Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau – Erfolg beginnt im Kopf!
So abgedroschen es klingt, es könnte nicht wahrer sein. Eine genaue Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau ist wichtig, wenn es um Deinen Erfolg in der Diät und im Muskelaufbau geht. Ganz nach dem Motto „Habe keine Träume, sondern Ziele und Pläne“.
Wenn man Freunde oder Bekannte fragt: Wie würdest Du gerne körperlich aussehen? Bist du mit Deinem Körper, Deinem Wohlbefinden und Deiner Gesundheit zufrieden? Meist erhält man die klassischen Antworten: „Ich würde gerne gut aussehen und mich wohler fühlen“, „Ich würde gerne anziehen, was ich möchte“, „Ich will mal wieder versuchen, abzunehmen“, doch dies sind nur Träume, Phrasen, Wünsche, aber keine wirklichen Ziele.
Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau
Es ist essenziell, sich klare Ziele zu setzen und dann einen Plan zu schmieden, der einem, mit einem wirklichen Willen, geradewegs zu diesem Ziel bringt. Denn wo ein Wille, ist auch ein Weg. Mache Dir den Unterschied zwischen zwei Leuten klar, die sagen: „Ich würde schon gerne abnehmen und fit aussehen“ oder „Ich habe das Ziel, in einem Jahr 15kg abzunehmen und 5kg Muskeln aufzubauen und erreiche dies, indem ich mich an meinen Trainings- und Ernährungsplan halte“.
Wer wird es wohl am Ende schaffen? Wer keine Ziele hat, ist wie ein Schiff, das im Wasser vom Wind hin und her getrieben wird, ohne einen gezielten Hafen anzulaufen und hofft, dass irgendwann etwas passiert und es durch Zufall an einen Hafen gespült wird. Im Gegensatz zu einem Schiff, das einen klaren Kurs zu einem Ziel, einem Hafen, hat.
Genau so ist es bei allen anderen Dingen und eben auch bei Ernährung und Training. Wer sich keine Ziele steckt, wie er wann, wo, wie aussehen will, überlässt es dem Zufall und lässt evtl. sogar andere darüber entscheiden. Es wird nun also darum gehen, wie Du Dir klare Ziele setzt, um Deine Chance auf Erfolg, drastisch zu erhöhen:
SMART Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau
Eine gute Technik, zur Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau, ist die SMART Technik. Ziele sollten dabei mindestens die klassischen SMART Eigenschaften erfüllen.
Diese sind:
-S: Spezifisch, Ziele sind exakt und eindeutig formuliert
-M: Messbar, Ziele sind messbar
-A: Ansprechend, attraktiv, Ziele werden wirklich gewollt
-R: Realistisch, Ziele sind realistisch also erreichbar
-T: Terminiert, Ziele enthalten ein fixes Datum, an dem es erreicht wird
Um sich ein Ziel in diesem Sinne zu erarbeiten, kann im einzelnen wie folgt vorgegangen werden:
S: Spezifisch
Bei der Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau, sollte auf spezifische und nicht zu generell und schwammig Formulierungen geachtet werden. Das bedeutet, dass z.B. das Ziel „Gut aussehen“ zu generell formuliert ist. Was bedeutet gut aussehen? Woran machst Du dies fest, am Aussehen Deines kleinen Zehs?
Spezifischer wäre z.B., Du möchtest einen dünneren Bauch. Zudem kann es hilfreich sein, ein übergeordnetes Ziel zu formulieren, das zwar genereller formuliert ist, allerdings mit sehr spezifischen Unterzielen ergänzt wird. Gerade bei der spezifischen Zielformulierung hilft die nun folgende Messbarkeit, die ein Ziel haben sollte.
M: Messbar
Mit einem messbaren Ziel ist klar, wann Du es genau erreicht hast und worum genau es bei diesem Ziel geht. Messbarkeit trägt also maßgeblich zur exakten spezfischen Formulierung bei und eliminiert schwammige Formulierungen, die Spielraum für Interpretationen lassen.
In Bezug auf Ernährungs- und Trainingsziele gibt es viele Parameter, die gemessen werden und bei der Zielformulierung helfen können. Neben der Zielsetzung hilft die Messbarkeit, Erfolge nachzuweisen, denn nur so ist auch nachweisbar, ob Training und Ernährung einen Effekt haben, oder ob diese noch einmal nachjustiert werden müssen.
