Stoffwechsel im Körper endlich verstehen. In diesem Artikel erfährst du, ob es einen schnellen bzw langsamen Stoffwechsel gibt. Kann der Stoffwechsel sogar einschlafen?
Inhaltsverzeichnis
Gibt es einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel?
Unter Stoffwechsel versteht man alle biochemischen Abläufe, die im Körper stattfinden. Wenn Du also hörst, dass Nahrung verstoffwechselt wird, ist damit gemeint, sie wird aufgenommen und verarbeitet. Das Wort Stoffwechsel wird allerdings oft missbräuchlich im Zusammenhang mit dem Energieverbrauch verwendet. So ist oft der Satz „Ich habe einen schnellen bzw. guten Stoffwechsel“ oder „Ich habe einen langsamen bzw. schlechten Stoffwechsel“ zu hören. Womit die Person sagen will, dass sie viel essen kann, ohne zuzunehmen oder sie im anderen Fall, obwohl sie wenig isst, viel zunimmt.
Einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel gibt es so allerdings nicht, da biochemische Reaktionen bzw. Prozesse im Körper immer relativ gleich schnell ablaufen, lediglich die Anzahl der Prozesse, die nebeneinander ablaufen, variiert. Wenn nun durch eine Aktivität mehr Energie gebraucht wird, laufen die Stoffwechselprozesse nicht schneller ab, sondern es finden eben mehr dieser Prozesse gleichzeitig statt.
Unterschiedlicher Energieverbrauch
Der Eindruck, jemand kann viel essen und nimmt nicht zu, ist also bei gesunden Menschen nicht auf den Stoffwechsel zurückzuführen, da es keinen guten/schnellen bzw. schlechten/langsamen Stoffwechsel gibt. Die Ursache hierfür liegt einfach in den von Person zu Person unterschiedlichen Energieverbräuchen, bedingt durch Grundumsatz und Leistungsumsatz. Eine tatsächliche Beeinflussung des Stoffwechsels liegt z.B. bei Schilddrüsenunter- oder -Überfunktion vor, die ärztlicher Behandlung bedarf.
Vermeintliche Unterschiede im Energieverbrauch müssten auf große Unterschiede im Grundumsatz führen. Bei gesunden Menschen (Frau oder Mann) ist der Grundumsatz bei gleichem Geschlecht, Alter, Größe und Körperkonstitution von Muskeln und Fett mit minimalen Abweichungen von 200kcal jedoch gleich. Der Energieverbrauch wird also nur sehr gering durch genetische Unterschiede beeinflusst.
Werden also zwei Personen mit denselben Voraussetzungen verglichen(was schon meist nie der Fall ist), ist deren Grundumsatz relativ gleich, was gegen unterschiedliche „schnelle“ Stoffwechsel spricht. Entscheidend ist nun der Leistungsumsatz: Gerade hier sind die unbewussten Bewegungen entscheidend. Eine unruhige, aktive Person, die viel stehend/gehend arbeitet und zu Hause viele Aufgaben erledigt, kann gerne 30% mehr Energie verbrauchen als jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt und zu Hause auf dem Sofa vor dem TV verbringt.
Kann der Stoffwechsel einschlafen?
„Eingeschlafener Stoffwechsel“ ist ebenfalls ein oft verwendeter Begriff. Damit ist gemeint, dass eine Person während einer Diät das Gefühl hat, dass sie viel weniger Kalorien verbraucht als zuvor. Wie bereits geklärt, kann ein biochemischer Prozess nicht „einschlafen“ oder verlangsamen. Jedoch kann es in einer Diät durchaus zu einer Senkung des Kalorienbedarfs kommen. Dies kann auf 3 Faktoren zurückzuführen sein:
1. Verringerung des Grundumsatzes
Der Grundumsatz sinkt durch eine Diät, da er auch vom Körpergewicht abhängt. Durch das geringere Körpergewicht muss weniger Gewebe versorgt und auf Körpertemperatur gehalten werden. Zudem wird durch die Gewichtsabnahme die gesamte Hautoberfläche verringert, sodass weniger Energieverlust durch Wärmeabstrahlung stattfindet. Der Gewichtsverlust wirkt sich so automatisch auch auf den Leistungsumsatz aus, da die gleichen Alltagsbewegungen nun mit weniger Körpergewicht vollzogen werden müssen, wodurch weniger Energie benötigt wird. Zusammengenommen entspricht so 1 kg Gewichtsverlust einer Senkung des Kalorienbedarfs von ca. 20 – 30 kcal pro Tag.
