Schulterdrücken richtige Ausführung

Schulterdrücken einfach erklärt! In diesem Beitrag lernst Du alles über die korrekte Ausführung der Langhantelübung Überkopfdrücken / Schulterdrücken.

Inhaltsverzeichnis

Beanspruchte Muskeln

Beim Schulterdrücken werden primär der Schultermuskel sowie sekundär der Trizeps, Bauch, Trapezmuskel und der obere große Brustmuskel trainiert.

Schulterdrücken ist nicht nur eine Oberkörperübung, da der gesamte Körper an der Kraftübertragung vom Boden zur Hantel beteiligt ist. Beine, Gesäß, Bauch, und Rücken sind maßgeblich zur Stabilisierung und somit isometrisch an der Übung beteiligt. Die primär aktiven Muskeln sind in der Abbildung farblich hervorgehoben.

Korrekte Ausführung der Übung Schulterdrücken

Zum Ausführen der Übung Schulterdrücken wird ein Power Rack und eine Langhantel benötigt.

Zum Erlernen von Schulterdrücken wird nur die Hantelstange ohne Gewicht benutzt, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Gerade bei Frauen, die in der Kraft, vor allem im Oberkörper dem Mann nachstehen, kann die leere 20kg Stange zu schwer sein, weshalb kleinere, leichtere Stangen oder z.B. ein Besenstil oder eine Plastikstange verwendet werden kann.

Generell gilt, es sollte möglich sein, die Stange leicht zu bewegen, und man sollte nicht nach 3 – 5 Wiederholungen mit dem Gewicht kämpfen, weil es gilt, sich auf die Bewegungsabläufe zu konzentrieren.

Neben dem Bankdrücken ist auch mit Schulterdrücken nicht zu spaßen, da das Gewicht hier über dem Kopf bewegt wird und sie so ein Gefahrenpotenzial in sich birgt. Nachfolgend siehst Du den kompletten Bewegungsablauf der Übung, um eine erste Vorstellung von der Übung zu erhalten.

Positiver Bewegungsablauf  

Negativer Bewegungsablauf

Schulterdrücken Im Detail

1. Zu Beginn vom Schulterdrücken, solltest Du Dich innerhalb des Racks positionieren, falls dies Deine Größe je nach Rack zulässt. Ansonsten positioniere Dich davor und stelle die Hantelablage auf die mittlere Höhe Deiner Brust ein.

Du solltest eine Körperhaltung einnehmen, bei der Deine Brust nach oben raus in Richtung Kinn/Decke gedrückt und Bauchspannung vorhanden ist. Fixiere einen Blickpunkt auf Augenhöhe und halte diesen während der gesamten Übung.

2. Stelle Dich mit 30 – 40 cm Abstand vor die Hantel und greife die Hantel im Obergriff, so dass Dein Handrücken zu Dir zeigt. Das richtige Greifen der Stange beim Schulterdrücken wird bewerkstelligt, indem die Stange zwischen Daumen und Zeigefinger entlang auf dem Handballen anliegt, wie im unteren Bild links zu erkennen. Dazu muss der Unterarm minimal eingedreht werden. Danach umschließen die Finger die Stange.

Wichtig ist, die Stange mit den Händen zu umschließen und fest zuzudrücken, da so das Nervensystem mehr Muskeleinheiten ansteuert, wodurch die Übung bzw. das Gewicht subjektiv leichter wird. Auf dem folgenden Bild ist links die korrekte Obergriff-Variante zu erkennen, während rechts die Hantel zu weit hinten in der Handfläche gegriffen wird, und der Daumen die Stange nicht umgreift, um den Affengriff anzuwenden. Nach dem Greifen mit korrekter Griffbreite, gehe nahe an die Stange heran und drehe dabei Deine Ellenbogen und die Griffhaltung ein, so dass die Ellenbogen Richtung Boden zeigen und vertikal sind.

Die optimale Griffbreite beim Schulterdrücken kann nun gleich einmalig in der Ausgangsposition ermittelt werden. Die Griffbreite wird einmal optimal bestimmt und gemerkt. Dazu können gut die Riffelungen auf der Stange zum Abstand der Zeigefinger genutzt werden.

