Verhältnis zwischen ungesättigt zu gesättigt an, so dass gesättigte nicht pauschal als schlecht verurteilt werden können. Denn sie tragen auch zur Bildung von Hormonen wie Testosteron für den Muskelaufbau bei. So sinkt der Testosteron-Spiegel bis zu 20%, wenn nicht genügend Fette vorhanden sind und gleichzeitig wenig gesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Außerdem hat das Fett noch andere Auswirkungen auf verschiedene Hormonsysteme, wie z.B. den Wachstumsfaktor IGF-1.
Eine zu hohe Menge an gesättigten Fettsäuren kann allerdings gesundheitlich auf lange Sicht zu negativen Folgen führen, z.B. auf das Herz-Kreislauf-System. Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell, d.h. der Körper ist in der Lage, diese selbst in der Leber aus überschüssigen Kohlenhydraten herzustellen und dann gegebenenfalls in Fettdepots zu speichern.
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls nicht essentiell, können aber den gesättigten Fettsäuren in ihren negativen Auswirkungen entgegenwirken. Der Körper wechselt daher in den Zellstrukturen gesättigte gegen ungesättigte Fettsäuren nach korrigierten Verhältnissen aus.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind weitaus wichtiger für den Körper, da sie bei Botenstoffen und im Immunsystem wichtige Rollen einnehmen. Generell wirken sich ungesättigte positiv auf die Gesundheit aus und somit den negativen Auswirkungen von zu viel gesättigten Fettsäuren entgegen. Jedoch kommt es auch hier auf das richtige Verhältnis innerhalb der Zufuhr von mehrfachungesättigten Fettsäuren an. Sie sind aber leider essentiell und müssen daher von außen zugeführt werden.
Omega-3 / Omega-6 Fettsäuren
Da mehrfach ungesättige Fettsäuren wichtige Rollen ausüben, lohnt es sich, die beiden bekannten Gruppierungen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren genauer anzuschauen:
Omega-3 und -6 Eicosanoide
Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren können entweder durch ein Enzymsystem in ihrer Kettenlänge verlängert werden, oder sie sind bereits von Natur aus „Lang“ und bilden so Vorstufen von von Omega-3 und -6 Eicosanoiden, in die sie umgewandelt werden können. Eicosanoide sind ein Teil des Immunsystems und in diesem Sinne mitverantwortlich für Entzündungsreaktionen, bei denen sie als Nachrichtenüberbringer also als Botenstoff fungieren. Dabei wirken Omega-3 Eicosanoide entzündungshemmend und die Omega-6 Eicosanoide entzündungsfördernd.
Prinzip einer Entzündung
Um das Prinzip einer Entzündung kurz zu erklären, hier ein kurzes Beispiel: Angenommen, jemand schneidet sich mit einem Messer in den Finger, dann blutet es erst einmal. Danach entsteht eine leichte Entzündung, die um die Wunde herum durch eine leichte Rötung sichtbar wird. Diese Entzündung ruft der Körper selbst hervor, um so zu signalisieren, an welcher Stelle Abwehrkräfte benötigt werden, um sich vor Eindringlingen zu schützen. Für diese Entzündung sind Omega-6 Eicosanoide mitverantwotlich. Wenn die Wunde geschlossen ist, sorgen Omega-3 Eicosanoide dafür, dass die Entzündung wieder abschwillt.
Das richtige Verhältnis der Omega-3 und -6 Fettsäuren
Es kommt primär nicht auf die Menge an zugeführten Omega Fettsäuren an, sondern vor allem auf das richtige Verhältnis. Das optimale Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 liegt bei 1 : 2 bis 1 : 5. In der westlichen Welt ist es durch Fehlernährung zu 1 : 15-20, in extremen Fällen bis auf 1 : 70 verschoben.
