Muskelaufbau Ernährung

Muskelaufbau Ernährung Schritt für Schritt einfach erklärt! In diesem Beitrag erfährst Du, wie du die optimalste Muskelaufbau Ernährung für dich als Ernährungsplan individuell erstellst.

Inhaltsverzeichnis

Muskelaufbau Ernährung – Die Ausgangssituation

Du möchtest gerne maximalen Muskelaufbau betreiben, dann brauchst du eine optimale Muskelaufbau Ernährung. Die theoretisch beste Ausgangslage für dieses Ziel ist ein KFA von 10% bis 15% bei Männern und bei Frauen von 20% bis 25% Körperfettanteil (KFA). Dieser KFA-Bereich ist optimal, um gut auszusehen sowie sich fit, gesund und wohl zu fühlen. Außerdem ist so das Umfeld für den Muskelaufbau am besten. Denn bei einem erhöhten KFA wird der Hormonhaushalt leicht verändert, wie z.B. das sich verschlechternde Verhältnis von Testosteron zu Östrogen, und die Insulinsensitivität wird negativ beeinflusst.

Nutze den Körperfettanteil Rechner um Deinen individuellen Körperfettanteil (KFA) möglichst genau zu bestimmen.

Fettzunahme in Muskelaufbau Ernährung

Da bei einer Muskelaufbau Ernährung auch immer Fett angebaut wird, erfolgt meist eine sich anschließende Diätphase, sobald der oberer KFA-Bereich erreicht wird. Die oben beschriebenen, negativen Faktoren bei hohen KFA`s für den Muskelaufbau sind jedoch auch nicht über zu bewerten. So ist ein niedriger KFA-Bereich keine Voraussetzung für den Muskelaufbau. Muskelmasse und Kraft sind auch hervorragend mit einem höheren KFA erzielbar, wie beispielsweise bei „Strongmans“ zu sehen ist. Diese haben oftmals einen KFA bis zu 40%.

Sollte Dir als Mann (oder als Frau) also Dein Fettanteil unwichtig sein, und Du möchtest eine massivere Optik (wie bei Footballspielern, Strongmans) mit mehr Fettanteil und im wesentlichen einfach Muskelmasse und Kraft aufbauen, dann ist dies ebenfalls eine mögliche Ausgangsbasis für diese Muskelaufbauphase. Allerdings sollte Dein KFA 35 – 40% nicht überschreiten, da gesundheitliche Faktoren nicht ganz außer acht gelassen werden sollten. Denn am gesündesten ist der oben angesprochene niedrige KFA-Bereich.

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Die Lösung für optimale Muskelaufbau Ernährung

Ausgehend von den gerade erklärten Ausgangslagen ist die optimale Muskelaufbau Ernährung wie folgt. Für einen effektiven Muskelaufbau wird als erstes ein Kalorienüberschuss benötigt, um dem Körper genügend Anlass zu geben, die Muskeln maximal aufzubauen. Darüber hinaus sind ausreichende Mengen Eiweiß als Bausubstanz zuzuführen. Eine moderate Fettzufuhr sorgt für optimale Stoffwechselvorgänge, und viele Kohlenhydrate ermöglichen viel Power und Energie im Training durch volle Glykogenspeicher.

So kann ein effektiver Muskelwachstumsreiz im Training gesetzt werden. Zudem wird so das Hormonumfeld positiv unterstützt, da viele Kohlenhydrate eine Erhöhung der anabolen Hormone hervorbringen. Diese Muskelaufbau Ernährung bzw. Makronährstoffaufteilung entspricht auch derjenigen, mit der Du Deine Form nur halten willst, ohne weiter Muskel aufzubauen oder abzunehmen. Deshalb wir das Konzept „Form halten“ zusammen mit der Muskelaufbauernährung erklärt.

Die Muskelaufbau Ernährung im Detail

Jetzt wird die genaue Vorgehensweise mit dem dahinter stehenden Aufbau der Muskelaufbau Ernährung erklärt. Zusätzlich wird der schematische Aufbau des Rechners gezeigt.

Die Erstellung Deiner neuen Ernährungsweise erfolgt in drei Schritten.

Schritt 1: Kalorienzufuhr festlegen

Schritt 2: Makro- und Mikronährstoffe aufteilen

Schritt 3: Auswahl der Lebensmittel

Nachfolgend findest Du zur deiner Muskelaufbau Ernährung eine PDF Datei, die Du als Beilage ausdrucken kannst. Diese ist noch einmal ausführlicher, als die bereits erhaltene in der Lektion „Ernährung starten“. In diese kannst Du direkt Deine persönlichen Werte eintragen und hast so jederzeit einen Überblick über Deine gesamten Daten. A propos Daten, hiermit stellst Du sicher, dass keine andere Person Einsicht in Deine persönlichen Daten hat. Nur Du und kein anderer soll darüber entscheiden können, was mit Deinen Gesundheitsdaten geschieht. In der Datei sind für Dich auch noch einmal die wichtigsten Informationen, Empfehlungen und Tipps zusammengefasst.

