Kaloriendichte

Kaloriendichte kann bei der Auswahl der Lebensmittel als hilfreiches Kriterium herangezogen werden.

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Kaloriendichte in der Diät

Bei der Auswahl der Lebensmittel kann die Kaloriendichte als hilfreiches Kriterium herangezogen werden. Gerade in einer Diät ist es typisch, dass der Eindruck entsteht, es darf nur wenig gegessen werden, und Hungergefühle entstehen. Ein Ansatzpunkt zur Lösung ist die Kaloriendichte von Lebensmitteln, die langfristig das Durchhalten einer Diät erhöhen kann.

Dabei werden die Kalorien eines Lebensmittels ins Verhältnis zu dessen Gewicht bzw. Volumen gesetzt. Bei einer niedrigen Kaloriendichte kann demnach viel gegessen werden, gleichzeitig werden nur relativ wenige Kalorien konsumiert. Bei einer hohen Kaloriendichte wird zwar wenig gegessen, dies enthält aber trotzdem sehr viele Kalorien. Ein Lebensmittel mit einem großen Volumen, aber wenig Kalorien, besitzt also eine geringe Kaloriendichte, wie z.B. eine Zuchini. Eine geringere Kaloriendichte kann in einer Diät vorteilhaft sein, da auf diese Weise eine verhältnismäßig große Menge gegessen werden darf, trotz niedriger Kalorien, und so das Sättigungsgefühl durch das Volumen positiv beeinflusst wird.

Die nachfolgende Tabelle illustriert die Unterschiede von Lebensmitteln mit unterschiedlicher Kaloriendichte, indem sie aufzeigt wie viel Gramm von einem Lebensmittel gegessen werden darf, um auf 100kcal zu kommen.

Zur Veranschaulichung, jede Portion besitzt 100kcal:

Viel essen trotz wenig Kalorien

Durch die Beachtung der Kaloriendichte wird schnell klar, dass Diät nicht nicht zwangsweise immer mit weniger essen verbunden ist, sondern eben anders essen. Hast Du also Probleme mit Hungergefühlen, wähle Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, um so die Essensmenge bei gleich bleibender Kalorienzufuhr zu erhöhen. Die Kaloriendichte kann bei jedem Lebensmittel ganz einfach geschätzt werden, indem auf der Verpackung der Produkte die kcal pro 100g abgelesen werden. Im allgemeinen entspricht 0 kcal bis 150kcal einer geringen Dichte, 150kcal bis 250kcal einer mittleren Dichte und 250kcal bis 930kcal einer hohen Kaloriendichte. Es ist auffallend, dass je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher wird die Kaloriendichte in den meisten Fällen sein.

In einer Diät ist es immer besser, auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. So hat beispielsweise frisches Obst eine geringere Kaloriendichte als die weiterverarbeiteten Trockenfrüchte. Eine hohe Kaloriendichte bedeutet jedoch nicht, dass ein Produkt zwangsläufig ausgeschlossen werden sollte. Walnüsse, Leinsamen oder wertvolle Speiseöle haben hohe Kalorienwerte aufgrund der enthaltenen Fette. Diese Fette enthalten allerdings wichtige Fettsäuren. Es ist auch möglich, verschiedene Produkte zusammen zu bewerten, mit dem Ansatz, dass die gesamte Mahlzeit im Durchschnitt im passenden Bereich liegt.

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Kaloriendichte im Muskelaufbau

Gerade in einer Muskelaufbauphase ist ein typisches Problem für manche Personen, dass sie die Menge an Kalorien nicht gegessen bekommen. Ein Ansatzpunkt zur Lösung ist die Kaloriendichte von Lebensmitteln. Dabei werden die Kalorien eines Lebensmittels ins Verhältnis zu dessen Gewicht bzw. Volumen gesetzt. Bei einer hohen Dichte wird zwar wenig gegessen; dies enthält aber trotzdem sehr viele Kalorien. Ein Lebensmittel mit einem geringem Volumen, aber vielen Kalorien, besitzt also eine hohe Kaloriendichte, wie z.B. Walnüsse.

Eine hohe Kaloriendichte kann in einer Muskelaufbauphase vorteilhaft sein, da auf diese Weise eine verhältnismäßig kleinere Menge mit mehr Kalorien gegessen werden kann; und so kann eine größere Menge mit mehr Kalorien gegessen werden, um die benötigte Kalorienzufuhr zu erreichen. Durch die Beachtung der Dichte wird schnell klar, dass Muskelaufbau nicht zwangsweise immer mit mehr essen verbunden ist, sondern eben anders essen.