Dies führt dann zu einem verstärkten Entzündungsumfeld im Körper, und die Balance zwischen Entstehung und Abschwellen einer Entzündung ist leicht gestört. Gerade bei Krafttraining treten Schädigungen der Funktionseiweiße auf, bzw. kleine Entzündungsvorgänge finden statt, die wieder regeneriert werden müssen. Hierzu gibt es Hinweise, dass durch ein richtiges Verhältnis positive Regenerationsffekte hervorgerufen werden, im Gegensatz zu den weit verbreiteten schlechten Verhältnissen.
Neben den Entzündungseffekten und einer Vielzahl an anderen positiven Wirkungen werden Omega-3-Fettsäuren ebenfalls beim Zellenaufbau mit eingebunden. Das besondere ist hier, dass durch die Omega-3-Fettsäuren die Zellwand elastischer wird und so der Zellstoffwechsel verbessert wird. Und dieser kann wiederum z.B. auch eine Verbesserung der Insulinsensivität und damit auch die Aufnahme und Abgabe bzw. die Durchlässigkeit von Zellen verbessern.
Davon profitiert indirekt der Muskelaufbau und Fettabbau, und der Tryglyceridspiegel wird gesenkt, mit positivem Effekt auf das Cholesterin. Darüber hinaus gibt es weitere positive Eigenschaften bei entsprechender Dosierung. Diese sind die Linderung von Depressionen, ADHS, Arthrose und Herzkreislauferkrankungen sowie die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Merkfähigkeit.
Umwandlung der Omega-3 und -6 Fettsäuren in Eicosanoide
Um dem falschen Verhältnis entgegenwirken zu können, ist es wichtig, den eben beschriebenen Umwandlungsprozess zu verstehen. Omega-3 und Omega-6 wie schon besprochen sind nur Einteilungen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen z.B. die alpha-Linolensäue abgekürzt ALA, Eicosapentaensäure abgekürzt EPA und die Docosahexaensäure DHA.
Omega-6-Fettsäuren sind z.B. die Linolsäure abgekürzt LA und die Arachidonsäure abgekürzt AA. Wie oben beschrieben, müssen manche Omega Fettsäuren erst verlängert werden, bevor daraus Eicosanoide entstehen. Dabei ist es so, dass die genannten verlängerten Fettsäuren, also die Vorstufen bei Omega-3 Eicosanoiden EPA und DHA und bei Omega-6 Eicosanoide die AA Fettsäuren sind.
Omega-6 LA und Omega-3 ALA müssen erst durch das erwähnte Enzymsystem zu Vorstufen wie AA und EPA bzw, DHA umgewandelt bzw verlängert werden. Das Problem ist, dass sich LA und ALA das Enzymsystem zur Umwandlung teilen müssen, und da Omega-6 (LA) in einem viel höheren Verhältnis in den meisten Ernährungsgewonheiten auftritt als Omega-3 (ALA), kommt Omega-3 in der Umwandlung zu EPA und DHA zu kurz, wobei oft weniger als 1-4% umgewandelt wird.
Dadurch entsteht später natürlich auch das angesprochene, falsche Verhältnis bei den Eicosanoiden. Dadurch wird der Körper einem entzündlichen Umfeld ausgesetzt ist, das auf Dauer nicht gut ist. Hierdurch können z.B. Herzkreislauferkrankungen gefördert werden.
EPA und DHA in der Nahrungsaufnahme
Das tolle ist nun, dass die langen Fettsäuren schon in der Nahrung vorkommen. So kann das Enzymsystem umgangen werden und gezielt mit EPA- und DHA-reichen Nahrungsmitteln das Verhältnis korrigiert bzw. gehalten werden. Ein dafür geeignetes Nahrungsmittel ist jedoch nur Fisch.
Deshalb bestehen Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Kapseln aus Fischölen, um eben direkt die langen Fettsäuren bereitzustellen. Es ist also sinvoll, das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 anzupassen, indem vermehrt Omega-3 zugeführt wird. Welches sich in Nüssen und z.B. kalt gepressten Ölen wie Leinöl in Form von ALA Fettsäuren und vor allem aber in Fisch mit EPA, DHA Fettsäuren findet.
