Trainingsfertigkeiten – Welche gibt es? Welche Trainingsfertigkeiten du überhaupt trainieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Trainingsfertigkeiten

Viele verschiedene Fertigkeiten/Eigenschaften lassen sich durch Training verbessern. Gut zu wissen, welche Trainingsfertigkeiten es gibt und welche davon für Dein persönliches Ziel wichtig sind und wie man sie am effektivsten verbessert. Durch das Trainieren werden Belastungen auf den Körper ausgeübt, die Anpassungsreaktionen im Körper hervorrufen. Wie genau das funktioniert, siehst Du später. Durch unterschiedliche Arten zu trainieren werden verschiedene Körperreaktionen hervorgerufen, die unterschiedliche Fähigkeiten verbessern bzw. adaptieren.

Das Superkompensationsmodell

Zu den wichtigsten Trainingsfertigkeiten zählen Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivkraft, Mobilität/Flexibilität, Ausdauer und Muskelgröße (Muskelquerschnitt). Auch wenn letztere keine Fertigkeit ist, wird sie in diesem Kontext der Vereinfachung halber hinzugezählt. In den folgenden Lektionen werden einige Fähigkeiten ausführlich behandelt, jedoch als kurze Übersicht:

Maximalkraft 

Die Fertigkeit Maximalkraft beschreibt die maximale Kraft, die ein Muskel erzeugen bzw. die gegen einen Widerstand aufgebracht werden kann.

Schnellkraft 

Die Trainingsfertigkeit Schnellkraft beschreibt die Ausführung einer Bewegung, mit dem Ziel, einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit zu übermitteln. Beispielsweise wird beim Weitwurf ein Gegenstand auf eine möglichst hohe Geschwindigkeit beschleunigt.

Explosivkraft 

Die Explosivkraft beschreibt die Ausführung einer Bewegung in kürzester Zeit. Ziel ist es, in kürzester Zeit eine möglichst hohe Kontraktionskraft gegen einen Widerstand zu entwickeln. Im Krafttraining wird dazu ein schwereres Gewicht schnellstmöglich beschleunigt.

Mobilität | Flexibilität als Trainingsfertigkeit

Flexibilität ist die Trainingsfertigkeit, die ein Muskel besitzt, um sich zu dehnen. Bei einer hohen Flexibilität des Muskels lässt sich dieser stark dehnen, wodurch ein größerer Bewegungsradius des Gelenks erzeugt wird, mit dem eine höhere Mobilität des Bewegungsapparates einhergeht. Mobilität beschreibt also die Bewegungsfreiheit des Gelenkes im Zusammenspiel der Muskeln, während Flexibilität sich nur auf den Muskel bezieht.

Ausdauer 

Die  Ausdauer beschreibt die Aufrechterhaltung eines Bewegungsablaufes oder einer statischen Position über einen gewissen Zeitraum.

Muskelquerschnitt als Trainingsfertigkeit

Muskelhypertrophie ist die Vergrößerung des Muskelquerschnittes, also ein Wachstum des Muskeldurchmessers. Es beschreibt also die Dicke des Muskels.

Kraft und Muskelmasse gibt es einen Unterschied?

Diese Trainingsfertigkeiten werden nicht völlig getrennt voneinander trainiert bzw. verbessert, sondern sie hängen miteinander zusammen. Es gibt Sportarten wie bspw. den Kampfsport, bei denen fast alle Fertigkeiten benötigt werden. Dagegen haben es Personen mit dem Ziel, allein einen ästhetischen Körper zu erreichen, wesentlich leichter in der Trainingsgestaltung, da sie sich auf wenige Fertigkeiten fokussieren können.

In diesem Fitnessprogramm werden also keine Trainingsfertigkeiten für Sportarten wie Kampfsport, Ballet/Tanz, Rudern, Ballsportarten geschult, sondern ein spezifisches Training angeboten für ein ästhetisches Aussehen durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes, mit einer verbesserten Ausdauer und gesteigerten Kraftwerten. Diese Fertigkeiten können sich natürlich auch in anderen Sportarten auswirken, sind aber nicht explizit auf diese ausgelegt.

Nachfolgend wird die dem Fitnessprogramm zugrunde liegende Zielstellung angezeigt, die Du mit Deiner Motivation vergleichen kannst. So ist noch einmal klar, welche Fertigkeiten in diesem Programm trainiert werden.

Welche Trainingsfertigkeiten für Dein Ziel

Du hast nun einen Überblick über Trainingsfertigkeiten, die sich adaptieren lassen. Für Dein Ziel, einen ästhetischen, gesunden und fitten Körper aufzubauen sind folgende Anforderungen an Dein Training wichtig: der Muskelquerschnitt, Maximalkraft, Ausdauer und Mobilität/Flexibilität.

Konkret bedeutet dies für Dich:

Mehr Muskelquerschnitt

Für eine Vergrößerung des Muskels sollte das Training ein größtmöglichen Hypertrophiereiz ausüben. Insbesondere Anfänger können zu Beginn von einer hohen funktionellen Komponente profitieren. Denn durch die Verbesserung der muskulären Koordination werden durch intramuskulärer Verbesserungen mehr Muskelfasern eingebunden, so dass später mehr Muskelmasse effektiv trainiert wird. Durch eine verbesserte intermuskukläre Koordination kann mehr Gewicht bewegt werden.

Bessere Koordination

Durch diese bessere Koordination kann zusätzlich eine höhere Spannung auf den Muskel ausgeübt werden; durch das höhere Trainingsgewicht wird die Hypertrophie besser stimuliert. Gerade deshalb ist das Training von Powerliftern oder Bodybuildern zu Beginn gleich, da Beide von funktionellem Training profitieren. Erst im späteren Verlauf beginnen Powerlifter die funktionellen Trainingskomponenten stärker zu forcieren, um spezifisch das Heben von maximalen Gewichten zu trainieren. Durch die passende Umwandlung der Muskelfasern in Typ 2 gibt es mehr Muskelfasern, die hypertrophiert werden können.

Bessere Ausdauer

Durch eine Verbesserung der anaeroben und aeroben Ausdauer kann die Belastung länger aufrecht gehalten werden, wodurch die Hypertrophie unterstützt wird. Das Training der aeroben Ausdauer für ein gesundes, belastbaren Herz, bedingt durch die zusätzliche exzentrische Hypertrophie, führt zu einer generellen Verbesserung des Herz-Lungen-Kreislaufsystems.

Mehr Flexibilität und Mobilität

Flexibilität und Mobilität sind ebenfalls von grundlegender Bedeutung für ein effektives Training, denn eine gute Mobilität – „full range of motion“ – wird vorausgesetzt für einen effektiven Muskelaufbau. Für eine Verbesserung der Mobilität und Flexibilität sind passende Dehn- und Mobilitätsübungen zu absolvieren. Zudem kann Foam-rolling unterstützend wirken.

Quellen:

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/