Mahlzeitentiming

Mahlzeitentiming beschäftigt sich mit Fragen wie: Wann soll ich essen? Wie oft soll ich am Tag essen? Wie soll ich ums Training herum essen? All diese Fragen zu Mahlzeitentiming werden nun geklärt.

Inhaltsverzeichnis

Mahlzeitentiming – Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Auf wie viele Mahlzeiten das Essen am Tag verteilt werden sollte, lässt sich unter den Gesichtspunkten der Sättigung, Muskelaufbau/-erhalt und Kalorienverbrauch betrachten.

Vielen kleine oder wenige wohl portionierte bis hin zu nur einer einzigen Mahlzeit am Tag – bei gleicher Kalorienzufuhr und gleichem Kalorienverbrauch bleibt das Kaloriendefizit gleich. Wenn man also nur eine Mahlzeit zu sich nimmt und danach längere Zeit ohne Nahrung Kohldampf schiebt, hat man trotz Hungergefühl am Ende nicht mehr Kalorien verbraucht.

Jedoch können aus Essverhalten und der damit verbundenen Sättigung unterschiedliche Auswirkungen entstehen. So können viele kleine Mahlzeiten oder nur eine Mahlzeit am Tag eher dazu führen, dass insgesamt mehr Kalorien gegessen werden, bedingt durch schlechte Sättigungsgefühle. Bei ca. drei Mahlzeiten am Tag scheint jedoch eine gute Balance zwischen Häufigkeit und Menge der Mahlzeiten dafür zu sorgen, dass eine gute Sättigung entsteht. Ansonsten ist Verlockung nach ungezählten zusätzlichen Zwischendurchkalorien gr0ß, die sich im Anschluss dann auf der Waage offenbaren.

Aber was ist mit Muskelaufbau…

Im Hinblick auf den Muskelaufbau hört man manchmal, dass 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag am besten seien, damit der Muskel ständig mit Nährstoffen versorgt ist. Scheint logisch, ist es aber zum Glück nicht. Wichtig ist, dass man in der Summe über den gesamten Tag hinweg genügend Eiweiß und beim Muskelaufbau auch genügend Kalorien isst. Der Verdauungsprozess nach dem Essen über Magen, Darm ins Blut kann bis zu 12-18 Stunden dauern. Die Verweildauer im Magen von 2 – 8 Stunden ist abhängig von Zusammensetzung der Makronährstoffe. Sie wird durch Fett und Ballaststoffe verlängert.

Auch die Konsistenz hat ihren Einfluss: Je flüssiger und kleiner die Nahrung ist, desto schneller gelangt sie in den Darm. Sogar die Osmolarität der Mahlzeit beeinflusst den Vorgang. Aber nicht umsonst hat der Körper seine Glykogenspeicher und Aminosäurepool, auf den er bei Bedarf zurückgreifen kann. Es bringt also keinen Vorteil, alle 2 – 3 Stunden zu essen, da der Körper bei 3 täglichen Mahlzeiten und ausgewogener Ernährung bestens durchgehend versorgt ist, auch über Nacht.

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Mahlzeitentiming – Zu welcher Uhrzeit essen?

Zu welcher Uhrzeit genau die Mahlzeiten gegessen werden sollten, lässt sich ebenfalls unter den Gesichtspunkten Sättigung, Muskelaufbau/-erhalt und Kalorienverbrauch betrachten.

Neben der Häufigkeit der Mahlzeiten hat auch der Zeitpunkt des Essens keinen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. So machen Kohlenhydrate oder andere Makronährstoffe ab einer gewissen Uhrzeit abends nicht dicker als davor. Entscheidend ist immer die Kalorienbilanz, egal wie man sie über den Tag verteilt, sind die Fettzunahmen oder Verluste unabhängig von der Uhrzeit gleich.

Sprichwörter wie „ab 18:00 Uhr keine Kohlenhydrate“ oder „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann“ können funktionieren, aber nicht, weil zu bestimmten Uhrzeiten Kohlenhydrate gerade ganz besonders dick machen, sondern eben die Nahrungsaufnahme als solche beschränkt wird. Durch diese Beschränkungen können natürlich Erfolge erzielt werden, da so die Kalorienzufuhr insgesamt eingeschränkt ist. Auf diese Weise entstehen schnell falsche Begründungen, während einfach nur die Gesamtkalorienzufuhr beschränkt wurde.

