In diesem Artikel sind alle Trainingsvariablen aufgelistet, welche in einem Training variiert werden können. Du lernst alle Grundbegriffe im Training kennen.
Inhaltsverzeichnis
Muskelgruppen
Der menschliche Körper besteht aus 656 einzelnen Muskeln. Diese können in unterschiedliche Gruppen zusammengefasst werden. Im Krafttraining sind dies typischerweise die sechs Gruppen: Schulter-, Arm-, Brust-, Rücken-, Bein- und Bauchmuskeln.
Übungswahl
Mit einer Übung ist ein Bewegungsablauf gemeint, mit dem Muskeln/Muskelgruppen trainiert werden. Dabei werden grundsätzlich drei Übungsarten unterschieden: die Grundübungen, Hilfsübungen und Isolationsübungen.
1.Grundübungen: Bei Grundübungen werden mindestens zwei Gelenke an dem Bewegungsablauf beteiligt, wodurch eine hohe Anzahl an Muskeln eingesetzt wird. Durch Grundübungen können mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, und es wird das meiste Gewicht bewegt.
Zu den sechs klassischen Grundübungen zählen Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern.
2.Hilfsübungen: Bei Hilfsübungen handelt es sich ebenfalls um Mehrgelenksübungen, die mindestens zwei Gelenke am Bewegungsablauf beteilligen. Sie dienen der Unterstützung der Grundübungen.
3.Isolationsübungen: Bei Isolationsübungen wird nur ein Gelenk an dem Bewegungsablauf beteiligt, wodurch im Wesentlichen der Fokus auf einen Muskel bzw. einer kleinen Anzahl von Muskeln gesetzt wird.
Trainingsübungen richtig wählen
Übungsanzahl
Eine weitere Trainingsvariable ist die Anzahl der Übungen pro Training und pro Muskelgruppe.
Trainingshäufigkeit/Frequenz
Die Trainingshäufigkeit gibt die Anzahl der Trainings für eine Muskelgruppe oder die Gesamtzahl der Trainings pro Woche an.
Wie oft in der Woche trainieren?
Sätze
Die Anzahl der Sätze gibt an, wie oft eine Übung pro Trainingseinheit am Stück ausgeführt wird. Bei einem Satz hebst Du beispielsweise ein Gewicht vom Boden, bewegst es 5 mal und setzt es dann wieder auf den Boden ab. Wiederholst Du dies nach einer kurzen Pause erneut, beginnst Du Deinen zweiten Satz.
Wiederholungen
Die Anzahl an Wiederholungen gibt an, wie oft der Bewegungsablauf einer Übung pro Satz wiederholt wird. Wenn eine Übung mit 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen trainiert wird, schreibt man dies als 3*8 . Du hebst das Gewicht dabei also aus der Ablage, bewegst es 8 mal und legst es wieder ab. Diesen Vorgang führst Du insgesamt 3 mal aus.
Kadenz, Time under Tension
Die Kadenz gibt die Zeit an, die die komplette Bewegungsausführung einer Wiederholung dauert. Diese besteht aus 3 Zeitangaben, die zusammen die Kadenz ergeben.
Als erstes erfolgt die Dauer der positiven Bewegung (konzentrischer Bewegungsablauf), d.h. der Muskel kontrahiert bzw. verkürzt sich, gefolgt von der statischen Kontraktion, also wie lange das Gewicht nach der Kontraktion in Ruhe gehalten wird, bis in die negative Bewegung (exzentrischer Bewegungsablauf), d.h. in die Verlängerung des Muskels übergegangen wird. Die gesamte Zeit dieser drei Bewegungsabschnitte ist die Kadenz.
Das Produkt aus Kadenz und der Anzahl von Wiederholungen ergibt die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, also wie lange ein Satz dauert. Dies wird auch Time under Tension (TuT, Zeit unter Spannung) genannt.
TUT= Kadenz*Wiederholungen
Satzpausen
Die Satzpausen geben die Zeiten an, in denen Pause zwischen den einzelnen Sätzen während einer Übung gemacht wird, also wie lange gewartet wird, bis die Übung erneut ausgeführt wird.
Trainingsgewicht
Das Trainingsgewicht ist das Gewicht in kg, mit dem traininert wird.
Repetition Maximum
Das Repetition Maximum (RM) , auch Wiederholungsmaximum genannt, gibt das maximale Gewicht an, das für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen maximal bewegt werden kann.
Beispiel: Ein Trainingsgewicht von 10kg mit der Angabe 5RM bedeutet, dass eine Person mit diesem 10kg Gewicht maximal 5 Wiederholungen schafft. Wenn hingegen nach dem 1RM gefragt ist, ist gemeint welches Gewicht Du genau einmal bewegen kannst.
Intensität
Eine Belastung in einem Training unterscheidet grundsätzlich zwei Intensitäten: die Reizintensität und die Ausbelastungsintensität. Wenn normalerweise von Intensität die Rede ist, wird von Reizintensität gesprochen.
Wie viel Wiederholungen pro Satz?
1. Reizintensität
Die Reizintensität gibt an, mit wieviel Gewicht eine Übung ausgeführt wird. Die Reizintensität kann in % angegeben werden ausgehend vom 1RM. Dabei entspricht eine Reizintensität von 100% dem 1RM Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung mit korrekt ausgeführter Technik möglich ist. Die prozentuale Angabe hängt nun fest mit dem jeweiligen RM zusammen. 2RM beispielsweise entspricht 95% des Gewichtes vom 1RM.
Eine höhere Anzahl von Wiederholungen kann logischerweise nur mit geringerem Gewicht als mit dem 1RM-Gewicht ausgeführt werden. Die prozentuale Angabe, ausgehend vom 1RM und dem dazugehörigen RM, steht in einem allgemein gültigen Zusammenhang für alle Bewegungsabläufen bzw. Übungen und kann in der unten dargestellten Tabelle abgelesen werden.
