Refeed

Refeed für deinen Erfolg in der Diät. In diesem Beitrag erfährst Du genau, wie Du Deinen Refeed in einer Diät planst und umsetzt. Was ist der Unterschied zwischen einem Refeed und einem Cheatday?

Inhaltsverzeichnis

Refeed – Was ist das?

Ein Refeed Day ist ein Tag, an dem man eine begrenzte Anzahl an zusätzlichen Kalorien zu sich nimmt, die höher ist als in der Diät vorgeschrieben. Dies geschieht unter genauen Vorgaben der Zusammensetzung der Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, um das Durchhalten der Diät positiv zu unterstützen.

Unterschied von Cheetday und Refeed

Was bewirkt ein Refeed?

In einer Diät kommt es zu hormonellen Anpassungen, durch die beispielsweise der Leptinspiegel beim Fettabbau abfällt und Hungergefühle verstärkt werden. In der Beitrag „Kalorienbilanz“ wurde aufgezeigt, dass sich der tägliche Kalorienverbrauch einer Person während einer Diät nach unten anpasst. Diese Regulierung besteht zum einen aus der Komponente des reinen Gewichtsverlustes und zum anderen aus der beeinflussbaren Hormonanpassung.

Letztere ist für die bekannte Schlappheit und der daraus resultierenden, unbewussten Bewegungsreduktion verantwortlich, wodurch der Kalorienbedarf weiter gesenkt wird. Diesen Anpassungen kann mit Refeeds entgegengewirkt werden, indem aus dem katabolen Umfeld im Körper kurzzeitig, mit erhöhter Kalorienzufuhr und hohem Kohlenhydratanteil, ein anaboles Umfeld geschaffen wird.

So führen Erhaltungskalorien bis hin zu einem leichten Überschuss sowie erhöhte Kohlenhydrate u.a. zu einem Anstieg von z.B. Insulin, Leptin, Ghrelin, Schildrüsenhormone und von Wachstumshormonen, bei gleichzeitiger Senkung von Kortison bzw. Stress. Zudem steht dem Muskel durch die erhöhte Kalorienaufnahme wieder mehr Glycogen zur Verfügung, so dass im Training eine bessere Leistung abgerufen werden kann, die den Muskelerhalt/Muskelaufbau begünstigt. Neben diesen Faktoren kann es zusätzlich zu einem neuen Motivationsschub, mentaler psychologischer Stärke und besserer Stimmung führen, wodurch die Diät langfristig besser durchgehalten wird.

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Diäten einfacher durchalten

Ziel der Refeeds ist es also, den Hormonspiegel der positiv wirkenden Hormone wieder zu erhöhen, damit sich der Körper nicht so stark gegen die Diät wehrt (Hungergefühle, Gereizheit, Abfall des Kalorienbedarfs, Stresslevel) bzw. um ein weiteres Absinken der Hormone zu verhindern. Zudem wirkt es wie eine kleine Belohnung, damit fällt es leichter, die Diät lange genug durchzuhalten und sorgt als Nebeneffekt für mehr Leistung im Training.

Diätpausen

Nach 3 – 4 Monaten Diät, gerade mit einem hohen Kaloriendefizit, macht es Sinn, eine längere Diätpause einzulegen. Das bedeutet, dass 2 – 3 Wochen lang jeder Tag ein „Form Halten“ Tag ist, da so dem Körper Zeit gegeben wird, sich von dem Stress zu erholen und sich das Hormonumfeld wieder normalisieren kann. In dieser Zeit kann es Sinn machen, diese Diätpause mit einer Deload Phase aus dem Training zu verbinden, um die Erholung des Körpers zu unterstützen. Nach dieser Zeit kann wie gewohnt mit der Diät fortgefahren werden.

