Wie viel Kalorien am Tag?

Wie viel Kalorien am Tag? Erfahre wie viel Kalorien in einer Diät oder Muskelaufbauphase du essen solltest. Wie viel Kalorien am Tag du zuführen solltest hängt dabei von Faktoren wie Sportler, nicht Sportler, Geschlecht (Mann oder Frau) und Trainingsfortschritt ab.

Was genau die Kalorienbilanz ist und wie der Stoffwechsel funktioniert wurde im Beitrag Kalorienbilanz beschrieben. Hier geht es allein um die Frage wie viel Kalorien du in der Diät oder Muskelaufbauernährung zuführen solltest.

Inhaltsverzeichnis

Wie viel Kalorien am Tag in einer Diät zuführen?

Zur Erinnerung, bei ausgeglichener Kalorienbilanz wird das Gewicht gehalten, bei der genauso viel Energie zugeführt wie verbraucht wird. Wenn mehr Energie zugeführt als verbraucht wird, ist die Energiebilanz positiv und die überschüssige Energie wird in Form von Glykogen in Muskel oder Leber gespeichert, hauptsächlich aber bei gefüllten Muskeldepots und Leber in Form von Fett angesetzt.

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Fettverlust nur mit Kaloriendefizit möglich

Wenn weniger Energie zugeführt als verbraucht wird, durch mehr Sport / Bewegung und/oder weniger essen, ist die Energiebilanz negativ und die fehlende Energie wird aus den Glykogenspeichern, körpereigenem Eiweiß (evtl. auch Muskeln) und hauptsächlich aus dem Fettgewebe entnommen. Wichtig: Der Verlust oder Aufbau von Fett ist nur mit einer negativen oder positiven Energiebilanz möglich, und die Aufteilung der Makronährstoffe, hat einen sekundären Effekt. Das bedeutet:

1. Wer sich gemäß Low Carb – High Fat oder High Carb – Low Fat oder nach einem anderen Diätkonzept ernährt, nimmt nur ab, wenn auch die Kalorienbilanz negativ ist. Ist sie positiv, nimmt er trotzdem zu.

2. Es gibt keinen Unterschied zwischen Low Carb – High Fat oder High Carb – Low Fat oder anderen Konzepten in der Geschwindigkeit der Fettabnahme, solange der Eiweißkonsum der gleiche ist. Bei zu geringem Eweißkonsum wird schneller Gewicht verloren, da weniger Fett, sondern vermehrt auch Eiweißstrukturen wie Muskeln abgebaut werden, welche schwerer als Fett sind. Dadurch ist die Gewichtsabnahme größer, der eigentliche Fettverlust ist im Vergleich jedoch geringer.

Fettverlust vs. Gewichtverlust

Es ist also Entscheidend, zwischen Fettverlust und Gewichtsabnahme zu differenzieren. Es ergibt sich folgendes Bild: Bei einer Diät mit wenig Kohlenhydraten werden die Glycogenspeicher stärker entleert, und es wird dabei freigesetztes Wasser mit ausgeschieden. Die Größenordnung beträgt ca. 1 – 2 kg. Denn 1g Glykogen speichert bis zu 3g Wasser. Auf diese Weise kann man mit einer Low Carb Diät im ersten Monat 2 Kilos mehr Gewicht abnehmen, im Vergleich zu Diäten mit verhältnismäßig hohem Kohlenhydrat Anteil. Allerdings hat der Körper nicht mehr Fett abgebaut, sondern einfach nur Gewicht verloren und nicht mehr Fett.

Muskelverlust in der Diät

Wenn zudem in einer Diät nicht genügend Eiweiß zugeführt wird, werden vermehrt Eiweißstrukturen abgebaut zur Energiegewinnung, u. a. eben auch Muskeln. Eiweiß ist schwerer als Fett und hat weniger kcal pro g, folgerichtig wird doppelt so viel Eiweiß abgebaut, um auf den gleichen kcal Gehalt zu kommen wie bei Fett. Dies kann zu einem weiteren Gewichtsverlust führen, welcher jedoch ebenfalls kein Fettverlust ist.

