Wie viel Mikronährstoffe am Tag?

Wie viel Mikronährstoffe am Tag? In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Mikronährstoffe du am Tag zuführen solltest.

Inhaltsverzeichnis

Mikronährstoffe und ihre Aufgaben

Zur Erinnerung Mikronährstoffe werden aufgeteilt in Vitamine und Mineralstoffe / Mineralien. Vitamine werden des weiteren in fettlösliche und in Fett unlösliche Vitamine unterschieden. Mineralstoffe hingegen in Mengenelemente, Spurenelemente / Mikroelemente und Ultra-Spurenelemente. Mikronährstoffe sind grundsätzlich essentiell und damit zuzuführen. Gerade Mikronährstoffe sind extrem wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden, und sie werden gern in Bezug auf den Muskelaufbau unterschätzt. Denn nur ein mit Mikronährstoffen optimal versorgter Körper ist auch in der Lage, optimal Muskeln und damit Leistung aufzubauen. Mikronährstoffe sind beteiligt an Prozessen im Stoffwechsel, im Zellaufbau, im Immunsystem, im Nervensystem bei der Reizbildung, um z.B. Muskeln anzusteuern, beim Säure-Base-Puffersystem und in der Hormonbildung.

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Wie viele Vitamine am Tag?

Nachfolgend findest Du die wichtigsten Mikronährstoffe gelistet. Diese Dosierungen beziehen sich auf die Angaben der DGE und bieten eine Orientierung als Mindestzufuhr.

Wasserlösliche Vitamine sind ohne Fett resorbierbar, nicht über lange Zeit speicherbar, werden also nicht überdosiert, da Überschüsse wieder ausgeschieden werden.

Die fettlöslichen Vitamine sind nur mit Fett resorbierbar und können gespeichert werden. Zudem können sie theoretisch überdosiert werden und so evtl. toxisch wirken.

Ein Auszug der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler:

Mikronährstoffe in der Praxis

Wie erreicht man die tägliche Dosis notwendiger Vitamine? Die erste Option ist natürlich, sich über die Tagesdosis jedes Mikronährstoffes genau zu informieren und zu prüfen, wo es vorkommt. Allerdings kann es kompliziert werden, den genauen Gehalt in einem Lebensmittel abzuschätzen, da dieser je nach Reifegrad, Lagerung und Zubereitung schwankt. Man könnte sich also mit einem großzügig gerechneten Sicherheitspuffer einen Wochenplan erstellen, in dem jeder Mikronährstoff einzeln und mühsam berücksichtigt wird. Während bei der Auswahl von Nahrungsmittelergänzungen auf die Bioverfügbarkeit und Dosierung geachtet werden sollte, ist dies bei natürlicher Nahrung praktisch unmöglich, deshalb zur zweiten Option.

Die zweite und einfachere Option ist, schlicht eine gewisse tägliche Menge Obst, Gemüse und Getreide zu essen, mit der der Mikronährstoffbedarf gedeckt ist. Auf diese Weise deckt man alle benötigten Mikronährstoffe ab, indem jeden Tag andere Sorten Obst (350g) und Gemüse (450g) gegessen werden.

So kann ein Mikronährstoffmangel verhindert werden.

Ein Vitaminmangel wird auch als Hypocitaminsose, also ein leichter Vitaminmangel, und als Avitaminose, also ein starker Vitaminmangel, bezeichnet. Vitamine arbeiten im Verbund der Körperfunktionen zusammen, so dass einzelne Mangelerscheinungen eines Vitamins größere Auswirkungen haben können. Allerdings ist ein wirklicher Vitaminmangel in unserer westlichen Welt selten, es kommt eher zu Erscheinungen durch unzureichende Zufuhr.

Vitaminbedarf von Sportlern

Bei aktivem Sport wird der Vitamin und Mineralstoffbedarf gesteigert – pauschal gesprochen besteht bei fortgeschrittenen Sportlern ein doppelt so hoher Vitaminbedarf. Aktive Sportler verbrauchen mehr Kalorien, sie essen und trinken also auch mehr, so dass bei einer gesunden Ernährung automatisch auch der Mehrbedarf an Vitaminen zugeführt wird.

