Periodisierung im Training

Periodisierung im Training richtig steuern. In diesem Artikel erfährst du was Periodisierung ist und wie du dein Training richtig periodisierst für mehr Muskelaufbau.

Inhaltsverzeichnis

Periodisierung – Was ist das?

Eine Periodisierung ist die Planung von Trainingsabschnitten bzw.-phasen mit der Konzentration auf unterschiedliche Schwerpunkte, um eine stärkere Adaptionen zu erreichen und Plateaus zu überwinden. Dazu wird die Trainingsplanung für definierte Ziele längerfristig unterteilt. In diesen Zeitabschnitten werden für die einzelnen Schwerpunkte die Trainingsvariablen angepasst, wie Intensität und Volumen. Schwerpunkte können z.B. Hypertrophie, Kraftausdauer, Explosivkraft, Schnellkraft oder Maximalkrafttraining sein, aber auch Regenerationspausen, wodurch in summa eine bessere Progression erreicht werden kann.

Bei Fortgeschrittenen wird die Progression meist über die verschiedenen Zyklen geplant; teilweise wird am Ende eines Zykluses, oder auch mittendrin, die geforderte Leitung gesteigert. Ein nicht periodisiertes Training wäre hingegen ein Trainingsplan, bei dem über die ganze Zeit mit denselben Variablen trainiert wird, ohne Abfolge von unterschiedlichen Schwerpunkten.

Mehrere Fertigkeiten gleichzeitig trainieren

Gerade durch die Periodisierung können auf einfache Weise mehrere Fertigkeiten über einen längeren Zeitraum hinweg gleichzeitig durch Abwechslung trainiert werden. Im Artikel Intensität und Volumen wurde festgestellt, dass durch ein Training mit hohen Intensitäten die Maximalkraft verbessert wird, jedoch für die optimale Hypertrophie viel Volumen nötig ist, und dies bei hohen Intensitäten kaum gleichzeitig umzusetzen ist.

Dieses Problem lässt sich mittels Periodisierung lösen, für ein besseres Gesamtergebnis. Da sich viele Fähigkeiten gegenseitig positiv beeinflussen, ist ein periodisierter Trainingsplan in den meisten Fällen überlegen. Die Periodisierung kann so auch genutzt werden, um für die Planung eines Wettkampfes die maximale Leistung abrufen zu können. Ein schöner Nebeneffekt ist eine höhere Motivation und keine Langeweile durch eintöniges Training.

Periodisierung mit Makro-, Meso- und Mikrozyklus

Bei der Periodisierung werden drei Perioden / Zyklen unterschieden: der Makro-, Meso- und Mikrozyklus. Der Makrozyklus beträgt meist einen Zeitraum von 6 – 12 Monaten, kann aber auch 1 – 2 Jahre andauern. Er wird in mehrere Mesozyklen unterteilt, meist mit Zeiträumen von 2 – 12 Wochen, die wiederum in Mikrozyklen von 1 – 2 Wochen untergliedert werden.

Die Länge des Makrozykluses wird im allgemeinen auf ein bestimmtes, übergeordnetes Ziel ausgerichtet, wie beispielsweise 5kg Muskeln in 6 Monaten aufzubauen. Der Mesozyklus wird nun genutzt, um Schwerpunkte auf bestimmte Fertigkeiten zu setzen. Beispielsweise fokusiert sich ein Mesozyklus auf Hypertrophie und der nachfolgende auf Maximalkraft.

Der Mikrozyklus wird genutzt, um die einzelnen Trainingseinheiten zu planen. Je nach Art der Periodisierung können auch auf der Ebene des Mikrozyklus Schwerpunkte der Fertigkeiten geplant werden, wie beispielsweise beim Model DUP (Daily Undulating Periodization). Bei dieser wörtlich übersetzten „täglich wechselnden Persiodisierung“ wird von Training zu Training der Schwerpunkt variiert.

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Arten der Periodisierung

Die Periodisierungsplanung kann auf unterschiedliche Arten umgesetzt werden. So lässt sich unterscheiden in Sequentielle Periodisierung, Parallelläufige Periodisierung und Block Periodisierung . Sequentielle Periodisierung kann weiter in lineare Periodisierung und nicht lineare Periodisierung auch Wellenförmige Periodisierung genannt unterschieden werden.