Während der Wasserverlust kein Problem darstellt und als Motivationsschub benutzt werden kann, ist der Verlust von Muskelmasse durchaus ein Problem. Zudem zeigt sich, dass der Fettverlust bei unzureichender Eiweißzufuhr weniger erfolgreich ist, da der Körper vermehrt körpereigene Eiweißstrukturen abbaut anstelle von Fett. So könnte der Eindruck entstehen, dass eine Diät mit zu wenig Eiweiß „besser“ also effektiver funktioniert. Das Gegenteil ist jedoch der Fall, zwar ist der Gewichtsverlust größer, der eigentliche Fettverlust hingegen ist sogar geringer, als bei anderen Diäten mit ausreichendem Eiweißkonsum.

Vergleichbarkeit von Diäten

Deshalb sollten unterschiedliche Diäten immer nur mit derselben Eiweißzufuhr und demselben Kaloriendefizit verglichen werden. Diäten mit zu wenig Eiweiß schneiden, immer schlechter ab im Hinblick auf den Fettverlust. Unterm Strich ist eine ausreichende Menge Eiweiß notwendig und wichtig, um den Abbau von körpereigenem Eiweiß anstelle von Fett zu verhindern. Bei gleichem Defizit und gleicher ausreichender Eiweißzufuhr ist der Fettverlust identisch, egal welches Diätkonzept gewählt wird.

Neben dem Fettverlust gibt es natürlich noch andere Anforderungen an eine Diät, wie den eben angesprochenen Muskelerhalt, aber auch Gesundheit, Performance im Training, Sättigung und motivierende Eigenschaften zum Durchhalten. Im großen Diätvergleich findest du alle Diäten bewertet und die passende für deine Ausgangslage.

Wie hoch darf das Kaloriendefizit in einer Diät maximal sein?

Bei einer Diät stellt sich die klassische Frage, wie groß sollte man sein Kaloriendefizit ansetzen, und was ist eigentlich das Maximum, das nicht überschritten werden sollte. Das maximale Defizit befindet sich an dem Punkt, an dem der Muskelerhalt und / oder die Gesundheit nicht mehr gewährleistet werden können. Dies kann weder direkt mit einer exakten Zahl in kcal beziffert werden, noch in einer entsprechenden Angabe in Prozent, die für alle Personen pauschal gilt.

Vielmehr ergibt sich eine relativ große Spanne des maximalen Defizites, welches je nach Person von ca. 10 – 50% schwankt, abhängig von KFA, Kalorienbedarf, Geschlecht, Makronährstoffverteilung, Diätdauer und Trainingsintensität. Bei Frauen ist diese Spanne kleiner, da sie darauf achten sollten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um die Periode nicht während der Diät zu verlieren. Das Defizit muss also individuell angepasst werden, und dabei helfen Formeln und Richtwerte:

Hier sind nochmals großes, mittleres und kleines Defizit aufgeführt, um ein generelles Gefühl zu vermitteln:

Nutze unseren Kalorienrechner, um nicht selbst rechnen zu müssen.

Welche Faktoren bestimmen das Kaloriendefizit?

Ist das maximale Defizit größer als oder ähnlich wie ein großes Kaloriendefizit? Nicht zwangsläufig, so kann bei niedrigem KFA und viel Training das maximale Defizit, das ausgeübt werden darf, ein Kleines von ca. 10% sein.

Körperfettanteil

Gerade der KFA ist ein ausschlaggebender Parameter für die Festlegung des Kaloriendefizites. Je höher der KFA ist, desto weniger wehrt sich der Körper gegen die Diät, z.B. mit Reaktionen des Hormonspiegels, Eiweißabbau (Muskelabbau) und mit einer Senkung des Kalorienbedarfes. Im Prinzip ist sie leichter durchzuhalten, so dass auch ein hohes Defizit gewählt werden kann. Bei sehr niedrigen KFA und vor allem in Verbindung mit einem hohen Muskelanteil (also FFM) sollte das Defizit nur noch gering eingestellt werden, da gerade hier der Körper versucht, mit den oben genannten, körpereigenen Anpassungen diesem Prozess aktiv zu entgegnen.

