Trainingsübungen wählen

Trainingsübungen wählen für den Trainingsplan. In diesem Artikel erfährst du welche Trainingsübungen es gibt und welche Muskelgruppen sie am besten trainieren. So kannst du Trainingsübungen aus deinem Trainingsplan auf einfache Weise austauschen.

Inhaltsverzeichnis

Wie viele Trainingsübungen gehören in einen Trainingsplan?

Ein Training zur Maximalkraft sollte aus ca. 5 – 6 Trainingsübungen bestehen. Ein Training für Hypertrophie setzt sich aus ca. 7 – 8 Übungen zusammen. Da die Intensität beim Maximalkraft-Training sehr hoch ist, machen mehr als 6 Trainingsübungen keinen Sinn. Beim Hypertrophie-Training ist die Intensität der Trainingsübungen geringer und das Volumen höher, so dass ca. 8 Übungen die Obergrenze darstellen. Die Anzahl der Übungen steigt mit dem Trainingsfortschritt. So reichen für einen Anfänger 3 Übungen, während ein Elite-Athlet 8 – 10 Übungen pro Training absolviert.

Insgesamt sollte ein Training nicht länger als 90 Minuten dauern. Ansonsten wird es schwer, die notwendige Intensität aufrecht zu erhalten. Die Basis eines Trainings wird durch komplexe Grundübungen gelegt und mit Assistenz- / Hilfsübungen und Isolationsübungen ergänzt. Grundübungen sind deshalb so effektiv, da mit ihnen die meisten Muskeln auf einmal trainiert werden. Um dieselben Muskeln mit Hilfs- und Isolationsübungen zu trainieren, würden 2 – 5 Übungen benötigt. In dem Beitrag „Langhantel oder Gerätetraining“ wurde bereits darauf hingewiesen, dass ein funktionelles Training mit Langhantel-Grundübungen am effizientesten ist, um effektiv Muskelmasse und Kraft aufzubauen und viele Vorteile gegenüber einem Training mit Maschinen bietet. Maschinen sollten nicht die Basis bilden, außer evtl. bei Anfängern mit schlechter Mobilität/Flexibilität oder Einschränkungen durch zu hohes Übergewicht, um Verletzungen zu verhindern.

Hierarchie der Trainingsübungen

Die Anzahl der Trainingsübungen und damit auch das Volumen steigt von einem Anfänger hin zu einem Profi. So können nur 3 Grundübungen pro Training für einen Anfänger schon ausreichend sein. Als Fortgeschrittener kommen nun zu den Grundübungen weitere Mehrgelenksübungen / Verbundübungen dazu, die auch Assistance / Hilfsübungen genannt werden. Sie dienen dazu, die Performance der Grundübungen zu verbessern, aber auch um das Muskelwachstum zu steigern, durch das erhöhte Volumen und durch andere Belastungswinkel, wodurch andere Muskelfasern verstärkt belastet werden.

Um Schwachstellen bei Ästhetik oder Performance auszubessern, können mit Isolationsübungen gezielt Muskeln trainiert werden. Diese sollten jedoch einen geringen Teil des Trainingsvolumens ausmachen. Genau genommen sind Isolationsübungen also auch Hilfsübungen, jedoch nur über ein Gelenk belastend.

Die Hierarchie der Trainingsübungen ist also wie folgt: Grundübung -> Hilfsübung -> Isolationsübung; wobei erst ein Trainingsfortschritt, bei dem mehr Volumen pro Muskelgruppe notwendig ist, Hilfsübungen und Isolationsübungen legitimiert.

Ganzkörper und Split Training

So können Anfänger nach einem Ganzkörperplan trainieren, bei dem alle Trainingsübungen an einem Tag absolviert werden. Bei Fortgeschrittenen wird das Volumen bzw die Anzahl der Übungen soweit erhöht, sodass sie an einem einem Tag nicht mehr mit der nötigen Intensität bewältigt werden können. Deshalb wird das Training auf zwei Tage verteilt. Hier wird auch von Split-Training gesprochen. Die Aufteilung der Trainingsübungen auf die zwei Tage kann nach unterschiedlichen Gesichtspunkten erfolgen.

Push/Pull oder OK/UK 

Klassische Aufteilung sind Push/Pull (Druck und Zugbewegung) oder OK/UK (Oberkörper / Unterkörper). Bei der Push/Pull-Variante werden an Tag A alle Trainingsübungen mit Druckbewegung und an Tag B alle Trainingsübungen mit Zugbewegung ausgeführt. Bei der OK/UK-Variante werden Übungen des Oberkörpers an Tag A und des Unterkörpers an Tag B trainiert. Bei Trainingssplits auf drei Tage erfolgt die Aufteilung allein nach Muskelgruppen, wie z.B. am Tag A Rücken und Bizeps, am Tag B Brust, Schulter und Trizeps und am Tag C Beine, Bauch. (oder am Tag A Rücken, Brust, am Tag B Beine, Bauch und am Tag C Schultern, Arme.)