Muskelaufbauernährung download

Kalorienzufuhr festlegen (Schritt 1)

Zu Beginn der Muskelaufbau Ernährung ermittelst Du Deine Kalorienzufuhr. Der Kalorienbedarf (auch Erhaltungskalorien genannt) steht für den Bedarf der täglichen kcal, also der Energie die Du zuführen musst, um am Ende des Tages genauso viele kcal gegessen zu haben, wie Du verbraucht hast. Wenn Du Deinen Muskelaufbau maximieren willst, musst Du mehr Energie zuführen als es Deinem Kalorienbedarf entspricht.

Führst Du in der Muskelaufbau Ernährung mehr Kalorien bzw. Energie zu als Du benötigst, bezeichnet man das als Kalorienüberschuss. Dies könnten z.B. 300kcal sein. D.h. Du führst Deinem Körper 2800kcal zu, obwohl er nur 2500kcal benötigt. In diesem Fall wäre die Kalorienzufuhr 2800kcal, der Kalorienbedarf 2500kcal und der Kalorienüberschuss 300kcal. Durch diesen Energieüberschuss baut der Körper vermehrt Muskel auf, vorausgesetzt, ein Training setzt einen Muskelwachstumsreiz.

Durch diesen Reiz nutzt der Körper die überschüssigen 300kcal, um neue Funktionseiweiße im Muskel aufzubauen, wodurch der Muskel mit Kalorienüberschuss effektiver wächst als ohne. Allerdings wird auch je nach Größe des Kalorienüberschusses Fett mit angebaut.

Möchtest Du kein Fett verlieren oder großartig Muskel aufbauen, dann solltest Du weder einen Kalorienüberschuss noch ein Kaloriendefizit wählen, sondern nur die Erhaltungskalorien zuführen. Das bedeutet Deine Kalorienzufuhr entspricht Deinem Kalorienbedarf.

Deinen ungefähren Kalorienbedarf kannst Du mit folgender Formel errechnen:

Kalorienbedarf Männer = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J + 5) * AF

Kalorienbedarf Frauen = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J – 161) * AF

kg = Gewicht in kg einsetzen, cm = Größe in cm einsetzen, J = Alter in Jahren einsetzen, AF = Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor AF (PAL-Faktor) ist ein Maß für die Höhe Deiner täglichen körperlichen Aktivität; in der Tabelle findest Du eine Einteilung.

Kalorienüberschuss festlegen

Ausgehend vom errechneten Kalorienbedarf kann nun der Kalorienüberschuss und damit die Kalorienzufuhr berechnet werden. Männer sollten in einer Muskelaufbau Ernährung einen Überschuss von 10-15% erzielen, der 300-500kcal entspricht. Frauen hingegen bauen bedingt durch ihre Veranlagung weniger und langsamer Muskeln auf, weshalb nicht so viel Energie benötigt wird, wie bei Männern. Sie sollten einen Überschuss von 6-12% erzielen, entsprechend 150-300kcal.

Bei einem großen Überschuss, baust Du evtl. mehr Muskelmasse auf, jedoch auch mehr Fett. Dadurch musst Du schneller wieder eine Diät machen. Bei einem kleineren Defizit, baust Du evtl. geringfügiger Muskeln auf, jedoch auch nicht so viel Fett, weshalb Du länger in dieser Phase bleiben kannst, bevor Du wieder eine Diätphase starten musst. Es lässt sich darüber streiten, was nun „besser“ ist. Entscheide für Dich, welche Variante Dir besser liegt. Beides hat Vor- und Nachteile.

Fällt Dir das Durchhalten von Diäten schwer, wähle eher einen kleinen Überschuss (300kcal bei Männern / 150kcal bei Frauen), um die Diät so selten wie möglich machen zu müssen. Zudem bleibst Du so länger definiert. Willst Du hingegen das volle Maximum an Muskelaufbau und hast keine Probleme mit Diäten, wähle ein größeren Überschuss (500kcal bei Männern / 300kcal bei Frauen). Beim unten aufgeführten Muskelaufbau Ernährung Rechner kannst zwischen verschiedenen Überschüssen auswählen. Zudem errechnet dieser Dir Deinen Kalorienüberschuss in % und in kcal.

