Hypertrophie

Hypertropie, was ist das und wie wird sie ausgelöst? Hypertrophie ist eine Adabtionsmöglichkeit des Muskels nach dem Superkomepnsationsmodell und hat verschiedene Auslöser, welche in diesem Artikel erklärt werden.

Inhaltsverzeichnis

Hypertrophie, was ist das?

Nun kommen wir endlich zum spannendsten Teil, dem Aufbau von Muskeln. Muskelaufbau ist eine Erhöhung der Muskelmasse, die durch Muskelhyperplasie und Muskelhypertrophie geschehen kann. Muskelhypertrophie ist die Vergrößerung im Querschnitt von vorhandenen Muskelfasern (Fasern werden breiter/dicker). Muskelhyperplasie ist die Neubildung von einzelnen Muskelfasern, die allerdings für den Muskelaufbau unbedeutend ist. Teilweise wird ihre Existenz beim Menschen noch diskutiert. Entscheidend für Dich ist also die Muskelhypertrophie, bei der die Muskelzellen wachsen, d.h. die Zellen werden größer, deren Anzahl bleibt jedoch gleich. Hierbei sind myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie zu unterscheiden.

Myofibrilläre Hypertrophie

Die myofibrilläre Hypertrophie ist der Aufbau von neuen Sarkomeren in der Muskelzelle. Durch die Entstehung von neuen Sarkomeren und damit kontraktilen Proteinen wie Myosin und Aktin wächst nicht nur der Muskel durch die Zellvergrößerung, sondern nun sind mehr kontraktile Einheiten vorhanden, die sich kontrahieren können, wodurch der Muskel mehr Kraft entwickeln kann.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie wird das Sarkoplasma in der Zelle erhöht, wodurch ein Zellwachstum entsteht, jedoch nicht mehr Maximalkraft. Das Sarkoplasma ist vereinfacht gesagt die Flüssigkeit in der Zelle, in der unter anderem auch Glykogen und Kreatinphosphat enthalten ist. Diese beeinflussen den Flüssigkeitsgehalt der Zelle maßgeblich mit, da sie viel Wasser binden. Zur Erinnerung, 1g Glykogen bindet 3g Wasser. Während durch die sarkoplasmatische Hypertrophie keine neuen kontraktilen Einheiten entstehen, werden stattdessen vermehrt Glykogen und Kreatinphosphat in der Muskelzelle gespeichert, wodurch sich zwar nicht primär die Maximalkraft erhöht, jedoch die Energiebereitstellung verbessert wird. Der Belastungszeitraum bis zum Muskelversagen kann hiermit vergrößert werden.

Den Aufbau eines Muskels bzw. einer generellen Muskelfaser, erfährst Du im Artikel Muskelanatomie.

Wie wird Hypertrophie ausgelöst?

Die zweite Adaption ist Hypertrophie, also eine Muskelvergrößerung. Durch das Training kann als Folge der Superkompensation auch Hypertrophie ausgelöst werden. Wichtig ist, dass gerade Typ 2A und Typ 2B für die Muskelvergrößerung verantwortlich sind, während Typ 1 Fasern sich nicht maßgeblich vergrößern lassen. In diesem Zusammenhang werden sarkoplasmatische und myofibrielle Hypertrophie unterschieden. Früher herrschte fälschlicherweise der Glaube vor, dass durch eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen entweder mehr sarkoplasmatische (ca. 12-15) oder myfibrille (ca. 8 Wiederholungen) Hypertrohpie ausgelöst wird, jedoch weiß man heute, dass dies nicht so ist. Beide Hypertrophiearten gehen immer gleichzeitig miteinander einher und lassen sich nicht maßgeblich getrennt voneinander beeinflussen. Wenn von Hypertrophie die Rede ist, muss also nicht weiter unterschieden werden. Was uns direkt zur Frage führt, wie Hypertrophie genau im Muskel ausgelöst wird.

Es gibt grundsätzlich drei Auslöser für Hypertrophie:

Mechanische Spannung

Mechanische Spannung, die auf den Muskel wirkt, kann auf zwei verschiedene Weisen erzeugt werden. Die erste Form der mechanischen Spannung entsteht durch Kontraktion des Muskels, d.h. die Spannung wird durch den Muskel in sich selbst durch Anspannen hervorgerufen. Die zweite Form ist die Dehnspannung, die von außen auf den Muskel wirkt, indem sozusagen an beiden Enden des Muskels gezogen wird wie an einem Seil. Dadurch wird der Muskel gedehnt. Beide Spannungsformen lösen unterschiedliche Wachstumssignale aus, so dass beide Spannungen zusammen die beste Form der Reizbildung für das Muskelwachstum darstellen.

Metabolischer Stress

Metabolischer Stress ist der Stress, dem die Muskelzellen durch den Stoffwechsel ausgesetzt werden. Der Stress entsteht, wenn nicht mehr alle Abfallprodukte schnell genug abtransportiert werden können, wie beispielsweise das Laktat, wodurch die Stoffwechselprozesse verlangsamt werden, oder wenn nicht genügend Energiesubstrate und Sauerstoff herbeigeschafft werden können. Durch diesen Stress lassen sich ebenfalls Signale für eine Hypertrophie auslösen.

Muskuläre Schäden

Muskuläre Schäden sind kleinste Verletzungen im Muskel, sog. Mikrorisse bzw. Mikrotraumen. Diese Schäden entstehen durch die mechanischen Spannungen, die auf den Muskel wirken. Durch die Reparaturarbeiten entstehen Signale für einen weiteren Muskelwachstum, so dass auch Muskelschäden einen zusätzlichen Muskelaufbau induzieren können.

Alle drei Faktoren lösen über unterschiedliche Signalwege eine Hypertrophie aus; ein gutes Hypertrophie-Training sollte also alle drei Mechanismen bestmöglich ausnutzen.

Der Artikel Kraft und Muskelmasse, geht dem Unterschied von Muskelmasse und Kraft bzw. Muskelkoordination auf den Grund.

Weitere Adabtionsmöglichkeiten findest Du in den Artikeln Muskelfastertypen, Muskelkoordination und Ausdauer.

Quellen:

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/

Giessing, Jürgen: HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau. Novagenics; Auflage: 5 (1. März 2006)

Giessing, Jürgen: Ein-Satz Training: Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding. Novagenics; Auflage: 3 (1. Februar 2004)