Durch diesen festen Zusammenhang können ausgehend von einem Wiederholungsmaximum alle anderen ausgerechnet werden. Kennst Du beispielsweise Deinen 5RM-Wert für eine bestimmte Übung, entspricht dies gemäß der unten stehenden Tabelle 85% des 1RM-Wertes, und Du kannst ausrechnen, wieviel Gewicht Du theoretisch einmal schaffst.
Reizintensität Angaben
Die Reizintensität kann also auf zwei Arten angegeben werden, in Form einer RM-Angabe oder als prozentualem Anteil ausgehend vom 1RM. Diesen Zusammenhang zwischen RM und prozenualer Angabe kann man sich zunutze machen, indem so alle anderen RM-Gewichte ausgerechnet werden können, die Du im Prinzip schaffst.
Beispiel: 10RM entspricht dem Maximalgewicht, das Du maximal 10 mal bewegen kannst. Dies sind 70% von dem 1RM-Gewicht, entsprechend einer Reizntensität von 70% oder 10RM. Wenn Dein 1RM bei 50 kg liegt, kannst Du 10 Wiederholungen mit einem maximalen Gewicht von 70% x 50 kg = 35 kg ausführen. Die RM-Angabe wird also für zwei Dinge genutzt: Einerseits um das Gewicht anzugeben, mit dem trainiert werden soll. (Beispielsweise trainiere mit einer Reizintensität des 5RM-Wertes.) Andererseits um auf das Maximalgewicht zurückschließen zu können, um Trainingsfortschritte zu erkennen.
| Maximale Wiederholungen | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Entspricht Intensität vom 1RM in % | 100% | 95% | 90% | 87% | 85% | 82% | 79% | 75% | 72% | 70% | 67% | 65% | 63% | 61% | 60% |
2. Ausbelastungsintensität
Die Ausbelastungsintensität gibt an, ob bis zum Muskelversagen trainiert wird oder nicht. Muskelversagen ist der Punkt, ab dem ein Gewicht nicht mehr weiter bewegt werden kann, da die Muskulatur versagt und das Gewicht abgelegt werden muss. Wenn eine Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, entspricht dies einer Ausbelastungsintensität von 100%.
Durch die Reizintensität entsteht eine maximale potenzielle Wiederholungszahl, die ausgereizt werden kann. Mit einer Reizintensität von 70% schaffst du maximal 10 Wiederholungen. Führst Du nun auch die vollen 10 Wiederholungen aus, so entspricht dies einer Ausbelastungsintensität von 100%. Würdest Du nur 8 Wiederholungen durchführen und nicht bis zum Muskelversagen gehen, obwohl Du eigentlich 10 bis zum Muskelversagen schaffen würdest, entspräche dies einer Reizintensität von 70% (10RM) mit einer Ausbelastungsintensität von 80%.
Diese Angaben mit einer Kombination aus Reizintensität und Ausbelastungsintensität beschreibt exakt, mit welchem Gewicht wieviele Wiederholungen ausgeführt werden sollen. Beispielsweise führe 5 Wiederholungen mit dem 6RM Gewicht aus. Dann sind die 5 Wiederholungen die Ausbelastungsintensität, und die 6RM-Angabe ist die Reizintensität bzw. die Höhe des Gewichtes.
Volumen
Das Volumen gibt an, wieviel Gewicht oder Wiederholungen ein Muskel oder eine Muskelgruppe insgesamt absolviert hat. Dabei wird das Volumen in der Gesamtwiederholungsanzahl angegeben. Dafür werden von jeder Übung , die den Muskel oder die Muskelgruppe beansprucht haben, die Wiederholungen und Sätze genommen und multipliziert.
Zum Beispiel, es werden die Übungen Bizepslanghantelcurls 3*8 und Bizepscurls einhändig 2*10 Wiederholungen trainiert. Dies bedeutet, dass beide Arme zusammen insgesamt ein Volumen von insgesamt 44 Wiederholungen absolvieren.
Dies kann entsprechend auch für ein gesamtes Training berechnet werden, indem alle Übungen addiert werden.
Wie viel Sätze pro Muskelgruppe?
Total Force, Tonnage, Workload
Total Force oder Tonnage bezeichnet das gesamte bewegte Gewicht. Für diese Tonnage werden von jeder Übung , die den Muskel oder die Muskelgruppe beansprucht haben, das Gewicht mal Wiederholungen und Sätze genommen und addiert.
Tonnage = Sätze*Wiederholungen*Gewicht.
Zum Beispiel, es werden die Übungen Bizepslanghantelcurls 3*8 mit 25kg und Bizepscurls einhändig 2*10 mit jeweils 11kg trainiert. Dann ergibt dies eine Tonnage = 3*8*25+2*10*11*2=1040kg. Dies bedeutet, dass beide Arme zusammen insgesamt eine Total Force von 1,04 Tonnen bewegt haben.
Dies kann entsprechend auch für ein gesamtes Training berechnet werden, indem alle Übungen addiert werden.
Um besser zu verstehen, wie diese Trainingsvariablen zu setzen sind, um einen maximalen Erfolg zu erzielen, ist es hilfreich, sich einmal genauer anzuschauen, wie ein Muskel überhaupt aufgebaut ist und funktioniert. Alles dazu findest Du den Artikel Muskelanatomie und aerober und anaerober Stoffwechsel.
Quellen:
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
Giessing, Jürgen: HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau. Novagenics; Auflage: 5 (1. März 2006)
Giessing, Jürgen: Ein-Satz Training: Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding. Novagenics; Auflage: 3 (1. Februar 2004)
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