Nachfolgend findest Du einige Parameter, die gemessen und zur Zielfindung sowie zur Erfolgsermittlung und Nachjustierung von Ernährung und Training genutzt werden können. Dies sind u.a. Körpergewicht, Körperumfänge, Bilder, Body-Mass-Index, Körperfettanteil, Fettfreie Masse, Fettfreie Masse Index und Kraftwerte.
Körpergewicht/Waage
Mit der Körperwaage kann das Anfangsgewicht ermittelt und weiter kontrolliert werden. Allerdings ist bei einer Gewichtszunahme nicht zu erkennen, ob diese durch Wassereinlagerung, Fett oder Muskelzuwachs hervorgerufen wird. Ebenfalls bei einem Gewichtsverlust ist nicht ersichtlich, ob dieser durch Wasserfluktuation, Fett- oder Muskelverlust entstanden ist. Oder es verhält sich umgekehrt, dass das Gewicht auf der Waage konstant bleibt, die Körperzusammensetzung aber eine andere ist.
Aus Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme können also nur mutmaßliche Schlüsse auf Fettverlust und Muskelaufbau gezogen werden. Jedoch kann über einen längeren Zeitraum hinweg eine Tendenz erkennbar sein, weshalb die Waage durchaus ihre Berechtigung hat. Um eine möglichst hohe Aussagekraft zu erzielen, ist es am besten, sich immer in den gleichen Abständen, sowie zur gleichen Zeit zu wiegen.
Wann am besten wiegen?
Am besten ist es, sich morgens nach dem Aufstehen und dem morgendlichen Toilettengang zu wiegen, um so Verzerrungen durch Flüssigkeitszufuhr und Nahrungszufuhr zu verringern. Es empfiehlt sich, sich in einem Abstand von einer Woche zu wiegen, da tägliche Werte schlecht miteinander verglichen werden können. Diese werden gerade durch Training, Ernährung und Stress beeinflusst, da diese zu unterschiedlich starken Wassereinlagerungen führen. Oftmals eignet sich der Sonntag Morgen zum Wiegen.
Gewichtschwankungen bei Frauen
Gerade bei Frauen können Schwankungen von bis zu 3-4 kg Unterschied entstehen, bedingt durch die Hormonschwankungen des Zykluses. Gerade bei einer Diät kann es so in den ersten Wochen den Anschein haben, dass diese erst einmal nicht funktioniert. Es wird zwar ein Fettverlust erzeugt, dieser wird allerdings von Wassereinlagerungen und Muskelwachstum überschattet. Frauen sollten deshalb nicht das Gewicht von Vortagen oder der Vorwochen vergleichen. Für Frauen eignet es sich eher, die Werte aus der gleichen Zyklus Woche des Vormonats zu vergleichen, um so eine möglichst hohe Aussagekraft zu bekommen.
Maßband Umfänge
Mit einem Maßband kannst Du Umfänge Deines Körpers messen, um so Muskelwachstum oder Diäterfolge registrieren zu können. Am besten solltest Du diese, ebenfalls wie das Wiegen, am Morgen machen, also vor Flüssigkeit und Nahrungszufuhr. Dazu eignen sind die Umfänge von Brust, Bauch, Po, Oberschenkel und Oberarm.
Korrekt Maße nehmen
Achte immer darauf, dass das Maßband parallel zum Boden anliegt und nicht schräg oder in Schlangenlinien. Zudem sollte es locker aufliegen und nicht leicht zuschnüren, um Messfehler zu vermeiden. Gerade beim Bauchumfang neigt man dazu, zu viel Spannung aufzubringen. Um weitere Messungenauigkeiten zu verhindern, versuche immer an derselben Stelle zu messen, oder Du sucht immer die dickste Stelle, die Du finden kannst.
Foto
Mittels wöchentlicher Fotos in Unterwäsche von vorne, der Seite und hinten, lassen sich visuelle Veränderungen dokumentieren. So wird der Ausgangspunkt und der Erfolg nicht nur an Zahlen festgehalten. Es lohnt sich wirklich zu Beginn, ein Foto zu machen und mit dem aktuellen Zustand zu vergleichen.