3. Zum Schulterdrücken drücke nun die Hantel aus ihrer Halterung heraus und lege sie leicht auf Deiner vorderen Schulter ab. Je nach anatomischen Unterschieden, wie der Länge des Unter- und Oberarmes, kann es sein, dass ein Berühren der oberen Schulter / Brust nicht möglich ist.

Die Hantel wird dann einfach über ihr gehalten. Nun wird die korrekte Ausgangsposition eingenommen, indem die richtige Griffbreite und Ellenbogenposition bestimmt werden. Dazu sollten die Unterarme von jedem Blickwinkel möglichst parallel zueinender bzw. vertikal sein, um gleich die bestmögliche Kraft nach oben auf die Hantel auszuüben und kontraproduktive, erschwerende Hebelkräfte zwischen Hand, Schulter und Ellenbogen zu vermeiden.

Für die korrekte Griffbreite beim Schulterdrücken, sollte sich der Zeigefinger ungefähr neben der Schulter befinden. Wenn Du den Daumen zur Schulter hin ausstreckst, sollte er diese leicht berühren oder auf einer Höhe mit ihr sein.

Auf dem unteren Bild ist links die korrekte Griffbreite zu erkennen, während in der Mitte eine zu breite Griffbreite und auf der rechten Seite eine zu enge Griffbreite vorliegen. Außerdem sollte zum Schulterdrücken, ein schulterbreiter Stand bei Männern bzw. ein hüftbreiter Stand bei Frauen gewählt werden. Hierbei zeigen die Füßen leicht nach außen. Die korrekte Ellenbogenposition und damit die richtige Ausrichtung des Unterarmes erfolgt, indem die Ellenbogen leicht vor die Stange geschoben werden.

Auf dem unteren Bild ist links die korrekte Unterarmstellung zu erkennen, während in der Mitte der Ellenbogen hinter der Stange und rechts zu stark vor der Stange ist. So würde die Stange später nicht optimal nach oben, sondern auch nach vorne oder nach hinten gedrückt werden.Das Handegelenk sollte beim Schulterdrücken so ausgerichtet werden, dass die Stange über dem Handgelenk liegt und so die Kraft direkt in den Unterarm weitergeleitet wird, um ein Abknicken des Handgelenkes zu vermeiden, wie im unteren Bild auf der linken Seite zu erkennen ist.

Dazu ist vor allem die oben beschriebene, korrekte Grifftechnik wichtig. Bei einer falschen Grifftechnik in Kombination mit schlechter Hangelenksausrichtung knickt das Handgelenk ab, und es entstehen ungünstige Hebelkräfte auf das Handgelenk, wie rechts im Bild zu erkennen. Der Blick sollte beim Schulterdrücken die gesamte Zeit auf einen Punkt in Augenhöhe gerichtet und fixiert sein. Zudem bringe Deine Schultern in eine Außenrotation, wie beim Bankdrücken.

Um ein Gefühl für die Muskelspannung zu erhalten, kann die Vorstellung helfen, die Stange zerbrechen zu wollen. Achte noch einmal auf Deine korrekte Körperhaltung aus Punkt 1. Nun befindest Du Dich in der Ausgangsposition.

4. Von dieser Ausgangsposition kann mit dem Schulterdrücken begonnen werden. Drücke die Langhantel nun in einer vertikalen Laufbahn über den Kopf. Bei dieser Bewegung gibt es jedoch einiges zu beachten.

Auf dem Weg nach oben ist zunächst einmal das Gesicht im Weg, dieses sollte also besser aus der Hantelbahn gebracht werden, um eine Kollision zu verhindern. Dazu wird durch ein nach hinten ziehen des Kopfes und einer speziellen Hüftbewegung der Körper nach hinten verlagert, um so der Hantel freie Bahn nach oben zu gewähren.

Die Hüftbewegung funktioniert in der Weise, als der Körper komplett unter Spannung gebracht wird und nun das Becken nach vorne geschoben wird, ohne die Körperspannung zu lösen, so als ob ein Stock gebogen und damit unter Spannung gebracht wird.

