Satzpausen und Kadenz

Satzpausen und Kadenz bilden den Zeitrahmen während einer Übung. In diesem Artikel erfährst du die optimale Zeitdauer für Satzpausen und Kadenz, um Muskelaufbau zu maximieren.

Inhaltsverzeichnis

Satzpausen

Die Länge der Satzpause gibt die Pause und damit die Erholungszeit zwischen zwei Sätzen an. Bei den Pausenzeiten kommt es darauf an, dass sie lang genug sind, um die Energiesysteme zu regenerieren und Abfallprodukte abzutransportieren, um wieder das volle Kraftpotenzial ausschöpfen zu können. Ist die Pause zu kurz, also nur 1 – 2 Minuten, kann weniger Leistung abgerufen werden und weniger Wiederholungen absolviert werden.

Satzpausen für Hypertrophie und Maximalkrafttraining

Für einen Hypertrophiereiz ist auch der metabolische Stress verantwortlich. Durch kurze Pausen würde dieser erhöht werden, allerdings für den Preis, dass weniger Wiederholungen möglich sind und dadurch das Volumen und ggf. die Intensität sinkt und somit auch die Spannung auf den Muskel. Das Volumen hat jedoch höhere Priorität, denn es ist hauptverantwortlich für die Qualität eines Reizes, weshalb die Pausen mindestens 3 – 5 Minuten betragen sollten. Es kommt hier ebenfalls auf die Übung und die Intensität an: Bei einem Satz Bizeps-curl mit mittlerer Intensität reichen 2 – 3 Minuten vollkommen aus, um sich zu erholen; bei einem Satz Kreuzheben mit hoher Intensität werden 3 – 6 Minuten für eine Erholung benötigt.

Die Satzpausen müssen lang genug sein, um sich zu erholen, um wieder maximale Leistung abrufen zu können und um das Volumen aufrecht zu erhalten. Kürzere Pausen sind nicht von Vorteil, da sie nur das Training gefühlt anstrengender machen und das Volumen darunter leidet. Im Gegenteil, es scheint, als würden längere Pausen die Kraftentwicklung und Hypertrophie besser unterstützen. Es ist also nicht wichtig, die Länge der Satzpausen exakt einzuhalten, sondern sich in ca. 3 – 5 Minuten zu erholen, bis man sich bereit fühlt für den nächsten Satz. Richtwerte bei Isolationsübungen sind eher 2 Minuten, bei Grundübungen eher 3-5 Minuten. Es gilt das Prinzip der lohnenden Pause, also so lange, bis man sich wieder bereit fühlt für den nächsten Satz.

Kadenz / TUT

Die Kadenz gibt die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung an. Aus der Kadenz lässt sich die time under tension (TUT) bestimmen, die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Bei der Bewegungsgeschwindigkeit kommt es zuerst auf die Übung und das Trainingsziel an. Manche Übungen, wie ein Power Clean, bei dem es auf Schnelligkeit bzw. Explosivität ankommt, sind langsam gar nicht möglich, sondern deren schnelle Ausführung ist Pflicht. Logischerweise wird die Explosivkraft möglichst schnell, quasi explosionsartig, und technisch korrekt trainiert. Die Frage der Geschwindigkeit stellt sich erst beim Training der Maximalkraft und Hypertrophie.

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Hypertrohpietraining mit langsamen Bewegungen?

Entgegen landläufigen Meinung, man solle beim Hypertrohpietraining eine betont langsame Bewegung ausüben, gibt es wissenschaftliche Arbeiten, die zeigen, dass es keinen signifikanten Unterschied macht, tendenziell eine schnellere Ausführung sogar mehr Hypertrophie auslöst.

Für das Training der Maximalkraft ist eine schnellere Ausführung vorteilhaft mit einer besseren Kraftentwicklung. Die Geschwindigkeit der Bewegung wird durch das schwere und zu beschleunigende Gewicht limitiert. Maximalgewicht und Maximalgeschwindigkeit stehen wegen der Trägheit der Masse im Konflikt zueinander: Je höher das Gewicht, desto geringer die Maximalgeschwindigkeit. Ziel ist also, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, auch wenn dies bei Maximalversuchen mit 1-3RM bedeutet, dass sich das Gewicht prinzipiell langsam bewegt.

Bewegungsgeschwindigkeit im Überblick

Quellen:

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/

https://bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/training-muscle-gain/,(01.07.2019)

https://bodyrecomposition.com/category/training/training-fundamentals/,(01.07.2019)

https://bodyrecomposition.com/category/research-review/research-review-training/,(01.07.2019)