Langhantel oder Gerätetraining? Es gibt viele verschiedene Übungen, die in einem Fitnessstudio trainiert werden können. Einige sind geeigneter als andere, grob Unterschieden wird Langhantel und Gerätetraining.
Übungen an Langhanteln oder Geräten
Es lässt sich unterscheiden zwischen strukturellem und funktionalem Training. Beide sind nicht komplett voneinander getrennt, d.h. jedes funktionelle Training hat auch eine strukturelle Komponente und umgekehrt.
Strukturelles Training
Bei dem strukturellen Training wird Muskelmasse aufgebaut, die funktionell nicht unbedingt in vollem Umfang effizient eingesetzt werden kann.
Dies ist häufig der Fall beim Training an Geräten, bei denen die funktionelle Komponente beschränkt ist. Die Trainingsmaschinen geben einen spezifischen Bewegungsablauf vor, und es bedarf bei der Ausführung der Übung wenig Gleichgewichtskoordination, wodurch der funktionelle Teil vernachlässigt wird. So wächst der Muskel und die Kraft steigt. Im Alltag kann diese nicht 1 zu 1 umgesetzt werden, da bei alltäglichen Aufgaben die funktionelle Komponente benötigt wird.
Funktionelles Training
Bei funktionellem Training wird ebenfalls Muskelmasse aufgebaut (strukturelle Anpassung), die effizienter/funktioneller eingesetzt werden kann. Funktionelles Training, wie bei freien Übungen mit Langhanteln, erfordert weit mehr Koordination, da der Bewegungsablauf selbst gesteuert und das Gewicht im optimalen Schwerpunkt austariert werden muss.
Mit dieser Koordinations- und Gleichgewichtskomponente werden weit mehr Muskeln aktiviert, um die Stange zu kontrollieren als bei Übungen an einem Gerät. Insbesondere wird der Bewegungsablauf durch die eigenen, anatomischen Voraussetzungen bestimmt und nicht durch die Maße und eingeschränkten, geführten Bewegungsabläufe eines Gerätes beeinflusst.
Von funktionellem Training profitiert man also vermehrt im Alltag und in anderen Sportarten. Die Geräte trainieren meist Muskeln isolierter, während freie Langhantelübungen den Körper ganzheitlicher trainieren und damit komplexe Bewegungsabläufe im Alltag besser unterstützt. So kann mit einer Langhantel die scheinbar einfachste Bewegung trainiert werden, die aber zugleich auch mit die komplexeste koordinative Anforderung hat, nämlich das Aufheben von Gegenständen vom Boden mit der Übung Kreuzheben. Hierfür gibt es bis dato kein Gerät.
Die 6 klassischen Mehrgelenks-Grundübungen
Generell stellen die 6 klassischen Mehrgelenks-Grundübungen, und zwar Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Überkopfdrücken, Klimmzüge und Langhantelrudern die Übungen dar, mit denen die klassischen Bewegungsabläufe (vertikale sowie horizontale Druck- und Zugbewegung im Ober- und im Unterkörper) abgedeckt sind und mit denen am meisten Muskelmasse auf einmal aktiviert und trainiert werden kann.
Mehrgelenksübung bedeutet, dass die Durchführung der Übung mindestens zwei Gelenkte beansprucht. Eine Eingelenksübung geht dabei nur über ein Gelenk. Ein weiterer Nachteil von Geräten ist, dass sie in ihrem Trainingsgewicht stärker limitiert sind als Langhantelübungen.
Geräte haben jedoch nicht nur Nachteile. Tendenziell kann damit mehr Gewicht bewegt werden, da funktionell wenig koordiniert werden muss. Die Übungen sind daher leichter auszuführen. Durch den vorgegebenen Bewegungsablauf ist das Erlernen und die Ausführung der Übung leichter. Manche Muskeln lassen sich mit Geräten besser isoliert trainieren, da sie einen besseren Fokus setzten, indem bestimmte Hilfsmuskeln ausgeklammert werden. Für Personen, wie z.B. durch Übergewicht oder Verletzungen eingeschränkt sind, können Geräte vorteilhaft sein, da freie Übungen zu Beginn nicht fehlerfrei ausgeführt werden können.
Hier findest du die korrekte Ausführung der anderen Langhantelübungen beschrieben:
Bankdrücken richtige Ausführung
Überkopfdrücken richtige Ausführung
Langhantelrudern richtige Ausführung
Kreuzheben richtige Ausführung
Langhantel oder Gerätetraining?
Am besten ist es, die Vorteile beider Methoden zu nutzen. Da Langhantelübungen die meisten Vorteile von strukturellem und funktionellem Training in sich vereinen und langfristig die besseren Resultate hervorbringen, bilden diese die Basis bei jedem guten Krafttraining und somit auch in diesem Programm.
Weitere Mehrgelenksübungen, frei oder an Geräten ausgeführt, werden als Hilfsübungen bezeichnet. Im Fortgeschrittenen Training werden die Hilfsübungen ergänzt, die die Grundübungen in ihrer Performance und Funktion unterstützen. Außerdem gibt es noch Isolationsübungen, dies sind Eingelenksübungen zum gezielten Trainieren einzelner Muskeln. Schwachstellen können damit ausgebessert werden.
Interessanter Beitrag: Langhantelübungen richtig lernen
Wahl des Fitnessstudios
Das Fitnessstudio Deiner Wahl sollte für Deine Übungen unbedingt mit einem Langhantelbereich ausgestattet sein. Dieser sollte über ausreichend Langhanteln mit passenden Bumper Plates (gummierte Trainingsgewichten) mit 44 cm Durchmesser sowie Racks verfügen. Bumper Plates können das Fallen der Langhantel abfedern ohne zu brechen. Zudem ist die Lärmentwicklung nicht so hoch, und der Boden ist besser geschützt. Racks sind Langhantelablagen mit integrierten Sicherheitsablagen, die verstellbar sind. So kann das Gewicht sicher abgelegt oder abgeworfen werden, für den Fall, dass das Gewicht nicht mehr von Dir bewältigt werden kann. Einige Racks haben zahlreiche Erweiterungen, um beispielsweise Dips und Klimmzüge absolvieren zu können. Zudem können Plattformen zum Kreuzheben angebunden sein, um die Beschädigung des Bodens zu verhindern. Ansonsten sollten ein Kurzhantelbereich bis mindestens 40kg, einige Trainingsmaschinen und Cardiogeräte vor Ort sein.
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