Sequenzielle Periodisierung

Bei der sequenziellen Periodisierung wird sich während eines Mikrozykluses oder Mesozykluses nur auf einen Schwerpunkt konzentriert. Es werden also verschiedene Schwerpunkte nacheinander trainiert. So folgt beispielsweise auf den Schwerpunkt Hypertrophie als nächstes das Maximalkrafttraining. Die sequenzielle Periodisierung kann linear und wellenförmig gestaltet werden.

Sequenziell-lineare Periodisierung

Bei der linearen Methode wird die Intensität und das Volumen linear verändert. Der Start erfolgt mit niedriger Intensität und hohem Volumen, anschließend wird die Intensität erhöht und das Volumen verringert. So erfolgt beispielsweise ein linearer, fließender Übergang von Kraftausdauer hin zur Maximalkraft. Eine Fertigkeit kann entweder in einem ganzen Mesozyklus von bis zu 6 – 8 Wochen oder bis hin zu kurzen Mesozyklen von 1 – 2 Wochen trainiert werden, wobei jeweils die Intensität und das Volumen von Zyklus zu Zyklus verändert werden.

Die Grafik verdeutlicht dies an einem Beispiel von 3 aufeinander folgenden Makrozklen. Ein 8 Wochen langer Makrozyklus besteht aus 4 zweiwöchigen Mesozyklen mit 2 einwöchigen Mikrozyklen, wobei jeweils nach 2 Mesozyklen eine andere Fertigkeit trainiert wird. Dabei wird die Intensität alle 2 Wochen erhöht und das Volumen reduziert, sodass eine lineare Periodisierung von Kraftausdauer hin zur Maximalkraft entsteht.

Kraftausdauer -> Hypertrophie -> Hypertrophie/Kraft -> Maximalkraft

Sequenziell-wellenförmige Periodisierung

Im Gegensatz zur linearen Methode werden Volumen und Intensität in Wellen verändert. Es wird auch von „non linearen“ Periodisierung gesprochen. Dabei wird z.B. mit niedriger Intensität und hohem Volumen gestartet, gefolgt von hoher Intensität und niedrigem Volumen, anschließend mittlere Intensität und Volumen. Im Grunde wird die lineare Reihenfolge durcheinandergebracht.

Auch hier kann eine Fertigkeit allein über einen längeren Zeitraum in einem 6 – 8 Wochen Mesozyklus bis hin zu kleinen Mesozyklen von 1 – 2 Wochen trainiert werden. Auch ein Wechsel des Schwerpunktes von Training zu Training ist möglich, siehe oben die wellenförmige DUP Methode. Die Grafik zeigt 3 Makrozyklen hintereinander. Ein 8 Wochen langer Makrozyklus besteht aus 4 zweiwöchigen Mesozyklen mit 2 einwöchigen Mikrozyklen, wobei nach jeweils 2 Mesozyklen eine andere Fertigkeit trainiert wird. Dabei werden die Intensität und das Volumen alle 2 Wochen unterschiedlich variiert, gemäß folgendem Ablauf:

Hypertrophie -> Hypertrophie/Kraft -> Kraftausdauer -> Maximalraft

Lange vs. kurze Zyklen

Eine Fertigkeit kann unterschiedlich lange trainiert werden, entweder bis zu 6 – 8 Wochen über einen ganzen Mesozyklus hinweg, in kurzen Abschnitten von 1 – 2 Wochen, selbst Schwerpunktänderungen von Training zu Training sind möglich. Die Frage ist nun, sind lange oder kürzere Zyklen besser, in denen nur eine Fertigkeit trainiert wird? Der Nachteil von langen Zyklen bei linearen und wellenförmigen Zyklen ist, dass die anderen Schwerpunkte lange vernachlässigt werden.

