Trainingsintensität lässt sich unterscheiden in Reizintensität und Ausbelastungsintensität. Was genau Trainingsintensität ist und wie du sie richtig wählst erfährst du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Reizintensität als Teil der Trainingsintensität
Die Reizintensität ist ein Teil der Trainingsintensität und gibt die Höhe des Gewichtes an, ausgehend vom 1RM. Das 1RM beschreibt das Gewicht, das nur einmal sauber bewegt werden kann und stellt eine Reizintensität von 100% da. Eine Übung mit der Intensität von 80% bei einem 1RM von 100kg würde also einem Trainingsgewicht von 80kg entsprechen. Die Reizintensität und die maximale Ausbelastungsintensität, also die maximale Anzahl von Wiederholungen, die unter einer gewisser Reizintensität möglich sind, hängen logischerweise zusammen, so dass sich aus der Intensität die maximale Anzahl an Wiederholungen ableiten lässt. Denn ein 1RM kann eben nur einmal korrekt ausgeführt werden. Wenn also von Intensität gesprochen wird, ergibt sich dadurch auch die maximale Anzahl der Wiederholungen.
Die folgende Tabelle zeigt, bei welcher Intensität welche Anzahl an Wiederholungen ungefähr noch geschafft werden können, bzw. welche dieser Intensität entsprechen. Neben dieser Tabelle findest Du im Reiter „Rechner“ einen RM-Rechner, mit dem Du verschiedene RM berechnen kannst.
| Maximale Anzahl von Wiederholungen | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Entspricht Intensität vom 1RM in % | 100% | 95% | 90% | 87% | 85% | 82% | 79% | 75% | 72% | 70% | 67% | 65% | 63% | 61% | 60% |
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Reizintensität und ihre Fertigkeitsanpassungen
Durch das Trainieren bei unterschiedlichen Intensitäten finden verschiedene Anpassungen von Maximalkraft, Hypertrophie sowie Kraftausdauer und Ausdauer statt. Beim Training mit niedriger Intensität beginnt die Adaption von Ausdauer und Kraftausdauer. Bei höheren Intensitäten wird die Hypertrophie gesteigert, und bei maximalen Intensitäten wird die Maximalkraft trainiert.
Welche Reizintensität für Hypertrophie?
Für Hypertrophie sind also höhere Intensitäten notwendig, denn es werden hohe mechanische Spannungen und Belastungen benötigt, um möglichst viele Muskelfasern vom Typ 2 zu rekrutieren und zur Hypertrophie anzuregen. Die Intensität muss hierfür mindestens bei 65% liegen, damit überhaupt Hypertrophie stattfinden kann. Der optimale Intensitätsbereich für Hypertrophie liegt bei 65 – 85%.
Zuerst werden die Muskelfasern vom Typ 1 rekrutiert, und erst wenn diese der Belastung nicht mehr standhalten können, werden vermehrt Typ 2-Fasern hinzugenommen. Da nur die Typ 2-Fasern stark hypertrophieren können, muss die Belastung also hoch genug sein, damit diese überhaupt rekrutiert und trainiert werden. Dies ist der Grund für die Untergrenze von 65%, da ansonsten nicht ausreichend Typ 2-Fasern genutzt würden.
Welche Reizintensität für Maximalkraft?
Bei Intensitäten zwischen 85 – 100% findet eine optimale Entwicklung der Maximalkraft statt, da in dieser Form spezifischer mit schweren Gewichtet trainiert wird, wodurch am effektivsten die muskulären Verbesserungen der Koordination stattfinden, aus denen mehr Kraft resultiert. Zur Erinnerung, bei intramuskulärer Koordination wird die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern erhöht. So liegt die Erhöhung der Rekrutierungssrate bei Anfängern von 60% bis hin zu 90%.