Trainingsfortschritt

Auch der Trainingsfortschritt ist zu beachten: Als Anfänger können größere Defizits gewählt werden, bei denen dennoch ein Muskelwachstum stattfindet. Als Fortgeschrittener hingegen ist das Ziel, Muskelmasse zu erhalten und nicht zu verlieren, was bei großen Defiziten meist nicht mehr gelingt. Das maximale Defizit ergibt sich also in Abhängigkeit des persönlichen KFA`s und Trainingsfortschritts und sollte in einer Diät absolut berücksichtigt werden.

Geschlecht

Ein wichtiger, zu beachtender Unterschied zwischen den Geschlechtern: Männer haben im allgemeinen einen größeren Kalorienverbrauch als Frauen und können dadurch einfacher höhere Defizits wählen. Beispielsweise ist für sie bei 3000 kcal Kalorienverbrauch ein 1500kcal Defizit möglich. Frauen können mit ihrem geringeren Kalorienverbrauch keine so große Defizite erzielen, weshalb sie langsamer abnehmen. Bei einem 2000 kcal Kalorienverbrauch als Frau ist selbstverständlich ein Defizit von 1500kcal einfach nicht möglich, da eine Zufuhr von nur 500kcal die Gesundheit langfristig stark beeinträchtigen würde.

Männer können also schneller abnehmen als Frauen, zudem sind bei Frauen bei zu hohen Kaloriendefiziten gesundheitsschädliche Folgen möglich. Bei einem zu hohen Defizit auch in Kombination mit zu viel Training können starke Hormonschwankungen mit einem Ausbleiben der Periode eintreten, welches langfristig zu Verlust von Knochendichte führen kann.

Mindestmenge an Mikro und Makronährstoffen

Ein zusätzlicher, wichtiger Parameter für die Festlegung des Kaloriendefizites ist die Mindestmenge an Makro- und Mikronährstoffen, die mit dem ausgewählten Kaloriendefizit noch zugeführt werden können sollte. Wenn dies erfüllt ist, wird ein optimaler Muskelschutz sowie die Funktionalität von Stoffwechsel und Immunsystem garantiert.

Regeln zur Bestimmung des Kaloriendefizites

Es gibt also viele Faktoren, die das Defizit in einer Diät beeinflussen und die bei einer guten Diät zu beachten sind. Diese sind das Geschlecht, der Trainingsfortschritt und die Häufigkeit, der Körperfettanteil, die Erfüllung von Mindestzufuhr an Makro- und Mikronährstoffen. Nachfolgend findest Du einige Formeln, mit denen sich das maximale Defizit bzw. die Mindestzufuhr an Kalorien grob bestimmen lässt. Bei den erhaltenen Rechenergebnissen handelt es immer um Richtwerte, nie um genaue Angaben von Absolutwerten.

(Regel 1) Mindestkalorienzufuhr abhängig vom KFA und Trainingsfortschritt

Nachfolgende Formel deckt sehr gut das passende Defizit für unterschiedliche KFA`s und dazugehörige Trainingsfortschritte ab und somit auch die unterschiedlich starken Hormongegenreaktionen.

Für Frauen

Maximaldefizit = 9,7*1,155^x (Für x KFA einsetzen für Intervall von 20-35%)

Mindestkalorienzufuhr = Kalorienbedarf – Maximaldefizit

Für Männer

Maximalkaloriendefizit= 136*1,097^x (Für x KFA einsetzen für Intervall von 10-30%)

Mindestkalorienzufuhr = Kalorienbedarf – Maximaldefizit

So ergeben sich folgende Richtwerte für unterschiedliche KFA:

(Regel 2) Mindestkalorienzufuhr abhängig vom Makro und Mikronährstoffbedarf

Neben diesen Formeln ist vor allem die Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe wichtig. Es gibt ein Mindestmaß für Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien, das ebenfalls zu einer Grenze an mindestens zugeführten Kalorien führt. Diese Werte werden gleich besprochen und sind je nach Ausgangslage anders. Dazu werden die gleich vorgestellten Mengen der Mindestmengen an Makronährstoffen zusammengerechnet.

