Der Körperfettanteil (KFA) gibt an, wieviel Prozent vom Körpergewicht Fettgewebe ist. Angenommen, Du wiegst 100kg und hast einen Körperfettanteil / KFA von 20%, dann hast Du also insgesamt 20kg Fett in Deinem Körper.
Körperfettanteil als Zielgröße
Gerade der Körperfettanteil eignet sich sehr gut für Zielsetzungen und zur Überprüfung von Erfolgen. Dies liegt daran, dass eben durch den KFA explizit Bezug auf das enthaltene Körperfett genommen wird. Das Körpergewicht tut dies nicht direkt, da es nicht nur das reine Körperfett, sondern auch Wasser, Muskeln, Knochen u.a. misst.
Wusstest Du schon? Abhängig vom Körperfettanteil ist eine Diät oder Muskelaufbauphase besser.
Körperfettanteil und das Aussehen
Die Höhe des Körperfettanteils und deren Auswirkungen unterscheiden sich bei Frauen und Männern. Frauen brauchen genetisch bedingt einen höheren Körperfettanteil als Männer, um sich bei voller Gesundheit zu befinden. Der veranlagte höhere Körperfettanteil bei Frauen lässt sich hauptsächlich damit begründen, dass im Falle einer Schwangerschaft genügend Energiereserven zur Verfügung stehen, um den Nachwuchs im Körper versorgen zu können. Zum Überleben wird bei Männern ein KFA von mindestens 3% und bei Frauen von 10% benötigt. Solch niedrige Körperfettanteile werden allerdings als gesundheitsschädigend und krankhaft angesehen.
Die nachfolgende Tabelle zeigt, wie der KFA mit dem Aussehen zusammenhängt. Je älter man wird, desto höher wird der normale KFA, da die fettfreie Masse im Alter sinkt.
Körperfettanteile im Überblick:
| Aussehen | Frauen | Männer |
| sehr definiert | 17-20% | 8-10% |
| Definiert aussehen, gesunder Fettanteil | 20-25% | 10-15% |
| Normal | 25-35% | 15-25% |
| Übergewicht | >35% | >25% |
Sehr definiert – niedriger Körperfettanteil
Ein sehr definiertes Aussehen liegt bei Körperfettanteilen von 8-10% bei Männern und 17-20% bei Frauen. Bei einem 80kg schweren Mann wären dies nur noch 7-8kg Körperfett. Derart niedrige Körperfettanteile sind schwer zu erreichen und werden oftmals nur von Bodybuildern für Wettkämpfe angestrebt, die sogar bis auf 6% bei Männern und bei Frauen bis auf 15% gehen. Diese KFA können meist auch nur über eine sehr kurze Dauer gehalten werden. Als Mann kannst Du beispielsweise für ein Fotoshooting versuchen, in die Region von 8-10% zu gelangen. Auf Dauer ist dies jedoch mit einem einem gesunden Wohlbefinden kaum zu vereinbaren. Meistens kann man dann auch nicht die volle Leistung abrufen.
Bei Frauen sieht die Sache wie folgt aus. Sie sollten nicht unter einen KFA von unter 20% geraten, da dies körperliche Auswirkungen haben kann. Das Risiko für Zyklusstörungen wie z.B. eines vorübergehenden Verlustes der Periode ist deutlich gegeben. Frauen sollten sich auch bewusst sein, dass sie nachhaltig, bei zu niedrigem KFA, an Brustvolumen verlieren können, da das Brustgewebe größtenteils aus Fett besteht, welches potenziell mit abgebaut werden kann. Konkret bedeutet dies, beginne ab einem KFA von 25% Deine Periode und Deine Brustgröße im Blick zu haben. Mehr dazu findest Du in der Lektion „Für Sie“.
Was ist dein Kraftfortschrittslevel?