Learning by doing

Ein weiterer Weg ist, es einfach auszuprobieren. Du kannst jederzeit Deinen Überschuss in der Muskelaufbau Ernährung neu berechnen und ändern. So kannst Du mit einem geringen Überschuss starten, und den Überschuss erhöhen und darauf achten, ob du schneller im Training die Gewichte steigern kannst oder ob nur mehr Fett angebaut wird. Für eine Vorstellung, was Du innerhalb einer Woche mit dem ausgewählten Überschuss erreichen kannst, werfe einen Blick auf Deine theoretische Gewichtszunahme. Anfänger bauen ca. 1 – 1,5% des Körpergewichts pro Monat auf, Fortgeschrittene 0,5 – 1% des Körpergewichts pro Monat und Profis nur noch 0,25 – 0,5% des Körpergewichts pro Monat. Diese Werte beziehen sich auf das Normalgewicht mit einem KFA von ca. 15% (Mann) bzw. 25% (Frau).

Der große Muskelaufbau Ernährung Rechner

Um den unten aufgeführten Muskelaufbau Ernährung Rechner zu nutzen, kreuze die Ernährungsweise „Muskelaufbau“ oder „Form halten“ an. Gebe Dein Geschlecht sowie Dein Alter, Gewicht und Größe in den Rechner ein. Als nächstes werden noch bei Männern der Umfang des Bauches und des Halses (Nacken) und bei Frauen zusätzlich der Umfang der Hüfte benötigt. Das Feld Hüfte erscheint, sobald das Geschlecht Frau angekreuzt wurde. Achte beim Maßnehmen darauf, dass das Maßband parallel zum Boden anliegt und nicht schräg oder in Schlangenlinien verläuft. Außerdem sollte es locker aufliegen und nicht leicht zuschnüren, um so Verfälschungen der Messergebnisse zu vermeiden.

Richtig messen

Der Bauchumfang wird bei Männern knapp unter dem Bauchnabel gemessen; und bei Frauen wird der Taillenumfang verwendet, also zwischen Bauchnabel und unterster Rippe. Die Hüfte wird nur bei Frauen an der breitesten stelle des Pos gemessen. Der Halsumfang wird unterhalb des Kehlkopfes bestimmt, also relativ nahe zum Nacken bzw. Schulteransatz.

Unter dem Auswahlpunkt Aktivitätslevel musst Du im Dropdown Menü Dein persönliches Aktivitätslevel auswählen. Wenn Du einen Aktivitätsfaktor zwischen zwei Leveln wählen möchtest, dann stelle das Aktivitätslevel auf Grundumsatz und trage in das Feld „Eigener Aktivitätsfaktor“ Deinen gewünschten Faktor ein. Solltest Du Muskelaufbau und nicht Form halten gewählt haben, kannst Du zusätzlich im Auswahlpunkt Kalorienüberschuss mit dem Drop down Menü die Höhe des Kalorienüberschusses mitbestimmen.

Muskelaufbau Ernährung Anpassen und überprüfen

Der Rechner zeigt Dir Richtwerte für deine Muskelaufbau Ernährung an, die auf Durchschnittswerten basieren. Zwar sind die Werte recht genau, dennoch kann es Abweichungen zur Realität geben. Deshalb musst Du in den nächsten Wochen Deine Resultate mit den theoretischen Werten vergleichen. Du solltest in Deiner Muskelaufbauphase als Anfänger ca. 1 – 1,5% an Körpergewicht im Monat zunehmen, Frauen ca. 0,5kg und Männer 1kg.

Nimmst Du jedoch nicht zu, so ist Deine Kalorienzufuhr zu gering. Überprüfe, ob Du Deinen Aktivitätslevel zu niedrig angegeben hast oder Du weniger isst, als Du eigentlich solltest. Hast Du alle Faktoren überprüft, und sie sind richtig, dann erhöhe im Rechner den Überschuss oder das Aktivitätslevel um eine Stufe. Nimmst Du wesentlich mehr an Gewicht zu als oben angeben, dann ist der Überschuss zu hoch. Ab einem gewissen Punkt wird durch einen größeren Überschuss nicht mehr Muskelmasse, sondern nur noch Fett angebaut und Du solltest Deinen Überschuss reduzieren bzw. Deine Eingaben überprüfen. Hier zur Orientierung noch einmal eine Tabelle mit theoretischen Gewichtszunahmen pro Jahr. Für monatliche Abschätzungen sind sie entsprechend durch 12 zu teilen.

Solltest Du Form halten gewählt haben, müsste Dein Gewicht konstant bleiben. Ist dies nicht der Fall, sind ebenfalls Deine Angaben auf Korrektheit zu überprüfen und ob Du Diese wirklich einhältst. Wenn ok, dann passe Deine Kalorienzufuhr in kleinen Schritten nach oben oder unten an, indem Du das Aktivitätslevel manuell veränderst.