Langsame Veränderungen werden nicht so bewusst wahrgenommen, werden durch Bilder über einen längeren Zeitraum jedoch sichtbar. Gerade über einen sichtbaren Erfolg freut man sich sehr. Er motiviert oft mehr, weiterzumachen, als pure Zahlen, ungeachtet dessen, dass diese genauer sind. Ein schöner Nebeneffekt – Du hast ein schönes vorher-nachher Bild.
BMI
Der Body-Mass-Index BMI ist eine Körpermassenzahl, mit der sich das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße setzen lässt.
Ausführliche Informationen findest Du im Artikel Body Mass Index. Oder gehe direkt zum Body Mass Index Rechner, um deinen BMI Wert zu berechnen.
Körperfettanteil (KFA)
Der KFA gibt an, wieviel Prozent vom Körpergewicht Fettgewebe ist. Gerade der KFA eignet sich sehr gut für Zielsetzungen und zur Überprüfung von Erfolgen.
Ausführliche Informationen findest Du im Artikel Körperfettanteil (KFA). Oder gehe direkt zum Körperfettanteil Rechner, um deinen KFA Wert zu berechnen.
FFM (Fettfreie Masse)/ FFMI (Fettfreie Masse Index)
Neben dem KFA, welcher Auskunft über den Fettanteil liefert, lässt sich mit dem FFM bzw. FFMI ermitteln, aus wieviel fettfreier Masse der Köpfer besteht, also Knochen, Wasser, Muskel usw., eben alles außer Fett. Über diese fettfreie Masse lassen sich nun Rückschlüsse auf die Muskulatur ziehen.
Ausführliche Informationen findest Du im Artikel Fettfreie Masse Index. Oder gehe direkt zum Fettfreie Masse Index Rechner, um deinen FFMI / FFM Wert zu berechnen.
Kraftwerte
Neben Deinem FFMI-Wert kann man mit Hilfe der Kraftwerte Rückschlüsse auf Deine Muskelmasse und Deine Kraft ziehen.
Ausführliche Informationen findest Du im Artikel Kraftwerte. Oder gehe direkt zum Kraftwerte Rechner, um dein Kraftlevel zu berechnen.
Nun hast Du zahlreiche Methoden zur Messbarkeit Deines Erfolges und zur Formulierung Deiner Ziele erhalten, so dass es mit dem nächsten wichtigen Punkt weiter geht. Das ansprechende Ziel.
A: Ansprechend
Die Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau, welche Du Dir stellst, muss ansprechend sein. Willst Du es nicht wirklich, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du es nicht schaffst. Sei Dir also bewusst, warum Du es willst, und ob es wirklich Du bist und es Deine Motive sind, die Dich zu diesem Entschluss, das Ziel zu erreichen, bewegen. Oftmals werden wir von außen in unseren Entscheidungen und Ansichten beeinflusst. Überprüfe, ob Du Dich zu 100% mit dem Gedanken, Dein Ziel zu erreichen, wohl fühlst. Sind es wirklich Deine Schönheitsideale, die Du erreichen möchtest oder sind sie von außen aufgedrängt. Das Wichtigste ist, dass Du Dich in Deinem Körper wohl fühlst, zufrieden und gesund bist.
Beeinflussung durch Schönheitsideale
Gerade in der heutigen Welt neigt man dazu, Schönheitsidealen hinterher zu laufen. Diese müssen nicht unbedingt mit Deinen übereinstimmen. Überlege Dir also, welche Motivation hinter Deinem Ziel genau stecken und binde diese in Dein Ziel mit ein, damit dieses für Dich ansprechend ist und Du es wirklich erreichen willst. Wie z.B. besser Aussehen, gesünder Leben, sich fitter fühlen, stark fühlen durch mehr Kraft, Spaß am Training haben, soziale Kontakte usw…
Auch Frauen trainieren schwer
Wie Du im Abschnitt „Messbar“ bemerkt hast, wurden Frauen und Männer recht ähnlich behandelt. Beide haben Kraftstandards und FFMI-Werte für Muskelmassen Einschätzungen zur Hand bekommen. Frauen und Männer werden in diesem Fitnessprogramm von der Grundkonzeption her recht ähnlich behandelt. Im Artikel Krafttraining für Frauen bekommst Du erklärt, warum neben Männern auch für Frauen ein hoher FFMI/hohe Kraftstandards bzw. viel Muskelmasse ein Ansprechendes Ziel sein kann. Frauen sollten keine Angst vor Training mit schweren Gewichten haben!
