Glykämischer Index

Ein Glykämischer Index, in Form einer Tabelle dient dazu, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu bewerten. Grundlage ist hierbei, wie stark der Blutzuckerspiegel und damit der Glykämischer Index ansteigt.

Im Artikel Biologische Wertigkeit von Eiweiß, ist erklärt wie Nahrungsmittel bewertet werden, aufgrund ihrer Eiweiß Zusammensetzung.

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Glykämischer Index (GI)?

Zucker sind je nach Zuckerlänge schnell oder langsam verfügbar. Es gibt verschiedene Einstufungen, mit denen Lebensmittel danach charakterisiert werden, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Den Aufbau und die Aufnahme von Kohlenhydraten findest Du im Artikel Kohlenhydrate erklärt.

Der Glykämische Index sagt aus, wie stark bzw. schnell eine Menge eines Lebensmittels mit 50g Kohlenhydraten im Vergleich zu 50g Traubenzucker den Blutzuckerspiegel (Glukosespiegel) ansteigen lässt. Dazu wurden vielen Testpersonen auf nüchternen Magen 50g Traubenzucker verabreicht und der Anstieg des Blutzuckerspiegels im Index als 100 festgelegt.

Danach werden wieder auf nüchternen Magen die zu testenden Lebensmittel, wie z.B. Nudeln, entsprechend einer Menge von 50g Kohlenhydraten, zugeführt und der darauffolgende Blutzuckerspiegelanstieg gemessen. Dieser wird in Relation zum anstieg mit Traubenzucker gesetzt.

Im Vergleich zu der konstanten Menge von 50g Traubenzucker müssen je nach zu untersuchendem Lebensmittel oft sehr unterschiedliche Mengen gegessen werden; z.B. 500g Apfel, die 50g Kohlenhydrate enthalten.

Daraus entsteht eine Tabelle mit Werten des glykämischen Indexes (abgekürzt auch GI oder GLYX) für verschiedene Lebensmittel, die zeigt, ob diese den Blutzuckerspiegel schneller oder langsamer ansteigen lassen. Eine Zahl zwischen 0 und 40 ist als gering zu betrachten, zwischen 40 und 70 mittel und über 70 hoch.

Glykämischer Index Tabelle

Glykämischer Index Tabelle Download

Hier findest Du eine Tabelle als PDF mit Nahrungsmitteln und deren GL und GI Werten, welche Du bei der Nahrungsmittelauswahl heran ziehen kannst.

GL und GI Index download

Glykämischer Index und seine Probleme

Ein Problem dieser Tabellen ist, dass es keine richtig einheitliche Regelung gibt. In manchen Studien wird zur Erstellung der Tabellen nicht Traubenzucker, sondern z.B. Toastbrot als Referenzwert genommen. Man bezieht sich auch nicht immer auf die gleiche Menge Zucker wie hier 50g, wodurch sich unterschiedliche Tabellenwerke schlecht vergleichen oder ergänzend nutzen lassen, wenn eine ein Lebensmittel enthält, das die andere nicht aufführt.

Ein weiteres Problem der Tabellen ist, dass sich die Messergebnisse in Anhängigkeit von den Menschen unterschiedlich ausfallen und teilweise Abweichungen von 20 – 50 % zu verzeichnen sind. Was also für den einen gilt, gilt nicht auch unbedingt in gleicher Weise für den anderen. Wenn die Tabellen Durchschnittswerte abbilden, kann es sich bei einem selbst dennoch anders verhalten.

Dazu kommt noch, dass die Messwerte Tageszeitschwankungen unterliegen. Weitere Ungenauigkeiten in der Bestimmung des GI entstehen durch unterschiedliche Reifegrade von Früchten und Gemüse. Umso reifer eine Frucht, um so höher ist ihr Zuckergehalt bzw. ihr Glykämischer Index.

Glykämischer Index in der Praxis

Auch die Zubereitung der Nahrungsmittel spielt eine Rolle: Beispielsweise wird der Glykämischer Index von Kartoffeln beim warmen Verzehr höher, als wenn sie kalt gegessen werden. Die oben erwähnten Stärke-Kohlenhydrate verändern bei Wärme ihre Struktur und lassen sich leichter von Enzymen teilen, so dass der Zucker leichter aufgenommen werden kann.

Das größte Problem an dem Index ist allerdings wie oben schon mit dem Besipiel des Apfels angedeutet, der Bezug auf die 50 g enthaltenen Kohlenhydrate. So hat z.B. eine Wassermelone einen GI von 72, allerdings müsste man 800g auf einmal essen, damit man diese mit 50g Traubenzucker vergleichen kann. Isst man nun aber eine normale Portion von 150 – 200g, würde dies natürlich den Blutzuckerspiegel nicht so extrem ansteigen lassen, womit ein Glykämischer Index von 72 nicht so aussagekräftig ist.