Muskelaufbau Ernährung richtig tracken

Es ist essentiell, dass Du relativ genau weißt, wieviel Kalorien und welche Makronährstoffe Du in der Muskelaufbau Ernährung wirklich isst. Deshalb musst Du Deine Kalorien und Makronährstoffe zählen, die Du täglich konsumierst und mit den errechneten Werten abgleichen. Nur so kannst Du eine sichere Kontrolle über Deine Nahrungszufuhr erzielen und Fehler vermeiden.

Denn gerade in Diäten oder in einer Muskelaufbau Ernährung verschätzt man sich bei intuitiver Nahrungsmenge ohne richtige Kontrolle gerne. Als Folge davon werden die gesteckten Ziele nicht erreicht. Zunächst einmal musst Du erfassen, was und wieviel Du isst. Du kannst natürlich per Hand jedes Lebensmittel einzeln mit seinen Werten auf einen Zettel schreiben und selbst herumrechnen.

Handy Apps als Hilfe

Aber es geht natürlich auch einfacher. Hierzu gibt es zahlreiche Internetseiten / Apps fürs Handy, mit denen Du ganz einfach den Barcode eines Lebensmittels einscannst. Die App erfasst aus einer riesigen Datenbank das Produkt und Du musst nur noch die Menge eingeben, die Du davon essen möchtest, und schon wird das Nahrungsmittel in Dein „Ernährungstagebuch“ eingetragen. In einer Übersicht kannst Du genau sehen, wie viele Makronährstoffe und Kalorien Du insgesamt schon mit welchen Lebensmitteln am Tag gegessen hast und wie viele noch fehlen.

Umgangssprachlich wird hier auch von Tracking gesprochen. Es gibt zahlreiche, kostenlose Apps, aus denen Du Dir eine heraussuchen kannst. Eine gute Empfehlung ist die „FDDB“ App, die eine der größten deutschen Datenbanken enthält. Zudem kann man sich auch über einen Webbrowser einloggen. Weitere Apps sind „Myfitnesspal“, „Fatsecret“, „Lifesum“. Gute englischsprachige Webseiten sind „eatthismuch.com“ und „nutritiondata.self.com“, die auch gut die Mikronährstoffe zählen.

Zur FDDB Webseite: https://fddb.info/

Zur FDDB App: http://fddbextender.de/

Mikro und Makronährstoffe aufteilen (Schritt 2)

Als Erstes erfolgt die Verteilung der Makronährstoffe, beginnend mit der Eiweißzufuhr, gefolgt von Kohlenhydraten und anschließend Fett.

Wie viel Eiweiße bei Muskelaufbau Ernährung?

Eiweiße sind der Baustoff für Muskeln, weshalb sie in ausreichender Form in der Muskelaufbau Ernährung zugeführt werden müssen. Während eines Muskeltrainings werden Eiweiße im Muskel zerstört. Diese repariert der Körper im Nachhinein und baut zusätzlich als Schutzreaktion vor weiteren schweren Beanspruchungen zusätzliches Eiweiß auf, dass als Muskelwachstum bezeichnet und wahrgenommen wird.

Der zusätzliche Aufbau von neuen Muskelstrukturen steigert den täglichen Proteinbedarf auf ca. 1,6 – 2,3g bei Männern und 1,5 – 2g bei Frauen, jeweils pro kg Körpergewicht. Um die Form zu halten, bleibt der Eiweißkonsum gleich hoch wie beim Muskelaufbau, lediglich der Kalorienüberschuss fällt wie oben beschrieben weg.

Je höher die Häufigkeit und Intensität von Trainingseinheiten ist, also ca. 2 – 4 mal pro Woche sowie der generelle Fortschritt der Athleten, abhängig von den Kraftstandards und je niedriger der KFA ist, desto mehr kann man sich an den jeweiligen oberen Grenzen orientieren.

Wie viele Fette bei Muskelaufbau Ernährung?

Fettsäuren sind für den Körper vielseitig verwendbar und erfüllen ein breites Spektrum an Aufgaben wie Energiezufuhr, Wärmeisolation, Energiespeicherung, Schutz von Organen und Gelenken, Zellaufbau, Hormonbildung und Aufnahme von Vitaminen. Beim Muskelaufbautraining und in Trainingspausen liegt die Fettzufuhr wie bei Nicht-Sporttreibenden oder beim Form halten bei ca. 30% des Kalorienbedarfes bzw. 1 – 1,5g pro kg Körpergewicht. Dies gewährleistet dem Körper eine ausreichende Dosis an Fetten und ein optimales Umfeld für Muskelaufbau und Regeneration, ohne penibel auf jedes Gramm Fett bei der Auswahl der richtigen Fettsäuren achten zu müssen.

