Wie viel Eiweiß pro Tag? In Diät, Muskelaufbau und Refeed

Wie viel Eiweiß pro Tag? In diesem Artikel erfährst du wie viel Eiweiß pro Tag du in der Diät, im Muskelaufbau und in einem Refeed zuführen solltest.

Inhaltsverzeichnis

Aufgaben von Eiweiß

Eiweiße sind der Baustoff für unsere Muskeln, sie müssen also in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Auch interessant:

Wie viel Kalorien am Tag zuführen?

Wie viel Kohlenhydrate pro Tag?

Wie viel Fett pro Tag?

Wie viele Mikronährstoffe am Tag?

Wie viel Wasser am Tag trinken?

Positive Stickstoffbilanz

Mit der Stickstoffbilanz kann ermittelt werden, ob weniger oder mehr Eiweiß zugeführt als abgebaut wird. Wird mehr Eiweiß zugeführt als abgebaut, bedeutet dies, es wurde am Ende des Tages ein Zuwachs an Eiweiß im Körper erzielt. Ein Zuwachs oder Verlust an Eiweiß im Körper ist nicht gleichbedeutend mit einem Muskelaufbau oder Verlust, da nicht nur Muskel aus Eiweiß besteht. Allerdings ist es auf lange Sicht ein Indiz dafür.

Das Ziel ist es also, eine ausgeglichene bis positive Stickstoffbilanz zu erzielen, bei der mehr Eiweiß aufgenommen wird als abgebaut wird, um so optimale Bedingungen für Muskelwachstum in einer Aufbauphase bzw. Muskelerhalt in einer Diät zu gewährleisten. Auf der Basis von Messungen in Studien haben sich so Mittelwerte bestimmen lassen. Daraus ergibt sich, dass Männer ca. 20% mehr Protein benötigen als Frauen. Außerdem spielen Größe, Gewicht, Alter, Betätigungslevel, positive oder negative Kalorienbilanz eine entscheidende Rolle für die benötigte Menge Eiweiß einer positiven Stickstoffbilanz, ergo für die optimale Eiweißzufuhr.

Sättigende Wirkung

Neben den Effekten auf die Muskelmasse hat ein hoher Eiweißkonsum den weiteren Vorteil, dass er sehr sättigend wirkt. Allein die Nahrungsaufnahme von Eiweiß benötigt bereits 30% der enthaltenen Energie. Da ein hoher Proteinkonsum für gesunde Menschen mit gesunden Nieren, ausreichender Wasserzufuhr und ausgewogener Ernährung bislang kein Problem verursacht hat, muss man sich nicht an den unteren Grenzwerten der empfohlenen Bandbreite orientieren, sondern es kann ein oberes Mittelmaß angestrebt werden, um alle positiven Effekt sicher für sich nutzbar zu machen. Übertrieben hohe oder niedrige Mengen gilt es zu vermeiden. Im folgenden sind durchschnittliche Empfehlungen der täglichen Eiweißmenge aufgeführt.

Wie viel Eiweiß pro Tag in der Diät?

Bei einem Energiedefizit wird durch das entstehende katabole Umfeld im Körper auch vermehrt Eiweiß abgebaut, so dass neben dem Trainingsreiz ein noch höherer Eiweißkonsum vonnöten ist, um den Muskel zu erhalten. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, ist eine hohe Proteinzufuhr entscheidend. So wirkt neben einem klugen Training eine Eiweißmenge von ca. 2 – 2,6g (Männer) bzw. 1,8 – 2,4g (Frauen) pro kg Körpergewicht dem Muskelabbau entgegen.

Auch hier ist der Spielraum recht groß, da hier auch wieder Trainingsintensität und -fortschritt, aber auch die Höhe des Kaloriendefizits bei gegebenem KFA eine Rolle spielen, die zu unterschiedlichen Empfehlungen führen. Bei niedrigem KFA und hohem Defizit im Trainingsstatus für Fortgeschrittene sollte man sich eher an der oberen Empfehlungswerten orientieren.

Wie bewerte ich die Eiweiß Qualität?

Wie viel Eiweiß pro Tag im Refeed?

Bei einem Refeed wird der Eiweißkonsum auf die niedrigste Stufe der Empfehlungen zum Muskelaufbau eingestellt, da an diesen Ausnahmetagen hauptsächlich Kohlenhydrate erhöht werden, um eine ausgeglichene bis leicht erhöhte Kalorienbilanz zu erreichen, die hormonelle und Stoffwechselanpassungen verhindert.

Eine tägliche Einnahme von 1,3 – 1,6g pro kg Körpergewicht wird angestrebt. Als Ergebnis können viele Carbs gefuttert werden, bei einer noch ausreichenden Eiweißmenge für eine ausgeglichene Stickstoffbilanz.

Wenn Refeeds öfters praktiziert werden, sollte die Eiweißzufuhr nicht zu stark reduziert werden, da sonst auf lange Sicht zu wenig für den Muskelschutz zur Verfügung steht. Bei 1 – 2-wöchigen Diätpausen, in Kombination mit deloads im Training, wird die Eiweißzufuhr wie beim Muskelaufbau empfohlen. Bei kompletten Trainingspausen bedingt durch Urlaub, Verletzung etc. sollte die Eiweißzufuhr hoch gehalten werden, ähnlich wie in der Diät, um dem nach zwei Wochen beginnenden Muskelabbau entgegenzuwirken. Wenn im gleichen Zeitraum eine Diät parallel durchgeführt wird, sollte diese zum Muskelerhalt unterbrochen werden.

