Kohlenhydrate bzw. Zucker (Engl: carbs). Im Folgenden werden die Begriffe Zucker und Kohlenhydrate synonym verwendet. Denn wissenschaftlich gesehen wird nicht zwischen Kohlenhydraten und Zucker unterschieden. Auf die Unterscheidungen im Detail z.B. auf Verpackungen wird später näher eingegangen.

Zucker hat im Körper verschiedene Aufgaben. Dieser Abschnitt konzentriert sich im Wesentlichen auf die Energiegewinnung für den Körper. Kohlenhydrate sind für den Körper das Mittel der Wahl, wenn es um schnelle und große Energiegewinnung geht, vor allem wenn es um die Energiegewinnung im Muskel geht.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bzw. Zucker werden gemäß Ihrer Länge in drei Gruppen unterteilt. Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Ein Einfachzucker besteht aus einem Zuckerbaustein, ein Zweifachzucker aus zwei Zuckerbausteinen, die miteinander verbunden sind. Mehrfachzucker bestehen aus einer längeren Kette von Zuckerbausteinen.

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Aufnahme von Kohlenhydraten

Wenn diese Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden, werden bereits durch im Speichel befindliche Verdaungswerkzeuge Mehrfachzucker in kleinere Ketten aufgespalten. Im Magen zerteilen Enzyme aus dem Verdauungssaft längere Ketten solange weiter auf, bis größtenteils nur noch Zweifach- und Einfachzucker vorhanden sind.

Im Dünndarm werden die Zweifachzucker noch einmal aufgespalten in zwei einzelne Einfachzucker, sodass nur noch Einfachzucker vorhanden sind. Denn alleine Einfachzucker können durch die Darmwand in den Blutstrom aufgenommen werden.

Welche Zucker gibt es?

Man unterscheidet innerhalb dieser Kohlenhydrate Gruppen unterschiedliche Zuckerbausteine. Es gibt vier wesentliche Einfachzucker, die sich im molekularen Aufbau unterscheiden: den bekannten Traubenzucker (Glukose, Dextrose), den Fruchtzucker (Fruktose), den Milchzucker (Lactose) und den Schleimzucker (Galaktose).

Zweifachzucker und Mehrfachzucker bestehen aus unterschiedlichen Kombinationen dieser Einfachzuckerbausteine.

Zweifachzucker

Der aus der Küche bekannte Haushaltszucker (Saccharose, Sucrose) ist ein Zweifachzucker, der aus einer Verknüpfung aus einem Traubenzucker und einem Fruchtzucker besteht. Er ist in Limonaden und als Zuckerwürfeln, braunem Zucker, Puderzucker, Vanillezucker und eben dem normalen „Haushaltszucker“ vorzufinden.

Milchzucker (Laktose) setzt sich aus aus einem Traubenzucker und einem Milchzucker zusammen und tritt in allen Milchprodukten auf. Der Malzzucker besteht aus zwei Einheiten von Traubenzucker und kommt zum Beispiel in Malzbier und normalem Bier vor.

Laktose-Intoleranz

Die sogenannte Laktose-Intoleranz führt zu Beschwerden, wenn jemand wenige bzw. keine Enzyme zur Spaltung von Milchzucker in die zwei Einfachzuckerbausteine besitzt. Dadurch verbleibt der Milchzucker im Darm, da er nicht aufgenommen werden kann, und andere Bakterien verstoffwechseln dann diesen Milchzucker. Die Stoffwechselrückstände können dann zu Blähungen, Durchfall und Übelkeit führen.

Mehrfachzucker

Die Mehrfachzucker werden in drei Arten unterteilt. Es gibt den Wenigzucker (Oligosaccharide), der aus 3 bis 10 Einfachzuckern aufgebaut ist, z.B. in Hülsenfrüchten vorzufinden. Oft ist auch er unverdaulich und führt zu Blähungen. Stärke sind Kohlenhydrate, die aus Hunderttausenden von Einfachzuckern aufgebaut sind, die sich in Pflanzenstärke (pflanzliches Polysaccharid) und tierische Stärke (Glykogen) unterteilen lassen.