Mikronährstoffe und Kohlenhydrate

Da Mikronährstoffe nicht allein konsumiert werden, sondern immer zusammen mit Makronährstoffen vorkommen, ist es wichtig, diese nicht zu stark einzuschränken. Beispielsweise Vitamin C in einer Orange enthält automatisch auch Kohlenhydrate. Gerade Mikronährstoffe kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Getreideprodukten vor, vorwiegend Kohlenhydrate enthalten.

Die Makronährstoffverteilung in einer Diät darf daher nicht zu einseitig bzw streng sein, sonst würden bei einer extremen Low Carb-Diät mit weniger als 30 – 50g Kohlenhydrate nicht genügend Obst und Gemüse gegessen werden. Auch Fette sollten wegen der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine nicht unter 10 – 15% gesenkt werden. Dies wäre natürlich kontraproduktiv für Gesundheit und Muskelaufbau. Deshalb stehen Mikronährstoffversorgung auch immer in Verbindung mit der Makronährstoffaufteilung.

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Fazit Mikronährstoffe in der Praxis

Bei der täglichen Dosierung von Mikronährstoffen gibt es keinen internationalen Standard, so dass jedes Land andere Tagesdosen empfiehlt. Zudem ist der tatsächliche Bedarf einer Person abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivität. Die Angaben zur Tagesdosis sind jedoch ein guter Richtwert zur Orientierung. Für die Umsetzung in der täglichen Praxis zur Deckung von Mikronährstoffen gibt es zwei gängige Vorgehensweisen:

Die erste Möglichkeit ist, sich einen Wochenplan zu erstellen, der sich an den Empfehlungen der Tagesdosen orientiert und alle einzelnen Mikronährstoffe berücksichtigt und enthält, inklusive einem berechneten Sicherheitspuffer. Dies kostet natürlich viel Zeit und Mühe. Unterstützend können Seiten im Internet wie nutritiondata.self.com genutzt werden.

Die zweite Möglichkeit ist, mit einer Mindestmenge an Obst (350g) und Gemüse (450g) die Hauptlieferanten von Mikronährstoffen täglich zuzuführen. So stellst Du bei abwechslungsreicher Auswahl, deine Mikronährstoffdeckung auf einfache Weise sicher. Dies hat den Vorteil, dass Du flexibler in der Gestaltung Deiner Mahlzeiten bist.

Durch die Speicherzeiten von Vitaminen im Körper, die in nachfolgender Tabelle aufgezeigt werden, ergibt sich, im Durchschnitt den Bedarf zu decken. Schwankungen in der Zufuhr auf Tages- oder Wochenbasis sind vollkommen in Ordnung, es muss also nicht penibel auf die tägliche Dosierung geachtet werden, eine abwechslungsreiche Auswahl recht vollkommen aus.

Blutbild für absolute Sicherheit

Diese Möglichkeiten bieten jedoch keine 100%-ige Sicherheit, dass der Bedarf tatsächlich gedeckt ist, daher empfiehlt es sich, ab und zu beim Arzt die Werte über ein Blutbild abzusichern. Denn Mangelerscheinung oder unzureichende Bedarfsdeckung kompensiert der Körper extrem lange und gut, sodass dies nicht sofort spürbar wird.

Es wäre natürlich viel zu aufwändig, alle Mikronährstoffe zu testen, deshalb werden oft nur Organwerte bestimmt, aus denen sich Rückschlüsse ziehen lassen. Allerdings ist es möglich, sich im Standardcheck die Elektrolyte Natrium, Kalium, Calcium, Phosphat, Chlorid anzuschauen, mit denen man schon wichtige Vertreter abdeckt. Darüber hinaus kann es Sinn machen, die typischen Verdächtigen zu kontrollieren: Ferritin (Eisenspeicher in der Leber), Zink, Selen, TSH (Jod), Vitamin D, B9 (Folsäure) und B12.

Das wichtigste für Dich ist, dass Mikronährstoffe das wichtigste sind für einen gesunden und gut funktionierenden Körper und deshalb an erster stelle stehen, bevor du Dich um die Makronährstoffzufuhr Gedanken machst. Mikronährstoffe sind eben auch an den Stoffwechselvorgängen für den Muskelaufbau beteiligt; allein aus dieser Motivation heraus lohnt es sich für Dich, darauf zu achten.

Quellen:

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/,(01.07.2019)

Raschka,Christoph;  Ruf, Stephanie: Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme; Auflage: 1 (2012)