Entsprechend schwächt sich die neu erworbene Fertigkeit wieder in der Zeit, in der andere Fertigkeiten trainiert werden. So würde es bei 6 Wochen pro Mesozyklus und 4 Fertigkeiten ca. 4 Monate (18 Wochen) dauern, bis die Fertigkeit erneut trainiert wird. Der Nachtteil bei zu kurzen Zyklen ist, dass die Zeit nicht ausreichend sein kann, wenn bestimmte Fertigkeit mehr Zeit benötigen, um eine stärkere Adaption anzuregen. Lange Zyklen erscheinen weniger geeignet; kürzere Zyklen von ca. 2 Wochen sind diesen überlegen. Auch die wellenförmige, non lineare Periodisierung scheint besser als die lineare zu sein.

Gleichläufige Periodisierung

Im Gegensatz zu den sequenziellen Periodisierungen werden hier mehrere Schwerpunkte gleichzeitig in einem Mesozyklus trainiert, also nicht nur Einzelne nacheinander abgearbeitet. Es können einzelne Schwerpunkte in den Vordergrund gesetzt werden, mit dieser Fokussierung wird also nicht jeder Schwerpunkt parallel gleich stark trainiert. Oder aber jeder Schwerpunkt wird bei gleichzeitigem Training gleich gewichtet.

Dann müssen unterschiedliche Reize gesetzt werden, die zueinander passen. Da sie sich in ihrer Adaption behindern können, ist es eine Herausforderung, die Schwerpunkte optimal zu maximieren und aufeinander abzustimmen. Die gleichläufige Periodisierung eignet sich, um viele verschiedene Fertigkeiten zu trainieren. Die Grafik zeigt beispielhaft eine gleichläufige Periodisierung.

Block Periodisierung

Eine weitere bekannte Form ist die Blockperiodisierung. Sie ist ähnlich aufgebaut wie die sequenzielle Methode, besitzt jedoch auch gleichläufige Eigenschaften. Es werden sehr spezifisch Reize nacheinander gesetzt, gemäß der sequenziellen Methode, meist wird mit verschiedenen Reizen gearbeitet, wodurch parallele Ansätze entstehen. Es handelt sich um ein wellenförmiges Modell, wobei die einzelnen Trainingsblöcke / Zyklen bewusst aufeinander aufbauend gestaltet sind.

Dies ist der Unterschied zur linearen oder wellenförmig, sequenziellen Periodisierung, bei der nach einem festgelegten Muster periodisiert wird, jedoch die einzelne Fertigkeiten nicht richtig in der Planung aufeinander bezogen werden. Innerhalb eines Blockes wird sehr spezifisch auf einen Trainingsschwerpunkt fokusiert, wobei auch verschiedene Trainingsreize gesetzt werden können, wenn sie sich ergänzen und nicht gegenseitig behindern.

Durch diese Ergänzung können die Ergebnisse noch maximiert werden, da die Trainingseffekte sich gegenseitig verstärken, wodurch eine spezifische Schwerpunktsetzung erhalten bleibt, trotz gleichläufiger Eigenschaften. Bei den Trainingsblöcken wird unterschieden zwischen Akkumulationsblock (Anlegen von grundlegenden Fähigkeiten), Transformationsblock (grundlegende Fähigkeiten transformieren in Spezifische) und Realisierungsblock (Spezifität auf Wettkampf und Tapering zuspitzen). Die Blöcke haben eine Länge von 2 – 4 Wochen, es sind also kurze Zyklen, damit die erzielten, spezifischen Adaptionen nicht wieder verloren gehen, da der Abstand nicht zu groß wird, bis der Zyklus wieder trainiert wird. Die Blockperiodisierung ist geeignet für Athleten, die viele verschiedene Fertigkeiten trainieren müssen und sich gezielt auf Wettkämpfe vorbereiten.

Auch interessant:

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Periodisierung richtig anwenden

Es wurden nun verschiedene Periodisierungsmodelle vorgestellt, aber wie genau ist eine Periodisierung in der Praxis umzusetzen? Dies hängt immer von den Rahmenbedingungen ab. Es gibt nicht das eine, beste Periodisierungssystem, das für alle gilt, sondern es muss eine spezifische Wahl getroffen werden, passend zum Athleten. Dies hängt davon ab, wie viele Schwerpunkte zu trainieren sind, und ob diese beispielsweise bis zu einem Wettkampf auf einem peak sein müssen. Da in diesem Programm das Hauptziel maximaler Muskelaufbau in Kombination mit einer verbesserten Maximalkraft und Ausdauerleistung ist, schränkt sich die Umsetzung der Periodisierungen nachfolgend auf darauf ein.