(Regel 3) Mindestkalorienzufuhr zur Erhaltung der Periode (Für Frauen)

Um die Mindestzufuhr an Kalorien für Frauen in einer Diät abzuschätzen, um die Periode zu erhalten, kann folgende Formel genutzt werden. Dazu wird die fettfreie Körpermasse mit 32 multipliziert:

Fettfreie Körpermasse= Körpergewicht – (Körpergewicht*KFA/100) Bsp: 65-(65*30/100)=45,5kg

Mindestkalorienzufuhr= Fettfreie Körpermasse * 32 Bsp: 45,5kg * 32 = 1456kcal

Eine Frau mit 60kg Körpergewicht und 30% KFA hat eine Fettfreie Masse von 45,5 kg wodurch sich eine Mindestkalorienzufuhr von 1456kcal in einer Diät ergibt. Generell gilt bei einem Ausbleiben der Periode, sollte sofort Trainingspause eingelegt und die Kalorienzufuhr auf die Erhaltungskalorien erhöht werden, um dem Körper Zeit zur Regeneration und Hormonregulation zu geben und ein Arzt aufgesucht werden.

Kaloriendefizit Fazit – Der große Kalorienrechner

Es gibt also drei wesentliche Anhaltspunkte, die das Defizit deckeln, einmal die oben beschriebenen Formeln und die Erfüllung der Makro- und Mikronährstoffe. Unser großer Kalorienrechner berechnet Deine Kalorienzufuhr anhand dieser Regeln und deckelt Dein errechnetes Defizit, je nachdem, welche Grenze zuerst überschritten wird. Es wird also immer das kleinstmögliche Defizit verwendet, je nachdem, gegen welche Regel zuerst verstoßen wird. Bei Männern gibt es die zwei beschriebenen Regeln, die das max. Defizit bestimmen, während bei Frauen die Begrenzung durch die Perioden-Formel hinzukommt.

So viel zur Bestimmung des maximal möglichen Kaloriendefizites. Das heißt jedoch nicht, das dieses Maximum auch angewandt werden muss. Die Höhe des Defizites kann in dem zugelassenen Rahmen selbst ausgesucht werden. Eine gute Methode zur Bestimmung des eigenen Defizites ist, sich einmal das maximale Defizit auszurechnen und dieses dann in 3 bzw. 4 Schritthöhen zu unterteilen, um sich dann sein eigenes auszusuchen und auszuprobieren. Die Höhe des Kaloriendefizites ist natürlich verantwortlich, wie schnell der Fettverlust erzielt wird. Logischerweise wird mit einem großen Defizit schneller Fett abgeschmolzen als mit einem kleinen. Dabei müssen für 1kg Fettverlust 7200kcal eingespart werden.

Wie viel Kalorien am Tag in einem Refeed zuführen?

Refeeds sind bekanntermaßen Tage, an denen Erhaltungskalorien bis hin zu kleinen Überschüssen zugeführt werden, um hormonelle Anpassungen und Kalorienbedarfssenkungen entgegenzuwirken. Sie sorgen so indirekt auch für einen längerfristigen Erfolg der Diät, da diese so länger effektiv durchgehalten werden kann.

Es sind also wirklich nur Erhaltungskalorien bis zu einem Überschuss von 100-150kcal erlaubt, um den bisher erreichten Erfolg der Diät nicht wieder zu zerstören. Die Zeit, in der man durch ein Refeed nicht weiter abnimmt, verrechnet sich mit dem Nutzen von mehr Motivation, Hormonregulation, Leistung im Training und Verhinderung einer Kalorienanpassung.

Wie viel Kalorien am Tag im Muskelaufbau zuführen?

