Superkompensationsmodell

Das Superkompensationsmodell eignet sich hervorragend um den Mechanismus von Training zu erklären. So wird schnell klar wie Training auf den Körper wirkt und hilft zu verstehen wie Training geplant werden sollte.

Schaue auch in den Artikeln Muskelanatomie  und Aerober und anaerober Stoffwechsel vorbei.

Inhaltsverzeichnis

Adaption / Superkompensationsmodell

Das Superkompensationsmodell beschreibt den zu Grunde liegenden Mechanismus des Trainings. Der Mensch ist so konzipiert, dass er sich anpassen kann, um situationsabhängig überleben zu können. Aus Evolutionssicht ist eine hohe Skelettmuskelmasse nicht immer von Vorteil.

In einer Phase, in der wenig Nahrung zur Verfügung steht, wäre eine hohe Muskelmasse kontraproduktiv, da sie den Körper viel Energie kostet. Der Körper würde sich den Umwelteinflüssen anpassen und Muskelmasse abbauen, um weniger Energie zu verbrauchen und effizienter zu (über)leben.

Wenn ausreichend Nahrung vorhanden ist und der Körper schwere Arbeit bewältigt, passt er sich wiederum in die andere Richtung an und baut Muskelmasse auf, um diese Situation besser zu meistern. Würde der Körper sich nicht anpassen, wäre das Überleben aus evolutionärer Sicht wesentlich schwieriger.

Anpassung aus heutiger Sicht

In der heutigen westlichen Welt stehen diese einfachen Faktoren der Evolution vielleicht weniger im Vordergrund. Trotzdem sind es dieselben, dahinter liegendenen, psychologischen Gesichtspunkte, die einen weiterbringen: Ein muskulöser Körper gilt als ästhetisch, attraktiv, begehrenswert, als ein Zeichen der Stärke und Durchsetzungsfähigkeit und ist somit quasi ein evolutionärer Vorteil im täglichen Wettstreit der Zivilsation. Und genau darum geht es beim Training mit dem Fitnessprogramm, um das Verwirklichen der gewünschten, erfolgreichen Individualität. 

Superkompensationsmodell aufgeteilt in Drei Phasen

Aber wie funktioniert diese flexible Anpassung der Körpers an die äußeren Gegebenheiten, also das Auslösen der Anpassungsreaktionen (Adaption) im Körper ?
Die Anpassungsreaktion kann schematisch gut mit dem Superkompensationsmodell beschrieben werden, das sich in drei Phasen aufteilt:

Phase 1: Ermüdung

Eine Anpassungsreaktion wird durch Stress ausgelöst. Eine äußere Gegebenheit entspricht nicht dem gewohnten Gleichgewicht. In unserem Fall ist das Training der Auslöser von Stress. Es ist der Auslöser der ersten Phase des Superkompensationsmodell. Für die Ermüdungsphase, in der der Körper erschöpft ist. Dabei wird in der ersten Phase, nachdem der Körper den Stress erfährt, das Ausgangsleistungsniveau verschlechtert. Dies bedeutet, dass die Leistung durch das Training zunächst verringert wird, und so unmittelbar nach dem Training nicht die gleiche Leistung abgerufen werden kann wie vor dem Training.

Phase 2: Regenaration

In der zweiten Phase des Superkompensationsmodell, die nach dem Training beginnt, erfolgt die Regeneration, in der das ursprüngliche Leistungsniveau wieder hergestellt wird.

Phase  3: Superkompensation

In Phase 3 des Superkompensationsmodell wird das Leistungsniveau über das ursprüngliche Ausgangsleistungsniveau hinaus weiter verbessert, auch Superkompensation genannt. So entsteht ein neues Ausgangsleistungsniveau, das über dem alten Ausgangsleistungsniveau liegt.

Die Superkompensation ist die  Anpassung, mit der der Körper versucht, dem Stress beim nächsten Mal besser standhalten zu können. Der Körper stellt sich auf die veränderten Anforderungen ein, beim nächsten Training wird er unter der Belastung besser performen.

Die folgende Grafik verdeutlicht die drei Phasen des Superkompensationsmodell.