Prinzipiell sind einfach ungesättigte und insbesondere die essentiellen, ungesättigten Fettsäuren den gesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Alle Fettsäuren haben ihre Berechtigung, es kommt jedoch auf das richtige Verhältnis an. Auf Transfettsäuren sollte möglichst ganz verzichtet werden. Es werden 900 – 1200mg (Frau) bzw. 1200 – 1500mg (Mann) für EPA und DHA Omega-3 Fettsäuren pro Tag empfohlen. Der aufgeführte Muskelaufbau Ernährung Rechner zeigt Dir direkt die empfohlenen Verhältnisse in den Verteilungen an.

Wie viele Kohlenhydrate bei Muskelaufbau Ernährung?

Bei der Muskelaufbau Ernährung spielen die Kohlenhydrate eine zentrale Rolle. Durch hohe Kohlenhydratmengen sind die Glycogenspeicher gefüllt, und es ist genügend Energie im Training vorhanden, um neue Bestleistungen zu erzielen und maximale Muskelaufbaureize zu setzen. Zudem bewirken sie den Anstieg von aufbauenden, anabolen Hormonen, wie Insulin, so dass das anabole Hormonumfeld zum Muskelaufbau positiv beeinflusst wird. Wer zu einer schlechten Insulinsensitivität neigt und sich schnell unwohl oder müde fühlt durch viele Kohlenhydrate, kann diese auf 3 – 4g beschränken. Wer hingegen noch Platz für kcal hat, kann diese gern mit bis zu 6 – 7g Kohlenhydraten pro kg Normalkörpergewicht auffüllen.

Obwohl Kohlenhydrate per se nicht essentiell sind, sollten sie dennoch zusätzlich genutzt werden, um eine langfristig ausreichende Versorgung mit Ballastoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu gewährleisten. Denn gerade Produkte mit diesen wichtigen Bestandteilen enthalten oft mehr Kohlenhydrate. So sollten mindestens 16g (Frauen) bzw. 13g (Männer) Ballaststoffe pro 1000 gegessener Kilokalorien in Deiner Ernährung enthalten sein. Im letzten Schritt darf der Konsum von Fruchtzucker nicht über maximal 30 – 50g steigen, um einer Verfettung der Leber entgegenzuwirken und diese zu entlasten.

Im unten programmierten Rechner werden ab 3g Carbs pro kg Köpergewicht übrige, zur Verfügung stehende Kalorien auf Fette bis 1,5g pro kg und Kohlenhydrate gleich verteilt. Denn Fette werden zunächst bis 1g pro kg Körpergewicht veranschlagt. Erst bei genügend Carbs (3g) werden die Fette bis auf 1,5g pro kg Körpergewicht weiter erhöht. Darüber hinaus werden nur noch die Kohlenhydrate so lange weiter erhöht, bis die gewünschte Kalorienzufuhr erreicht ist.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind grundsätzlich essentiell und auch bei Muskelaufbau Ernährung nehmen sie wichtige Aufgaben im Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Säure-Base-Haushalt und Nervensystem wahr. Es ist also sowohl aus gesundheitlicher als auch aus Trainings- und Erfolgssicht extrem wichtig, als erstes darauf zu achten, dass die entsprechenden Bedarfe gedeckt sind. Daher werden folgende Mengen mindestens, täglich empfohlen:

Wasserlösliche Vitamine sind ohne Fett resorbierbar und werden nicht im Körper über längere Zeit gespeichert, weshalb sie nicht überdosiert, sondern wieder ausgeschieden werden.

Fettlösliche Vitamine sind nur zusammen mit Fett vom Körper resorbierbar und können gespeichert werden. Theoretisch können sie überdosiert werden und so evtl. toxisch wirken.

Ein Auszug aus den wichtigsten Mineralstoffen für Sportler.

In der Praxis ist es natürlich sehr schwierig, diese einzelnen Positionen zu tracken. Es hat sich als praktikable Methode bewährt, einfach mindestens ca. 350g Obst und 450g Gemüse abwechslungsreich jeden Tag zu essen, um alle Bedarfe an Mikronährstoffen sicher und gut zu decken. Dies steht im engen Zusammenhang mit Kohlenhydraten, die als erstes in Form von Obst und Gemüse eingebracht werden sollten.

Wasserhaushalt

Auch der Wasserhaushalt spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle in der Muskelaufbau Ernährung. Für die optimale Trinkmenge sollte mindestens so viel Flüssigkeit getrunken werden wie ausgeschieden wird. Im Alltag erkennt man die optimale Trinkmenge daran, dass der Urin durchsichtig und nicht gelb ist. Manche Säfte und Nahrungsmittel können den Urin einfärben, was es zu beachten gilt. Die Diät ist für die Niere eine Mehrbelastung, da sie jetzt mehr Ausscheidungsstoffe konzentrieren muss, es muss also besonders auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden. Als Richtwert zur Abschätzung für eine optimale Trinkmenge kann auch 35 bis 40 ml pro kg Körpergewicht angesetzt werden. Beim Training ergibt sich als Richtwert zusätzliche 150 – 250 ml in 15 – 20 Minuten, dies entspricht ca. 400 – 700ml pro Stunde. Mit diesen Werten berechnet der Rechner Deine empfohlene Trinkmenge.