Definiert aussehen – gesunder Körperfettanteil
Mit dem Erreichen von einem KFA von 10-15% als Mann und 20-25% als Frau, befindest Du Dich in einem gesunden Bereich, in dem Du definiert aussiehst und leistungsfähig bist. Ab einem KFA von 15% bei Männern beginnt die Zone, in der der KFA so niedrig ist, das ein Sixpack zu sehen ist. Unterschiede von 1% sind bemerkbar.
Ein sichtbares Sixpack ist hauptsächlich abhängig von einem niedrigen Körperfettanteil, da es ansonsten vom Körperfett verdeckt wird. Mit einem KFA von 10% kommt es bestens zur Geltung, so wie die anderen Muskeln auch. Bei Frauen ist 20-25% der Bereich, in dem 1% Unterschiede bemerkbar sind und der Bauch immer flacher wird. Mit einem gutem Training sind auch straffe Beine mit guten Konturen und ein schöner Po erreichbar. Gerade dieser Bereich ist also als Zielmarke ist für die meisten geeignet, die gut Aussehen und sich fit und gesund fühlen möchten.
Normales aussehen – Normaler Körperfettanteil
Mit einem KFA von 15-25% (Mann) bzw. 25-35% (Frau) befindest Du Dich in einem Bereich, den viele Personen haben. Muskeln kommen hier nicht ganz so gut zur Geltung und erste größere Fettpolster können sich am oberen Grenzwert bilden.
Übergewicht – Hoher Körperfettanteil
Ab einem KFA von über 25% (Mann) bzw. 35% (Frau) beginnt das Übergewicht, bei dem sich größere Fettdepots ansammeln. Die Fettverteilung unterscheidet sich hierbei von Mann zu Frau. Männer nehmen hauptsächlich am Bauch zu, während Frauen eher an Hüfte und Gesäß, gefolgt vom Bauch, zunehmen.
Körperfettanteil richtig bestimmen
Der KFA selbst kann mit verschiedenen Methoden mit unterschiedlicher Genauigkeit bestimmt werden:
Waage
Heutzutage gibt es Körperanalyse-Waagen und Segment-Körperanalyse-Waagen, die neben dem Körpergewicht auch den KFA und weitere Messdaten ermitteln können, auch BIA Waage genannt (Bioelektrische Impedanz-Analyse). Dabei schicken diese Waagen einen minimalen Strom durch den Körper. Aus den Widerständen im Körper, die je nach Fett-/Muskelanteil variieren, lassen sich Rückschlüsse auf den KFA ziehen.
Allerdings ist die Genauigkeit dieser Waagen umstritten, da Faktoren wie Schweiß, Ernährung , volle/ leere Blase, Zyklus bei Frauen und Hydration das Ergebnis beeinflussen und so Ungenauigkeiten entstehen. Eine solche Waage kann aber trotzdem benutzt werden, um Veränderungen und Tendenzen festzustellen. Darüber hinaus macht eine solche Waage auch Spaß, da neben KFA auch noch andere Werte wie BMI, Viszeralfett, Körperwasser, Muskelmasse und Knochenmasse näherungsweise bestimmt werden.
Caliperzange
Mit einer sogenannten Caliperzange wird die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen gemessen und daraus der Köperfettanteil berechnet. Diese besitzen nur wenige persönlich, in Fitnessstudios findet sie manchmal Anwendung.
Formel
Die nachfolgende Formel wurde von der US-Navy entwickelt und benötigt lediglich ein Maßband. Sie ist von allen Methoden die günstigste und mit eine der genauesten. Neben der Formel der Navy gibt es weitere Gleichungen wie die YMCA-Formel, allerdings ist die Navy Formel eine der sehr genauen Berechnungen.
Männer KFA in % = 86,010*log10(B-N) – 70,041 log10 * K + 30,3
Frauen KFA in % = 163,205* log10(B+H-N) – 97,684 log10 * K -10,912
Nutze den Körperfettanteil Rechner um Deinen genauen KFA zu bestimmen. Der Rechner basiert auf den genannten Formeln.
Quellen:
James A. Hodgdon and Marcie B. Beckett. Predicition of percent body fat for US Navy. Naval Health Research Center.
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