Wenig essen trotz viel Kalorien

Hast Du also Probleme, Deine benötigten Kalorien zu erzielen, wähle Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, um so die Essensmenge bei höherer Kalorienzufuhr zu verringern. Die Kaloriendichte kann bei jedem Lebensmittel ganz einfach geschätzt werden, indem auf der Verpackung der Produkte die kcal pro 100g abgelesen werden. Im allgemeinen entspricht 0 kcal bis 150kcal einer geringen Dichte, 150kcal bis 250kcal einer mittleren Dichte und 250kcal bis 930kcal einer hohen Kaloriendichte.

Es ist auffallend, dass je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher wird dessen Kaloriendichte in den meisten Fällen sein. Du kannst also in einer Muskelaufbauphase auch diese Art von Lebensmitteln nutzen. So hat beispielsweise frisches Obst eine geringere Kaloriendichte als die weiterverarbeiteten Trockenfrüchte. Eine niedrige Kaloriendichte bedeutet jedoch nicht, dass ein Produkt zwangsläufig ausgeschlossen werden sollte. Obst und Gemüse haben geringere Kalorienwerte, sind jedoch wichtig für den Vitamin und Mineralbedarf. Zudem ist es möglich, verschiedene Produkte zusammen zu bewerten, mit dem Ansatz, dass die gesamte Mahlzeit im Durchschnitt im passenden Bereich liegt.

Neben der Kaloriendichte kann auch das Mahlzeitentiming einen Einfluss auf die Sättigung haben. Schaue im Beitrag vorbei: Mahlzeitentiming

Makronährstoffdichte in der Diät & Muskelaufbauphase

Neben der Kaloriendichte lässt sich auch die Makronährstoffdichte von Lebensmitteln ungefähr bestimmen. Die Makonährstoffdichte sagt aus, wieviel beispielsweise Eiweiß in einer gewissen Menge an Lebensmittel enthalten ist. Nach diesem Kriterium ist die Liste 2 sortiert, in der Du nachschlagen kannst, welche Lebensmittel reich an Eiweiß, Kohlenhydrate usw. sind. Die Makronährstoffdichte lässt sich ebenfalls einfach ermitteln, indem auf der Lebensmittelverpackung abgelesen wird, wieviel von einem Makronährstoff pro 100g enthalten ist. So weißt Du direkt, ob ein Lebensmittel beispielsweise viel Eiweiß oder wenig enthält.

Mit zu beachten ist neben der Dichte auch die „Reinheit“. Auch wenn eine sehr hohe Dichte von einem Makronährstoff vorliegt, beispielsweise Eiweiß, so kann die Kohlenhydratdichte ebenfalls hoch sein, so dass ein Lebensmittel mit einer hohen Eiweißdichte eben keine wirklich „reine “ Eiweißquelle ist, und evtl. nicht verwendet werden kann, da zu viele Kohlenhydrate enthalten sind. Umgekehrt gibt es Lebensmittel, die keine hohe Eiweißdichte haben, dafür aber sehr „rein“ sind, weshalb davon einfach mehr gegessen werden darf, um eine hohe Eiweißmenge zu erreichen.

Beispiel Magerquark

Klassisches Beispiel hierfür ist Magerquark, er weist mit 12g Eiweiß auf 100g einen mittleren Eiweißgehalt auf, jedoch ist es mit 0,2g Fett und ca 5g Kohlenhydraten ein recht reines Eiweiß-Lebensmittel. Neben der absoluten Menge kann diese auch ins Verhältnis zur Kalorienzahl gebracht werden. So erhältst Du auch Aufschluss über die „Reinheit“ der Makronährstoffmenge. Dazu teilst Du die Kalorien pro 100g durch die Gramm des zu prüfenden Makronährstoffes. Je näher das Ergebnis bei 4,1 für Eiweiß und Carbs und bei 9,3 für Fett liegt, desto reiner ist das Produkt. Damit Du zur Orientierung abschätzen kannst, was einer hohen bzw. niedrigen Dichte der jeweiligen Makronährstoffe entspricht, findest Du in der nachfolgenden Tabelle eine Einteilung.

Kaloriendichte / Makronährstoffdichte Tabelle