Auswahl der Lebensmittel (Schritt 3)

Nachdem Du nun die Anzahl der Kalorien, die Menge der Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und Fette und Flüssigkeit pro Tag kennst, musst Du noch die eigentlichen Lebensmittel für deine Muskelaufbau Ernährung zusammenstellen.

Jetzt bist Du gefragt und kannst aktiv, eigenständig und selbständig entscheiden, welche Lebensmittel Du auswählst, anhand der erlernten Information aus den vorangegangenen Lektionen oder aus den bereits bekannten, vorgegebenen Listen. Die PDF-Datei enthält zwei vorgefertigte Listen mit einer passenden Vorauswahl an Lebensmitteln. Die beiden Listen sind unterschiedlich aufgebaut. In der Ersten findest Du die Nahrungsmittel sortiert nach ihrer Produktart wie Obst, Gemüse, Getreide, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Sonstige. In der zweiten Liste erfolgt die Sortierung nach dem Hauptbestandteil der Makronährstoff, wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und einer Rubrik mit Mikronährstoff-reichen Lebensmitteln. Ziel ist es, dass Du Dich selbst vollständig auskennst und flexibel und autark Deine Ernährung selbst steuerst.

Im weiteren erhältst Du eine Übersicht über alle bisher besprochenen Kriterien, die bei der Auswahl von Lebensmitteln beachtet werden können. Auf diese Weise bist Du flexibel und kannst jeden Tag etwas anderes essen, wie es Dir gerade in deiner Muskelaufbau Ernährung gefällt. Vor allen Dingen weißt Du, was Du isst und warum Du es isst. Solltest Du jedoch einen vorgegebenen Plan vorziehen, der jede Woche dieselben Mahlzeiten enthält, ist das auch kein Problem. Oft entsteht von allein nach 1 – 2 Wochen eine Art Routine, in der Du Dir bekannte und beliebte Mahlzeiten öfters zubereitest. In der ersten Woche bedarf es noch etwas mehr Einsatz, da Du Dich genauer mit der Materie auseinandersetzen musst. Das ist jedoch auch Sinn und Zweck des Fitnessprogrammes.

Schritt für Schritt Anleitung

Die empfohlene Vorgehensweise zur Deckung Deiner Kalorienzufuhr ist im Detail wie folgt:

Eiweißhaltige Lebensmittel suchen

Zu Beginn deiner Muskelaufbau Ernährung suchst Du Dir eiweißhaltige Lebensmittel heraus, um Deine Eiweißzufuhr ungefähr zu decken. Am besten wählst Du dazu sehr eiweißlastige Lebensmittel, gegebenenfalls ziehst Du dafür die Liste 2 zu Rate (sortiert nach Makronährstoffen). Prinzipiell könnte bei der Auswahl von Eiweißquellen die Biologische Wertigkeit als Bewertungsgrundlage herangezogen werden, sie ist am Ende aber eher zweitranging. Denn durch den Lebensmittelmix (in Magen und Darm) entsteht eine gegenseitige Aufwertung, die am Ende im Durchschnitt eine Wertigkeit von 80 erzeugt. Es ist also vollkommen ausreichend, ausschließlich auf die zugeführte Menge zu achten und abwechslungsreiche Eiweißquellen zu wählen. Nachdem Du Dir die Lebensmittel ausgesucht hast, trage sie in Dein „Ernährungstagebuch“ ein. Fülle allerdings Deinem Eiweißbedarf nicht vollständig, sondern nur zu 70 – 80%, denn bei der Wahl von Produkten für die anderen Makronährstoffe kommen sicherlich noch ein paar Eiweiße hinzu. So erhältst Du einen Eiweiß-Puffer für weitere Lebensmittel. Sollten, am Ende der Liste angekommen, noch nicht genügend Eiweiße vorhanden sein, kannst Du beispielsweise die Menge der ausgesuchten eiweißhaltigen Lebensmittel noch erhöhen.