Wichtig beim Schulterdrücken ist, dass nicht einfach der Rücken nach hinten gelehnt wird, sondern durch das Vorschieben der Hüfte der Rücken gerade bleibt und es zu einer Biegung des Körpers kommt. So wird ein Überstrecken in die Hyperlordose verhindert, das aus dem Lehnen nach hinten aus der Hüfte entsteht.

Die folgende Abbildung zeigt links die neutrale Position beim Schulterdrücken, in der Mitte die korrekte Ausweichbewegung, indem der Kopf nach hinten gezogen und die Hüfte vorgeschoben wird, und auf der rechten Seite die falsche Ausweichbewegung, indem der Kopf nicht nach hinten gezogen wird und die Ausweichbewegung durch ein zu starkes nach hinten lehnen in die Hyperlordose erfolgt.Die Ausweichbewegung selbst sollte nur so weit wie nötig stattfinden, damit die Stange den Kopf passieren kann, wie unten von P2 zu P5 zu sehen ist. Danach wird die Hüfte wieder in die Ausgangsposition gebracht und die Stange nun über den Kopf gedrückt, bis die Ellenbogen komplett durchgestreckt und die Schultern hochgezogen sind.

Während die Ellenbogen beim Schulterdrücken zu Beginn nach vorne zeigen (P1 bis P3), drehen sie sich automatisch während der Druckbewegung nach oben zur Außenseite (P4 bis P8). Dies ist gewollt und erfolgt je nach anatomischer Veranlagung etwas später oder früher, meist jedoch auf Nasen bzw. Stirnhöhe. Sobald die Stange den Kopf passiert hat, gibt es jedoch folgendes zu beachten.

Die Stange bewegt sich vertikal nach oben, und sobald sie am Kopf vorbei ist, wird der Körper unter die Stange geschoben, so dass diese über dem Schultergelenk ausbalanciert ist. Ziel ist es, praktisch unter die Hantel zu tauchen, so dass diese wirklich über und nicht mehr vor dem Kopf ist, und so der Schwerpunkt durch den Körper auf den Mittelfuß wirkt.

Dabei wird die Laufbahn der Hantel beim Schulterdrücken nicht verändert, sondern man schiebt sich praktisch unter die Hantel, wobei sich der Körper wieder leicht nach vorne bewegt. Es wird also aus der Ausweichsbewegung die Hüfte und der Kopf wieder nach vorne unter die Hantel geschoben, wie von P5 zu P7 zu erkennen ist. Es wird nicht die Stange über den Körper, sondern der Körper unter die Stange gebracht.

Sind die Arme und die Schultern nach oben ausgestreckt, befindest Du Dich in der Lock out Position. In dieser Lock out Position sollte die Stange ausbalanciert eine vertikale Linie mit Schultergelenk und Mittelfuß bilden, wie in P8 zu sehen und nicht zu weit vorne oder hinten gehalten werden. Nachfolgend ist der korrekte, positive Bewegungsablauf abgebildet.

Beim Hochdrücken und Herablassen ist es wichtig, die Hantel so nah am Gesicht wie möglich zu führen, auch wenn es am Anfang Gewöhnungssache ist, wenn die Hantel so nah an der Nase vorbeikommt (zu sehen von P2 bis P4 im oberen Bild).

Achte darauf, die Körperhaltung beim Schulterdrücken beizubehalten. Es passiert gerne, dass die Brust etwas einfällt und und nicht komplett aufgerichtet ist, was die Hantel schwieriger am Gesicht vorbeigleiten lässt. Die Stange soll sich möglichst gerade vertikal nach oben und unten bewegen und keine großen Seitwärtsbewegungen vollziehen.

Aus diesem Grund wird erst nach dem Zurücklehnen des Körpers die Hantel hochgedrückt, und nach dem Passieren des Kopfs der Körper nach vorne unter die Hantel geschoben, sodass diese sich im Lockout über dem Schultergelenk befindet.

Gerade am Kopf vorbei, neigt man fälschlicherweise wegen einer zu geringen Hüftbewegung dazu, die Hantel in einem Bogen um den Kopf herumzuführen. Da die Stange keine Seitwärtsbewegungen machen soll, ist es also wichtig, dass sich diese in der Ausgangsposition und beim Passieren des Gesichtes so nah wie möglich an der Schulter befindet, um den Hebel vom Schultergelenk möglichst klein zu halten. Eine alleinige Rückenlage, bei der der Rücken extrem nach hinten gelehnt ist, wirkt sich ebenfalls negativ aus.

