Mögliche Erfolge in Diät und Muskelaufbau möglich

Mögliche Erfolge in Diät und Muskelaufbau. Wenn Du eine Diät oder Muskelaufbauphase startest, stellt sich schnell die Frage, was sind mögliche Erfolge in Diät und Muskelaufbau. Wie viel Fett kannst Du in einer Woche abnehmen? Wie viel Muskelmasse kannst du pro Jahr aufbauen? Welche Kraftentwicklung ist möglich?

Das Ziel, das du Dir erstellst, sollte realistisch sein und einen genauen Zeitraum vorgeben, in dem Du es erreichen willst. Nachfolgend erhältst Du einen Überklick, was genau realistisch erreichbar ist.

Wie viel Fettverlust ist möglich?

Solltest Du Dich für eine Diätphase entscheiden, hängt die Höhe Deines wöchentlichen Fettverlustes von Deinem Kaloriendefizit ab. 7000kcal eingesparter Kalorien entsprechen dabei ca. 1kg Fettverlust. Es ist also nicht möglich, 1kg in jeder Woche abzunehmen, wenn faktisch nur 3000 kcal in einer Woche eingespart wurden, die ca. 0,5kg Fettverlust entsprächen.

Wenn Du Dich also für eine Diät entscheidest, kannst Du mit dem später zu bestimmenden Kaloriendefizit Deinen zu erwartenden Fettverlust pro Woche errechnen. Daraus kannst Du dann ein realistisches Ziel erstellen.

Hast Du beispielsweise ein tägliches Kaloriendefizit von 500kcal, also 3500kcal pro Woche, entspricht dies 0,5kg Fett pro Woche. Du kannst damit in einem Monat ca. 2 kg Fett verlieren. Setzte also Dein Ziel in einer Diät nur so hoch, wie es Dein Defizit theoretisch überhaupt zulässt oder passe wenn möglich, Deine Kalorienzufuhr Deinem Ziel an.

Mit der Gleichung, das 7000 eingesparte Kalorien 1kg Fettverlust entspricht, kannst Du nun auch Zielsetzungen für Deinen KFA, oder BMI oder Körperwaagemessung bestimmen.

Wie viel Muskelmasse pro Jahr ist möglich?

Beim Muskelaufbau verhält es sich ähnlich wie bei der Diät. Zwar können Anfänger auch während einer Diät Muskeln aufbauen, jedoch gilt darüber hinaus, dass während einer Diät es eher darum geht, Muskeln zu erhalten und nicht zu verlieren.

Ein gleichzeitiger Muskelaufbau findet eher nicht satt. In einer Diät ist es schwer abzuschätzen, wieviel Muskeln Du als Anfänger aufbaust, da dies auch von der Strenge Deiner Diät abhängt. Betrachte in Deiner Diät den Muskelaufbau eher als schönen Nebeneffekt und richte Deine Zielsetzung primär auf den Fettverlust aus.

Befindest Du Dich in einer reinen Muskelaufbauphase, können einfacher Aussagen über die mögliche Muskelwachstumsmenge getroffen werden. Anfänger bauen ca. 1 – 1,5% des Körpergewichts pro Monat auf, Fortgeschrittene 0,5 – 1% des Körpergewichts pro Monat und Profis nur noch 0,25 – 0,5% des Körpergewichts pro Monat. Diese Werte beziehen sich auf das Normalgewicht mit einem KFA von ca. 15% (Mann) bzw. 25% (Frau).

Übersicht

Es ist also möglich, im ersten Jahr als Mann ca. 10kg Muskeln aufzubauen und als Frau 5kg. Weitere Werte findest Du in unten stehender Tabelle. Während am Anfang also recht schnelle Erfolge zu erzielen sind, wird es mit der Zeit immer schwieriger, die Muskelmasse noch zu steigern, bis bei optimalem Training und Ernährung, innerhalb von ca. 5 Jahren das Limit, von ca. 20 – 22kg Muskeln bei Männern und 10 – 11kg Muskeln bei Frauen erreicht ist.

Die folgende Tabelle verdeutlicht die mögliche zeitliche Muskelzunahme pro Jahr bei optimaler Ernährung und Training.

In diesem Zusammenhang steht der Fettfreie Masse Index (FFMI), welchen Du mit mit dem Fettfreie Masse Index Rechner berechnen kannst.

Welche Kraftentwicklung ist möglich?

Am Anfang Deiner Traingskarriere sind schnelle Kraftentwicklungen möglich. So kannst Du innerhalb von 6 – 12 Monaten Kraftwerte von Fortgeschrittenen erreichen, je nach Trainingsmodalität und Veranlagung. Wenn Du die Kraftwerte der Fortgeschrittenen erreicht hast, wird es immer schwieriger, die Kraftwerte zu verbessern.

Solltest Du bei Profiwerten ankommen, ist dies eine Leistung, die nur Wenige im Studio schaffen. Der Elite Bereich ist wirklich Elite und beschreibt Kraftwerte von professionellen Gewichthebern und Powerliftern, die häufig in Wettkämpfen zu sehen sind. Die folgende Tabelle verdeutlicht die notwendige Trainingsdauer, um bestimmte Kraftstandards zu erreichen.

Im Artikel Kraftwerte erfährst Du was hinter den Fortschrittslevel steckt. Mit dem Kraftwerte Rechner kannst Du deinen Aktuellen Trainingsfortschritt berechnen.

Quellen:

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/  , (01.07.2019)

Brzycki, Matt (1998). A practical approach to strength training.

Aragon, Alan: Girth Control.