Refeed – So machst du ihn

Es hängt u.a. stark vom Durchhaltevermögen eines Einzelnen ab, auch vom Ausmaß der Gewichtsabnahme, vom Kalorienbedarf, dem KFA und dem Trainingsfortschritt, ob und in welchem Ausmaß Refeeds pro Woche nötig sind. Der größte Einfluß / Ausschlag erfolgt durch den KFA. Je höher der KFA ist, desto weniger bis gar keine Refeeds benötigt man, da die Anpassungsreaktionen ausbleiben oder sehr gering ausfallen. Bei sehr geringem KFA sind Refeeds sehr hilfreich, um langfristig Erfolg zu haben. Denn um so geringer der KFA, desto größer werden meist die Gegenreaktionen vom Körper, um sich mit Schutzmaßnahmen gegen den Fettverlust zu wehren.

Ein Refeed hat auch seinen Preis

Um noch einmal klar darzulegen: Refeeds sind eine Art kurzfristige Diätpause, in der sich der Körper von den Diätstrapazen erholt, um damit langfristig Erfolg zu haben. Je mehr Refeeds eingebaut werden, desto langsamer geht die Diät voran. Denn wie Du weißt, es zählt immer die Dauer des Kaloriendefizites, das hier eben unterbrochen wird. Es handelt sich bei einem Refeed also immer um eine Kosten – Nutzen Rechnung. Die Zeit, in der man durch ein Refeed nicht weiter abnimmt, steht dem Nutzen von Hormonregulierung, mehr Motivation, Leistung im Training und Schutz vor körperlichen Kalorienbedarfssenkungen entgegen.

Wie viele Refeed Tage pro Woche?

Die nachfolgende Tabelle gibt Dir eine Idee, ob Refeeds für Dich Sinn machen und wenn ja, wie viele Refeeds Du in einer Woche machen kannst. Je nach KFA kannst Du Dich für eine Anzahl an Refeeds entscheiden. Dabei kannst Du Faktoren wie Stress, Durchhaltevermögen/Disziplin, und Höhe des Kaloriendefizites mit einbeziehen und Dich für mehr oder weniger Refeeds entscheiden. Denn die Anzahl der Refeeds ist vor allem von Deiner subjektiven Gefühlswelt abhängig, da es Dein Durchhaltevermögen verbessern soll. Nutze den Körperfettanteil Rechner um Deinen individuellen Körperfettanteil (KFA) möglichst genau zu bestimmen.

Wenn Du ein bis zwei Refeedtage pro Woche planst, spielt es keine Rolle, ob Du diese direkt hintereinander oder auf zwei nicht zusammenhängende Tage verteilst. Dabei sollte es sich möglichst um trainingsfreie Tage handeln, da dann die Effekte am stärksten sind. Solltest Du mehr als drei Refeeds in der Woche haben, ist es aber auch kein Problem, wenn ein Trainingstag mit einem Refeed zusammenfällt.

Bei einem Refeed werden Erhaltungskalorien zugeführt mit erhöhtem Anteil an Kohlenhydraten. So ist es nicht ungewöhnlich, dass je nach Länge des Refeeds auf der Waage gerne 1 – 2 kg mehr angezeigt werden. Dies ist aber völlig normal und definitiv kein Fett, sondern Wassereinlagerung.

Kein Refeed mit hohem KFA

Da die Kohlenhydrate das Wichtigste bei der Hormonregulation sind, werden diese erhöht, die Fettzufuhr wird gering gehalten und die Proteinzufuhr leicht gesenkt. Gerade durch den hohen Kohlenhydratanteil eigenen sich Refeeds nicht für Personen mit hohem KFA und Symptomen von schlechter Insulin- und Leptinsensitivität, Fettleber und schlechten Cholesterinwerten und sollten nicht durchgeführt werden bzw. auf einmal pro Woche beschränkt sein. Meist sind sie in diesem Stadium nicht notwendig, da die Regulierungen des Körpers sehr gering ausfallen.

Makronährstoffverteilung

Die folgende Verteilung der Makronährstoffe wird empfohlen und ist im Refeed Rechner hinterlegt.

Wie viel Eiweiß im Refeed?