Mineralien und Vitaminen abdecken

Die ausreichende Zufuhr von Mineralien und Vitaminen ist auch in der Muskelaufbau Ernährung mit am wichtigsten, deshalb sollten sie ebenfalls direkt am Anfang berücksichtigt werden. Um eine ausreichende, tägliche Menge zu gewährleisten, solltest Du jeden Tag 350g Obst und 450g Gemüse essen. Damit hast Du auf einfache Weise den gesamten Bedarf abgedeckt, und Du musst Dir keine Gedanken um Details machen. Bei der täglichen Auswahl ist eine gewisse Variation vorzunehmen, es wird also nicht jeden Tag dasselbe Obst oder Gemüse gemampft. Die Liste 2 (sortiert nach Makronährstoffen) mit der Rubrik Mikronährstoff-reiche Lebensmittel kann sich hier als hilfreich und inspirierend erweisen, ebenso wie Liste 1 (sortiert nach Produktkategorien), in der Du unter Obst und Gemüse explizite Vorschläge vorfindest. Automatisch wirst Du Dir mit diesem zweiten Punkt bereits reichlich Kohlenhydrate zuweisen, die mit den meisten Trägern von Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen in Obst und Gemüse enthalten sind. Hättest Du fälschlicherweise zuerst Deine Kohlenhydrate zusammengestellt, dann würden diese am Ende durch die zusätzlichen, die in Obst und Gemüse enthalten sind, deutlich überschritten. Solltest du Schwierigkeiten haben, eine Menge von ca 800g Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, können sie alternativ auch einfach beispielsweise in Form eines Smoothies getrunken werden.

Ballaststoffe abdecken

Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig und werden als nächstes berücksichtigt in der Muskelaufbau Ernährung. Durch 800g Obst und Gemüse kann der Bedarf bereits gedeckt sein. Sollte dies nicht der Fall sein, wähle vorzugsweise Produkte aus Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte aus, die im allgemeinen einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Auch hierfür kannst Du Liste 2 zur Hilfe nehmen, die einige ballaststoffreiche Lebensmittel vorschlägt. Auf eine spezielle Unterscheidung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen muss nicht geachtet werden, da meist automatisch eine gute Mischung entsteht. Auch dieser Punkt ist vor der eigentlichen Kohlenhydratauswahl zu erfüllen.

Fettbedarf füllen

Als nächstes füllst Du Deinen Fettbedarf auf, gern mit Hilfe von Liste 2 (sortiert nach Makronährstoffen), die gute, fetthaltige Lebensmittel enthält. Bei deren Auswahl kann auf das Verhältnis der verschiedenen Fette geachtet werden. Tendenziell sind einfach ungesättigte und insbesondere die essentiellen ungesättigten Fettsäuren den gesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Auf Transfettsäuren sollte möglichst ganz verzichtet werden. Gesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Milch- und Fleischprodukten mit hohem Fettanteil. Zudem sollten zum Braten gesättigte Fette wie Kokosfett verwendet werden, da ungesättigte Fette nicht so hitzebeständig sind und sich unter starker Hitzeeinwirkungen zu schlechten Transfettsäuren umwandeln. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen ebenfalls in Fleischprodukten, aber auch in Eiern, Oliven oder Avocados vor.

Omega-3

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren gilt es, zusätzlich auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu achten. Für die Omega-6 Versorgung ist meist ausreichend gesorgt, da es beispielsweise in großen Mengen in Distelöl, Sonnenblumenöl und somit oft in weiterverarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Also ist der Fokus auf der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen und Fisch vorkommen. Kalt gepresste Öle aus Leinsamen, oder Walnuss für Salate sind dafür hervorragend geeignet. Insbesondere Fisch sollte auf Deinem Speiseplan stehen, da es die einzige Quelle für hohe Mengen an EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren darstellt, während Nüsse und Samen ALA liefern. 900 – 1200mg für Frauen und 1200 – 1500mg für Männer an EPA und DHA pro Tag werden empfohlen. Während der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren meist auf der Verpackung vermerkt und in den Datenbanken der tracking Apps enthalten ist, muss für den speziellen Omega-3-Gehalt von Lebensmitteln genauer recherchiert werden.

In der PDF Datei findest Du eine Omega-3 Liste mit Produkten und deren Gehalten, die besonders viel EPA und DHA enthalten. Die genannten Werte müssen nicht jeden Tag genau eingehalten werden, sollten jedoch als Durchschnittswert z.B. über eine Woche hinweg erreicht werden. Falls es Dir schwer fällt, Deine Omega-3 Zufuhr mit Fisch zu decken, kannst Du über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Gerade Omega-3 Ergänzungsmittel gehören zu denen, die wirklich Sinn machen können. Hier noch einmal die Aufteilung.