Die Pflanzenstärke ist der Hauptbestandteil von Mehl, Nudeln, Kartoffeln. Sie wird auch beim Kochen von Kartoffeln in Form der weißen Schliere am Kochtopfrand sichtbar. Glykogen wird im menschlichen Körper aus Traubenzucker gewonnen, indem dieser in Stärke umgewandelt und im Muskel gespeichert wird.

Bei Bedarf kann es schnell in Traubenzucker zurück verwandelt werden, um dem Muskel als Energiequelle zur Verfügung zu stehen. Nach dem Schlachten von Tieren wird das Glykogen aus dem Muskel abgebaut, sodass Fleisch Kohlenhydrat arm ist, ansonsten wäre es auch kohlenhydratlastig. Darüber hinaus gibt es die komplexen Kohlenhydrate, die gleich beschrieben werden.

Auf Verpackungen werden Ein- und Zweifachzucker als Zucker deklariert, alle längeren Kombinationen als Kohlenhydrate.

Eigenschaften der Kohlenhydrate

Aufgrund der unterschiedlichen Längen der Zucker werden sie unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen: Es benötigt mehr Zeit, lange Ketten zuerst in Einfachzucker zu spalten, die dann in die Blutbahn übergehen, im Vergleich zu Zucker, die kürzer sind oder direkt als Einfachzucker vorliegen. Zudem wird ein Traubenzucker schneller als Fruchtzucker resorbiert.

Es müssen also alle Kohlenhydrate / Zucker zur Resorption zuerst in Einfachzucker geteilt werden, danach kann im Körper jedoch nur der Traubenzucker in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt oder in Form von Glykogen gespeichert werden. Fruchtzucker und Galaktose werden zwar in die Blutbahn aufgenommen, dann aber direkt in die Leber transportiert, wo sie in Fett oder Traubenzucker umgewandelt werden können. Einzig die Leber kann direkt Energie aus Fruchtzucker gewinnen.

Aufnahme der Kohlenhydrate durch Insulin

Glukose gelangt zum Muskel und wird dort zur Energiegewinnung verbraucht oder in Form von Glykogen gespeichert. Um den Traubenzucker aus dem Blut überhaupt in die Zelle aufnehmen zu können, wird das Hormon Insulin benötigt. Im Kapitel Hormone im Fitnessprogramm wird beschrieben, wie das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Insulin dafür sorgt, dass Zucker aus dem Blut von den Zellen aufgenommen wird.

Das Insulin schließt praktisch die Tür der Zelle auf, damit der Traubenzucker eintreten kann. Auch hier gibt es einen Unterschied zwischen Traubenzucker und Fruchtzucker. Fruchtzucker verursacht in der Bauchspeicheldrüse selbst keinen Insulinausstoß, sondern kann in der Leber auch ohne Insulin verstoffwechselt werden.

Diese Kohlenhydrate unterscheiden sich also in der Aufnahmegeschwindigkeit, Insulinausschüttung und in den Umwandlungsprozessen, welche Auswirkungen auf den Körper haben können. Gerade die Umwandlungsprozesse von Fruktose sind durchaus entscheidend, da Fruktose erst einmal in die Leber gelangen muss.

Im Artikel Glykämischer Index findest Du eine ausführliche Erklärung zur Bewertung von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln.

Was sind Ballaststoffe?

Die komplexen Kohlenhydrate lassen sich unterteilen in verdauliche und nicht verdauliche Zucker. Die nicht verdaulichen Kohlenhydrate stellen „Ballast“ dar, da sie nicht verwertet werden können und heißen deshalb auch Ballaststoffe. Dabei sind Ballaststoffe lange Kettenknäuel aus Einfachzuckern, die von den Enzyme aber nicht zerteilt werden können.

Diese Ballaststoffe können weiter in lösliche, wie in Obst, Gemüse, Reis und Haferkleie und in nicht lösliche aufgeteilt werden, die in Vollkorn-Weizen, Roggen, Hafer, und auch in Reis, Obst , Gemüse vorkommen. Obwohl sie Ballaststoffe heißen, sind sie für den Körper sehr wichtig, denn zum einen ziehen sie viel Wasser an sich, wodurch sie aufquellen. Dies führt zu einem frühen und langen Sättigungsgefühl, indem sich der Magen langsamer in den Darm entleert.