R: Realistisch und T: Terminiert
Das Ziel, das du Dir erstellst, sollte realistisch sein und einen genauen Zeitraum vorgeben, in dem Du es erreichen willst. Es wäre unsinnig, sich ein Ziel zu setzen, das der Körper allein unter genetischen Voraussetzungen überhaupt nicht oder nicht in der vorgegebenen Zeit auf naturalem Wege erreichen kann.
Heutzutage werden oftmals Schönheitsideale im Sinne von Models, Bodybuildern oder Athleten angepriesen, die eventuell auf Bildern nachbearbeitet wurden oder durch die Zufuhr unerlaubter Substanzen entstanden. Dadurch erhöht sich das Risiko, dass sich die Vorstellung eines „natürlichen Idealbildes“ immer mehr ins Extreme verschiebt und eine gute Realitätseinschätzung verloren geht.
Gewöhnungseffekt an Schönheitsideale
Vermutlich gibt es einen Gewöhnungseffekt: Was am Anfang außergewöhnlich erscheint, sieht nach einiger Zeit normal aus, und es sind immer extremere Leistungen notwendig. Diese sind irgendwann nicht mehr ohne Zuhilfenahme von Doping-Substanzen möglich.
Daher kurz einige Sätze dazu, was überhaupt auf natürlichem Wege möglich ist und welche der oben beschriebenen, messbaren Erfolgsvariablen in welcher Zeit erreichbar sind. Dadurch erhältst Du einen Bezugspunkt zur Realität an welchem Du Dich orientieren kannst. Nachfolgend erhältst Du einen Überklick, was genau realistisch erreichbar ist bzw. welche Erwartungen Du genau an das Fitnessprogramm stellen kannst.
Welcher Fettverlust, Muskelaufbau und Kraftentwicklung in welchem Zeitraum möglich ist, findest Du im Artikel Mögliche Erfolge in Diät und Muskelaufbau erklärt.
Vergleich mit Anderen
Genetisch bedingt gibt es große Unterschiede im Potenzial möglicher Muskelmasse und Kraftentfaltung. Welche Faktoren für diesen Unterschied sorgen, erfährst Du noch ausführlich im nach folgenden Programm. Inhalte sind u.a. Körperanatomie, Hormonrezeptorsensibilität und Muskelfaserzusammensetzung. Wichtig ist, zu verinnerlichen, dass diese unterschiedlichen Limits angeboren sind.
Deshalb solltest Du Dich mit Anderen nicht vergleichen. Das ist natürlich leicht gesagt. Es hilft, sich in zweifelnden Momenten daran zu erinnern. Wichtig ist, dass Du auf Dich und Dein Potenzial konzentriert bist und versuchst, dieses voll auszuschöpfen. Vergleiche, mit genetisch gesegneten Trainierenden, können kurzfristig motivierend sein, langfristig nicht unbedingt.
Rein Objektiv betrachtet, ist ein Vergleich mit unterschiedlichen Voraussetzungen ohnehin unsinnig. Versuche Dich mit Dir selbst zu vergleichen, indem Du Deine aktuellen Leistungen mit alten vergleichst und versucht neue persönliche Rekorde aufzustellen. Richte den Blick also allein auf Dich und versuche einfach das Beste aus Dir zu machen.
Download für Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau
Hier findest Du eine PDF zum Download mit vorgefertigten Tabellen. In diese kannst Du alles für Deine Zielsetzung für Diät und Muskelaufbau und Deine Erfolge eintragen. Zudem ist dort ein Abschnitt vorgesehen, in dem Du Deine Ziele festhalten kannst. Dazu werden Dir erste Zielformulierungen als Hilfestellung angegeben. Gerade das Ausfüllen dieser PDF kann helfen, neue Motivation zu sammeln, wenn Du auf Deine bisherigen Erfolge zurückblickst. Vor allem aber zeigt die Erfolgsermittlung, ob Training und Ernährung die gewünschten Resultate hervorrufen oder ob Anpassungen notwendig sind. Möchtest Du beispielsweise Fett verlieren, ist es wichtig, über die Erfolgstabelle zu kontrollieren, ob dies auch im gewünschten Ausmaß passiert. Unter der Lektion „Rechner“ findest Du alle Rechner mit dennen Du alle oben aufgeführten, messbaren Variablen ausrechnen kannst.
Hinterlasse einen Kommentar