Muskelanatomie einfach erklärt. Um zu verstehen, wie Trainingsvariablen je nach vorgegebenem Ziel gesetzt werden, ist es wichtig, ein Grundverständnis von Muskelanatomie und Stoffwechselvorgängen des Körpers zu besitzen.

Inhaltsverzeichnis

Muskelanatomie

Die Muskelanatomie beschäftigt sich mit dem Aufbau des Muskels. Die Muskeln im menschlichem Körper können in 3 Arten unterteilt werden; in Skelettmuskeln, Herzmuskel und glatte Muskulatur. Skelettmuskeln sind die Muskeln, die bewusst selbst aktiv über das Nervensystem angesteuert werden können – im Gegensatz zur glatten Muskulatur, die nicht bewusst, sondern vom vegetativen Nervensystem unbewusst gesteuert wird, wie z.B. der Darm.

Für Dich interessant bei der Muskelanatomie ist die Skelettmuskulatur (quergestreifter Muskel), weshalb nachfolgend die wichtigsten Bestandteile eines Skelettmuskels genauer beschrieben werden, damit Du verstehst, wie ein Muskel funktioniert und was Muskelwachstum eigentlich genau ist.

Skelettmuskulatur

Der Skelettmuskel ist an jeder Seite an Sehnen befestigt, die wiederum am Knochen befestigt sind. Ein Muskel kann sich nun zusammenziehen und wieder entspannen, wodurch die Bewegung über die Zugkraft auf das Skelett entsteht. Der Skelettmuskel selbst besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln.

Die Muskelfaserbündel bestehen aus einzelnen Muskelfasern. Eine Muskelfaser ist genau eine Zelle mit vielen Zellkernen, die durchschnittlich 60µm (Mikrometer) dick ist, aber bis zu 50cm lang sein kann. Die Muskelfasern bestehen wieder aus einzelnen Myofibrillen. Und die Myofibrillen setzen sich aus Sarkomeren zusammen; diese wiederum bestehen aus Myofilamenten.

Die Sarkomere bestehen aus der Z- Scheibe, an denen Myofilamente befestigt sind. Zu den Myofilamenten zählen die Proteine Titin, Actin und Myosin. Im folgenden Bild ist der Aufbau des Skelettmuskels abgebildet.

Vergrößerung:

Muskelkontraktion

Das Myosin hakt sich am Aktinfaden ein und zieht sich mit den eigenen Myosinfäden in Richtung Z-Scheibe heran, wodurch das Sarkomer kürzer wird bzw. kontrahiert. Kontrahieren nun die Sarkomere, so kontrahieren auch die einzelnen Myofibrillen und schlussendlich die ganze Muskelfaser.

Bei der Entspannung lösen sich die Myosin und Aktin Filamente voneinander und die Muskelfaser entspannt sich wieder, wie auf nachfolgendem Bild zu erkennen.

Für das Auslösen einer Kontraktion der Muskelfaser ist das Nervensystem verantwortlich, das elektrische Reize zur Muskelfaser sendet, die die Kontraktion auslöst. Je stärkere Signale/elektrische Reize gesendet werden, desto mehr Muskelfasern werden kontrahiert. Wird eine Muskelfaser kontrahiert, spricht man auch davon, dass die Muskelfaser vom Nervensystem rekrutiert wurde.

Hierbei wird auch ersichtlich, warum Eiweiß der Baustoff für die Muskeln ist, da dieser zum Großteil aus Eiweißen besteht, wie z.B. die Proteine Myosin, Aktin.

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Agonist, Antagonist und Synergist

Ein Muskel selbst kann je nach Bewegung als Agonist, Antagonist und als Synergist bezeichnet werden. Der Agonist ist der Muskel, der kontrahiert und über ein Gelenk die Bewegung einleitet. Der Antagonist ist der Muskel, der dieser Bewegung entgegenwirken kann. So kann durch Abbremsen z.B. die Bewegung angepasst werden.

Der Agonist und Antagonist bilden also immer ein Paar, denn ein Muskel kann nur ziehen. Um die Bewegung rückgängig zu machen, muss er aufhören zu ziehen, und ein anderer Muskel muss in die entgegengesetzte Richtung ziehen. Erst das Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten ermöglicht Bewegungsabläufe.

Agonist, Antagonist im Wechsel

Dabei ist ein Muskel je nach Bewegung einmal der Agonist, ein anderes mal der Antagonist. Bsp.: Anwinkeln des Armes über das Ellenbogengelenk. Agonist ist der Bizeps und Antagonist der Trizeps. Beim Ausstrecken des Armes über das Ellenbogengelenk ist der Trizeps nun der Agonist und der Bizeps der Antagonist.