Anfänger und Fortgeschrittene

Für Anfänger ist eine Periodisierung nicht erforderlich, da diese zu Beginn Erfolge am laufenden Band erleben. Bei Fortgeschrittenen ist jedoch die Ausführung einer Periodisierung von Vorteil, da durch sie bessere Erfolge in Hypertrophie und Maximalkraft erzielt werden. In diesem Programm werden Hypertrophie, Maximalkraft und Ausdauertraining periodisiert. Das Hypertrophietraining wird eingesetzt für das eigentliche Muskelwachstum. Maximalkrafttraining wird hinzugefügt für bessere muskuläre Anpassungen der Koordination, wodurch wieder im Hypertrophiebreich mit einer höheren Tonnage trainiert werden kann, um das Muskelwachstum zu maximieren. Das Ausdauertraining wird hinzugefügt für einen gesunden und starken Herz-Lungen-Kreislauf, um nicht nur ästhetisch auszusehen, sondern auch über Ausdauer zu verfügen. Zudem sollten in der Planung auch Deloads, also Entlastungs-/Erholungsphasen, mit eingeplant werden. Dies wird am besten mit Deload-Phasen alle 6 – 8 Wochen bewerkstelligt, damit sich der Körper als ganzes System erholen kann.

Gleichläufigen Periodisierung das Mittel der Wahl

Dies kann am besten mit einer gleichläufigen Periodisierung mit unterschiedlichen Schwerpunkten und sequenziellen Eigenschaften umgesetzt werden. Hypertrophie und Maximalkraft werden sequenziell in verschiedenen Zyklen trainiert. Diese bilden jeweils den Schwerpunkt des Trainings, wobei die Ausdauer gleichläufig mit einer geringeren Schwerpunktsetzung mit trainiert wird. Ob Hypertrophie und Maximalkrafttraining linear oder wellenförmig periodisiert werden, hängt von der Anzahl der unterschiedlichen Zyklen ab.

Diese lassen sich auf 2 – 4 unterschiedliche Zyklen aufteilen, mit einer Intensitätspanne von 65 – 90%. Für Fortgeschrittene reichen 2 unterschiedliche Zyklen vollkommen aus. Stark Fortgeschrittene bis Elite-Athleten können auf bis zu 4 verschiedene Zyklen nutzen. Für das parallele Ausdauertraining sind 30 – 45 Minuten pro Einheit vollkommen ausreichend. Zudem kann das Ausdauertraining mit Intensivtechniken verstärkt werden. Die Reize für das Ausdauertraining, Hypertrophie und Maximalkraft lassen sich prinzipiell miteinander kombinieren und behindern sich nicht gegenseitig, solange das Ausdauertraining keine stundenlange Läufe darstellt und am Ende des Trainings oder an einem ansonsten trainingsfreien Tag erfolgt.

linear oder wellenförmig?

Bei der Periodisierung von Hypertrophie und Maximalkraft sind wellenförmige Methoden den linearen vorzuziehen. Bei lediglich 2-3 unterschiedlichen Zyklen ist eine wellenförmige Umsetzung natürlich nicht möglich. Kurze Zyklen von 1 – 2 Wochen eigen sich am besten, da längere und zu kurze eher Nachteile mit sich bringen. Hypertrophie und Maximalkraftbereich können unterschiedlich gewichtet werden. Wenn ästhetische Merkmale im Vordergrund stehen, ist eine stärkere Gewichtung der Hypertrophie-Zyklen bis hin zu einer ausgeglichenen Aufteilung von Hypertrophie und Maximalkraftzyklen am besten. Folgende Aufteilungen werden empfohlen:

1:1 Hypertrophie, Maximalkraft, Hypertrophie, Maximalkraft.

2:1 Hypertrophie, Maximalkraft, Hypertrophie.

3:1 Hypertrophie, Hypertrophie, Maximalkraft, Hypertrophie.

Quellen:

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/