Veganer und Vegetarier sind hier gegenüber den Fischessern im Nachteil, da pflanzliche Lebensmittel hauptsächlich nur ALA enthalten.
Transfettsäuren
Bei den Fettsäuren war es bisher so, dass es keine Guten oder Schlechten gab, sondern dass es auf das richtige Verhältnis ankam. Transfettsäuren sind dagegen für den Körper einfach nur schlecht, da es keine positiven Verwendung für sie gibt.
Die bisher betrachteten ungesättigten Fettsäuren haben durch ihre Doppelbindung eine cis-Konfiguration erhalten. Bei Transfettsäuren entsteht durch die Doppelbindung eine Trans-Konfiguration, wodurch sie eben wie der Name sagt zu einer Transfettsäure werden. Diese Transfettsäuren befinden sich z.B. bis zu 4% des Fettgehaltes in Milchprodukten, da sie bei Wiederkäuern im Magen durch Bakterien entstehen. Diese natürlich vorkommenden Fette sind für den Körper allerdings nicht schädlich.
Entstehung von Transfettsäuren
Bei hohen Temperaturen, wie dem Braten von fetthaltigen Lebensmitteln oder mit Ölen, kann die cis-Form ebenfalls in eine trans-Form umgewandelt werden, sodass anteilig Transfettsäuren entstehen. Daher ist z.B. auf das richtige Fett, wie reines Kokosfett beim Braten zu achten. Da in diesen fast nur gesättigte Fettsäuren vorkommen, und somit keine cis- in trans-Umwandlung möglich ist. Transfettsäuren entsthen auch durch industrielle Fertigungen.
Dabei kommt günstiges, ungesättigtes Pflanzenöl als Fett zum Einsatz. Dieses wird in gehärtetes Fett umgewandelt, um die Halbarkeit zu verbessern. Diese Härtung von Fett erfolgt dadurch, dass die Fettsäuren mit Wasserstoff gesättigt und dadurch fest werden. Bei diesem Härteprozess entstehen aber auch Transfettsäuren als Nebeneffekt, die dann in Produkten enthalten sind. Dazu zählt Frittiertes wie Pommes, Chips, Popkorn, Kekse, Kuchen, Gebäck, Berliner usw..
Nachteil der Transfettsäuren
Der Nachteil der Transfettsäuren ist, dass sie die Rezeptoren blockieren, die z.B. der Leber mitteilen, dass ein Cholesterin Transporter da ist, und somit die Leber dieses Cholesterin nicht abbaut. Dies hat einen Anstieg des Cholesterinspiegels zur Folge. Des weiteren können Transfettsäuren die Enzymfähigkeit einschränken, Zellwände beschädigen, und sie stehen im Verdacht, Krebs zu begünstigen.
Leider gibt es bisher außer für Säuglings- und Diabetikernahrung keine Deklarationspflicht für Transfettsäuren. In Dänemark oder Österreich darf bereits in allen Lebensmitteln der prozentuale Gehalt an Transfettsäuren die Marke von 2% nicht überschreiten. In Amerika ist in den nächsten Jahren sogar geplant, Transfettsäuren ganz aus den Lebensmittel zu verbannen. Pauschal kann man sagen, je natürlicher und unverarbeiteter Du Nahrung genießt, desto sicherer gehst Du den Transfettsäuren aus dem Weg.
In den Artikeln Kohlenhydrate und Eiweiß findest Du alles rund um Kohlenhydrate und Eiweiße erklärt.
In den Artikeln Insulinresistenz und Cholesterin, erhältst Du weitere spannende Informationen.
Quellen:
Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)
Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration. Novagenics Verlag; Auflage: 1. Aufl. (April 2002)
https://workshopernaehrung.de/essenziellefettsaeuren/,(03.08.2016)
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