Getaktete Tagesabläufe

Die Sättigung wird durch eine geregelte Anzahl von Mahlzeiten zu immer gleich getakteten Uhrzeiten positiv beeinflusst. Der Körper stellt sich auf drei Mahlzeiten am Tag ein und vermeidet dadurch hungerfördernde Hormonschwankungen. Ähnlich wie beim Schlafrhythmus stellt sich ein vorteilhafter Gewohnheitseffekt ein. Auch proteinreiche Mahlzeiten mit hohen Volumina wirken stärker sättigend.

Mahlzeitentiming beim Training

Als letztes stellt sich noch die Frage, wie es mit dem Mahlzeitentiming um ein Training herum bestellt ist?

Während der Trainingsphase kann es Sinn machen, unter bestimmten Voraussetzungen Nährstoffe zuzuführen. Dieses Mahlzeitentiming um das Training herum hat allerdings nur geringe Effekte und sollte nicht überbewertet werden. Diese geringfügig positiven Effekte entstehen nur, wenn auch die Tagesdosis der benötigten Makronährstoffe und Kalorien erreicht wird.

Führe Dir vor Augen, wenn Du Dich richtig ernährst, richtig trainierst und regenerierst mit genügend Schlaf, ist die Auswirkung allein durch das Mahlzeitentiming um das Training herum ein so winziges Detail, und trotzdem wird es oft extrem überbewertet. Doch was kann man sich eigentlich vom Mahlzeitentiming der Nährstoffe erwarten?

Mahlzeitentiming vor dem Training

Genügend Nährstoffe während des Trainings können das Durchhaltevermögen und die Leistung maximieren, und Nährstoffe direkt nach dem Training die Regeneration fördern. Bei der Erfüllung der korrekten Makronährstoffe und Kalorien, verteilt auf 3 Mahlzeiten am Tag, werden durch die Magenverweildauer genügend Nährstoffe zu Verfügung gestellt.

Bei einem normalen Training von 60 – 90min ist es nicht nötig, davor Nährstoffe zuzuführen, wenn schon eine Mahlzeit im Abstand von 2 – 3 Stunden davor stattgefunden hat. So sind genügend Kohlenhydrate und Eiweiße vorhanden für optimale Leistung und Minimierung des Muskelabbaus durch Erhöhung des Insulinspiegels und Erhöhung der Proteinbiosythese in einer Diät. In einer Aufbau Phase, wird so der Muskelaufbau ebenfalls bestens unterstützt.

Aufgepasst, zu viel Nahrung vor dem Training kann kontraproduktiv für die Leistung sein, da der Körper sich auf die Verdauung konzentriert und so nicht die volle Leistung abgerufen werden kann.

Wenn längere Zeit vor dem Training nichts gegessen wurde, ist ein Shake oder ein kleiner Snack empfehlenswert für einen ausreichenden Insulinanstieg und einen ausreichenden Glucosespiegel im Blut für optimale Leistung. Sollte das Training länger als 60 – 90 min dauern, können dabei ebenfalls Aminosäuren und Kohlenhydraten zugeführt werden. Vorzugsweise werden die genannten Nährstoffe flüssig oder in leicht verdaulicher Form konsumiert, und Fett vermieden, um die Aufnahmeverzögerungen bestmöglich zu reduzieren und keine hinderlichen, schwer im Magen liegende „Steine“ mit sich rumzuschleppen.

Mahlzeitentiming nach dem Training

Nach dem Training macht es Sinn, Eiweiße zuzuführen, um den Insulinpegel hochzuhalten und die Proteinbiosynthese anzukurbeln zur Förderung der Regeneration bzw. des Muskelaufbaus.

Durch die richtige Makronährstoffaufteilung werden die Glykogenspeicher nach dem Training über den laufenden und nächsten Tag wieder aufgefüllt. Der Zeitpunkt der Einnahme der Kohlenhydrate ist unrelevant. Außer wenn unmittelbar nach dem Training weitere Trainingseinheiten anstehen, dann machen Kohlenhydrate davor Sinn, um dem Verbrauch aus den Glycogenspeichern best möglich entgegenzuwirken.

Quellen:

Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?. Clin Nutr. 2013;32(2):309-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23260197/

Raschka,Christoph;  Ruf, Stephanie: Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme; Auflage: 1 (2012)