Schwung holen, durch ein leichtes in die Knie gehen, ist beim Schulterdrücken zu vermeiden. Das Abfedern mit den Füssen bzw. Schwung holen gilt als seperate Übung namens „Push Press“. Das korrekte Ausbalancieren des Gewichtes im Lock out ist wichtig, um die Wirbelsäule nicht in eine Überstreckung zu zwingen oder im schlimmsten Fall, das Gewicht nicht über dem Kopf halten zu können.

Auf der unteren Abbildung ist links die korrekt ausbalancierte Langhantel zu erkennen, während in der Mitte die Langhantel hinter der Schulter, Mittelfuß und Becken und rechts auf dem Bild vor diesen gehalten wird.

5. Das Herablassen der Hantel zur Ausgangsposition läuft dabei genau in umgekehrter Reihenfolge. Die Hantel wird bis zum Kopf herabgelassen, zu sehen im unteren Bild von P1 bis P2. Kurz davor wird begonnen, die Ausweichbewgung einzuleiten, um Platz für den Hantelpfad zu machen, erkennbar an P3.

Dafür wird das Becken wieder nach vorne gedrückt und der Kopf nach hinten gezogen und die Hantel am Gesicht vorbei in die Ausgangsposition geführt, abgebildet von P3 bis P7. Sobald die Stange über dem Kopf ist, beginnen die Ellenbogen sich wieder nach vorne vor die Hantel zu drehen, ersichtlich von P3 bis P8.

Wichtig ist hierbei, dass die Ellenbogen die korrekte Position vor der Hantel einnehmen, damit die Stange ausbalanciert bleibt, erkennbar an P8. Die folgende Abbildung  demonstriert den negativen Bewegungsablauf.

Hier findest du die korrekte Ausführung von Langhantelübungen beschrieben:

Bankdrücken richtige Ausführung

Kreuzheben richtige Ausführung

Kniebeuge richtige Ausführung

Klimmzug richtige Ausführung

Langhantelrudern richtige Ausführung

Schulterdrücken auf einen Blick

1. Ausgangsposition einnehmen, d.h. die Griffbreite so wählen, dass die Unterarme in jeder Richtung vertikal ausgerichtet sind und die Ellenbogen vor der Langhantel sind (Kameraperspektive von vorne und Seite)
   
2. In der Ausgangsposition die Brust aufrichten und Körperspannung erzeugen, Schultern nach außen rotieren – in der Vorstellung, man würde die Stange biegen (Kameraperspektive von der Seite)
3. Positive Wiederholung: Körper wird über die Hüfte leicht nach hinten gelehnt und der Kopf nach hinten gezogen, um mit der Stange den Kopf zu passieren, danach den Körper unter die Stange bringen (Kameraperspektive von der Seite)
4. Negative Wiederholung: Stange wird zum Kopf abgesenkt, danach erfolgt erneut die Ausweichbewegung über die Hüfte und Kopf, und die Stange wird vertikal am Kopf vorbei auf Brusthöhe abgesenkt (Kameraperspektive von der Seite)
   
5. Stange läuft möglichst vertikal nach oben und unten (Kameraperspektive von der Seite)

Rack

Zu Deiner Sicherheit solltest Du gerade als Anfänger Schulterdrücken innerhalb eines Racks ausführen, so dass Du auf beiden Seiten sicherheitshalber Stangen auf Brusthöhe anbringen kannst. Im Ernstfall, falls die Stange auf Dich fallen und Du das Gleichgewicht verlieren würdest, kannst Du unter diesen Sicherheitsstreben, die die Stange auffangen, in Deckung gehen.

Weitere Varianten

Weitere Varianten sind Push Press (mit Schwung holen).

Quellen:

Rippetoe, Mark: Starting Strength. Deutschland: riva (13. Februar 2015)

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller

Delavier, Frédéric: Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomi. BLV, Auflage: 12.

Evans, Nick: Bodybuilding Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für gezielten Muskelaufbau. Copress Sport; Auflage: 4. durchgesehene (Oktober 2013)