Kohlenhydrate heraussuchen

Jetzt noch in der Muskelaufbau Ernährung fehlende Kohlenhydrate werden nun aufgefüllt. Bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen sind zwei Dinge zu beachten. Als erstes ist damit der Bedarf an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken. Auf einen niedrigen Wert des Glykämischen Index (GI) von 0 – 40 bzw. der Glykämische Last (GL) 0-10 ist zu achten, wenn Du um ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bemüht bist. Ansonsten können auch gerne GI Werte von 40 – 70 bzw GL Werte von 10 – 20 erzielt werden. Dies erreichst Du mit langkettigen Kohlenhydratquellen, meist Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie eine Auswahl an Obst. Höhere GI bzw GL Werte durch weiterverarbeitete Lebensmittel, mit kurzkettigen Zuckern sind auch erlaubt. Im letzten Schritt sollte der Konsum von Fruchtzucker nicht über maximal 30 – 50g pro Tag betragen, um in der Diät einer Verfettung der Leber entgegenzuwirken und diese zu entlasten. Insbesondere von außen in ein Produkt hinzugegebene (Haushalts-)Zucker sind in hohen Mengen zu vermeiden, die in weiterverarbeiteten Lebensmitteln oftmals hohe Werte besitzen. Mit einem hohen Anteil an Vollkorn- und Getreideprodukten, viel Obst und Gemüse und wenig weiterverarbeiteten Produkten bist Du automatisch auf der sicheren Seite, was den GI, GL und Fruchtzucker betrifft, und musst nicht andauernd nachschlagen. 20 – 30% der Nahrungsauswahl können auch weiterverarbeitete Lebensmittel sein. Achte jedoch darauf, dass Du nicht in alte, schlechte Essensgewohnheiten zurückfällst.

Flüssigkeitszufuhr beachten

Auch ist die Flüssigkeitszufuhr zu beachten. Keine kalorienreiche bzw. zuckerhaltigen Getränke! Als Anhaltspunkt für die Flüssigkeitsmenge dient der berechnete Wert. Beim Training kommen zusätzlich als Richtwert 150 – 250 ml pro 15 – 20 Minuten hinzu, entsprechend 400 – 700ml pro Stunde.

Zu Beginn musst Du sicherlich ein wenig herumprobieren, indem Du die Mengen in deiner App veränderst und/oder im Nachhinein Lebensmittel austauschst, bis Deine Sollwerte im richtigen Verhältnis vorliegen. Ein wichtiger Tipp ist, den kompletten Tag, also alle 3 Mahlzeiten, direkt am Anfang zu planen, um so noch Lebensmittel tauschen oder Mengen anpassen zu können, und um nicht am Ende des Tages zu bemerken, dass die einzelnen Komponenten nicht zusammenpassen. „Oh, mir fehlen ja noch 30g Eiweiß, hab aber schon 50g Kohlenhydrate zu viel gegessen“.

Nicht jeder Makronährstoff ist aufs Gramm genau zu erfüllen. Vielmehr handelt es sich um Richtwerte: Es ist vollkommen ok, wenn Du bei dem einen Makronährstoff an einem Tag 10-20g drüber und beim anderen drunter liegst. Auch auf den Verpackungen stehen nur Durchschnittswerte. Nimm die Sache also nicht zu penibel genau, damit machst Du Dir das Leben nur unnötig schwer. Wichtig ist aber, die Kalorienmenge möglichst genau einzuhalten, gerade bei kleinen Überschüssen.

Aus Erfahrung wird am Anfang das Kalorienzählen etwas Zeit und Geduld in Anspruch nehmen. Nach 1 – 2 Wochen hast Du den Dreh aber raus, dann scannst Du ganz automatisch und hast ein Gefühl für den Wert der Lebensmittel und wie diese beim Zusammenstellen zueinander passen. In Deinem ständig wachsenden „Ernährungstagebuch“ kannst Du zurückblättern und bevorzugte Mahlzeiten wiederholen, andere Zusammenstellungen gestalten und nach Wunsch modifizieren. Zur zeitlichen Entlastung ist es sinnvoll, direkt für mehrere Tage zu kochen, auch als food prep bezeichnet.

Vorgehensweise für Muskelaufbau Ernährung im Überblick

Hier noch einmal die strategische Vorgehensweise im Überblick:

1. Eiweißhaltige Lebensmittel heraussuchen. Hier ist allein die zuzuführende Menge zu beachten.
2. Mikronährstoffe mit 350g Obst und 450g Gemüse abdecken
3. Ballaststoffe erfüllen durch Getreide, Obst, Gemüse
4. Fette wählen, auf Fettverteilung achten, speziell auf Omega-3-Zufuhr
5. Kohlenhydrate ergänzen, auf niedrigen Fruchtzuckeranteil achten
6. Flüssigkeitszufuhr beachten (im Training 400 – 700ml zusätzlich), auf kalorienreiche Getränke verzichten

Mahlzeitentiming & Kaloriendichte

Wann und wie viel du essen und was du vor / nach dem Training zu dir nehmen solltest, erfährst du in dem Beitrag Mahlzeitentiming.

Ein weiteres wichtiges Kriterium bei der Lebensmittel Auswahl ist die Kaloriendichte. Wenn du Probleme mit Hungergefühlen und Heißhungerattacken hast schaue im Beitrag Kaloriendichte vorbei.

Quellen:

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