2. Verringerung des Leistungsumsatzes bzw. Aktivitätslevels
Neben der Senkung des Leistungsumsatzes durch den Gewichtsverlust kann dieser auch durch weitere Faktoren vermindert werden. Gerade der Leistungsumsatz kann maßgeblich für die Reduzierung des Kalorienverbrauchs bei einer Diät verantwortlich sein, indem sich unbewusst das Aktivitätslevel mit der Zeit verringert. Dies äußert sich in vermehrter Müdigkeit, Schlappheit, Trägheit, längerem Sitzen und Liegen und in der Vermeidung sonstiger Aktivitäten und Reduzierung von Bewegung.
Dies kann zu einer Senkung von bis zu 500 kcal pro Tag führen, ist aber je nach persönlicher Verhaltensweise unterschiedlich stark ausgeprägt. Je niedriger der Körperfettanteil und höher das Kaloriendefizit, umso wahrscheinlicher kommt es zu einer stärkeren Minderung des Leistungsumsatzes. Der Reduzierung kann allerdings durch aktive Bewegungen wie Sport entgegengewirkt werden.
3. Verringerung der Nahrungsaufnahme
Wie bereits beschrieben, verbraucht die Nahrungsaufnahme im Körper 10 % der zugeführten Energie. Werden nun in einer Diät weniger Nährstoffe zugeführt, so ist auch der Energiebedarf verringert, um diese zu resorbieren. Wenn Du normalerweise 2500 kcal konsumierst, wurden automatisch 250kcal allein zur Nahrungsaufnahme verbraucht. Bei einer Diät mit 1500 kcal benötigst Du nur noch 150kcal zur Nahrungsaufnahme, dein Kalorienbedarf ist also automatisch um 100kcal gesunken.
Absinken des Kalorienbedarfs
Während einer länger andauernden Diät mit 10-15 kg Gewichtsabnahme kann so der Kalorienbedarf im schlechtesten Fall um 800-1000 kcal pro Tag sinken. Dies kann natürlich die Diät erschweren und nervenaufreibend sein. Hierzu muss es jedoch nicht kommen. Zwar lassen sich während einer Diät die Punkte 1 und 3 nicht verhindern, allerdings kann Punkt 2 entgegengewirkt werden.
Sollte eine Reduzierung des Aktivitätslevels in der Diät wahrgenommen werden, kann diesem mit sportlichen Aktivitäten und Refeeds entgegengewirkt werden. Während in diesem Programm Trainingseinheiten von Anfang an integriert sind, erfährst Du alles rund um Refeeds in der übernächsten Lektion. Nach der Diät werden die Punkte 2 und 3 in ihrer Auswirkung rückläufig; der gesunkene Kalorienverbrauch durch den Gewichtsverlust aus Punkt 1 bleibt jedoch.
Abnahme Plateaus
Diese Senkung des Kalorienbedarfs ist nicht mit einem Abnahmeplateau zu verwechseln. Ein Diätplateau macht sich insofern bemerkbar, als beim Wiegen keine bzw. nur sehr geringe Fortschritte erzielt werden. Dies ist aber völlig normal. Nach einer weiteren Woche sinkt das Gewicht meist weiter. Der vermeintliche Stillstand ist meist auf Wassereinlagerungen zurückzuführen, die den Fettverlust überschatten. Eine Kalorienbedarfssenkung tritt schleichend ins Erschindungsbild während ein Plateau meist von einer zur nächsten Woche entsteht.
Unterschiedliche Körpertypen
In der Fitnesswelt begegnet man oft dem Thema „Unterschiedliche Körpertypen“ im Bezug auf den Stoffwechsel, auf die kurz zu eingegangen wird. Menschliche Körper werden unterschieden in „ectomorph“, d.h. schmal gebaut, dünn, und gefühlt schwer Gewicht zunehmend „schneller Stoffwechsel“; „mesomorph“, mit breiten Schultern und schmalem Becken, gut Muskeln aufbauend; und „endomorph“, breit gebaut, eher pummelig und tendenziell schneller Gewicht zunehmend „langsamer Stoffwechsel“. Diese Unterteilung ist heute überholt und ohnehin hinfällig, da es nichts am Vorgehen ändert: Es müssen immer die Kalorien bestimmt werden und je nach Ziel, ein Überschuss oder Defizit erzielt werden. Auch beim Training gibt es keinen Unterschied, da je nach Ziel, die gleichen Wiederholungsbereiche angesteuert werden müssen und es keinen Unterschied in der Vorgehensweise gibt, nur weil man einem vermeintlich anderem Körpertyp entspricht.
Quellen:
https://www.taegerfitness.de/koerpertypen/ , (01.07.2019)
Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15102614
Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):1600-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23470300
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