Generell ist es das wichtigste bei Splits, die Muskeln so gut wie möglich an den unterschiedlichen Trainingstagen voneinander zu trennen, um die begonnene Regeneration der trainierten Muskeln vom Vortag nicht zu stören. Dies ist nicht immer ganz so einfach, so werden bspw. beim Kreuzheben (Zug) und Kniebeugen (Druck) jeweils auch Druck- und Zug-Muskeln gleichzeitig beansprucht, oder sowohl Unterkörper als auch Oberkörper trainiert. Dennoch sind UK/OK oder Push/Pull-Varianten die besten Lösungen.

Push / Pull / Beine

Das Trainingspensum kann also an einen Tag absolviert, aber auch auf zwei Tage und im Extremfall auf 3 Tage verteilt werden. Letzteres macht höchstens für Athleten mit weit Fortgeschrittene bzw. Profi Kraftwerte einen gewissen Sinn. Hierbei wird das Training auf 3 Tage nach dem Schema Push / Pull / Beine verteilt. Verteilungen des Übungsprogrammes auf noch mehr Splits sind kontraproduktiv, da zu viel Zeit bis zur nächsten Trainingseinheit vergeht. Mehr dazu im Beitrag Trainingsfrequenz.

Schwere und leichte Trainingstage

Darüber hinaus können schwierige und leichte Trainingstage geplant werden, um Regenerationsphasen zu unterstützen. Die Reihenfolge der Trainingsübungen während dem Training sollte ebenfalls nach demselben Schema ablaufen: Grundübung -> Hilfsübung -> Isolationsübung. Dabei kann die Reihenfolge der Muskelgruppen getauscht werden. Beispielsweise kann einmal zuerst Rücken oder alternativ zuerst Brust trainiert werden.

So können beispielsweise Schwachstellen mit Muskelgruppen, die nicht so stark ausgeprägt sind, an den Anfang gestellt werden. Jedoch sollte eine Muskelgruppe, die das Training einer anderen Muskelgruppe maßgeblich beeinflusst, nicht vorgezogen werden; wie z.B. das Trainieren der Arme vor dem Rücken und Brust, oder den Trizeps vor dem Bankdrücken. Dadurch wäre der Trizeps schon vor ermüdet, und das Bankdrücken würde den Brustmuskel nicht maximal trainieren, da die Trainingsübungen vorher abgerochen wird, da der Trizeps zu früh ermüdet. Der Bauch sollte auch erst am Schluss des Trainings trainiert werden, da er vor allem bei Trainingsübungen wie der Kniebeuge oder Kreuzheben eine stabilisierende Funktion einnimmt, die ansonsten evtl. eingeschränkt wäre.

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Wahl der Trainingsübungen

Bei der Wahl der Trainingsübungen sollten grundsätzlich vertikale und horizontale Druck- und Zugbewegungen für den Oberkörper und auch für den Unterkörper mit Trainingsübungen im Trainingsplan abgedeckt sein. So werden automatisch alle Muskelgruppen trainiert. Durch das Vernachlässigen von Muskelgruppen können ansonsten Dysbalancen entstehen. Diese können zu schlechten Körperhaltungen oder Fehlbelastungen führen.

Sechs Grundübungen als Basis

Die sechs angeführten Grundübungen bilden all diese Bewegungsrichtungen ab, so dass sie die Basis bilden. Während die Grundübungen nahezu permanent im Training enthalten sind, können Hilfs- und Isolationsübungen alle 6 – 8 Wochen ausgetauscht werden. So entsteht einerseits eine Abwechslung, die die Freude am Training aufrecht erhält, andererseits werden so Belastungswinkel verändert, wodurch eine ganzheitlichere Beanspruchung eines Muskels entsteht, und es werden neue Bewegungsmuster erlernt und koordinativ verbessert.

So wird beispielsweise beim Bankdrücken zwar der ganze Brustmuskel genutzt, jedoch wird der mittlere Teil des Muskels am stärksten belastet. Durch Schrägbankdrücken kann der obere Brustmuskel und durch Dips der untere Brustmuskel fokussiert werden. So kann beispielsweise alle 6 – 8 Wochen zwischen diesen beiden Hilfsübungen abgewechselt werden.

Die folgende Tabelle zeigt verschiedene Trainingsübungen, sortiert nach Grundübung, Hilfsübung, Isolationsübung und nach Muskelgruppen bzw. Druck- und Zugbewegungen. Daraus kann entnommen werden, welche Trainingsübungen mit einer anderen ausgetauscht werden kann. Jede Person hat gemäß ihren anatomischen Gegebenheiten Übungen, die für sie besser oder schlechter geeignet sind (oder Spaß machen). Auf diese Weise kann eine Trainingsübungen einfach individuell durch eine andere ausgetauscht werden. Bei den späteren Trainingsplänen kannst Du selbst die Trainingsübungen anhand dieser Tabelle mitgestalten.

Trainingsübungen Tabelle

Die in Klammern stehenden Muskeln werden mit den angegeben Grund- und Hilfsübungen trainiert. Um jedoch nicht jedes mal die gleichen Isolationsübungen der in Klammern stehenden Muskeln aufzählen zu müssen, werden diese in der folgenden Tabelle gesondert gelistet.

Quellen:

Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/