Je intensiver das Aktivitätslevel, desto mehr kann man sich an den oberen Grenzen der Empfehlungen orientieren. Mit intensiver ist gemeint, je höher die Häufigkeit und Intensität von Trainingseinheiten, also 2 – 4 mal pro Woche, und je weiter der Fortschritt bei den Kraftstandards, je niedriger der KFA und höher das Kaloriendefizit in einer Diät.

Wie viel Eiweiß pro Tag im Muskelaufbautraining?

Während eines Muskeltrainings werden Eiweiße im Muskel zerstört. Diese repariert der Körper im Anschluss wieder und baut zusätzlich als Schutzreaktion vor weiteren, schweren Beanspruchungen zusätzliches Eiweiß auf, das als Muskelwachstum bezeichnet wird.

Bei gezieltem Krafttraining zum Muskelaufbau ist der Proteinbedarf höher, da während dem Training Aminosäuren zur Energiegewinnung genutzt und Funktionseiweiße beschädigt werden, die im Anschluss schnellstmöglich repariert bzw. regeneriert werden müssen. Der zusätzliche Aufbau von neuen Muskelstrukturen steigert den täglichen Proteinbedarf auf ca. 1,6 – 2,3g bei Männern und 1,5 – 2g bei Frauen, jeweils pro kg Körpergewicht. Je fortgeschrittener der Athlet ist und je niedriger sein KFA, desto mehr sollte er sich an der oberen Grenze orientieren.

Schnelles und langsames Eiweiß?

Wie viel Eiweiß pro Tag als Nichtsportler?

Für Nichtsportler, die sich nicht in einer Diät befinden und ihr Gewicht halten möchten, gilt eine Empfehlung von ca. 0,9 – 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Eine Menge von 0,8g Eiweiß pro kg, die auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ausspricht, sollte am Tag nicht unterschritten werden.

Wie viel Eiweiß pro Tag – Tabelle im Überblick

Die folgende Tabelle nimmt eine Einteilung vor, bei der folgendes zu beachten gilt: Die täglich empfohlene Menge in Gramm pro kg Körpergewicht bezieht sich immer auf das Normalgewicht! Solltest Du also starkes Übergewicht haben, errechne Dein normales Körpergewicht, also als Mann Dein Gewicht mit einem KFA von 15-20% und als Frau entsprechend mit einem KFA von 20-25%. Dies verwendest Du für die Berechnung der täglichen Eiweißmenge.

Nutze unseren Kalorienrechner, um nicht selbst rechnen zu müssen.

Empfohlene Eiweißmenge in g, pro kg Körpergewicht pro Tag, bezogen auf Normalgewicht	Frau			Mann
	KFA über 35%	KFA 20 – 35%	KFA unter 20%	KFA über 25%	KFA 15 – 25%	KFA unter 15%
Nichtsportler	0,9	0,9	0,9	1	1	1
Diät	1,8 – 2	2,1 – 2,2	2,3 – 2,4	2 – 2,2	2,3 – 2,4	2,5 – 2,6
Muskelaufbautraining	1,5 – 1,6	1,7 – 1,8	1,9 – 2	1,6 – 1,8	1,9 – 2,1	2,2 – 2,3
Refeed	1,3	1,4	1,5	1,4	1,5	1,6

Auswahl der eiweißhaltigen Lebensmittel

Lebensmittel können über die biologische Wertigkeit bzgl. ihres Aminosäure-Profils im Detail bewertet werden. Allerdings entsteht durch eine ausgewogene Mischkost über den Tag hinweg im Durchschnitt eine recht ordentliche Wertigkeit von rund 80.

Darüber hinaus kann mit einzelnen, kleineren Snacks der Aminosäurepool aufgewertet werden. Aus diesem Grund kann bei der Lebensmittelauswahl von Proteinen lediglich auf den Eiweißgehalt eines Lebensmittels und dessen Kosten geachtet werden, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Fazit Eiweiße in der Praxis

Wie Du nun gelernt hast, sind Eiweiße essentiell für den Muskelaufbau. Auch wenn über die Biologische Wertigkeit Lebensmittel bewertet werden können bzgl. ihres Eiweißgehaltes, so ist durch Mischkost meist eine ausreichende Wertigkeit von 80 vorhanden. Deshalb gibt es bei der Eiweißauswahl nichts zu beachten, sondern allein die zugeführte Menge ist bei einer ausgewogenen Ernährung entscheidend.

Quellen:

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)

Christian von Loeffelholz: Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration. Novagenics Verlag; Auflage: 1. Aufl. (April 2002)

Manninen AH. High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys. Nephrol Dial Transplant. 2005;20(3):657-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735253

Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26(1):17-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241913

https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge,(01.08.2016)

Gordon MM, Bopp MJ, Easter L, et al. Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. J Nutr Health Aging. 2008;12(8):505-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18810296

Bandegan A, Courtney-martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017;147(5):850-857. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179492/

Phillips SM, Van loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65-79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434/

Treyzon L, Chen S, Hong K, et al. A controlled trial of protein enrichment of meal replacements for weight reduction with retention of lean body mass. Nutr J. 2008;7:23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18752682

Morales FE, Tinsley GM, Gordon PM. Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations. J Am Coll Nutr. 2017;36(4):295-305. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443785