Bei intermuskulärer Koordination wird das Zusammenspiel der Muskeln verbessert, wodurch effizientere Bewegungsabläufe entstehen. Dadurch wird mehr Kraft erzeugt. Da die Entwicklung von Masse und Kraft nicht ganz voneinander zu trennen ist, handelt es sich um einen einen fließenden Übergang, in dem die Intensitätsbereiche mehr den einen als den anderen Hauptfokus ausbilden.
Welche Intensität für Kraftausdauer und Ausdauer?
Für das Trainieren der Kraftausdauer und Ausdauer ist ein Intensitätsbereich von 40 – 60% optimal. Damit werden die ausdauernden Muskelfasern vom Typ 1 trainiert, die bereits bei niedrigen Intensitäten rekrutiert werden. Ist die Intensität höher, werden auch Typ 2-Fasern rekrutiert, welche schneller ermüden und schneller zu Muskelversagen führen, mit dem Nachteil, dass die Typ 1-Fasern nicht ausreichend trainiert wurden. Home workouts oder Fitnesskurse befinden sich meist in diesem Intensitätsbereich unter 65% und erreichen damit nicht den optimalen Bereich, um Hypertrophie auszulösen.
Welche Intensität für Explosivkraft?
Um hingegen die Explosivkraft zu verbessern, wird im Reizintensitätsbereich von 40 – 65% trainiert, mit entsprechend explosiver Ausführung.
Welche Intensität für Schnellkraft?
Die Schnellkraft wird bei einer Reizintensität von 25-45% und schnellstmöglicher Ausführung verbessert.
Im Überblick
| Fertigkeit | Maximalkraft | Hypertrophie | Kraftausdauer | Explosivkraft |
Reizintensität ausgehend vom 1RM
| 85 – 100% 5 – 1RM | 65% – 85% 5 – 12RM | 40 – 60% 15 – ca. 60-70RM | 40 – 65% 12 – ca. 60-70RM |
Fliesender Übergang der Reizintensität
Also je nach Reizintensität verschiebt sich der Anpassungsfokus, jedoch verbessern sich alle Bereiche. Bei einer Intensitätsspanne von 85 – 100% findet ebenfalls Hypertrophie statt, jedoch sind die muskulären Koordinationsanpassungen maximiert, wodurch die Maximalkraft am stärksten gesteigert wird. Wenn umgekehrt im optimalen Bereich für Hypertrophie trainiert wird, verbessert sich ebenfalls die Maximalkraftleistung. Es wird Muskelmasse aufgebaut, die unter Umständen für maximale Kraftentfaltung nicht völlig effizient genutzt wird.
Hypertrophie und Maximalkrafttraining gleichzeitig möglich?
Man kann sich jetzt fragen, ob eine Person, die im Maximalkraftbereich trainiert, das gleiche Muskelwachstum hervorbringt wie jemand, der nur im Intensitätsbereich der Hypertrophie trainiert, mit dem Unterschied, dass derjenige im Maximalkraftbereich zusätzlich mehr Kraft gewinnt durch eine bessere muskuläre Koordination?
Diese Frage lässt sich nicht allein unter dem Gesichtspunkt der Reizintensität beantworten, denn neben der Reizintensität hat das Volumen ebenfalls einen starken Einfluss auf die Anpassungsreaktion. Durch diesen Zusammenhang sollten Reizintensität und Volumen immer zusammen betrachtet werden. Die Intensitätsangabe allein sagt noch nichts darüber aus, wieviel Gewicht insgesamt bewegt wurde. Erst durch Wiederholungen mit entsprechender Intensität kommen Volumina zustande. Volumen finden immer nur mit Intensität zusammen statt.
Deshalb erfolgt im Artikel Trainingsvolumen eine ausführliche Beantwortung, jedoch vorweg:
Wird im Maximalkraftbereich mit dem gleichen Volumen trainiert wie im Hypertrophiefenster, ist die Muskelvergrößerung (Hypertrophie) nahezu gleich, mit dem Unterschied, dass derjenige mehr Maximalkraft besitzt. Denn für Hypertrophie ist es neben einer Intensität von über 65% vor allem wichtig, mit einem hohen Volumen zu trainieren. Im Maximalkraftbereich kann es oft schwierig werden, auf ein hohes Volumen zu kommen, das für Hypertrophie ideal ist.