Nutzen von Ballaststoffen

Im Darm selbst hat die Ausdehnung der Ballaststoffe / komplexen Kohlenhydrate zur Folge, dass die Darmmuskeln stärker angeregt werden, wodurch sich der Darm schneller entleert und somit Giftstoffe den Körper schneller verlassen, wodurch z.B. das Krebsrisiko gesenkt werden kann. Nicht nur verlassen Giftstoffe bzw. Toxine so schneller den Körper, sondern Ballaststoffe binden diese Stoffe bereits im Körper und haben somit eine Schutzfunktion.

Ein minimaler Nachteil ist allerdings, dass nicht nur Toxine, sondern auch ein Teil der zugeführten Mineralien und Vitamine gebunden werden und somit nicht resorbiert werden können. Bei ungewohnt hoher Zufuhr kann es zur Gasbildung kommen.

Die löslichen Ballaststoffe kommen der Darmflora und der Darmschleimhaut zu Gute. Mit der Darmflora sind alle Mikroorganismen gemeint, die im Darm leben. Die Darmschleimhaut enthält Enzyme und Drüsen, die die Nährstoffe aufnehmen und Darmsäure produzieren.

Durch die Mikroorganismen in der Darmflora werden die löslichen Ballaststoffe gespalten und zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt, die wichtig für die Darmflora und Darmschleimhaut sind. Wichtige Bakterien können sich von diesen ernähren und vermehren.

Ein Vergleich von Diäten im Fitnessprogramm weist darauf hin, dass bei manchen Ernährungsempfehlungen die Ballaststoffe zu kurz kommen und somit diese wichtigen Punkte vernachlässigt werden und im Nachhinein evtl. sogar mit Darmkeimen der Darm neu von außen angeimpft werden sollte.

In den Artikeln Eiweiß und Fett findest Du alles rund um Eiweiße und Fette erklärt.

Süßstoffe / Zuckeraustauschstoffe

Auch wenn Süßstoffe nicht zu den Kohlenhydraten gehören, bekommst Du dennoch einen kurzen Überblick. Unterschieden wird in Süßstoffe, die keine bzw. nur unrelevante Mengen an Kalorien enthalten und Zuckeraustauschstoffe, die eine geringere Kalorienanzahl als Zucker von 4,1 kcal pro g besitzen. Die sogenannte Süßkraft wird jeweils in % angeben, wobei Haushaltszucker einer Süßkraft von 100% entspricht. Süßstoffe führen zu keinem Insulinanstieg, können allerdings, je nach subjektiver Wahrnehmung, zu Hungergefühl führen.

Wie man sehen kann, spart man mit Zuckeraustauschstoffen nicht wirklich viele Kalorien. Um eine wirklich effektive Reduktion der Kalorien zu erzielen, sollte man doch lieber Süßstoffe verwenden. Außerdem können auch manche Zuckeraustauschstoffe zu Durchfall führen.

Der Gesetzgeber legt fest, welche Süßstoffe als solche gelten und wieviel davon pro kg Körpergewicht maximal zugeführt werden sollten, um im gesundheitsunbedenklichen Bereich zu bleiben. Um einen neuen Süßstoff in den Markt zu bringen, muss dieser etwas anderes können im Vergleich zu den Bisherigen, ansonsten wird dieser nicht zugelassen. Zu diesen Eigenschaften, die optimiert werden, zählen Geschmack, Hitzebeständigkeit oder Süßkraft.

Mit Hilfe der Süßstoffe kannst Du auf einfache Weise in Deiner Diät Kalorien beim Süßen Deiner Mahlzeiten einsparen, wie z.B. Quark mit Apfel und Zimt.

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Quellen:

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)

Christian von Loeffelholz: Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration. Novagenics Verlag; Auflage: 1. Aufl. (April 2002)

https://workshopernaehrung.de/zucker/ ,(03.08.2016)