Während man bei einer Diät mit ausreichendem Kaloriendefizit am Ende immer auch Fett verliert, neben einem evtl. Muskelverlust, reicht beim Muskelaufbau ein Überschuss an Kalorien allein nicht aus. Der effektivste Muskelaufbau ist grundsätzlich nur mit einer positiven Kalorienbilanz und genügend Eiweißen als Baustoffe möglich.

Für einen Anfänger, der Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchte, kann es in Abhängigkeit von der Höhe seines Energiedefizites jedoch möglich sein, dies gleichzeitig zu erzielen, da der Muskelwachstumsreiz noch stark genug ist. Wenn ausreichend Energie zugeführt wird, aber zu wenig Eiweiß, speichert der Körper die überschüssige Energie nur als Fett, da nur eingeschränkt Baumaterial für den Muskelaufbau vorhanden ist. Umgekehrt, wenn nicht genügend Energie zur Verfügung steht, wird das Eiweiß zunächst zur Energiegewinnung und nicht primär zum Muskelaufbau genutzt.

Auch hier gilt ähnlich wie bei einer Diät: Gewichtszunahme ist nicht gleich Muskelwachstum. Außerdem können starke Wasserfluktuation im Körper durch salzige Lebensmittel und prall gefüllten Glykogenspeicher entstehen. Stresshormone wie Cortison binden viel zusätzlich Wasser.

Kalorienüberschuss im Muskelaufbau richtig wählen

Also, ein Muskelaufbau ist mit einer positiven Kalorienbilanz am besten zu realisieren. Also Erhaltungskalorien + Überschuss. Aber ein Überschuss in Maßen, nicht in Massen! Dies liegt daran, dass Muskelmasse vom Körper als Luxus eingestuft wird. Wenn zu wenig Energie aufgenommen wird, wird diese vorrangig für alle anderen lebenserhaltenden Prozesse genutzt, aber nicht primär, um Muskelmasse aufzubauen. Bei genügend Energie nutzt der Körper den Überschuss, um weitere Muskulatur bei einem ausreichenden Muskelaufbaureiz durch Training aufzubauen.

Praktisch wird beim Muskelaufbau auch immer etwas Fett mit angebaut, je nachdem, wie groß die Portion Überschuss ist. Bei einem eher kleinen Überschuss wird zwar nicht unbedingt der maximale Muskelaufbau erzielt, dafür kann so über lange Zeit insgesamt mehr Muskulatur bei weniger Fettzunahme erzielt werden. Bei einem größeren Überschuss wird die maximale Muskelmasse aufgebaut, jedoch auch mehr Fett.

Kalorienüberschuss bei Männer und Frauen

Der Überschuss sollte nicht übertrieben werden, ab einem gewissen Punkt wird natürlich nicht mehr Muskelmasse aufgebaut, sondern nur noch mehr Fett. Männer sollten daher einen Überschuss von 10-15% erzielen, der ca. 300 – 500kcal entspricht.

Frauen hingegen bauen bedingt durch ihre Veranlagung weniger und langsamer Muskeln auf, es wird weniger Energie benötigt, daher sollten sie einen max. Überschuss von 6 – 12% erzielen, der ca. 150 – 300kcal entspricht.

Je Fortgeschrittener Dein Zustand wird, desto mehr wirst Du Dich in Richtung der oberen Kaloriengrenze begeben müssen, um Deinem Körper noch genügend Anlass für einen weiteren Muskelaufbau zu geben. Bei einer Trainingspause sollte der Konsum auf Erhaltungskalorien eingestellt werden, um einen Fettanbau oder Muskelmassenverlust zu verhindern.

Wie viel Kalorien am Tag als Nichtsportler bzw. Form halten zuführen?

Nichtsportler oder diejenigen, die keine Muskeln (mehr) aufbauen oder Fett verlieren wollen, sollten Erhaltungskalorien zuführen um die aktuelle Form zu erhalten. Also genau so viele Kalorien, wie am Tag verbraucht werden.

Meist leichter gesagt als getan: Aber die dafür notwendige Disziplin erwächst aus dem Bewusstsein der hier vermittelten Informationen und Deinem Entschluss, dies in die Tat umzusetzen.

Quellen:

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