Leistungssteigerung im Superkompensationsmodell

Erfolgt nun in nächster Zeit keine erneute Stresssituation (Training) auf den Körper, so kehrt dieser auf sein ursprüngliches Ausgangsleistungsniveau zurück. Erfolgt jedoch in Phase 3 des Superkompensationsmodell ein erneuter Stresszustand, können zwei Dinge passieren.

Die erste Möglichkeit ist, dass das neue Training gleich dem ersten ist. Der Körper ist nun vorbereitet und kann mit dieser Belastung besser umgehen, und es erfolgt theoretisch keine Superkompensation mehr, da der Körper sich nicht weiter anpassen muss, um diesem Stressreiz standzuhalten.

Die zweite Möglichkeit ist, dass der Stressreiz durch ein härteres Training erhöht wird. Durch den größeren Reiz wird eine erneute Anpassung/Superkompensation ausgelöst und das Ausgangsleistungsniveau steigt weiter.

Wird nun über eine längere Zeit der Stressreiz immer weiter erhöht, so kommt es zu einer langfristigen, kontinuierlichen Leistungsteigerung. Das nachfolgende Bild verdeutlicht das Prinzip einer langfristigen Leistungsteigerung.

Stagnation der Leistungssteigerung im Superkompensationsmodell

Wichtig ist hierbei, den Zeitpunkt des neuen Stressreizes gut zu treffen. Erfolgt der neue Stressreiz zu spät, so ist die Anpassung bzw. die Superkompensation schon wieder auf das alte Leistungsniveau zurückgekehrt und es muss wieder von vorne angefangen werden, wie in nachfolgender Grafik gezeigt.

Übertraining im Superkompensationsmodell

Erfolgt der neue Anpassungsreiz (Stress/Training) jedoch zu früh, z.B. schon in Phase 2 des Superkompensationsmodell, so wird keine Verbesserung, sondern eine weitere Verschlechterung erreicht, da der Körper nicht ausreichend Zeit hatte, alle drei Phasen zu durchlaufen.

Der Körper kommt also nicht dazu, sich vollständig zu erholen und eine Superkompensation zu vollziehen. Geschieht dies langfristig, wird diese Leistungsabnahme auch Übertraining genannt. Nachfolgende Grafik zeigt die Entstehung des Übertrainings.

Gezielte Überbelastung im Superkompensationsmodell

Kurzfristig kann dies jedoch genutzt werden, um eine Überbelastung zu schaffen, so dass z.B. nach dem dritten Anpassungsreiz, bei dem die Superkompensation wieder zugelassen wird, diese dann größer ist. Es wird also versucht, Phase 1 des Superkompensationsmodell künstlich zu verlängern, mit der Idee, dass dann auch die Superkompensation größer ausfällt.

Diese Art des Trainings ist allerdings für Profis geeignet, nicht jedoch für Anfänger. Ein Anfänger kann sehr leicht einen Stressreiz setzen, der zu einer Superkompensation führt. Zudem hat ein Anfänger sehr kurze Regenerationszeiten und kann so öfters trainieren.

Für einen Profi wird es immer schwieriger, einen neuen Reiz zur weiteren Leistungssteigerung zu setzen, weshalb er neben der Belastung auch auf solche Überlastungsmethoden zurückgreift. Profis benötigen auch wesentlich längere Regenerationszeiten.

Das Superkompensationsmodell ist nicht perfekt, jedoch demonstriert es anschaulich, wie ein Training allgemein auf den Körper wirkt und wie Anpassungen bzw. Leistungssteigerungen erzielt werden. Du solltest nun also den grundlegenden Mechanismus des Trainings verstanden haben. Es wird klar, dass Belastungs und Entlastungsphasen sich abwechseln und gerade in den Entlastungphasen die eigentliche Leistungssteigerung stattfindett. Deshalb sollten diese nicht unterschätzt werden.

In den Artikeln Hypertrophie, Muskelfasertypen, Ausdauer und Muskuläre Koordination erfährst Du, welche unterschiedlichen Anpassungen bzw. Superkompensationen ausgelöst werden können, die für das Erreichen Deiner Ziele wichtig sind.

Quellen:

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/

Giessing, Jürgen: HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau. Novagenics; Auflage: 5 (1. März 2006)

Giessing, Jürgen: Ein-Satz Training: Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding. Novagenics; Auflage: 3 (1. Februar 2004)