Synergisten sind dabei die Muskeln, die die Bewegung unterstützen.

Haltungsprobleme bzw. muskuläre Dysbalance können z.B. auf einer unterschiedlich stark ausgeprägten Muskulatur von Agonisten und Antagonist zurückgeführt werden, da der eine Muskel stärker in die eine Richtung zieht als der andere in die Entgegengesetzte.

Muskelkontraktionen

Es gibt 3 unterschiedliche Arten von Kontraktionen:

1. Isometrische Kontraktion: Der Muskel übt Kraft aus, jedoch verkürzt er sich nicht, da der Muskel statisch haltend fungiert. Beispielsweise das Drücken gegen eine Hauswand, ohne dass sich etwas bewegt, oder das Halten eines Gewichtes auf einer Höhe (Tablett).

2. Isotonische Kontraktion: Der Muskel verkürzt sich ohne eine Kraftänderung des Muskels. Dazu zählt das einfache Heben des Armes ohne zusätzliches Gewicht.

3. Auxotonische Kontraktion: Der Muskel verändert seine Länge, und es gibt eine Kraftänderung. Dabei unterscheidet man weiter in:

– Konzentrische Kontraktion: Der Muskel verkürzt sich. Dies wird auch positive/aufwärts Bewegung genannt.

– Exzentrische Kontraktion: Der Muskel entspannt und verlängert sich wieder. Dies wird entsprechend negative/abwärts Bewegung genannt.

Muskelkater

Die Ursache von Muskelkater, der sich bis 48 Stunden nach dem Training in Form von Schmerzen im Muskel äußert, ist noch nicht vollständig geklärt. Aktuell geht man davon aus, dass es sich um kleine Risse in der Z-Scheibe handelt, also um Mikrotraumen. Durch diese findet eine Entzündungsreaktion in der Muskelfaser statt, wodurch sich vermehrt Gewebeflüssigkeit ansammelt und eine Schwellung entsteht, die einen Dehnungsschmerz verursacht.

Wann tritt Muskelkater auf?

Muskelkater tritt häufig auf nach langen Trainingspausen, nach neuen Übungen oder nach Übungen mit sehr langen Negativ-Bewegungen. Dies liegt daran, dass sich bei neuen Übungen oder nach langen Trainingspausen die intramuskuläre Koordination verschlechtert, sodass die Aktivierung der Muskelfaser leicht asynchron abläuft, wodurch hohe Belastungsspitzen für einzelne Muskelfasern entstehen können. Durch diese kurzzeitige Überbelastung kann es zu Mikrorissen kommen. Nach 1 – 2 Trainingseinheiten ist die Koordination verbessert, und der Muskelkater tritt nicht mehr so stark auf.

Bei Negativ-Bewegungen, also exzentrischen Kontraktionen, treten ebenfalls hohe Belastungsspitzen auf einzelne Muskelfasern auf, die zu Muskelkater führen können. Dies liegt daran, dass bei der Negativ-Bewegung beim Absenken von Gewichten weniger Muskelfasern aktiviert werden, damit die erzeugte Kraft geringer ist, als die Gewichtskraft des Gewichts. Dadurch wird das Gewicht auf weniger Muskelfasern verteilt, die stärker in Anspruch genommen werden (auch bei starkem Abbremsen einer Bewegung).

Muskelkater als Zeichen für gutes Training?

Muskelkater selbst ist kein Indiz für effektives oder gutes Training, sondern kann zwar damit einhergehen, ebenso aber auch bei schlechtem Training. Sehr starker Muskelkater kann auf Dauer jedoch ein Hinweis für eine zu starke Belastung sein. Auch ist Muskelkater kein Indiz für Muskelwachstum oder Kraftverbesserung, denn diese sind davon unabhängig.

Ein leichter Muskelkater kann daher ignoriert werden und hat keinen Einfluss auf die Performance. Bei sehr stark ausgeprägtem Muskelkater, bei dem Du Dich kaum bewegen kannst, sollte hingegen ein weiterer Tag Regeneration eingefügt werden, da es ein Zeichen für eine zu starke Belastung ist. Für dauerhaft Trainierende sollte Muskelkater jedoch kein Problem darstellen, da er meist nur zu Beginn des Trainingsplans stärker auftritt.

Quellen:

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/

https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung,(01.07.2019)

https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelfaser,(01.07.2019)

https://de.wikipedia.org/wiki/Muskulatur,(01.07.2019)