Dadurch lassen sich Lebensmittel schlecht vergleichen, da man von einingen weniger bzw. von anderen wiederum mehr isst. Trotz allen Schwierigkeiten im Detail bleibt es im Prinzip ein sinnvoller Ansatz, die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme grob miteinander zu vergleichen.

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Was ist die Glykämische Last (GL)?

Um die genannten Problematiken vom Glykämischen Index zu vereinfachen, gibt es die sogenannte Glykämische Last (Abgekürzt GL). Hierbei wird einfach der Glykämischer Index mit den enthaltenen Kohlenhydraten multipliziert und durch 100 geteilt. So können zwei verschiedene Mengen verglichen werden, da die enthaltenen Kohlenhydratmengen mit einberechnet werden. Dabei gilt ein GL unter 10 als niedrig, zwischen 10 und 20 mittel und über 20 hoch.

Formel: GL = ^{GI * (Zucker in g)}/₁₀₀

Beispiele:

Wassermelonen sollen mit Bananen vergleichen werden. Von Beiden werden 100g gegessen. Eine Wassermelone enthält auf 100g nur 6g Kohlenhydrate, während eine Banane 22g Kohlenhydrate pro 100g aufweist.

GL von der Melone = ^72*6/₁₀₀ = 4,3

GL von der Banane = ^58*22/₁₀₀ = 12,7

Hieraus wird sofort klar, dass die Banane beim Verzehr gleicher Mengen einen viel höheren Blutzucker-Anstieg zur Folge hat als die Melone, obwohl die Melone mit 72 einen hören GI aufweist als die Banane mit 58.

Ein weiteres Beispiel ist der Vergleich von 2g Traubenzucker mit 200g Möhre:

GL von Traubenzucker = ^100*2/₁₀₀ = 2

GL von Möhre = ^16*12,5/₁₀₀ = 1,9

Hier siehst du, dass 2g Traubenzucker den gleichen Blutzucker-Anstieg verursacht wie 200g Möhren.

Beide Indizes berücksichtigen nicht, dass „im wirklichen Leben“ nicht nur eine reine Komponente, sondern meist Mischkost gegessen wird. Schön zu wissen, dass der Glykämischer Index und die Glykämische Last bei der Kombinationen von Lebensmitteln immer nur geringer werden kann.

Was ist der Insulin Index (II)?

Der Insulin Index (Abgekürzt II)sagt aus, wie stark die Ausschüttung von Insulin nach dem Essen von Lebensmitteln ist, ähnlich wie der Glykämischer Index, nur dass eben nicht der Blutzuckerspiegel, sondern der von Insulin im Blut gemessen wird.

In diesem Zusammenhang ist auf einen häufigen Denkfehler hinzuweisen, dass der Insulinanstieg nur mit dem Blutzuckerspiegel zusammenhängt. Denn ein hoher Blutzuckerspiegel hat zwar auch immer einen hohen Insulinanstieg zur Folge, umgekehrt kann es aber auch einen Anstieg des Insulins geben, ohne dass der Blutzuckerspiegel im gleichen Verhältnis ansteigt.

Nicht nur Zucker führt zu einem Insulinanstieg, sondern auch die anderen Nährstoffe wie Eiweiß und Fett. Dieser Index zeigt, dass eben auch Lebensmittel mit geringem Kohlenhydratgehalt wie Fleisch zur Insulinausschüttung führen. Gerade pauschale Argumentationen bei Diätvergleichen, wie z.B. in Low Carb Diäten würde angeblich „kein“ Insulin ausgeschüttet, sind falsch.

Insulin Index Tabelle

Die Tabelle zeigt eindrucksvoll, dass Fleisch eine höhere Insulinausschüttung zur Folge hat als Spagetti; zum Vergleich steht der Glykämischer Index jeweils dahinter.

Fazit: Glykämischer Index und Glykämische Last

Insgesamt lassen sich mit den Indizes, wie oben angedeutet, keine genauen Aussagen treffen, aber darum geht es auch nicht. Sie sollen helfen, ein ungefähres Gefühl zu entwickeln, wie sich verschiedene Lebensmittel tendenziell auswirken und bieten, wenn es um den Blutzuckerspiegelanstieg geht, am Anfang eine Hilfe zur Lebensmittelauswahl.

Dabei sollte, um bösen Überraschungen vorzubeugen, die Glykämische Last dem Glykämischen Index vorgezogen werden, da die GL die Lebensmittelmenge mit einbezieht.

Wie viel Kohlenhydrate am Tag?

Im Artikel Biologische Wertigkeit von Eiweiß geht es um die Bewertung von Eiweißen.

Quellen:

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)

http://www.mendosa.com/insulin_index.htm ,(01.07.2019)