Bei ein- bis zweitägigen Refeeds pro Woche wird der Eiweißkonsum reduziert, um möglichst viele Kohlenhydrate zuzuführen. Bei mehr Tagen pro Woche oder einer Diätpause bleibt der Eiweißkonsum auf höherem Niveau, da ansonsten der gesamte Eiweißkonsum, über eine komplette Woche hinweg betrachtet, zu stark abfällt. Die nachfolgende Tabelle zeigt im Überblick die Werte der empfohlenen, täglichen Eiweißmenge in Gramm pro kg Körpergewicht, bezogen auf Normalgewicht.

Wie viel Fett im Refeed?

Das Fett wird auf das Minimum gesenkt, das in der Diät zugelassen ist, um möglichst viele Kalorien in Form von Kohlenhydraten konsumieren zu können. Während einer Diätpause wird die Fettzufuhr nicht ganz so stark limitiert. Die nachfolgende Tabelle zeigt im Überblick die Werte der empfohlenen, täglichen Fettmenge in Gramm pro kg Körpergewicht, bezogen auf Normalgewicht.

Die berechnete, täglich zu konsumierende Fettmenge ist folgendermaßen aufzuteilen:

Wie viele Kohlenhydrate im Refeed?

Die Anzahl der Kohlenhydrate werden maximiert, indem die verbliebenen Kalorien damit aufgefüllt werden, dies entspricht meist 5 – 8g pro kg Körpergewicht. Dabei sollte eine ausreichende Ballaststoffzufuhr gewährleistet sein.

Der Fruchtzuckerkonsum sollte auch hier möglichst gering gehalten werden, da kein zusätzlicher Nutzen daraus entsteht. Da für die Hormonregulation auch eine stärkere Insulinausschüttung gewünscht ist, darf bei der Nahrungsmittelauswahl der GI bzw. GL bei vereinzelten Produkten ruhig etwas höher sein als in der Diät.

Lebensmittelauswahl

Bei der Auswahl der Lebensmittel gelten die gleichen Regeln wie bei der Diät. Im Prinzip ändert sich nur die Kalorienzufuhr, die Makronährstoffaufteilung und dass die Kohlenhydrate gerne auch kurzkettiger sein dürfen (höherer GI oder GL). Am besten, Du wählst als Basis die gleichen Lebensmittel aus wie während der Diät. Allerdings gehört es auch zu den üblichen Gewohnheiten, mal etwas Süßes zu essen, Alkohol zu trinken oder Party zu machen. Dies kann bewusst in ein Refeed integriert werden. Allerdings sollte die errechnete Kalorienzufuhr nicht überschritten werden. Aber aufgepasst, falls die Süßigkeiten, Alkohol, Partys, Fastfood usw. Dich wieder zur ungesunden Ernährungsweise verführen, solltest Du lieber ganz darauf während einem Refeed verzichten, insbesondere wenn Du Dich noch am Anfang Deiner Diät befindest.

Der große Refeed Rechner

Nutze den nachfolgenden Rechner, um Deinen Refeed oder Deine Diätpause zu berechnen. Wähle dazu bei Ernährungsweise den Punkt „Refeed“ und wähle zwischen 1 – 2 Tagen Refeed oder mehr als 2 Tagen Refeed pro Woche aus und trage wie gewohnt Deine individuellen Werte in den Rechner ein. Solltest Du einen minimalen Überschuss an Kalorien in Deinem Refeed bevorzugen, kannst Du dies ebenfalls über das Drop Down Menü festlegen. Für eine Diätpause wähle „Form halten“ aus.

Mahlzeitentiming & Kaloriendichte

Wann und wie viel du essen und was du vor / nach dem Training zu dir nehmen solltest, erfährst du in dem Beitrag Mahlzeitentiming.

Ein weiteres wichtiges Kriterium bei der Lebensmittel Auswahl ist die Kaloriendichte. Wenn du Probleme mit Hungergefühlen und Heißhungerattacken hast schaue im Beitrag Kaloriendichte vorbei.