Durch die hohe Intensität wird das Erreichen von einem hohem Volumen extrem anstrengend bzw. belastend. So ist es neben der geringeren Beanspruchung der Gelenke und Sehnen einfacher, bei niedrigeren Intensitäten von 65 – 85% das Volumen für optimale Hypertrophie zu erreichen. Im Prinzip ist also die gleiche Hypertrophie im Hypertrophie- und Maximalkraft-Bereich möglich, da das Volumen ab der Intensität von 65% entscheidend ist. Da aber ein so hohes Volumen im Maximalkraftbereich auf Dauer nicht praktikabel ist, erfolgt die Aufteilung in Maximalkraft- und Hypertrophie-Bereich.
Ausbelastungsintensität als Teil der Trainingsintensität
Die Ausbelastungsintensität ist ein Teil der Trainingsintensität gibt an, wie viele Wiederholungen von den maximal möglichen Wiederholungen ausgeführt werden sollen. So kann beispielsweise ein 5*5 System nicht mit einem 5RM trainiert werden. Dies könnte in den ersten Sätzen zwar noch bewältigt werden, in den Letzten jedoch nicht mehr, bedingt durch die zunehmende Erschöpfung. Damit 5*5 trainiert werden kann, muss eher ein 6-7RM gewählt werden. Dies bedeutet, es werden 5 Sätze mit einer Ausbelastungsintensität von 5 Wiederholungen und einer Reizintensität in Höhe des 6-7RM trainiert.
Trainingsintensität bis zum Muskelversagen?
Die Trainingsintensität kann nun so gesteuert werden, dass bis zum Muskelversagen oder mit HIT-Techniken sogar über das Muskelversagen hinaus trainiert wird. Es stellt sich die Frage, ob in einem Training bis zum Muskelversagen bessere Ergebnisse erzielt werden, im Vergleich zur submaximalen Ausbelastung ohne Muskelversagen. Hierbei kommt es auf den Zeithorizont an.
Bei Betrachtung eines einzigen bis hin zu wenigen Trainings hintereinander bis zum Muskelversagen lassen sich stärkere Muskelwachstumsreize auslösen, wodurch sich die Hypertrophie maximieren lässt. Kurzfristig ist ein Training mit Muskelversagen dem ohne überlegen. Langfristig jedoch nicht. Bei der Betrachtung einer Vielzahl von Trainings hintereinander über einen längeren Zeitraum stellt sich die Situation anders dar.
Auswirkungen von Muskelversagen
Ein Training bis zum Muskelversagen bedeutet eine viel höheres Stresslevel für den Körper und belastet das Nervensystem stark, weshalb auf Dauer der Körper ausbrennen kann. So fällt der Testosteronspiegel ab und das Stresshormon Cortisol steigt an. Die Folge ist eine Stagnation im Training. Außerdem kann sich ein Training bis zum Muskelversagen negativ auf die Frequenz auswirken, da längere Regenerationszeiten entstehen. Deshalb ist ein Training bis zum Muskelversagen langfristig einem ohne Muskelversagen eindeutig unterlegen und nicht zu empfehlen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Muskelversagen ganz ausgeschlossen werden sollte. Ein Training bis zum Muskelversagen kann kurzfristig über 2 -4 Wochen eingesetzt werden und sollte über das Jahr verteilt nicht mehr als 1 – 2 Monate angewandt werden. Nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, bedeutet, ein Gespür dafür zu bekommen, ab wann es einsetzt, und eine Wiederholung vorher zu stoppen. Zudem kann mit der Ausbelastungsintensität die Belastung pro Satz, Übung und Training mit gesteuert werden.
Quellen:
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
https://bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/training-muscle-gain/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/training/training-fundamentals/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/research-review/research-review-training/,(01.07.2019)
Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017;31(11):3109-3119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
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